брассом. Затем из исходного положения стоя на одной ноге руки вверх, гребок ногой, пауза.
4.И.п. – стоя, руки вверх. Подготовительное движение одной ногой брассом, затем одновременные гребковые движения рук и ноги, пауза. Далее руки и нога выполняют подготовительные движения и без задержки снова одновременные гребковые движения рук и ноги.
5.И.п. – стоя, руки вверх. Подготовительное движение на боку «верхней» ногой. Далее следуют одновременные гребковые движения рук (через одну сторону) и ноги, пауза. Затем руки и нога выполняют подготовительные движения и снова одновременные гребковые движения. В воде выполняют все те же перечисленные упражнения.
Упражнения для изучения приёмов, обеспечивающих ныряние
1.Сделав вдох, погрузиться в воду с головой и выполнить продолжительный выдох.
2.То же, но выполнить энергичный выдох.
3.После глубокого вдоха погрузиться в воду с головой, задержать дыхание, затем, не поднимаясь из воды, сделать частичный выдох и снова задержать дыхание.
4.Сделав вдох, погрузиться в воду и, удерживаясь под водой за опору, задержать дыхание. Перед подъёмом на поверхность выполнить энергичный выдох. Повторить это упражнение, увеличив глубину погружения и длительность задержки дыхания.
5.То же, но во время задержки дыхания выполнить глотательные движения.
Упражнения для изучения приёмов погружения в воду изменения направления ныряния
1.Из положения полуприсед, руки в стороны прыгнуть вверх, руки прижать к туловищу.
2.То же, но во время полёта руки быстро пронести перед грудью вверх.
3.Стоя, руки впереди, сделать вдох; задержать дыхание; опуская руки вниз назад, наклониться вперёд, опереться руками о пол
иподнять одну ногу, зафиксировав это положение.
4.Стоя, руки подняты вверх. Задержав дыхание, имитировать
38
плавательные движения руками брасом с гребком до бёдер.
5.Прыжок в воду ногами вниз с высоким вылетом вверх.
6.Прыжок в воду головой вниз на глубоком месте под большим углом к поверхности воды.
7.Находясь в вертикальном положении на глубоком месте, сделать вдох, приподняться как можно выше из воды с помощью гребка ногами брассом и толчка руками от воды и погрузиться вниз ногами как можно глубже, вытянув руки вверх.
8.То же, но погрузиться, прижав руки к бёдрам.
9.То же, но, погружаясь в воду, выполнять гребковые движения одновременно двумя руками снизу вверх.
10.То же, но, погрузившись в воду в вертикальном положении, повернуться с помощью движений руками брассом вниз головой и продолжить погружение.
11.Скольжение на груди, руки впереди с последующим погружением головой вниз с помощью резкого сгибания туловища вниз и подъёма ног вверх.
12.То же, но погружение вниз головой ускорить с помощью одного плавательного движения рукой кролем.
13.Находясь в вертикальном положении на глубоком месте сделать вдох, сгруппироваться, выполнить пол-оборота вперёд, за счёт выпрямления ног под водой погрузиться вниз головой.
14.Скольжение под водой на груди вперёд с последующим погружением на большую глубину с помощью резкого движения головой вниз и одновременного сгибания рук в лучезапястных суставах.
15.То же, но всплыть на поверхность с помощью движения головой и кистями вверх.
16.То же, но изменить направление скольжения с помощью сгибания туловища и рук влево (вправо).
17.Погрузиться любым способом на глубину и всплыть с помощью движения руками брассом и ногами брассом (кролем).
Упражнения для изучения согласования движений
исовершенствования в технике ныряний различными способами
1.Ныряние на расстояние до 10 м, руки вытянуты вперёд, с помощью движений ногами кролем.
2.То же, но с помощью движений ногами брассом.
39
3.Ныряние на расстояние до 10 м на боку, руки вытянуты вперед,
спомощью движений ногами способом на боку.
4.Ныряние на расстояние до 10 м с помощью движений руками брассом и гребком до бёдер, ноги неподвижны и вытянуты.
5. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРИКЛАДНОМУ ПЛАВАНИЮ
Обучение нырянию в длину и глубину начинается, как правило, после освоения всех спортивных способов плавания. При изучении техники ныряния вначале знакомятся с упражнениями на суше, затем их осваивают в воде.
Упражнения необходимо изучать на мелком месте, постепенно увеличивая глубину погружения до 2–3 м. Вначале упражнения выполняются в опорном положении, затем в сочетании со скольжением. При погружениях обязательно открывать глаза. Дозировка упражнений и время пребывания под водой увеличиваются по мере освоения каждого из них. Например, на первом занятии выполняются все упражнения в объёме, указанном в первом пункте, и только на мелком месте. На последующих уроках увеличивается как число повторений, так и глубина погружения занимающихся.
Далее идёт обучение технике погружений в воду. Правильное погружение во многом определяет успешное продвижение человека под водой. Наиболее простые погружения выполняются из опорного положения. Это прыжки ногами или головой вниз с бортика бассейна, стартовой тумбочки, лодки, берега; это отталкивания от бортика бассейна или берега. Занимающиеся осваивают простые и стартовые прыжки до изучения ныряния. Их следует учить прыжкам в воду вниз головой под большим углом к поверхности воды, а ногами вниз – с большим вылетом вверх.
Погружения из безопорного положения (с поверхности воды) значительно сложнее. Они выполняются ногами и головой вниз. Для ознакомления с техникой этих способов рекомендуются следующие упражнения.
Комплекс упражнении на суше, направленных на умение задерживать дыхание и переносить повышенное давление
1. И.п. – стойка ноги врозь – глубокий вдох и медленный
40
продолжительный выдох. Повторить 6–8 раз.
2.И.п. – стойка ноги врозь – глубокий вдох, сделать непродолжительную задержку дыхания (до 15 с) и продолжительный выдох. Повторить 4–5 раз.
3.То же, увеличивая задержку дыхания. Повторить 2 раза.
4.Глубокий вдох, продолжительная задержка дыхания и глотательные движения, не открывая рта. Повторить 2 раза.
5.То же, сочетая глотательные движения с небольшими выдохами. Повторить 2 раза.
Данные упражнения, как правило, выполняются во вводной части урока и чередуются с другими упражнениями. Вначале они выполняются без движений, стоя. По мере ознакомления сочетаются с ходьбой и бегом на месте, с движениями рук. Далее их делают сидя на скамейке в согласовании с движениями ног кролем и брассом, сочетая задержку дыхания с движениями ног кролем, рук брассом.
Комплекс упражнений в воде, направленных на умение задерживать дыхание и переносить повышенное давление воды
1.Неглубокий вдох, погрузиться в воду с головой и выполнить продолжительный выдох. Повторить до 10 раз.
2.Глубокий вдох, погрузиться в воду и сделать энергичный выдох. Повторить 2 раза, выполняя по 10–15 выдохов.
3.Неглубокий вдох, погрузиться в воду, пробыв под водой не более 10 с, выполнить небольшой выдох, затем снова задержать дыхание и пробыть под водой еще 5–10 с. Повторить 2–3 раза.
4.Вдох, погрузиться в воду, взяться руками за опору и задержать дыхание. Перед выходом из воды выполнить энергичный выдох. Повторить 2 – 3 раза, время пребывания под водой до 20 – 30 с.
5.То же, выполняя глотательные движения. Повторить 3 раза.
6.То же, чередуя глотательные движения с небольшими выдохами. Повторить 2 – 3 раза.
Комплекс упражнений на суше для обучения технике погружения из безопорного положения
1. Широкая стойка, руки в стороны, стопы разведены. Полуприсед, сделав вдох, прыгнуть вверх, руки прижать к туловищу. Повторить 6 – 8 раз.
41
2.То же, но во время полёта руки быстро пронести перед грудью вверх. Дыхание задержать. Повторить 6 – 8 раз.
3.Руки впереди. Сделать вдох, руки вниз-назад. Одновременно наклониться вперед, опереться руками о пол и поднять одну ногу вверх. Дыхание задержать. Повторить 3 – 4 раза.
Комплекс упражнений в воде для обучения технике погружения из безопорного положения
1.Простые прыжки ногами вниз с большим вылетом вверх, руки вверх. Погружаться до полной остановки или касания дна ногами. Повторить 5 – 6 раз.
2.Стартовые прыжки под большим углом к поверхности воды (на глубоком месте). Повторить 6 – 8 раз.
3.Находясь в воде в безопорном вертикальном положении (за счёт попеременных движений согнутыми ногами), руки у поверхности, одновременно оттолкнуться от воды руками и ногами (гребок ногами брассом), выпрыгнуть как можно выше, сделать вдох, руки прижать к туловищу. Погружаться до полной остановки или касания дна ногами. Повторить 5 – 6 раз.
4.То же, но после выпрыгивания руки вверх. Повторить 6 раз.
5.Скольжение на груди, руки впереди. Сразу после толчка сделать резкое движение туловищем вниз (сгибание в пояснице), ноги вверх повыше. Погружаться до полной остановки или касания дна руками. Повторить 4 – 5 раз.
6.Находясь в воде в безопорном вертикальном положении, руки у поверхности, последовательно, за счет движения ногами и руками выпрыгнуть из воды, выполнить вдох, сгруппироваться, сделать пол-оборота вперёд в группировке. Подняв ноги над водой повыше, погружаться до полной остановки или касания дна руками.
При нырянии важно соблюдать правильное направление и точно выйти к намеченному ориентиру.
Комплекс упражнений на суше для обучения умению изменять глубину погружения и направление движения
1.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Резкое сгибание рук в лучезапястных суставах. Повторить 6 – 8 раз.
2.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх.
42