Жим штанги лежа на скамейке или наклонной доске под углом 45 градусов. Хват средний 6 х 8
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 5 х 10.
Лежа, штанга в вытянутых руках. Опустить штангу назад за голову, руки прямые 5 х 8.
Для широчайших мышц
В висе на перекладине. Подтягивания до касания перекладины затылком 5 подходов, максимальное количество повторений в каждом.
Конец штанги закреплен, на другом - надеты диски. Стоя в наклоне, гриф между ног. Хват руками как можно ближе к дискам. Подтянуть штангу к груди 5 х 8.
10-13. упражнения точно - такие же, как в первый день. Для мышц спины
Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища 3 х 6. Для икроножных мышц.
То же, что и в первый день. В заключение 3 упражнения для брюшного пресса по 3 подхода.
1-3. Для брюшного пресса.
Сидя, жим штанги из-за головы. Хват широкий 5х8.
Стоя, гантели в опущенных руках. Подъем гантелей вперед вверх 5х8.
Стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, гантели в опущенных руках, хват узкий. Разводка рук в стороны, локти слегка согнуты 5х8.
Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку 5х8.
Для бицепсов
Стоя, штанга в опущенных руках. Сгибания рук в локтях 5 х 8.
Сидя, гантели в вытянутых руках. Локти на коленях. Сгибание и разгибание рук 5х8.
Сидя на скамейке под углом 45 градусов. Гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук 5х8.
Для трицепсов
Отжимание на брусьях с грузом на поясе 5х8.
Лежа на горизонтальной скамейке. Штанга в вытянутых руках. Хват максимально узкий. Опустить штагу до касания лба, вернуться в и.п. 5х8. 13-15.
Закончить тренировку упражнениями для пресса.
Комплекс упражнений со скакалкой
омплекс упражнений со скакалкой для плечевых суставов
Держите скакалку, сложив ее вдвое, сзади. Поднимите руки вверх, слегка растягивая скакалку. Повторите 6-8 раз.
Сложите скакалку вдвое, возьмите ее руками по возможности уже и, подняв руки вверх, пронесите их прямыми назад, а затем вернитесь в исходное положение.
Поднимите вверх прямые руки со скакалкой, сложенной вчетверо. Опустите в сторону левую руку и сильно потяните за голову правую. То же в другую сторону. Повторите по 4-6 раз.
Скакалку, сложенную вчетверо, держите сзади: правая согнутая рука находится над правым плечом, а левая за спиной. Разгибая левую руку, сильно потяните несколько раз правую вниз, за спину. То же, поменяв положение рук. Повторите по 3-4 раза.
Комплекс упражнений со скакалкой для поддержки подвижности в тазобедренных суставах.
Используя упражнения со скакалкой, можно поддерживать и подвижность в тазобедренных суставах. Выполняя эти упражнения, старайтесь не касаться ногой скакалки, держите ее натянутой.
Присядьте, положив руки со сложенной вчетверо скакалкой перед собой, на пол. Переступите через скакалку сначала одной ногой, затем другой. Вернитесь в исходное положение.
Стоя, держите сложенную вчетверо скакалку перед собой. Сгибая ногу, пронесите ее вперед над скакалкой, а затем назад. То же другой ногой.
Лежа на спине, держите в поднятых руках скакалку, сложенную вчетверо. Сгибая ноги, пронесите их под скакалкой, затем вернитесь в исходное положение.
То же, но поочередно одной и другой ногой. Приведенные упражнения повторяйте по 3-4 раза каждой ногой.
Комплекс упражнений со скакалкой для укрепления мышц рук, плечевого пояса и спины
С помощью скакалки можно укрепить мышцы рук, плечевого пояса и спины. Приводим некоторые упражнения, давая дозировку для здоровых средне тренированных женщин. Молодым мужчинам необходимо увеличить число повторений и степень напряжения мышц.
Сложенную вчетверо скакалку держите согнутыми руками за головой. По очереди разгибайте то одну, то другую руку, напрягая трицепсы. Повторите по 5-6 раз каждой рукой.
Серединой скакалки, сложенной вдвое, зацепите за дверную ручку или крючок на уровне груди. Возьмите рукой оба конца скакалки. Прижав локоть к туловищу, сгибайте руку, тренируя бицепсы. Повторите каждой рукой по 6-8 раз.
Держите сложенную вчетверо скакалку впереди вертикально (правая рука вверху, левая внизу). Плавно растягивайте скакалку, укрепляя правую дельтовидную и левые грудные мышцы. Повторите 8-10 раз, затем поменяйте положение рук.
Держите сложенную вчетверо скакалку впереди горизонтально. Плавно растягивайте ее в стороны, напрягая мышцы спины. Повторите 8-10 раз.
Обучающие упражнения отжимание для студентов
Отжимания - одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют значительно увеличить силу удара и подкачаться.
В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе и необходимо рассчитывать его возможности.
Существует два способа отжиманий.
Первый развивает статическую силу - из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.
Второй способ развивает динамическую силу - из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 - 80 раз в минуту.
Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом - чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений. Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит - выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах. Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день - с различными интервалами и по настроению - можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа. Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30). После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уровнем тpениpованности. Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
Обучающие упражнения прыжки в длину для студентов
Прыжки в длину с места
Отталкиваясь двумя ногами (стопы на ширине плеч и параллельно друг другу), мах руками вперед-вверх. В прыжке максимально вытянуться. Усилия прилагать не только в горизонтальном, но и в вертикальном направлении. При приземлении подать плечи максимально вперед, стараться удержать ноги выше, не допускать преждевременного приземления. Обязательно добиваться широкой амплитуды движений, правильного маха руками, мягкого приземления одновременно на две ноги. Обучение этому упражнению легче начинать в игровой форме: например, в игре «Цапля и лягушки». Соревновательный момент в этом, как и в других упражнениях, используют лишь тогда, когда у детей сложился правильный рисунок прыжка. Иначе произойдет закрепление неверного движения и повлечет за собой дальнейшие ошибки при выполнении более сложных прыжков.
Прыжки в длину с разбега
Существует несколько способов прыжка в длину с разбега:
- «ножницы»;
- прогнувшись;
- согнув ноги.
Результат зависит от горизонтальной скорости разбега к моменту постановки ноги на место толчка и вертикальной скорости в отталкивании. На прыжок влияют также угол отталкивания, умение спортсмена сохранить равновесие в полете и вынести ноги дальше вперед во время приземления.
В условиях обычной школы используют наиболее простой способ - согнув ноги.
Начало обучения возможно в любом школьном возрасте при определенном уровне физических качеств. В первую очередь нужно определить для каждого занимающегося толчковую ногу. Для этого ученикам предлагается сделать несколько прыжков с небольшого разбега в прыжковую яму. Место отталкивания не указывается, и ребята, как правило, толкаются сильнейшей ногой. Такой подход к определению толчковой ноги прост и дает достоверный результат. Если же произошла ошибка (что бывает крайне редко) и учение с трудом овладевает техникой прыжка, это становится ясно на первых занятиях. В этом случае после просьбы поменять толчковую ногу все встанет на свои места.
Техника прыжка в длину с разбега включает в себя:
- технику разбега;
- технику отталкивания;
- технику движения в полете или полетной фазы;
- технику приземления.
Разбег в прыжках в длину мало отличается по технике от бега на короткие дистанции: максимальное напряжение работающих мышц в фазе отталкивания чередуется с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полета.
Разбег предлагается сделать лишь тем ученикам, которые овладели техникой отталкивания и приземления. Начиная с 2-4 шагов, разбег доводят до 10-12 шагов, по мере развития физических качеств с возрастом, т. е. с повышением тренированности длина и скорость разбега увеличиваются.
В начале разбега используются два исходных положения: первое - следует поставить одну ногу вперед на контрольную линию, другую назад; второе - слегка согнуть и расставить ноги на 10-15 см, наклонить туловище вперед и опустить руки. Движение начинается «падением».
Начало разбега определяют, выполняя обычные шаги от доски отталкивания в противоположном разбегу направлении. Обычно один беговой шаг равен двум шагам в ходьбе. Во время прыжков возможна незначительная коррекция места начала разбега.
Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличением скорости. Важно, чтобы к моменту отталкивания она была максимальной, туловище находилось в вертикальном положении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к отталкиванию.
Начало обучения прыжкам в длину с разбега - это освоение техники отталкивания и приземления.
Подготовительные упражнения
Выход в шаге
Из положения широкого шага (толчковая нога на месте отталкивания) выполняется активный мах согнутой в колене маховой ногой со сменой положения рук. Важно зафиксировать это положение, стоя высоко на стопе, и многократно его повторять, отводя маховую ногу в исходное положение. Активным должен быть не только мах ногой, но и смена положения рук. Здесь уместно сравнение с боксерским ударом «апперкот».
Выход в шаге с выпрыгиванием вверх
Добавляется выпрыгивание вверх с удержанием положения и приземлением на толчковую ногу. Внимание уделять усилию вверх, а не вперед.
Эти упражнения можно выполнять в зале, без прыжковой ямы.
Выход в шаге с выпрыгиванием вверх и приземлением в прыжковую яму
В полете маховая нога, согнутая в колене, удерживается максимально высоко, толчковую ногу подтягивают к маховой (полет «сидя на стуле»).
Приземляясь, прыгун посылает руки вниз назад, разгибает ноги в коленных суставах и выносит их как можно дальше вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног во всех суставах, наклоном туловища вперед и выходом из ямы или падением в сторону.
Приведенные подготовительные упражнения позволяют приступить к прыжкам в длину с разбега.
Начинающим обучение предлагается выполнить 2-4 беговых шага для разбега с последующим прыжком. При ошибке во время исполнения прыжка необходимо вернуться к подготовительным упражнениям.
Постепенно увеличивая разбег, следить за сохранением активной постановки толчковой ноги на доску отталкивания, приложением усилий в полете, мягким амортизирующим приземлением.
О чем надо помнить при отталкивании:
1. Последний шаг выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично.
2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Затем следует энергичное выпрямление всего тела.
3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).
5. Отталкиванию содействуют попеременные маховые движения одной и другой руки (плечи энергично поднимаются).
При приземлении важно следующее:
1. Ноги выносятся далеко вперед, причем они почти выпрямлены, но не напряжены.
2. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях. При этом верхняя часть туловища несколько приподнимается, чтобы бедра можно было вынести вперед. Таким образом вес тела перемещается за точку приземления.