Зернова и Т.В. Зерновой [5], Н.Ж. Булгаковой [2,3], Л.В. Царёвой [14] для изучения положения тела в воде, согласования движений рук, ног и дыхания на суше и в воде. Данные упражнения были апробированы на студентах ФГБОУ ВПО «СибАДИ» в период 2010 – 2012гг.
Упражнения для изучения движений ног на суше и в воде
1.Сесть на скамейку, слегка откинуться назад, ладонями упереться в край скамейки. Ноги выпрямить, вытянуть так, чтобы пятки не касались пола. Выполнять ногами в вертикальной плоскости движения (как в плавании способом кроль), стараясь максимально расслабить мышцы ног.
2.Лечь животом и грудью на скамейку. Вытянуть ноги. Выполнять ногами движения, как в плавании кролем на груди.
3.Поставить ступни на ширине плеч, наклониться, ладонью левой руки упереться в левое колено, правой рукой имитировать движения в кроле.
4.Исходное положение то же, что и в упр. 3, но руки вытянуты вперёд горизонтально. Из этого исходного положения выполнять движения руками в кроле.
5.Стоя на одной ноге имитировать плавательные движения «верхней» ногой.
6.То же, но с движениями «нижней» ногой.
7.Лёжа на боку на скамейке имитировать плавательные движения двумя ногами способом на боку.
8.Держась за край сливного корытца, или пользуясь поддержкой партнёра, принять горизонтальное положение у поверхности воды и выполнять движения ногами способом на боку.
9.Скольжение на боку с последующими 1 – 3 плавательными движениями ногами.
10.Положив голову на доску и придерживая доску рукой снизу, плавание при помощи движений ногами способом на боку.
11.Лёжа на боку, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» прижата к бедру, плавание с помощью движений ногами способом на боку.
Упражнения для изучения положения тела в воде.
1.Скольжение на левом боку, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» рука вытянута вдоль бедра.
33
2.То же, но скольжение на правом боку.
Упражнения для изучения движений рук и дыхания
1.Из исходного положения выпад (в правую или левую сторону), голова повернута в сторону, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» рука прижата к бедру, имитация плавательных движений «нижней» рукой.
2.То же, но с движениями «верхней» рукой.
3.То же, но с движениями двумя руками способом на боку.
4.Скольжение на боку с последующими 1 – 3 плавательными движениями «верхней» рукой в согласовании с дыханием.
5.То же, но с движениями «нижней» рукой.
6.То же, но с движениями двумя руками способом на боку.
7.Плавание с поддерживающим средством в вытянутых ногах при помощи движений руками способом на боку с дыханием.
Упражнения для изучения согласования движений рук, ног
идыхания на суше и в воде
1.Лёжа на боку на скамейке имитировать плавательные движения двумя ногами способом на боку, но в согласовании с движениями «верхней » рукой.
2.Лёжа на боку на скамейке имитировать плавательные движения двумя ногами способом на боку, но в согласовании с движениями «нижней» рукой.
3.Лёжа на боку на скамейке имитировать плавательные движения двумя ногами способом на боку, но в согласовании с движениями двумя руками способом на боку.
4.Лёжа на боку, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» прижата к бедру, плавание с помощью движений ногами способом на боку, но в согласовании с движениями «верхней» рукой.
5.Лёжа на боку, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» прижата к бедру, плавание с помощью движений ногами способом на боку, но в согласовании с движениями «верхней» рукой и дыханием.
6.Лёжа на боку, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» прижата к бедру, плавание с помощью движений ногами в согласовании с движениями двумя руками на боку и дыханием.
7.Плавание способом на боку в полной координации.
34
Упражнения с плавательной доской, кругом и другими предметами
1.Плавание с помощью одних попеременных движений ногами, как в кроле, лёжа на предмете грудью.
2.Плавание с помощью одних ног с предметом. Предмет удерживать вытянутыми вперёд руками.
3.Плавание с помощью ног и рук с предметом. Пловец лежит животом на предмете.
Методические указания к выполнению упражнений этой группы.
При выполнении данных упражнений следить за тем, чтобы предмет удерживался прямыми рукам. Часто у занимающихся отмечается сгибание рук в локтевых суставах, сильное напряжение рук и плеч, поэтому необходимо давать им команды: «Расслабить плечи», «Выпрямить руки».
Постепенно по мере освоения этой группы заданий опору необходимо уменьшать. Движения обязательно сочетать с дыханием, что также будет способствовать расслаблению, столь нужному в таких упражнениях.
После овладения указанными упражнениями совершенствуется навык выполнения этого движения ногами: занимающийся непринуждённо лежит у самой поверхности воды, руки спокойно вытянуты вперёд, плечи опущены, положение головы свободное, движения мягкие, плавные, ритмичные и неторопливые. Темп движений ногами можно менять произвольно.
4.2.Обучение способу брасс на спине
Всвязи со сходством техники этого способа с техникой способа брасс на груди применяется много одинаковых или сходных по выполнению упражнений.
Для изучения техники движения ног используются те же упражнения, что при обучении способу брасс на груди. При этом большое внимание уделяется упражнениям в положении лёжа на спине.
Упражнения для изучения движений рук
1. Стоя, одновременное вращение рук назад.
35
2.Стоя, имитация плавательных движений руками брассом на
спине.
3.Лёжа на скамейке спиной вниз, имитация плавательных движений руками брассом на спине.
4.Скольжение на спине, руки вперёд с последующими 1–3 плавательными движениями руками брассом на спине.
5.Плавание на спине с поддерживающим средством в вытянутых ногах при помощи движений руками брассом на спине.
Упражнения для изучения согласования движений рук, ног
идыхания
1.Стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты в стороны, руки подняты вверх. Опуская руки через стороны вниз присесть, поднимая их вперёд-вверх, то есть встать в исходное положение.
2.Лёжа на скамейке спиной вниз, ноги на весу, имитация движений ногами в согласовании с движениями рук и дыханием способом брасс на спине.
3.Скольжение на спине, руки вперёд с последующими 1–3 плавательными движениями руками в согласовании с движениями ног и дыханием способом брасс на спине.
4.Плавание способом брасс на спине с раздельной координацией движений.
5.То же, но со слитной координацией движений и дыхания.
4.3.Обучение технике ныряния
До начала занятий на воде с обучающимися проводится беседа в которой им ещё раз напоминают о правилах выполнения гипервентиляции перед нырянием, приёмах, облегчающих ныряние.
Во время проведения занятий в воде длина преодолеваемой при нырянии дистанции и глубина погружения увеличиваются постепенно. Особое внимание уделяется дозировке упражнений. Например, на первом занятии занимающиеся ныряют 1 – 2 раза всеми способами на расстояние не более 10 м. На последующих занятиях можно сочетать ныряние в длину избранным способом (2 – 3 раза по 10 – 15 м) с нырянием в глубину на 2 – 3 м (также не более 2 – 3 раз). Ныряние на расстояние 25 м и в глубину до 4 м (больше запрещается) разрешается выполнять не более 1 раза за занятие.
36
Ныряние необходимо чередовать с дыхательными упражнениями и свободным плаванием. Все упражнения, связанные с пребыванием под водой, изучают в основной части занятия, на что отводится 20 – 25 % всего времени занятия.
Комплекс упражнений на суше для обучения умению изменять глубину погружения и направление движения
1.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Резкое сгибание рук в лучезапястных суставах. Повторить 6 – 8 раз.
2.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Не наклоняясь, резкое движение головой вниз. Повторить 5 – 6 раз.
3.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Резкое движение головой вниз и одновременно сгибание рук в лучезапястных суставах. Повторить 5 – 6 раз.
4.И. п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Быстрый наклон туловища вперед до горизонтального положения. Повторить 5 – 8 раз.
5.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Наклоны туловища влево, вправо, назад. Повторить 5 – 8 раз в каждую сторону.
Комплекс упражнений в воде включает упражнения, выполняемые в сочетании со скольжением. Занимающиеся сразу после отталкивания (когда тело движется с максимальной скоростью) последовательно проделывают упражнения, которые они освоили на суше.
Далее мы обучаем способам передвижения под водой. Выбор способа передвижения под водой зависит от того, насколько успешно освоен тот или иной способ плавания, однако занимающиеся должны изучать все известные способы передвижения.
Комплекс упражнений на суше для обучения передвижению под водой
1.И.п. – сидя или лёжа на скамейке (на спине), руки вверх. Движения ног кролем, задерживая дыхание.
2.И.п. – лёжа на скамейке на груди. Движения ног кролем и рук брассом (через стороны до бедер), задерживая дыхание.
3.И.п. – стоя, руки вверх. Движения рук брассом до бёдер, пауза. Далее руки и одна нога выполняют подготовительные движения
37