Материал: 1951

2.В субботу и воскресенье не следует нарушать привычный режим дня, нужно ложиться спать (особенно в воскресенье) в привычное время, чтобы предотвратить вялость и сниженную работоспособность в рабочий понедельник.

3.Использовать пешие прогулки. Доказано, что они являются

достаточно эффективным средством снижения возбуждения голов- СибАДИного мозга после напряженной умственной работы либо при повышенных эмоц ональных и стрессовых нагрузках. По возможности

следует делать 30 – 40-минутные прогулки за 1 – 2 часа перед сном. 4. Воздерж ваться от еды в позднее время. Ужин должен быть не позднее, чем за 2 – 3 часа до сна. Из вечернего меню следует ис-

ключать трудно перевариваемые и усвояемые продукты, а также продукты, которые в процессе пищеварения вызывают газообразующий эффект (горох, некоторые орехи и др.).

5.Использовать водные процедурыдляболее быстрого засыпанияи спокойного, глубокого сна. Если индивидуальные ограничения или врачебные рекомендац отсутствуют, можно использовать простые или с аромат ческ ми веществами (хвойными, кедровыми и др.) общие ванны температурой37–38°Сза10–12минутнепосредственнопередсном.

6. Избегать как воз уждающей, волнующей информации, так и выполнения умственной ра оты в вечерние часы.

Для того что ы сон ыл полноценным максимально полезным, необходимо соблюдать условия, в которых он должен протекать. Человек должен спать в тишине, при чистом воздухе умеренной температуры (в хорошопроветриваемом помещении), в удобной постели.

2.3. Рациональное питание

Если питание не станет вашим лекарством, то лекарства станут вашей едой.

Из т/п «Жить здорово»

Питание обеспечивает важнейшую функцию организма человека, поставляет энергию, необходимую для покрытия затрат на процессы жизнедеятельности. Строительство и обновление клеток и тканей происходит благодаря поступлению в организм питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.

Здоровье и питание тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют не только на наше физическое состояние, но и сказываются на психическом состоянии, эмоциях,

26

настроении. От качества питания во многом зависят физическая и психическая активность человека.

Рациональное питание (от лат. rationalis − разумный) − это физиологически полноценное питание с учетом пола, возраста, характера труда, климатических условий, вкоторых проживаетчеловек.

оответственно рациональное питание – питание, которое СибАДИобеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продол-

жительность акт вной жизни.

Рац ональноеп таниедолжностроитьсянаследующихпринципах: 1. облюден е энергетического баланса (количество потребляемых калор й должно соответствовать количеству калорий, затрачиваемых человеком в течение суток). Переедание часто является причиной заболеван й (атеросклероз, желчнокаменная болезнь, сахарный д абет, ож рение и др.), а также обусловливает снижение

активности работоспосо ности.

2.Сбаланс рованностьпитательных веществ, микроэлементов и витаминов (правильное соотношение между белками, жирами и углеводами). Согласно формуле с алансированного питания, количественное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1 : 1 : 4. При этом энергетическая ценность белков в составе рациона должна составлять 11 – 13% суточной энергоценности, жиров – 33% (для южных районов – 27 – 28%), углеводов – около 55%.

3. Правильный режим питания (ритмичность, периодичность приема пищи).

4. Разнообразие потребляемых пищевых продуктов. Нецелесообразно часто употреблять в пищу одно и то же блюдо, одни и те же продукты. Чем больше разнообразных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

Калорийность пищи ее соответствие энерготратам. Первым требованием к рациональному питанию является возмещение энерготрат организма. Энерготраты оцениваются в килокалориях. Этой же единицей обозначается и энергетическая ценность пищи. Суточные энерготраты человека определяются энерготратами основного обмена, специфически динамическим действием пищи и дополнительным обменом (при выполнении конкретной деятельности).

27

Основной обмен рассматривается как минимальный уровень энерготрат, необходимый для поддержания жизненно важных функций организма в состоянии полного физического и психического покоя. Даже в условиях полного покоя организм постоянно расходует энергию на поддержание работы сердца, внутренних органов (пищеварения, выделения и др.), дыхания и т.д. Определяется основной обмен в условиях полного мышечного и нервного покоя утром натощак лежа при комфортной температуре (20 °С). В среднем на обеспечен е основного обмена организм расходует до 60% энергии.

Необход мо отмет ть, что величина основного обмена связана с индив дуальными особенностями человека: массой, ростом, возрастом, полом, темпераментом. Так, у женщин основной обмен на 10 – 15% ниже, чем умужч н. У детей основной обмен выше, чем увзрослых.У детей в пер од новорожденности 15% потребляемой с пищей энергии тратится на рост. Макс мальной потребности в энергии соответствует

28

29

ботники сферы обслуживания и т.д.

В III группу входят лица, занятые средним по тяжести трудом: станочники, слесари, водители различных видов транспорта и др.

Работники, входящие в IV группу, выполняют тяжелый физический труд: строительные рабочие, сельскохозяйственные работники и

механизаторы,горнорабочиенаповерхностныхработах, плотники ит.д. В V группу входят работники, занятые в особо тяжелом труде:

СибАДИ

горнорабоч е, сталевары, вальщики леса, кочегары, землекопы,

грузчики т.д.

Одн м з важных аспектов сохранения здоровья долголетия

является умеренность в еде, соответствие калорийности питания энерготратам человека. Суточная потребность в энергии трудоспособного населен я различных групп интенсивности труда представлена в табл. 5.

Более точно определить суточную потребность в энергии можно с использованием данных о количестве энергозатрат на 1 кг массы тела. Для различных групп интенсивности труда они имеют следующие значения (ккал на 1 кг массы тела): I группа – 40; II группа –43; III группа – 46; IV группа – 53; V группа – 61.

Среднесуточное потребление энергии у студентов-юношей

30