Материал: Пособие для персональных тренеров

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Самый верный способ добиться результатов – заставить мышцы работать интенсивнее (при этом продолжительность тренировки можно сократить).

Чтобы улучшить результаты, не следует забывать и о периодизации, предполагающей цикличный подход к распределению объема работы (количества сетов и повторов) и интенсивности (нагрузки) в течение промежутков времени длительностью 3-4 недели (микроциклы). (Программа, рассчитанная на год, должна включать четыре фазы). Методика периодизации позволяет добиться целей в максимально короткие сроки.

Функциональная тренировка

Если ваша цель – максимально удовлетворить жизненные потребности человека в силе и выносливости мышц (именно такую цель преследуют функциональные тренировочные занятия), вы не найдете в литературе четких рекомендаций по этому поводу – ни в отношении интенсивности, ни в отношении объема рекомендуемых работ. Однако функциональная тренировка может быть рассчитана и на другие группы мышц, что в целом поможет развить силу и выносливость организма, избежать травм, которые могут быть вызваны теми или иными жизненными обстоятельствами.

Силовая тренировка может состоять как из упражнений открытой цепи, так и из упражнений закрытой цепи. Упражнения открытой цепи – это отдельные движения, например, растяжка мышц ноги из положения сидя. Упражнения закрытой цепи подразумевают сложную координированную реакцию организма, обусловливающую правильное, безопасное движение, например, приседания, выпады вперед, балансировка на одной ноге.

Последние упражнения напоминают наши движения в жизни, например, когда мы поднимаем ребенка или удерживаем состояние равновесия в той или иной ситуации. В целом функциональная тренировка подразумевает развитие силы и координации движений, в том числе равновесия.

Культуризм (Бодибилдинг)

Цель культуриста – сбалансированный размер мышц, их симметрия и рельефность. Тренировка по бодибилдингу предполагает большое количество упражнений, поскольку считается, что подобная методика обеспечивает максимальное наращивание мышц, а также их симметрию. Занятия предусматривают среднюю интенсивность, что позволяет задавать большой объем работ, который определяется количеством сетов и повторов.

Бодибилдеры преследуют цель развить не максимальную силу мышц, а их гипертрофию. Исследования показывают: чтобы нарастить мышечную массу, важно поддерживать на определенном уровне интенсивность занятий. Объем работ (повторы и сеты) стоит на втором месте. Кроме того, необходимо спланировать занятия таким образом, чтобы упражнения для одной и той же группы мышц (например, двуглавых мышц) следовали одно за другим, при этом совершенно не важно, на какие мышцы вы будете делать упражнения раньше, скажем, на мышцы груди или спины.

Иногда число сетов может доходить до 3-6 и даже до 10-15, причем интервалы отдыха между сетами в бодибилдинге довольно короткие – по 30-90 секунд. Именно такие интервалы, как показали исследования, позволяют добиться максимальной рельефности мышц, усиления метаболических процессов, увеличения числа капилляров в мышечной ткани, максимального сжигания калорий.

На занятиях обычно выполняются упражнения на все группы мышц. Иногда тренеры предпочитают следовать схеме раздельных тренировок. В этом случае в одни дни отрабатываются упражнения, рассчитанные на одни группы мышц, в другие дни – на другие группы мышц, но на каждую группу мышц должно приходиться не менее двух тренировок в неделю. Раздельные тренировки предусматривают не менее 4-6 занятий, хотя некоторые ученые считают, что уже три тренировки в неделю позволяют обеспечить достаточную нагрузку для стимулирования оптимальных адаптационных процессов. Эта информация чрезвычайно важна, так как частые длительные занятия, рассчитанные на все группы мышц, увеличивают вероятность травматизма и общего утомления организма, что никак не способствует улучшению результатов.

Профессиональные спортсмены

Для спортсмена важна скорость движений, большие нагрузки, иначе на соревнованиях не победить. Пока четко не установлено, как лучше развивать силу мышц – с помощью специфической спортивной тренировки или традиционного подхода. Основным фактором, который диктует подход к тренировке спортсмена, является постоянное улучшение результатов.

116

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

Ученые пока не смогли получить точного ответа на вопрос, как лучше строить тренировку спортсмена. Попробуйте оба подхода, посмотрите на физиологическую реакцию организма, результаты и выберите оптимальную схему.

КОГДА ИЗМЕНЯТЬ СИЛОВУЮ ПРОГРАММУ?

Прежде всего, вы должны ответить на вопрос, почему надо изменять программу. Вариантов ответов может быть два: так хотите вы и ваш клиент.

Если проблема только в интенсивности или объеме работ, вы с ней легко справитесь, изменив соответствующие параметры. Если клиент вполне доволен своими результатами, то измененная программа будет называться «поддержанием физической формы». Разработка подобной программы вполне закономерна.

Но однажды вы можете заметить, что интерес вашего клиента к занятиям заметно угас, ему стало скучно с вами. Это происходит в тех случаях, когда занимающийся хочет и дальше увеличивать силу и выносливость мышц, но результаты стоят на месте, когда ему надоело заниматься с одними и теми же снарядами, в одной и той же обстановке. В этом случае вам надо подумать над тем, как разнообразить программу.

Прежде чем изменять нагрузки, вы должны убедиться в том, что клиент набрал достаточную физическую форму. Вообще, весьма приличных результатов можно добиться уже через 4-6 недель занятий.

Кроме этого рекомендуется взять на вооружение методику перекрестных тренировочных занятий. Если занимающийся хочет только разнообразия, варьировать интенсивность не следует. На первых порах ограничьтесь лишь изменением последовательности упражнений. В таком случае поменяется схема включения двигательных единиц, что стимулирует их адаптацию к другим ситуациям.

Если не достаточно просто изменить последовательность упражнений, измените сами упражнения (по крайней мере, те из них, которые, на ваш взгляд, наиболее наскучили участнику программы). Следите за тем, чтобы новые упражнения задействовали те же группы мышц и суставы.

Так, отжимания на скамье можно заменить отжиманиями на полу, упражнениями с гантелями или упражнениями с эластичной лентой, так как во всех этих случаях происходит растяжение локтевого сустава и горизонтальное приведение мышц плеча.

Любое изменение схемы движений (в том числе положения тела), даже если упражнения нацелены на ту же самую группу мышц и предусматривают те же движения суставов, что и старые упражнения, изменяет порядок включения двигательных единиц. Изменение этого порядка позволяет добиться существенного увеличения силы. Вообще, перекрестные тренировочные занятия помогут развить интерес вашего клиента к занятиям, улучшить его результаты. Разнообразие привнесет в занятия элемент игры.

Изменение интенсивности для людей с хорошей физической подготовкой

Если ваш клиент работал с вами более полугода (по 2-3 занятия в неделю, 10-20 упражнений за тренировку), если он хочет продолжать наращивать мышечную массу, увеличивать силу и выносливость мышц, следует воспользоваться методикой периодизации, повысить интенсивность программы. Информацию по периодизации вы найдете в главе 13, в которой рассказывается о том, как варьировать интенсивность.

Помните, что сила мышц увеличивается, прежде всего, благодаря развитию способностей нервной системы иннервировать большее количество мышечных волокон. Так, женщины, которые поднимают большой вес, выполняют большое количество повторов, реально могут добиться увеличения силы мышц. Однако вряд ли женщина сможет добиться гипертрофии мышц, свойственной мужчинам. (Лишь 20-25% результатов может быть отнесено на счет изменения внутренней структуры мышц, т.е. их гипертрофии).

Чтобы увеличить силу, нарастить мышечную массу, ваш клиент должен заниматься с достаточно высокой интенсивностью, обеспечивающей включение анаэробных механизмов выработки энергии. Вообще, занимающийся должен уставать через 30-90 секунд с момента начала выполнения упражнения.

Помните, что хороших результатов можно добиться только посредством увеличения интенсивности работы, а не ее продолжительности. Так, обычный человек, работая с интенсивностью на уровне 75% его одного максимума повторов, устанет уже через 10 повторов, выполняя каждый

117

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

повтор за 4-5 секунд. Подобный уровень интенсивности позволяет оптимально обеспечить адаптации нейромышечной системы к нагрузкам, не подвергая организм риску травматизма.

Для увеличения интенсивности рекомендую использовать технику занятий, описанную в главе «Отсутствие результатов. Разнообразие программ». Высокая интенсивность позволит обеспечить дальнейший прогресс ваших клиентов имеющих хорошую физическую форму. Помните, что качество должно преобладать над количеством. Чтобы достичь рекордных показателей по размерам и силе мышц, необходимы соответствующие генетические задатки. Однако, несмотря на это, каждый может реально увеличить силу и выносливость мышц.

МНОГО ПОВТОРОВ

Мышечная выносливость – это способность мышцы сокращаться, не утомляясь, в течение длительного промежутка времени (например, 12-25 повторов). По мере увеличения силы мышцы растет и ее выносливость, и занимающийся развивает способность увеличивать время выполнения упражнения (т.е. число повторов) при той же нагрузке. Как только количество повторов переходит за 25, тренировка перестает быть силовой и начинает больше походить на кардиореспираторную.

Однако не следует интерпретировать данное положение в том ключе, что любая силовая тренировка, предусматривающая большое количество повторов, существенно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В этом случае количество работающей мышечной массы невелико и, следовательно, несущественным оказывается и влияние подобных тренировок на сердечнососудисткую систему.

Чтобы увеличить силу, необходимо задать непривычно высокий уровень интенсивности. Только такой уровень способен запустить «клеточную машину», обеспечивающую рост мышц, стимулировать включение в работу большого количества двигательных единиц. Так, можно начать в 8-20 повторов. Нагрузка в данном случае – величина относительная: необходимо выбрать такой вес, чтобы за заданное количество повторов мышцы конкретного человека устали. Таким образом, количество повторов будет одинаковым для людей с различной степенью подготовленности (заданный вес будет характеризовать только силу данного участника).

Схемы, предусматривающие большое количество повторов, как правило, совершенно неэффективны. Они не способствуют росту силы и выносливости мышц и несущественно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Более того, многочисленные повторы могут привести к травматизму, не говоря уже об отсутствии результатов и разочаровании в занятиях.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ СИЛЫ

ВМЫШЦАХ

Измените число повторов либо в меньшую, либо в большую сторону – и в том и в другом случаях вы активизируете адаптационные процессы в мышцах. Помните, что разнообразие помогает преодолеть застой в результатах, а мышечная гипертрофия наблюдается как при 12-20, так и при 8- 12 повторах. Отдыхайте между сетами – либо активно, либо пассивно. Это необходимо, так как после восстановления сил адаптационные процессы интенсифицируются. Вообще, каждая тренировка должна быть непривычной для вашего организма.

Увеличьте количество сетов, предусматривающих работу определенной группы мышц.

Спланируйте урок так, чтобы интервал для отдыха между сетами, направленными на одну группу мышц, был минимальным. Только в таком случае вы заставите включиться в работу незадействованные двигательные единицы, обеспечив, таким образом, высокие результаты.

Чаще обращайтесь к высокоинтенсивным моделям тренировки (пирамида; суперсеты; эксцентрическая тренировка; тренировка в замедленном темпе, предусматривающая повторы продолжительностью 10-15 секунд; принудительные повторы).

Используйте прием периодизации позволяющий разбить процесс тренировки на циклы и предусматривающие для каждого цикла определенные объем работы (количество сетов и повторов)

иинтенсивность (нагрузки). Подобное построение программы позволяет интенсифицировать адаптационные процессы в организме и быстрее достичь поставленных целей.

ПРИМЕР: МЕТОДИКИ И КОНКРЕТНЫЕ КЛИЕНТЫ

У вас есть клиенты, которые хотят добиться очень высоких результатов? Вы работаете с пожилыми людьми? Тренеры часто находятся в затруднении, сколько сетов и повторов, какие нагрузки следует предлагать людям разного возраста с разной физической подготовкой. Если у вас возникают такие проблемы, значит, вы не знаете физиологической реакции организма вашего клиента на нагрузки. Далее постараемся ответить на подобного рода вопросы, рассмотрев два примера – спортсмена и пожилого человека 63 лет.

118

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

Многие тренеры при составлении программ исходят лишь из своего опыта. Часто они следуют какой-либо популярной программе, предусматривающей «магическое» число повторов, сетов, определенные нагрузки. Это неверно. Прежде всего, необходимо руководствоваться целями клиента и его физическим состоянием.

Пример 1. Спортсмен

Спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой. Техника этого вида спорта предусматривает два основных приема, рассчитанных на взятие веса: толчок и рывок. У спортсмена очень сильные мышцы, гибкие суставы, отличная нейромышечная координация. Он посвятил спорту много лет.

Его цели полностью подчинены спорту: он хочет победить в соревнованиях, показав максимальные результаты. В таблице 11 показана программа тренировки для спортсменатяжелоатлета.

Примеры упражнений, которые выполняет спортсмен: толчки, рывки, отжимания на скамье, упор присев, упражнения на растяжку мышц спины, живота, ног, разработку плечевых суставов.

Цель спортсмена – взять максимальный вес. Многие упражнения сопряжены с риском травматизма, однако без них не добьешься высоких результатов. Когда спортсмен преследует цель развить максимальную силу, он делает по 1-6 повторов, а когда он хочет отработать технику движений, то по 1-10 повторов.

Таблица 11. План тренировки для спортсмена-тяжелоатлета

Пример 2. Пожилой участник

Елене 63 года. Она увлекается ходьбой и теперь решила поработать с силовой программой. Елена прочитала, что силовые тренировки помогают избавиться от остеопороза, избежать травм, похудеть, интенсифицируют процессы метаболизма в организме, выправляют осанку. Программа Елены представлена в таблице 12.

Таблица 12. План занятий для пожилого человека

Елена выполняет следующие упражнения: различные движения с гантелями, эластичной лентой, упор присев, выпады, упражнения на растяжку мышц спины, живота, ног.

119

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Вообще, клиентам типа Елены рекомендуют выполнять по три сета. Однако, лучше делать 1-2 сета, но с большей нагрузкой – так вы сэкономите драгоценное время и добьетесь высоких результатов. Если будете заниматься три раза в неделю, то результаты будут лишь немногим выше по сравнению с тем, как если бы ваш клиент занимался два раза в неделю. Доказано, что занятия с меньшей частотой помогают дольше сохранить интерес клиента к занятиям.

Максимально используйте все системы

Перед началом тренировочных занятий необходимо четко определить цель вашего клиента. Любая непривычная нагрузка вызывает адаптационную реакцию организма, и, в конце концов, вы получаете результаты.

К счастью, независимо от того, удовлетворяет ли ваша методика нужды клиента, соответствует ли требованиям безопасности или нет, мы всегда получаем результаты. Но не рекомендуется присоединяться к тем тренерам, которые разрабатывают слишком тяжелые программы. В этом случае, если вы и избежите травм, то, наверняка, обескуражите человека.

Совершенно очевидно, что разные люди на одну и ту же программу будут реагировать поразному. Вы должны четко записывать все промежуточные достижения (количество повторов, сетов, поднимаемый вес, порядок выполнения упражнений, циклы периодизации). Только таким образом вы сможете выявить оптимальные комбинации, которые наилучшим образом способствуют достижению результатов данного конкретного человека. Ваши записи, замечания клиента, тесты, снятие мерок с фигуры помогут четко определить эффективность программы. Составление силовой программы – это процесс, который требует постоянных переоценок, манипуляций и корректировок.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нельзя сказать, что одна система тренировочных занятий лучше, чем другая. Просто необходимо решить: соответствует ли данная система целям вашего клиента или нет.

Интенсивность – параметр относительный, зависящий только от физического состояния и целей вашего клиента; так что здесь нет места консерватизму. Вы должны четко знать физиологические ограничения вашего клиента. Чтобы эффективно спланировать интенсивность объем и частоту занятий, необходимо:

1.помнить о целях вашего клиента;

2.корректировать планы в соответствии с таблицей «Специфика силовой тренировки»;

3.следить за регулярностью и разнообразием занятий;

4.помнить, что организму необходим отдых для восстановления сил;

5.записывать все результаты.

120