1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.
2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.
3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.
Исходное положение сидя.
1. Ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упо-ре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги - «ножницы».
2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высо-ким подниманием коленей.
Исходное положение лежа.
1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.
2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.
3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног на-зад и вверх.
Для мышц туловища
Исходное положение стоя.
1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.
2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.
3. Боковые наклоны туловища.
4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.
5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.
Исходное положение сидя.
1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.
2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу разве-сти в стороны, сомкнуть, опустить.
3. Боковые наклоны туловища.
4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, вернуться в исходное положение.
Исходное положение лежа на спине.
1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить по-очередное сгибание и разгибание ног - «велосипед».
2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища впе-ред, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.
3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза - упражнение «мостик». Воз-врат в исходное положение.
Исходное положение лежа на животе.
1. Поочередное отведение прямых ног назад.
2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновре-менным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом по-ложении заданное количество секунд или по команде.
3. То же упражнение, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад - вверх.
Комплексы упражнений с отягощениями
2.1 Упражнения для рук
Комплекс 1
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1-2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.
Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам - в 3 подхода по 10 раз.
2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.
Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам - в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять упражнение в 3 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.
Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать упражнение в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, женщинам - в 2 подхода по 8 раз.
5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища.
Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом: 2 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин (каждая). Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.
2.2 Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 16 раз.
Комплекс 2
1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире весом 16 кг. Руки опустите вдоль туловища тыльной стороной, ладони поверните вверх. Поднимайте руки к плечам, сгибая в локтях.
Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 раз. Упражнение направлено на развитие и укрепление трехглавой и двуглавой мышц рук, а также мышц кисти.
2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Правую руку положите на пояс. В левую возьмите гирю весом 16 кг. Руку с гирей локтем обоприте о левое колено так, чтобы гиря была на весу. Сгибая кисть руки, поднимайте и опускайте гирю, ладонь при этом должна быть направлена вверх.
То же проделайте с другой рукой. Делайте 3 подхода по 10 раз.
3. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмите в одну руку гирю весом 16 кг. Другую руку положите на пояс. Руку с гирей поднимите вверх над головой.
Затем опускайте и поднимайте руку с гирей за голову таким образом, чтобы локоть оставался неподвижным.
То же повторите другой рукой. Упражнение направлено на развитие и укрепление трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.
4. Встаньте около стула. Наклонитесь к нему и обопритесь одной рукой на сиденье. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. В другую руку возьмите гирю весом 16 кг. Вытяните ее назад вдоль туловища. Затем начинайте сгибать руку в локте. Спина при этом должна оставаться прямой, а локоть - неподвижным.
То же повторите другой рукой. Упражнение направлено на развитие и укрепление трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.
5. Встаньте прямо. В одну руку возьмите гирю весом 16 кг. Свободную поставьте на пояс. Руку с гирей поднимайте по касательной вверх, к груди, следя за тем, чтобы локоть оставался неподвижным. Движение рукой напоминает движение во время марширования.То же повторите другой рукой.
2.3 Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц кисти руки. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.
Комплекс 3
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом: 20 кг - для женщин, 40 кг - для мужчин.
Держите ее ладонями вверх. Поднимайте штангу к груди.
Упражнение направлено на развитие и укрепление двуглавой мышцы плеча. Выполнять его мужчинам нужно в 5 подходов по 15 раз, женщинам - в 5 подходов по 12 раз.
2. Сядьте на стул. Возьмите в руки штангу весом: 20 кг - для женщин, 40 кг - для мужчин. Поднимите ее над головой. Затем опускайте ее вниз, к плечам, за голову.
Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, женщинам - в 5 подходов по 12 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом: 20 кг - для женщин, 40 кг - для мужчин. Поднимите ее над головой.
Затем начинайте опускать штангу вниз, к груди перед собой.
2.4 Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, женщинам - в 5 подходов по 12 раз.
Комплекс 4
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте на запястья рук манжеты с утяжелителями по 2 кг. Опустите руки вниз. Поднимайте их через стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми.
Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц кисти. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 5 подходов по 16 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители по 2 кг. Поднимайте руки вперед и вверх, затем опускайте.
Упражнение направлено на укрепление и развитие всех мышц кистей. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 5 подходов по 16 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители весом 2 кг. Опустите их вниз по сторонам. Начинайте поднимать их через стороны к плечам, сгибая руки при этом в локтях и разводя их в стороны.
Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц кистей и двуглавой мышцы плеча. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 20 раз.
4. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до прямого угла. На запястьях рук укрепите утяжелители весом 2 кг. Вытяните руки вперед. Одновременно подтягивайте их к груди.
Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча.
Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 16 раз.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Комплекс 1
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом: 2 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин. Руки опустите вниз. Поднимайте и опускайте плечи.
Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 20 раз.
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом: 2 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин. Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук.
Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 5 подходов по 16 раз.
Упражнения для мышц спины
Комплекс 1
1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом: по 1 кг - для женщин, по 2 кг - для мужчин, поднимите руки вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.
Упражнение направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют упражнение в 3 подхода по 8 раз, женщины - в 2 подхода по 6 раз.
2. Лягте на скамейку на живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом: 1 кг - для женщин, 2 кг - для мужчин. Опустите руки вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.
Упражнение направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают упражнение в 3 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад.
Упражнение направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют упражнение в 4 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом: 5 кг - для женщин, 6 кг - для мужчин. Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.
Упражнение направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, женщинам - 2 подхода по 6 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом: 3 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин. Разведите руки в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.
4.1 Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин - 3 подхода по 10 раз, для женщин - 2 подхода по 8 раз.
Комплекс 2
1. Встаньте около стула. Левой рукой обопритесь о сиденье стула. Следите за тем, чтобы спина была прямая. В правую руку возьмите гирю весом 24 кг. Колени должны быть слегка согнуты. Левая нога находится немного впереди. Правая рука с гирей внизу. Начинайте подтягивать гирю к груди, затем опускайте вниз.
То же самое проделайте и другой рукой. Упражнение направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины.
Выполняйте упражнение в 5 подходов по 10 раз.
2. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире весом 24 кг каждая. Ноги расставьте пошире. Спину держите прямо. Подтягивайте руки с гирями к груди и опускайте.