4.2 Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц спины. Выполняйте его в 5 подходов по 10 раз.
Комплекс 3
Встаньте прямо. Между ног положите штангу. На один ее край повесьте «блины» весом: 25 кг - для женщин, 50 кг - для мужчин. Возьмитесь руками за гриф штанги около «блинов». Поднимайте штангу к груди и опускайте к полу, но не кладите.
4.3 Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц спины. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по I5 раз, женщинам - в 4 подхода по 12 раз.
Комплекс 4
Лягте на пол на живот. На запястьях рук и на лодыжках ног укрепите утяжелители. Руки вытяните вперед. Поднимайте верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами.
Упражнение направлено на укрепление и развитие всех мышц спины. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 16 раз, женщинам - в 3 подхода по 12 раз.
Упражнения для мышц груди
Комплекс 1
1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом: 2 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.
5.1 Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно выполнять 4 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 10 раз.
2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом: 2 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин. Вытяните руки вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно выполнять 3 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.
3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите обеими руками одну гантель весом: 6 кг - для женщин, 8 кг - для мужчин, вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно выполнять 5 подходов по 16 раз, женщинам - 3 подхода по 10 раз.
4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом: 6 кг - для женщин, 8 кг - для мужчин, поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову (насколько это возможно), удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно выполнять 4 подхода по 12 раз, женщинам - 3 подхода по 10 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом: по 2 кг - для женщин, по 5 кг - для мужчин (каждая). Вытяните руки вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение «ножницы».
5.2 Упражнение рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области. Мужчинам нужно выполнять 4 подхода по 10 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.
Комплекс 2
1. Лягте на спину на спортивную скамейку. В руки возьмите по гире весом 16 кг каждая. Ноги расставьте по обеим сторонам скамейки и упритесь ступнями в пол. Разводите руки в стороны до горизонтального положения, немного сгибая их в локтях. Затем поднимайте вверх.
Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди. Выполняйте его в 5 подходов по 12 раз.
2. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги расставьте и упритесь ступнями в пол. В руки возьмите гири весом 16 кг каждая. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Отводите их назад, за голову, а затем возвращайте их вперед, располагая вдоль туловища.
5.3 Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц груди. Выполняйте в 5 подходов по 12 раз.
Комплекс 3
Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги поставьте в упор на пол. Возьмите в руки штангу весом: 25 кг - для женщин, 50 кг - для мужчин. Поднимайте руки со штангой вверх и опускайте к груди.
Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов 15 раз, женщинам - в 4 подхода по 12 раз.
Упражнения для мышц ног
Комплекс 1
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом: 20 кг - для женщин, 50 кг - для мужчин. Положите ее на плечи за головой. Начинайте глубокие приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой. Под пятки нужно подложить небольшие брусочки размером примерно 10 Ч 10 Ч 5 см. Это делается для того, чтобы вместе с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.
Если же вы хотите развить и их, брусочки нужно убрать. Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц ног. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - в 5 подходов по 12 раз.
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом: 30 кг - для женщин, 60 кг - для мужчин. Положите ее на плечи за головой. В этом положении начинайте подниматься на носочки и опускаться на всю ступню.
6.1 Упражнение направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, женщинам - в 4 подхода по 12 раз.
Комплекс 2
1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Ноги должны оставаться на весу. На лодыжках закрепите утяжелители по 5 кг. Начинайте сгибать ноги в коленях до образования угла в 45°. Сгибать ноги нужно попеременно: сначала левую, затем правую.
Упражнение направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять его мужчинам в 5 подходов по 16 раз для каждой ноги, женщинам - в 4 подхода по 12 раз для каждой ноги.
2. Сядьте на стул. На лодыжках ног закрепите утяжелители весом 5 кг каждый. Спина прямая. Руками возьмитесь за сиденье. Ноги вытяните вперед. Поднимайте прямые ноги до горизонтального положения.
Упражнение направлено на развитие и укрепление икроножных мышц, а также мышц передней поверхности бедра. Выполнять упражнение мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 16 раз.
3. Лягте на спортивную скамейку на живот. К лодыжкам прикрепите утяжелители по 5 кг. Руками возьмитесь за края скамейки. Поднимайте прямые ноги до угла в 45°.
Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц задней поверхности бедра. Выполнять упражнение мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 16 раз.
4. Сядьте на стул. К ногам прикрепите утяжелители весом по 2-3 кг. Руками возьмитесь за сиденье стула. Ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях.
Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц живота и мышц передней поверхности бедра. Выполнять его мужчинам в 5 подходов по 16 раз, женщинам - в 3 подхода по 12 раз.
КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ ДЛЯ СТУДЕНТОВ (НА ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЯХ)
Обучающие упражнения подтягивания для студентов
В наше время существует десятки программ для обучения подтягиванию, чтобы просто научиться хотя бы один раз подтягиваться или увеличить количество. Наш сайт расскажет только о самых эффективных и основных упражнениях, которые принесут результат.
Для начала разминка, уделяйте этому хотя бы 10 минут, в противном случае можете получить травму. Упражнения, которые развивают статику можно делать только после 20 дней занятий. Их делают под конец занятий, когда мышцы разогреты и наполнены кровью.
Тяга верхнего блока к груди
Это идеальное упражнения для тех, кто хочет привыкнуть к нагрузке и освоить движение. Для начала делайте с минимальным весом, около 20 кг, чтобы научиться. Затем можете увеличивать количество повторений, а уже потом прибавлять 5-10 кг веса, если ощущаете, что техника не страдает. Это упражнения делайте 2 раза в неделю, около 4 подходов по 12 повторений. Первый подход выполняйте с минимальным весом, для разминки.
Негативные подтягивания
Чтобы делать такое упражнения вам будет нужен турник и подставка. Необходимо встать на подставку и схватиться за перекладину, затем уберите ноги вперед или в сторону и опускайтесь вниз. Опускаться нужно очень медленно до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Чтобы освоить это упражнения, делайте больше подходов, около шести походов по восемь повторений. Через некоторое время вы сможете делать три подхода по пятнадцать повторений, это лучше, чем десять подходов по пять повторений. Желательно в самых сложных точках задерживаться, к примеру, когда сгибаете руки на 90 градусов, вы чувствуете большую нагрузку - остановитесь в этом положении. Из-за таких вот остановок, мышечная сила увеличится, и вы сможете легко освоить классическое подтягивание.
На низком турнике
Это упражнение напоминает классическое, для этого вам будет необходим турник, который будет вам по грудь или чуть ниже. Схватитесь за него и расправьте руки, тело должно быть под углов 45 градусов. Затем делайте подтягивания - полностью разгибайте руки.
На брусьях
Это упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных. Вам будут нужны параллельные брусья. Схватитесь ладонями внутрь, а ноги держите перед собой. Спину и руки необходимо держать максимально ровно. Сделайте парочку подтягиваний до высоты брусьев, затем задержитесь в пиковом положении и медленно опуститесь вниз.
С напарником
С помощью вашего знакомого можно делать подтягивания, даже если вы вообще не умеете. Ему необходимо в середине движения «подхватывать» вас и помочь подняться доверху, поскольку самостоятельно вы этого сделать не сможете. Однако вам придется изо всех сил напрягать мышцы, чтобы они тренировались, в противном случае это не даст никакого результата, да и напарник сам вряд ли вас подымит.
На одной руке
Это упражнение довольно сложное и опасное, вы можете травмировать локтевой сустав, поэтому необходимо быть подготовленным и аккуратным. Этот вид подтягивания можно делать лишь тем, кто уже подтягивается не менее 20 раз. Также контролируйте движения, чтобы не травмировались связки. Много кто не верит, что это возможно, но в мировой паутине есть много видео, в которых люди весом 100 кг подтягиваются на одной руке, поэтому при хорошей подготовке возможно все.
Начинать нужно с освоение техники, одной рукой вы удерживаете свое запястье, а второй висите на турнике. Затем подберите удобное положение для первой руки, возьмитесь за плечо или бицепс и так далее. Чем дальше от запястья вы держитесь, тем сложнее выполнять подтягивание, поэтому после 4-5 подтягиваний с рукой на запястье можете опустить руку на предплечье. Не раскачивайтесь и не делайте резких движений, это может привести к травмам. Чтобы сделать хотя бы одно подтягивание необходимо заниматься долго, лучше пару раз в день и уже где-то через месяц вы будете подтягиваться минимум три раза на одной руке.
Упражнения для круговой тренировки
Для брюшного пресса
1. Вис на перекладине. Поднимать прямые ноги до касания перекладины. Два подхода с максимальным количеством повторений.
2. На наклонной скамье. Ноги, слегка согнутые в коленях, за- креплены вверху, руки за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью 2х15.
3. На наклонной скамье, голова вверху. Подъемы прямых ног 2х15.
Для мышц груди
4. Лежа на скамейке. Жим штанги широким хватом 5х8.
5. Лежа на скамейке под углом 45 градусов. Жим штанги средним хватом 5х8.
6. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамейке 5х10.
7. Лягте поперек скамейки, опираясь на нее только плечами. Гантель в согнутых руках. Опустить снаряд за голову до касания пола 5х10.
Для широчайших мышц
8. Стоя в наклоне, ноги немного согнуты. Хват штанги средний. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть штангу к животу - тяга в наклоне 5х8.
9.Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Отвести руки назад вдоль туловища, зафиксировать положение, вернуться в исходное положение 5х8.
10. Стоя в наклоне, опираясь рукой о скамейку, гантель в опущенной руке. Подтянуть гантель к животу. Выполнить сначала правой, затем левой рукой. Комбинация принимается за один подход 5х8.
Для мышц ног
11. Приседания со штангой на плечах 6х6.
12. Сидя на скамейке, диск от штанги закреплен между ног. Выпрямите ноги. Высота скамейки должна быть такой, чтобы ноги не касались пола 5х10.
13. Лежа животом на скамье под углом 45 градусов, диски закреплены между ног. Сгибание ног в коленях 5х12.
14. Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища.
Для икроножных мышц
15. Стоя пальцами ног на бруске, штанга на плечах. Подъем на носках 5х12. В заключение тренировки выполнить три первых упражнения, сделав в каждом по три подхода.
После разминки выполнить 3 упражнения для мышц брюшного пресса.
Сидя, штанга за головой, хват широкий. Жим из-за головы 5х8.
Стоя, гантели в опущенных руках. Подъемы слегка согнутых рук через стороны 5х8.
Стоя в наклоне, ноги слегка согнуты, гантели в опущенных руках, разводка рук в стороны. Локти слегка согнуты 5х8.
Для бицепсов
Стоя. Подъем штанги на бицепсы 5х8.
Сядьте, локти на коленях, гантели в вытянутых руках. Сгибание рук без изменения положения локтей 5х8.
Опираясь спиной о наклонную (под углом 45 градусов) скамейку . Подъем гантелей на бицепсы 5х8.
Для трицепсов
Отжимания на брусьях с грузом на поясе 5х8.
Сидя, штанга в вытянутых над головой руках. Сгибая локти, опустите штангу вниз за голову 5х8.
Для мышц предплечья
Сидя, руки на коленях, хват штанги ладонями вверх. Сгибание и разгибание кистей 3х 10.
Исходное положение то же самое, но хват штанги сверху. Сгибание и разгибание кистей 3х10.
Закончить тренировку следует, как и в первом занятии, упражнениями для мышц брюшного пресса.
1-3 для брюшного пресса Для мышц груди
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хват штанги средний 6х10.