Материал: 1951

(I группа интенсивности труда) составляет 2800 ккал, у девушек – 2400 ккал. В период экзаменационной сессии, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, энергетическая ценность рациона должна повышаться до 3000 ккал, а потребление белков возрастать со 100 до 120 г.

Перед напряженной физической (спортивное соревнование) или умственной (зачеты, экзамены) работой за 1 – 2 недели рекомендуется увел ч вать количество углеводов в дневном рационе (но не за счет сахара, а за счет крахмала, фруктозы). Полезно также увеличивать потреблен е в таминов (А, В, С и РР). Есть свои особенности

пищи обеспечиваетсясодержанием в ней различных пищевых ве-

Характер ст ка пищевых веществ и их значение для жизнедеятельности организма человека. Качественная полноценность

ществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.

А

Помимо пластической, белкиДвыполняют ферментативную защитную и транспортную функции. При восполнении энерготрат белки играют второстепенную функцию и легко могут быть заменены жирами и углеводами, в то же время при окислении 1 г белков выделяется 4,1 ккал энергии.

Белки – важнейшие пищевые вещества. Они, прежде всего, выполняют роль пластического материала. Белки участвуют в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Суточная потребность в белке взрослого человека, не занимаю-

щегося спортом, составляет в среднем 1,3 г на 1 кг массы тела. И

В плане организации вегетарианского питания необходимо отметить, что растительные белки недостаточно полноценны по содержанию аминокислот. Кроме того, растительные белки тяжелее перевариваются, а суточный объем пищи для обеспечения потребности организма в белках будет непомерно большим. Поэтому питание должно быть смешанным. Оптимальное соотношение белков животного и растительного происхождения составляет 55 и 45% соответственно.

31

Жиры выполняют в организме разнообразные и сложные функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая при распаде 1 г 9,3 ккал. При нормальной массе тела количество жиров должно покрывать 30% дневного рациона, что соответ-

ствует 1,3 – 1,5 г на 1 кг массы тела. Лицам с избыточной массой те- СибАДИла эти нормы целесообразно уменьшить вдвое.

Ж ры обеспеч вают оптимальное функционирование центральной нервной с стемы (ЦНС) и эндокринных желез, помогают поддерж вать температуру тела и защищают органы тела от травм.

Не спользуемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма и предохраняя от ударов и сотрясен й. О щее суточное потребление жиров должно включать 70% ж вотного происхождения и 30% растительного.

Углеводы – основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергет ческой ценности суточного рациона. Углеводы необход мы для нормальной работы сердца, ЦНС, мышц. Во время дв гательной акт вности углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы истощаются, начинают использоваться жиры. При окислении 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал энергии. Норма потребления углеводов составляет 4–5 г на 1 кг массы тела. При физических нагрузках потре ность в углеводах значительно возрастает и может превышать 10 г на 1 кг массы тела.

Витамины обладают мощным биологическим действием, обеспечивают рост и восстановление клеток и тканей организма, нормальное течение обменных процессов, сопротивляемость организма негативным внешним факторам, хорошее усвоение пищи и т.д. Поступая в организм в небольших количествах, они регулируют важные физиологические биохимические реакции. Большинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами питания.

У человека, не получающего достаточное количество витаминов, развивается гиповитаминоз. Это ведет к ухудшению самочувствия, быстрой утомляемости, снижению работоспособности, снижению резистентности организма.

Минеральные элементы составляют в среднем 1% от поступающих вместе с пищей в организм веществ. Однако они играют важную роль в протекании пластических процессов, формировании и построении костей, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ,

32

кислотно-щелочное состояние внутренней среды организма и водный обмен. Для сохранения работоспособности и здоровья необходимо постоянное поступление в организм минеральных веществ. Длительный недостаток их в питании приводит к значительным нарушениям здоровья человека.

Хлеб, хлебопродукты, крупы, макароны, картофель образуют основание пирамиды. На эти продукты приходится 33% суточного рациона питания. Они являются основным источником полисахаридов, витаминов (особенно группы В), микроэлементов, дают длительное ощущение сытости, обеспечивают оптимальную работу кишечника, регулируют уровень холестерина и сахара в крови.

Фрукты, овощи, зелень, ягоды составляют 33% суточного сбалансированного рациона питания человека. Они обеспечивают организм человека витаминами, органическими кислотами, микроэле-

33

ментами, пищевыми волокнами. Это продукты с хорошими вкусовыми качествами, высокой биологической ценностью, особенно в свежем виде.

Молоко и молочные продукты являются приоритетными поставщиками природного белка, сбалансированных макро- и микро-

Слочные продукты усва ваются активнее, усиливают секрецию пищеварительных желез, нормализуют микрофлору кишечника. Эта группа продуктов должна составлять 15% энергетической ценности рациона п тан я.

элементов, витаминов.

Пищевая ценность этих продуктов обусловлена, прежде всего, их насыщенными ж рами, высокой пищевой ценностью. Кисломо-

витамнов группы В т.д. Эти продукты высококалорийны, содер-

Мясо, рыба, пт ца, орехи должны составлять 12% суточного

потреблен бе может пр вести к из ыточному весу и различного рода заболеваниям.

рациона п тан я. Они являются источниками белка с оптимальным

набором незамен мых аминокислот, цинка, фосфора, калия, железа,

жат насыщенные ж рные кислоты и холестерин. Их неумеренное

в норме составляют А7 – 8% суточного рациона питания. Они обладают высокой калорийностью и низкой биологической ценностью.

Жиры растительные и животные, сахар и кондитерские изделия

ганизма основано на условно-рефлекторнойВНДдеятельности, то прием пищи в одно и то же время обусловливает повышение в определенное время аппетита, слюноотделения, выделение желудочного сока, повышение перистальтики кишечника и т.п. Следовательно, пищевари-

В понятие режима питания входят кратность, периодичность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характе-

ра трудовой деятельности и климатических условий.

тельная система характеризуется повышенной готовностью к переработке пищи и усвоению питательных веществ, что ускоряет и облегчает, делает более качественным процесс пищеварения.

К режимупитания необходимо подходить индивидуально, тем не менее существуют общие требования. Главное − полноценно питаться не менее 3 – 4-х раз в день, а ужинать− не позже чем за 2 часа до сна.

Режим питания человека строится в зависимости от характера

34

трудовой деятельности, бытовых и производственных условий, индивидуальных привычек и т.п. Чаще всего применяется трехразовое питание со следующим распределением энергетической ценности суточного рациона: завтрак – 30%, обед – 45%, ужин – 25%.

Нельзя принимать пищу ранее чем за 2 – 2,5 часа до и менее

чем спустя 40 мин после занятий физическими упражнениями, поскольку в таком случае происходит отток крови от внутренних органов пищеварен я к мышцам, в результате чего ухудшаются процесс

СибАДИщитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации. Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перепады внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма. Главное заключается в том, что закаливание доступно любому человеку, им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность выносливость организма, нормализует эмоциональную сферу, делает человека более сдержанным, уравновешенным, оно придает бодрость, улучшает настроение.

пищеварен я, пер стальтика кишечника. Также нельзя приступать к активной мышечной умственной работе натощак.

2.4. Закаливание

Основоположн к античной медицины древнегреческий врач Гиппократ утверждал, что «холодные дни укрепляют тело…». Еще

Закаливание – это научно обоснованная система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям, система тренировки, специальное действие которой направлено на улучшение адаптационных возможностей организма к перегреванию или переохлаждению. Оно нормализует обменные процессы, повы-

35