Материал: Пособие для персональных тренеров
ГЛАВА 17. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________
выполняя их в перерывах между силовыми упражнениями. Другие клиенты, наоборот, любят брать «тайм-аут», т.е. расслабляться, снимать стресс. В этом случае вам поможет сет из упражнений на растяжку. Развивайте гибкость человека, учитывая его интересы.
Продолжительность части занятия на развитие гибкости будет зависеть от нескольких факторов: 1) цели клиента; 2) продолжительности разминки; 3) типа активности. Наиболее эффективный подход предполагает использование различной техники развития гибкости.
Перед началом занятия важно провести разминку низкой интенсивности. Упражнения разминки не должны предусматривать максимальную амплитуду движения суставов; следите за тем, чтобы у человека не возникло ощущения перенапряжения. Движения должны быть плавными, контролируемыми.
Длительность разминки зависит от повседневной деятельности человека. Однако в любом случае рекомендуется отводить не менее 3-5 минут, чтобы увеличить температуру тела и сделать ткани более податливыми к растяжению. Интенсивные упражнения, предусматривающие максимальную амплитуду движения, требуют более длительной разминки (5-15 минут), более продолжительного периода выполнения упражнений.
Растяжки будут безопасными и эффективными, если перед основным комплексом упражнений вы выполните разминку; если сегмент на развитие гибкости у вас стоит по плану в середине занятия, вы все равно должны перед этим сегментом выполнить соответствующую разминку.
Если упражнения на развитие гибкости выполняются во время разминки, предшествующей кардиореспираторным упражнениям, растяжки не должны длиться более 10 секунд, при этом их следует разнообразить другими упражнениями. В этом случае цель растяжек – увеличение тока крови к рабочим мышцам. Если вы будете выдерживать позу дольше 10 секунд, вы будете препятствовать эффективному перераспределению крови, кровоснабжению рабочих мышц.
Чтобы увеличить амплитуду движения, рекомендуется выполнять растяжки после кардиореспираторного сегмента, так как разогретые ткани очень хорошо растягиваются.
Растяжки во время силовых программ. Конечно, мышцы растягиваются, если правильно выполнять силовые упражнения, выдерживая полную амплитуду движения, однако силовые программы все-таки не могут заменить сегменты на развитие гибкости. Помните, что активные растяжки, наблюдаемые при силовых тренировках, ограничены силой действия мышц-синергистов и/или недостаточной гибкостью мышц-антагонистов, которые препятствуют растяжению мышцсинергистов.
Растяжки для развития навыков в определенном виде спорта. Если ваш клиент занимается бегом для собственного удовольствия, нет необходимости выполнять растяжки до занятия, более того, это может быть даже вредным. Если постепенно увеличивать скорость, ни о каком риске травматизма не может быть и речи. В данном случае речь не идет о максимальной амплитуде движения суставов, в баллистических движениях нет необходимости.
Однако совсем другая ситуация возникает, если имеете дело со спортсменом, который должен участвовать в соревнованиях. До старта необходима пробежка на 10-15 минут в качестве разминки, чтобы разогреть ткани. Если вы хотите использовать метод интервалов, предусматривающий чередование максимальных усилий, максимальной амплитуды движения и упражнений в состоянии равномерного потребления кислорода, перед началом занятий рекомендуется сделать растяжки. Программа должна быть примерно следующей: после растяжек в начале занятия попросите человека пробежать трусцой 3-4 километра, при этом во время бега увеличивайте и снижайте скорость, таким образом, чередуя сегменты низкой и высокой нагрузки; по окончании бега сделайте разминку и выполните упражнения на растяжку в конце занятия. Этот подход требует много времени, однако он очень эффективен при работе со спортсменами.
Когда не следует применять растяжки?
Не рекомендуется включать в программу занятий упражнения на растяжку в следующих случаях:
в течение 24-72 часов после обнаружения мышечной травмы или повреждения сухожилия;
после сильного напряжения мышц и растяжения связок;
при больных или воспаленных суставах или мышцах;
когда упражнения на развитие гибкости предполагают растяжку тканей в местах недавних переломов или трещин;
при возникновении чувства дискомфорта;
131
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
при возникновении острой боли в суставе или мышце;
при подозрении на остеохондроз или обнаружении этого заболевания.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Чтобы добиться максимальных результатов в деле развития гибкости, комбинируйте активные, пассивные, статические растяжки, при этом очень эффективно стимулировать сухожильный орган Гольджи (глава 8). Кроме того, пытайтесь построить тренировку так, чтобы человек получал от нее удовольствие, чтобы все упражнения были ему по силам и в то же время обеспечивали видимые результаты, при этом постарайтесь уложить программу в минимальные временные рамки – только в этом случае вы добьетесь того, что ваш клиент не будет пропускать занятия. Помните, что только интерес к занятиям и терпение определяют успех программы. Прежде чем решить вопрос о технике растяжек, сопоставьте индивидуальные цели и физические возможности вашего клиента с научными ориентирами. Синтез науки и практики приводит к прекрасным результатам.
132
С П Е Ц И А Л Ь Н Ы Й Р А З Д Е Л
МЕТОДИКА ПРОПРИОЦЕПТИВНОГО РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Вы никогда не задумывались над вопросом, что же все-таки такое проприоцептивный нейромышечный процесс? Проприоцептивный нейромышечный процесс – это энергичные растяжки, призванные облегчить достижение максимальной амплитуды движения сустава или суставов. Часто задают три вопроса по этому поводу:
1.Можно ли включать проприоцептивные растяжки в программу тренировочных занятий?
2.Если да, то на каком этапе тренировки?
3.Является ли метод проприоцептивной растяжки более эффективным, чем статические растяжки?
Методы растяжки
Несмотря на то, что существует огромное множество методов применения проприоцепитвной растяжки, базисных вариантов всего три:
1.Сокращение-расслабление, далее – пассивная растяжка.
2.Сокращение-расслабление, далее – сокращение мышц-синергистов.
3.Сокращение-расслабление, далее – сокращение мышц-синергистов и пассивная растяжка.
Методы второй и третий предусматривают сокращение мышц-синергистов, предполагая активные растяжки. Все три варианта способствуют возникновению нейромышечной реакции организма, облегчающей процесс растяжения мышц.
Первый способ: сокращение-расслабление, далее – пассивная растяжка. Если вы работаете с нетренированным человеком, то сначала нагрузка не должна превышать уровень легкого растяжения, чтобы подготовить организм к работе на пределе эластичности фасции. Затем попросите клиента максимально сократить растягиваемую мышцу. Во время этого процесса важно постепенно наращивать усилия, избегая кратковременного максимального сокращения. Если максимально напрячь растянутую мышцу, это, скорее всего, ее повредит. В данном случае не уместен подход типа: «все или ничто», который можно уподобить включению и выключению света одним щелчком выключателя. Здесь важна постепенность – переход от небольшого напряжения к максимальному должен быть медленным, тщательно контролируемым.
Например, при работе с мышцей подколенного сухожилия ваш клиент должен лечь на спину и постараться растянуть требуемую мышцу. Затем надо попытаться ее сократить, увеличив напряжение без изменения длины (т.е. изометрически); позу выдержать в течение 3-10 секунд. В этом случае необходимо создать постоянную стационарную силу противодействия мышечному усилию. Так, тренер может своим туловищем удерживать ногу занимающегося, который должен стараться освободиться, делая резкие (но контролируемые) движения. После максимального сокращения должна следовать пассивная растяжка (с применением внешней силы). Ваш клиент расслабляется, а вы вытягиваете его ногу вперед, чтобы создать напряжение на мышцах бедра и растянуть мышцу подколенного сухожилия.
Второй способ: сокращение-расслабление, далее – сокращение мышц-синергистов.
Этот прием очень похож на первый с той лишь разницей, что после максимального сокращения должна следовать активная растяжка. Обратимся к предыдущему примеру. Сначала вы постепенно в течение 8 секунд увеличиваете сокращение мышцы до максимального. Далее необходимо активно сократить четырехглавые мышцы, распрямив колено и ногу. В этом случае флексоры бедра резко сгибают бедро, активно растягивая подколенное сухожилие. Сила, способствующая растяжению мышцы, создается путем сокращения мышц-синергистов, при этом не требуется приложения какойлибо внешней силы.
Третий способ: сокращение-расслабление, далее – сокращение мышц-синергистов и пассивная растяжка. Этот вариант похож на второй метод, но с добавлением внешней, пассивной силы для завершения упражнения. Пассивная растяжка должна выдерживаться в течение 10-60 секунд.
133
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
Спорные результаты исследований
Результаты различных приемов растяжек далеко не однозначны, однако третий метод (сокращение-расслабление, далее – сокращение мышц-синергистов и пассивная растяжка) всегда давал более высокие результаты в деле увеличения амплитуды движения сустава по сравнению с другими вариантами воздействия на проприоцептивные рефлексы, а также со статическими или баллистическими растяжками. Однако и в этом случае речь не идет о статистической закономерности.
В противовес общепринятым взглядам, недавние исследования показали, что техника воздействия на проприоцептивные рефлексы способствует большей электромиографической активности мышцы. Таким образом, получается, что данная техника стимулирует увеличение, а не уменьшение напряжения мышцы. Ученые долгое время недооценивали роль напряжения мышцы в увеличении амплитуды, неправильно считая соединительную ткань главным барьером в развитии гибкости.
Точный механизм развития гибкости пока не установлен, хотя, конечно, методики, способствующие увеличению амплитуды движения уже разработаны. Всякая методика должна применяться осторожно, в каждом конкретном случае необходимо тщательно оценивать степень риска.
Техника воздействия на проприоцептивные рефлексы представляет собой спорный вопрос. Однако все авторы соглашаются с тем, что комбинация активно-статических, пассивно-статических или активно-пассивно-статических растяжек обеспечивает прекрасные результаты вашим клиентам в любом случае.
Когда следует прибегать к методу воздействия на проприоцептивные рефлексы?
Технику воздействия на проприоцептивные рефлексы рекомендуется использовать только при работе со здоровыми людьми, имеющими хорошую физическую форму, желающими заниматься более интенсивно. К подобным занятиям клиента необходимо подготовить физически и морально. Вообще, перед тем, как применить данную методику, постарайтесь ответить на следующие вопросы:
1.Какие цели преследует мой клиент, выполняя растяжки? Каковы его нужды? Его цели связаны
сжеланием победить в каком-либо виде спорта, для чего необходимо развить максимальную амплитуду движения, или с более скромным желанием – развить функциональную гибкость?
2.Какова физическая подготовка моего клиента?
3.Хорошо ли клиент владеет своим телом, легко ли ему дается разучивание техники выполнения новых движений?
4.Высок ли интерес моего клиента к занятиям?
5.Мои опыт и знания достаточны ли для того, чтобы применить технику воздействия при работе
сразными клиентами – с людьми, имеющими плохую физическую форму, с пациентами, проходящими реабилитационный курс, со спортсменами. Однако замечу, что большинство ваших клиентов смогут достичь прекрасных результатов и при помощи статических растяжек. Часто совершенно необязательно добиваться посредством максимального сокращения мышцы или высокоинтенсивной длительной статической растяжки стимуляции сухожильного органа Гольджи. Исключениями из этого правила могут быть специфические ситуации, требующие реабилитации тех или иных мышц. Однако вы можете работать с подобными случаями, если у вас имеются достаточный опыт и знания для этого, в частности есть лицензия на занятие физиотерапевтической практикой.
Чтобы занятия с использованием техники воздействия на проприоцептивные рефлексы были
действительно безопасны, вы должны хорошо понимать процессы нейрофизиологии, знать физиологические пределы вашего клиента, чувствовать их и уметь поддерживать вербальный и невербальный контакт с клиентом, выполняющим растяжку. Еще раз напоминаю, что большинство людей смогут получить прекрасные результаты, ограничившись статическими растяжками, которые легче выполнять и которые менее рискованны.
134
ГЛАВА 18
РАБОТА СО СПЕЦИАЛЬНЫМИ ГРУППАМИ КЛИЕНТОВ
Рано или поздно вам придется работать с людьми, страдающими хроническими заболеваниями или ставящими перед собой специфические цели. Эти люди составляют группу повышенного риска. Если вы научитесь работать с этой группой, то существенно расширите круг своей потенциальной клиентуры. Кроме того, у вас появится ощущение, что вы делаете очень доброе дело, существенно улучшая жизнь своих клиентов.
Так, вы можете встретить людей, страдающих следующими заболеваниями:
болезни сердца (реабилитация);
ожирение;
неврологические болезни;
диабет;
астма.
К специфической группе относятся также беременные или недавно родившие женщины. Кроме того, вам, возможно, придется работать с молодыми людьми или пожилыми клиентами,
ставящими перед собой какие-либо специфические цели.
Если вы встретите клиента, входящего в группу повышенного риска, вы должны спросить себя: «Я хочу работать с этим человеком? Я владею достаточными знаниями?» Вот ориентиры, которые помогут работать с вышеперечисленными группами населения:
1.Рекомендации от квалифицированного профессионала, например, терапевта, ортопеда (специалиста по остеопатическим заболеваниям), физиотерапевта, диетолога.
2.Умение правильно оценить свою компетенцию. Что это означает? Если вы хорошо понимаете предписания врача и знаете, что сможете их придерживаться, это означает, что данный клиент находится в пределах вашей компетенции.
Как узнать, что перед вами клиент из повышенной группы риска?
Несмотря на справки от врачей, ощущения самого человека, вы должны сами тщательно оценить возможности потенциального клиента. Для этого попросите человека заполнить анкету. Анкета должна содержать вопросы, ответы на которые смогут сигнализировать, что данный клиент требует особого подхода. Например, обязательно включите вопросы, касающиеся сердечных заболеваний, повышенного давления, диабета, беременности, принимаемых лекарств, ожирения.
Многие тренеры считают, что для обнаружения клиента из повышенной группы риска достаточно поговорить с человеком. Часто люди ошибочно оценивают свое здоровье или смирились с заболеванием настолько, что не считают нужным говорить об этом. Человек, который проходит реабилитацию после инфаркта, может вообще бодро сказать: «Я могу все». Участники, страдающие диабетом, настолько привыкают к инсулиновым инъекциям, что часто забывают упомянуть о своем заболевании. Клиенты-астматики, привыкшие снимать приступы с помощью ингаляторов, возможно, тоже предпочтут об этом молчать. Иногда вы даже не подозреваете о том, что перед вами человек из повышенной группы риска, пока не прочитаете его историю болезни и не начнете подробно расспрашивать самого клиента.
Если что-то не так, то этого человека можно назвать «красным флагом». «Красные флаги», как правило, нуждаются в дополнительном внимании. Возможно, в этих случаях, вам потребуется дополнительная информация, чтобы создать эффективную, но безопасную программу.
Я могу работать с этим человеком?
Во многих случаях ответ на данный вопрос будет утвердительным. Интересно, что программы для клиентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением, или для женщин после родов и диабетиков очень схожи. Хотя любая программа для человека из повышенной группы риска уникальна, специфична, в каждом случае требует индивидуального подхода в целях безопасности, образованные профессионалы, которые могут понимать язык врачей, легко справятся со всеми этими задачами. В конце концов, рекомендации врачей касаются частоты, интенсивности, продолжительности занятий, режима – т.е. тех элементов, с которыми приходится иметь дело каждому тренеру при планировании тренировочных занятий.
135