Сила спортсмена как физическое качество заключается в его способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Мышцы спортсмена проявляют силу при сокращении своей длины (преодолевающий режим), при увеличении длины мышц (уступающий режим), а также и без изменения своей длйны (статический, изометрический режим). Для сравнения силы у людей различного веса пользуются понятием относительной силы.
Главным при развитии силы являются: выбор величины сопротивления, количество повторений движений и интервалы отдыха. Методами развития силы являются повторные, максимальные и динамические усилия [35]. При выборе величины отягощения приняты следующие условные обозначения:
) предельный вес.- 1 повторение; 2) околопредельный вес -2-3 повторения; 3) большой вес - 4-7 повторений; 4) умеренно-большой вес -8-12 повторений; 5) средний вес-13-18 повторений; 6) малый вес - 19-25 повторений; 7) очень малый вес - свыше 25 по< вторений.
Метод повторных усилий характеризуется большим количеством повторения упражнений с непредельными величинами отягощения. Непредельные величины отягощения по своим физиологическим воздействиям значительно отличаются от предельных напряжений, но по мере нарастания утомления в работу включаются все больше двигательных единиц, а на последних повторениях их число возрастает до максимума. Вес, который на первых подъемах казался легким, теперь становится околопредельным. Повторное выполнение упражнения «до отказа» оказывает тренирующее влияние на развитие мышечной силы. При данном методе последние, наиболее денные попытки выполняются на фоне сниженной возбужденности центральной нервной системы, вследствие утомления.
Метод максимальных усилий для лыжников-гонщиков обычно не применяется.
Гибкость необходима лыжникам для выполнения лыжных ходов с большой амплитудой. Величина амплитуды движений в том или ином суставе обусловливает более рациональную технику.
Гибкость лыжника зависит от подвижности в суставах, эластичности связок, сухожилий и мышц. Форма суставов позволяет гонщикам иметь значительный запас движения, но максимальная амплитуда движений зависит от эластичности связок и мышц. Связки ограничивают растяжение мышц: чем эластичнее связки, тем больше подвижность в суставе. Лыжники-гонщики, как правило, должны обладать большой подвижностью в тазобедренном и голеностопном суставах.
Лыжник, имеющий ограниченную подвижность в тазобедренном суставе, не может выполнить попеременные и одновременные ходы с широким шагом: толчок ногой заканчивается рано, и, как правило, усилия во время отталкивания направлены по вертикальной линии, поэтому лыжник моментально выпрямляется на опорную ногу с одновременным подниманием туловища.[36]
Применяя общеразвивающие упражнения с большой амплитудой как с отягощениями, так и без них, можно развить гибкость спортсмена. При выполнении этих упражнений нужно стремиться к максимальной амплитуде движения, но не сразу, а с постепенным увеличением амплитуды движения. В каждой серии упражнение повторяется не менее 15-20 раз. На занятиях упражнения на гибкость нужно проводить только после разминки. Упражнения на гибкость, кроме того, следует проводить во время утренней зарядки, а также на самостоятельных занятиях.
Достигнутый уровень гибкости требует постоянного поддержания и сохранения как в процессе учебно-тренировочных занятий, так и в соревновательный период.
Ловкость - качество спортсмена, которое зависит от быстроты, силы, выносливости и его двигательных навыков, а также от волевой закалки. Передвижение на лыжах по сложному пересеченному рельефу местности требует от лыжника правильных ответных действий, чтобы смена хода, изменение направления действия не тормозили движение вперед. Большую роль здесь играет подвижность возбудительно-тормозных процессов нервной системы. Следует иметь в виду, что человек с высоким развитием физических качеств, но со слабой подвижностью нервных процессов, может запоздать с принятием решения на внезапно возникшую ситуацию, что повлечет к потере времени и в общем итоге к ухудшению спортивных результатов.
Качество ловкости развивается путем повышения физических качеств, силы, быстроты, выносливости, а также путем улучшения подвижности нервных процессов. Хорошо развивается ловкость посредством различных игр (баскетбол, ручной мяч, регби, футбол, хоккей). Целесообразно совершенствовать технику в слаломе, в скоростном спуске. Следует также отметить, что совершенствование ловкости на фоне утомления организма улучшает волевую подготовку.
В. С. Фарфель отмечает две ступени развития ловкости. Первая - характеризуется пространственной точностью и координированностью движений, при этом скорость выполнения этих движений не имеет значения. Как правило, движения выполняются медленнее, чем требует ситуация (первая ступень обучения, где всё элементы движений контролируются сознанием, контролем зрения и мышечного чувства). Вторая ступень ловкости связана с пространственной точностью и правильной координацией движений.
Следует больше внимания уделять обучению лыжников принятию нужных решений на различном рельефе местности, с тем, чтобы на соревнованиях выбор правильного действия потребовал минимальное время. Это уже третья ступень, когда принимать решения нужно в часто меняющихся внешних условиях.[37]
Под равновесием понимается способность лыжника сохранять устойчивость тела в одноопорном положении в скользящем шаге. Лыжник, обладающий чувством равновесия, может добиться хорошей экономичной техники. Наоборот, лыжник не владеющий равновесием, в фазе скольжения находится в двухопорном положении, а это влечет за собой ряд ошибок, которые в конечном итоге значительно снижают скорость передвижения. Тренировать равновесие можно путем упражнений на равновесие, а также путем раздельного совершенствования вестибулярного и двигательного анализаторов, обеспечивающих сохранение равновесия. Как показывает практика, для людей с ослабленной функцией равновесия более эффективным является второй способ.
В подготовительном периоде учебно-тренировочного процесса для развития равновесия применяются специальные упражнения на различных опорах с усложненными условиями, а также специальные приспособления, например роликовые коньки, лыжероллеры. В соревновательном периоде равновесие развивается при передвижении на лыжах с увеличением проката в одноопорном скольжении.
Комплексное воспитание физической подготовленности лыжника
В теории лыжного спорта многие специалисты не выделяют отдельных методов комплексного воспитания физических качеств, которые хотя и не являются ведущими, но влияют на формирование специальной выносливости. Для комплексного воспитания силы, гибкости, ловкости и равновесия рекомендуются следующие три вида тренировок: круговая, игровая и разносторонняя или общеразвивающая.
Метод круговой тренировки требует беспрерывного (поточного) выполнения упражнений на снарядах, со снарядами или без них. В этом случае учебная группа разделяется на небольшие подгруппы по числу снарядов. Желательно, чтобы подгруппы были примерно одинаковые по физической подготовленности, а оборудование зала или площадки, где проходят занятия, позволяло одновременно заниматься всей группе.
На обучение и отработку навыков выполнения упражнений. отводится два-три занятия. Преподаватель вначале показывает и объясняет назначение каждого упражнения, которые в дальнейшем группа выполняет без остановки, но не в полную силу и без учета времени. На следующих двух занятиях выполняются три цикла упражнений, при этом лыжникам указывают оптимальное время выполнения упражнений. На четвертом занятии с помощью тестирования устанавливается число повторений для каждого спортсмена. Обучаемые выполняют упражнение максимальное количество раз в заданное время (обычно 0,5-1,0 мин). На этом занятии возможны перерывы продолжительностью до минуты между упражнениями. Для повышения активности можно перед спортсменами ставить конкретную цель, например уменьшить время выполнения упражнения. Преподаватель на каждого лыжника заполняет карточку, в которую записывает выполненный тренировочный норматив.[38]
Метод круговой тренировки освобождает занятия от монотонности. Быстрая смена различных упражнений дает физическую нагрузку на все мышечные группы спортсмена, позволяя избегать при этом местного утомления. Сам метод, который направлен на развитие силы, силовой выносливости и мышечной координации, не требует сложного оборудования мест для занятий, включает простые и доступные упражнения. Этот метод позволяет каждому лыжнику регулярно проверять свои физические возможности. Преподаватель в зависимости от условий и наличия оборудования может составлять различные комплексы, используя многообразие средств тренировки. В зависимости от задач метод круговой тренировки позволяет планировать занятия с большой нагрузкой, в высоком темпе и с большим количеством повторений, а также и с малой нагрузкой, в оптимальном темпе и с малым количеством повторений.
Игровой метод тренировки применяется для воспитания двигательной координации. Объем игровых тренировок (баскетбол, футбол, волейбол, бадминтон) определяется в основном задачами этапа подготовки. .Спортивные игры можно применять как для активного отдыха в разгрузочных циклах, так и с целью нагрузки. Нужно только учитывать, что нельзя, например, игру в футбол превращать в основное занятие, так как такое средство подготовки очень утомляет.
Разносторонняя или общеразвиваюая тренировка направлена на воспитание у спортсмена отдельного качества посредством одного какого-либо упражнения. От круговой тренировки разносторонняя отличается тем, что она направлена на развитие определенного отстающего качества, например гибкости, равновесия, силы мышечных групп Как в круговой, так и в общеразвивающей тренировках используются ациклические упражнения. Пульс при выполнении этих упражнений находится в пределах порядка 130-160 ударов/мин. При меньшей частоте пульса эффект от выполняемых упражнений очень мал.
Есть еще один вид комплексного воспитания физической подготовленности - это метод сопряженных воздействий. Различные варианты этого метода всегда применялись лыжникамй-гонщиками по глубокому снегу, на утяжеленных лыжах, с дополнительным грузом и т. п. Но все эти упражнения применялись без определенной системы.
Метод сопряженных воздействий по В. М. Дьячкову применяется для повышения эффективности учебно-тренировочного процесса посредством, одновременного совершенствования двух или нескольких компонентов специальной подготовки спортсменов. В основе метода лежит органическая взаимосвязь физической, технической и функциональной деятельности спортсмена и возможность в процессе занятий устанавливать между ними нужные количественные и качественные взаимосвязи, применяя соответствующие средства и методы. Повышение специальной подготовленности методом сопряженных воздействий связано с развитием двигательных качеств. Эффективная взаимосвязь между физической и технической подготовкой достигается подбором специальных упражнений и различных отягощений. Выбор специально-подготовительных и специально-подводящих имитационных упражнений должен соответствовать биомеханическим и анатомо-физиологическим особенностям двигательной деятельности лыжника.[39]
Применение специальных упражнений с "различными отягощениями направлено на развитие силы отдельных мышечных групп, которые осуществляют основную работу при выполнении специального упражнения и этим способствуют совершенствованию технического мастерства.
Развитие силы основных мышечных групп
специальными упражнениями должно сочетаться с развитием других физических
качеств: скорости, выносливости, гибкости, равновесия, ловкости. При подборе
упражнений и отягощений следует исходить из особенностей основного спортивного
упражнения. Нужно учитывать не только группы работающих мышц, но и динамику
усилий, развиваемых по фазам движений. Особенно важно учитывать фазы, в которых
развиваются максимальные усилия и скорости. I Цель теоретической подготовки -
обогатить студента-спортсмена спортивными знаниями, побудить его к самоанализу
действий и обеспечить применение приобретенных знаний на практике.
Теоретические занятия в годичном цикле подготовки должны составлять постоянный
элемент учебно-тренировочного процесса, непосредственно связанного с решением
физической, тактико-технической и психологической подготовки.
2.3 Структура, планирование и контроль учебно-тренировочного процесса
спортивный подготовка лыжник нагрузка
При планировании и организации учебно-тренировочных занятий необходимо учитывать особенности учебного труда студентов, время наиболее напряженной учебы (зачетных и экзаменационных сессий), а также время проведения производственной практики, лабораторных работ и курсовых проектов.
Нужно, однако, отметить, что далеко не все студенты умеют правильно распределять свое учебное (рабочее) время для непосредственной учебы и спортивной подготовки, ритмично организовывать свои самостоятельные занятия в течение учебного семестра, что нередко приводит к перегрузкам, умственному и физическому утомлению, а иногда и к психическому перенапряжению. В таких случаях не следует впадать в крайность и полностью прекращать учебно-тренировочные занятия по спорту. Более правильным будет внести соответствующие коррективы в планы и содержание занятий, отрегулировать объем и интенсивность нагрузки в зависимости от состояния здоровья. Лучше проводить более легкие и менее продолжительные занятия, чем сокращать их количество. Большинство же студентов являются более организованными, умеют дорожить своим учебным временем, в основном правильно сочетают свою учебу в вузе, занятия спортом и отдых. Как правило, эти студенты отличаются хорошим здоровьем, высокой работоспособностью и устойчивой психикой. Уже на I курсе они показывают высокие спортивно-технические результаты при хороших и отличных показателях учебы.[40]
Между тем в отделениях спортивного совершенствования вузов занимаются и студенты, отстающие в учебе, в некоторых случаях благодаря своей неорганизованности, а иногда и лености. Запретить таким студентам заниматься "спортом было бы неверно. Наоборот, спорт может помочь таким студентам и они, как правило, должны находиться под постоянным контролем преподавателя, который обязан систематически следить за их учебой, за своевременной сдачей ими всех заданий, зачетов и экзаменов. Особое внимание следует уделять воспитательной работе со студентами-спортсменами, отстающими в учебе. Эта работа должна проводиться повседневно как преподавателями-тренерами, так и общественным активом и бюро спортивной секции. Положительные результаты дает практика прикрепления к отстающим студентам хорошо успевающих спортсменов и отличников учебы. Однако следует иметь в виду, что в некоторых случаях могут быть принятыми более решительные меры воспитания и воздействия, как, например, исключение из состава команды.
Во время организации самостоятельной подготовки следует привлекать для консультации и оказания помощи отстающим в учебе студентов старших курсов. Опыт показал, что это хорошая и полезная практика, особенно при организации и проведении учебно-тренировочных сборов студентов-спортсменов.
Проведение учебно-тренировочных сборов студентов с отрывом от учебы в вузе в настоящее время прочно вошло в практику студенческого спорта. Продолжительность сборов для студентов-лыжников. обычно не более 10-15 дней. Причем в летнее время они проводятся в период каникул, на первом снегу - в ноябре и главным образом в период основных стартов сезона - в феврале и марте.