Материал: 1951

Двигательная активность − незаменимое средство повышения кровообращения. Во время выполнения движений (в частности, наклонов, поворотов туловища, сгибания-разгибания туловища) происходит естественный массаж внутренних органов, что, в свою оче-

СибАДИредь, ведет к улучшению кровообращения в них, т.е. осуществляется профилактика застойных явлений. Также во время занятий физиче-

скими упражнен ями в связи с усилением дыхания увеличиваются

массирующ е дв жен я диафрагмы, которая действует как насос, способствуя улучшен ю крово- и лимфообращения в брюшной полости. Все отмеченное отражается в улучшении функционирования всех внутренн х органов.

Вел ка роль дв гательной активности в выведении из организма продуктов распада, шлаков. У активно занимающихся физическими упражнен ями улучшается работа печени: активизируется

выработка ферментов других важных биологически активных ве-

ществ, ускоряется оч стка организма от шлаков. Улучшается работа почек и потовых желез.

У человека, систематически занимающегося физической культурой и спортом, сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают более экономично и, следовательно, меньше изнашиваются. У тренированных людей количество сокращений сердца в минуту в состоянии покоя может достигать 50 и даже 40 уд. / мин, в то время как у нетренированных пульс в покое в среднем 80 уд. / мин. Это связано с тем, что ритм сокращений сердца физкультурника замедляется, а сила их увеличивается и за одно сокращение сердце выбрасывает больше крови, т.е. утренированных людей больше ударный объем крови.

Систематические занятия физическими упражнениями играют существенную роль в развитии личности: формируются личностные черты (ответственность, дисциплинированность, выдержка, терпеливость, настойчивость т.п.), адекватная самооценка (самоуверенность).

Физическое воспитание имеет колоссальный потенциал в отношении улучшения социально-психологического климата в коллективе, повышения его сплоченности. Проведение соревнований, спартакиад в организациях, учреждениях положительно отражается на эмоциональном фоне коллектива и, как следствие, на эффективности решения задач.

21

Резюмируя изложенное, можно заключить, что систематические занятия двигательной активностью:

1) способствуют развитию двигательного потенциала человека;

2) обеспечивают более эффективное функционирование всех органов и систем организма;

3) положительно отражаются на функционировании психиче- СибАДИских процессов;

4) способствуют формированию черт личности; 5) вл яют на соц ально-психологический климат как в малых,

так и больш х группах.

В 2004 г. Всем рная ассамблея здравоохранения как высший руководящ й орган ВОЗ утвердил резолюцию 57.17 «Глобальная стратег я ВОЗ в о ласти рационального питания, физической активности здоровья». Так, 24-й пункт резолюции содержит следующее: «Что касается ф з ческой активности, то каждому индивидууму рекомендуется обеспеч вать ее адекватный уровень на протяжении всей ж зни. Для разл чных результатов с точки зрения здоровья требуются разл чные формы физической активности: по крайней мере 30 минут регулярной физической активности средней интенсивности в большинство дней недели уменьшают риск сердечно-

сосудистых болезней, диа ета, рака прямой кишки рака груди». Следовательно, для оздоровительного эффекта минимальные

значения занятий физической культурой должны быть следующими: −частотазанятийдолжнасоставлятьнеменеетрехразвнеделю; − интенсивность занятий – 60 – 70% от максимальной частоты

сердечных сокращений (ЧСС); − продолжительность занятий – от 20 мин непрерывной аэроб-

ной работы.

Для расчета интенсивности занятий с учетом возраста необходимо знать способ расчета максимальной ЧСС: 220 – возраст (лет)= = макс. ЧСС. Соответственно в 20 лет макс. ЧСС равна 200 уд. / мин, а 60 – 70% от макс. ЧСС будет составлять около 130 – 135 уд. / мин. В 40 лет макс. ЧСС равна 180 уд. / мин, а 60 – 70% от макс. ЧСС будет составлять около 110 – 115 уд. / мин.

Для сохранения достигнутого уровня физического развития в зрелом возрасте занятия должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 месяца заметно снижается, а через 3 – 8 месяцев возвращается к исходному.

22

Эксперты ВОЗ считают, что при занятиях аэробной направленности не менее трех раз в неделю на протяжении всей жизни можно ожидать прироста продолжительности жизни до семи лет.

2.2. Оптимальный режим труда и отдыха

СибАДИПравильно организованный режим труда и отдыха должен основываться на закономерностях протекания биологических процессов в организме, учете особенностей объективных условий труда и быта, а также нд в дуальных особенностей человека.

Лучш е услов я для протекания физиологических процессов в организме создаются при четко организованном образе жизни, при соблюден постоянной очередности, последовательности различных в дов труда отдыха, питания, сна и др. При ежедневном повторен пр вычного уклада жизни устанавливаются условнорефлекторные связи, что спосо ствует более экономичному и быстрому протекан ю ф з ологических процессов в организме.

В реж ме дня существенна роль режима питания – кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объёму. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий.

Необходимо строго со людать пищевой режим, т.к. резкие перемены в питании, пищевые стрессы нарушают обмен веществ и вызывают заболевания пищеварительной системы. Нарушения режима питания наиболее характерны для студенческой молодежи (еда всухомятку, редкие и обильные, беспорядочные приемы пищи).

В течение дня существуют фазы повышенной и пониженной работоспособности. Первое повышение работоспособности и активности наступает в среднем в 10 – 12 часов, затем следует спад, который должен приходиться на обед, прием пищи, активный отдых с переключением от основного вида активности. алее наступает вторая волна активности, которая может длиться ориентировочно с 16 до 19 часов. Следует планировать свой день таким образом, чтобы решение наиболее важных и ответственных задач совпадало по времени с суточной динамикой активности. При этом необходимо учитывать наличие индивидуальных особенностей, что может вносить заметные коррективы в указанные диапазоны активности.

В режим дня обязательно должен быть включен активный отдых, значение которого очень велико для сохранения бодрости и ра-

23

ботоспособности человека. Чрезмерное использование пассивного отдыха так же пагубно для человека, как и его отсутствие. Еще древнегреческий философ Аристотель замечал: «Ничто так не истощает человека, как продолжительное физическое бездействие».

При длительном, утомительном труде следует переключаться на другой в д деятельности. В частности, после длительной умственной нагрузки следует спользовать нагрузку физическую (но только лениюумеренной нтенс вности). Чрезмерная интенсивная физическая нагрузка после тяжелого умственного труда еще более усугубляет функц ональное состояние организма и может привести к переутом-

срыву адаптации. Именно умеренная физическая нагрузка

бег и др.) позвол т снять умственное и эмоциональное напряжение.

аэробного характерабА(например, плавание, оздоровительная ходьба,

Орган зац я сна. Как уже отмечалось, характерная черта жизнедеятельности человеческого организма – ритмичность активности функц он рования разных физиологических процессов, их цикличность. Едва ли не наи олее показательным и важным прояв-

лением такой цикличности является сон человека.

На протяжении дня, о ычно насыщенного физической и умственной деятельностью, нагружены и активно работают практически все органы и ткани человека, что приводит к состоянию утомления или переутомления как отдельных органов, так и организма в целом. Возникает потребность в отдыхе, возобновлении привычного уровня

так и активным. Незаменимым видомДпассивного отдыхаявляется сон. Сон – психофизиологическое состояние человека, характери-

функциональной активности и работоспособности.

зующееся торможением ЦНС.

С физиологической точки зрения сон представляет собой распространение тормозных процессов, которые охраняют деятельность

Человек нуждается в отдыхе, но он может быть как пассивным, И

нервных клеток, предоставляют им возможность отдыха и возобновления функциональной работоспособности. Академик .П. Павлов называл сон «выручателем нервной системы».

Во время сна нервные клетки получают отдых и восстанавливают свою работоспособность. Такие же восстановительные процессы происходят во всех органах и тканях. Недовосстановление сил во время ночного снанеможетбытькомпенсированокаким-либоальтернативнымспособом.

24

Во время сна отдыхает не только ЦНС человека. На значительно менее активный уровень функционирования перестраиваются также другие органы и системы. Снижается тонус почти всех мышц тела, уменьшается частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания. Значительно снижается активность ме-

таболических процессов (обмена веществ), деятельность почек. Оче- СибАДИвидно, что нормальный сон имеет исключительное значение для сохранен я здоровья, а также является важным условием высокой ра-

ботоспособности трудовой активности.

Человек должен спать примерно треть суток, то есть около 8 часов ежедневно, но на длительность полноценного сна влияют разнообразные факторы (возраст, уровень здоровья, темперамент, характер трудовой деятельности и др.). Следует также иметь в виду индивидуальную ф з ологическую потребность в длительности сна. Есть люди, которым для нормального самочувствия и поддержки высокой работоспосо ности достаточна 5 – 6-часовая длительность сна.

Для молодых людей студенческого возраста в среднем норма ночного сна 7,5 – 8 часов. Но существуют и индивидуальные особенности, обусловливающие индивидуальную оптимальную продолжительность сна. Некоторым людям может требоваться 9 часов сна. Это относится к лицам с повышенной эмоциональной чувствительностью, физически сла ым.

Возможны варианты, когда общее время сна 8 часов делится на 7 часов ночного и 1 час дневного сна. Особенно важен дневной сон лицам, совмещающим высокую интенсивность умственных и физических нагрузок (в частности, студентам-спортсменам).

Плохой сон чаще обусловлен разными заболеваниями, эмоциональным напряжением, нарушениями режима дня, несоблюдением правил здорового образа жизни. С другой стороны, плохой сон осложняет течение почти всех заболеваний и патологических состояний.

Для организации полноценного сна необходимо соблюдать ряд правил условий:

1. Соблюдать повседневный режим дня. Если режим дня построен физиологически правильно, все его составляющие (труд, отдых, прием пищи и др.) осуществляются в привычном, стабильном ритме, в определенное время, при определенных условиях, это является весомой предпосылкой наступления и полноценности ночного сна. Лучше ложиться спать рано вечером и вставать рано утром. В условиях современной жизницелесообразнее,чтобыотходкоснубылнепозже 22:00–23:00ч.

25