Материал: Пособие для персональных тренеров
ГЛАВА 15
ОЦЕНКА УПРАЖНЕНИЙ СИЛОВОЙ ПРОГРАММЫ
Фитнес-журналы предлагают огромное количество вариантов упражнений. Вы можете наблюдать их в зале, где занимаются тяжелоатлеты или культуристы. Итак, в смысле вариантов движений у вас очень широкий выбор. Но довольно часто вы будете слышать совершенно противоположные советы. Как разобраться во всей этой информации, выбрать самое лучшее?
Редко встречаются ситуации, когда ваши возможности ограничиваются лишь оборудованием. Процесс планирования занятий не меняется от того, что именно вы решили использовать в качестве снарядов: сложные тренажеры, гири, гантели, амортизаторы или даже воду. Искусство тренера состоит в способности оценить каждое упражнение на предмет его соответствия физическим возможностям вашего клиента, его интересам, состоянию здоровья. Вы легко справитесь с этой задачей, если изучите «План оценки упражнений», включающий 10 шагов. Данный план – это систематический метод, который разработан, чтобы можно было быстро оценить, подходит ли данное упражнение вашему клиенту или нет. Используйте его, чтобы выбрать самые подходящие упражнения, чтобы скорректировать и создать новые упражнения, которые отвечали бы современным биомеханическим стандартам безопасности и эффективности.
Выбранные упражнения должны быть максимально эффективными, интересными для занимающегося, безопасными, соответствовать биомеханическому балансу. Не полагайтесь на удачу, четко проанализируйте выбранные движения.
Рекомендуется пропускать через «План оценки упражнений» даже традиционные упражнения. Почему? Да потому, что их механика никогда не анализировалась. Когда вы возьметесь анализировать эти упражнения, то с удивлением выясните, что многие из них неэффективны и даже рискованны для обычного человека. Анализировать традиционные движения особенно необходимо, когда цели клиента расходятся с общей методикой тренировки. Помните: подбор упражнений, методика занятий должны полностью отвечать целям вашего клиента.
ПЛАН ОЦЕНКИ УПРАЖНЕНИЙ – 10 ШАГОВ К УСПЕХУ
Далее приводится план из 10 вопросов-ответов, который поможет вам оценить эффективность предлагаемой силовой программы, ее безопасность, разработать новую программу.
1. Каковы ваши цели?
Обычно человек хочет развить какие-либо определенные мышцы тела. Так, если цель занимающегося – укрепить мышцы груди, необходимо выбрать соответствующие упражнения. Советую позаботиться о том, чтобы упражнения были разнообразными (т.е. отличались начальной позицией, снарядами).
2. Какие базовые движения предусматривает программа?
Существует определенный набор базовых движений, которые определяются анатомической структурой суставов и сухожилий. Базовые движения – это ключевые движения тела.
3. Какие мышцы задействуются?
После того как вы определились с базовыми движениями, необходимо выяснить, какие мышцы задействованы для их совершения. Вы должны четко представлять функции мышц, обеспечивающих основные движения тела. Чтобы лучше понять эти функции, необходимо точно представлять, как мышцы прикрепляются к костям скелета и как сокращаются (сокращение происходит по направлению мышечных волокон). Зная, как мышцы крепятся к костям, ознакомившись с базовыми движениями, легко предсказать, каково будет движение сустава.
121
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
4. Какова правильная техника движения?
Заданные базовые движения и соответствующую работу мышц необходимо проанализировать с точки зрения анатомических особенностей организма, строения сухожилий, положения тела, используемых снарядов, цели упражнения. Помните, что механика есть механика. Не следует изменять технику движения из-за тех или иных ограничивающих обстоятельств, например, возможностей вашего тренажера.
Необходимо следить за правильностью техники движений. Если у вас нет соответствующих снарядов, если человек не может правильно выполнять данное упражнение, выберите другие движения.
5. Какова нормальная амплитуда движения сустава?
Амплитуда движения сустава определяется соответствующим значением для нормальной амплитуды движения этого сустава. Например, нормальная амплитуда движения коленного сустава составляет 135 градусов. Однако здесь необходимо учитывать индивидуальные особенности организма каждого человека. В книгах указаны оптимальные возможности движения суставов, которые часто не соответствуют реальным возможностям человека; поэтому лучше начать с анализа активной амплитуды движения сустава.
6. Какова активная амплитуда движения сустава?
Гибкость, или амплитуда движения сустава (или суставов), определяется силой мышцсинергистов данного сустава, ригидностью мышц-антагонистов (в частности, мышечной фасции) и другими анатомическими особенностями. Следует помнить, что у каждого человека своя активная амплитуда, определить которую можно следующим образом: попросите участника выполнить то или иное движение по максимальной траектории, но так, чтобы он не ощущал болей в мышцах. Планируйте программу исходя из активной амплитуды движения каждого конкретного участника.
Нормальная амплитуда движения сустава определяется исходя из активной амплитуды движения.
7. Эффективны ли нагрузки?
Нагрузка считается эффективной, если мышца утомляется почти до предела (т.е. вы должны чувствовать, что сил хватит еще на один повтор). Обычно мышца устает за 8-20 повторов (примерно за 30-90 секунд).
8. Сила сопротивления противоположна движению?
Тело занимающегося должно быть правильно расположено по отношению к снаряду, т.е. направлению действия создаваемой снарядом силы. Так, вектор силы противодействия, создаваемой гантелями, всегда направлен вниз (по направлению к полу), что обусловлено силой тяжести. Различные специальные диски, как правило, приводятся в движение разнообразными системами шкивов и маховиков, поэтому вектор создаваемой ими силы может быть направлен по-разному. Вектор силы эластичного шнура направлен к точке приложения силы.
Так, упражнение на развитие мышц груди с разведением рук в стороны в положении стоя является неэффективным. Причина этого кроется в том, что направление вектора «силы гантелей» не является противоположным направлению вектора силы, генерируемой мышцами. Независимо от вида снарядов, всегда выбирайте такое начальное положение, чтобы направление силы, создаваемой снарядом, было противоположно движению занимающегося.
9. Насколько стабильно положение тела при выполнении упражнения?
Ключевым моментом силового упражнения является стабильное положение тела. Стабилизация определяется устойчивостью начального положения тела, в которое человек постоянно возвращается при выполнении упражнения. (Исключение составляют упражнения для развития мышц туловища, когда движения выходят за границы нейтрального положения). Положение
122
ГЛАВА 15. ОЦЕНКА УПРАЖНЕНИЙ СИЛОВОЙ ПРОГРАММЫ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
тела считается стабильным, если занимающийся может выдерживать начальное положение до конца упражнения. Ключом к успеху является афоризм: «Начинай там, где стоишь». Очень важно, чтобы ваш клиент постоянно возвращался в нейтральное положение, иначе не избежать травм. Начальное положение можно зафиксировать относительно поясницы, шеи, верхней части спины (лопаточная стабилизация), плеч, бедер и коленей.
10. Каков риск, стоит ли он результатов? Анализ ортопедических противопоказаний
Упражнение может быть эффективным с точки зрения развития силы мышц, амплитуды движения. Однако в некоторых случаях риск выполнения упражнения может быть очень высок – это особенно важно в случаях, когда у человека есть какие-либо ортопедические противопоказания. Вот примеры ситуаций, связанных с высоким риском: продолжительные наклоны вперед без поддержки, нагрузки на колени, удары по плечу, большая скорость выполнения упражнений.
Итак, план:
1.Каковы ваши цели?
2.Какие базовые движения предусматривает программа?
3.Какие мышцы задействуются?
4.Какова правильная техника движения?
5.Какова нормальная амплитуда движения сустава?
6.Какова активная амплитуда движения сустава?
7.Эффективны ли нагрузки?
8.Сила сопротивления противоположна движению?
9.Насколько стабильно положение тела при выполнении упражнения?
10.Каков риск, стоит ли он результатов? Анализ ортопедических противопоказаний.
ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ ПРИ РАЗРАБОТКЕ СИЛОВОЙ ПРОГРАММЫ
Далее приводятся пять принципов, которые вытекают из «Плана оценки упражнений». При планировании программы необходимо учитывать все пункты плана, плюс:
Постарайтесь сделать акцент на естественных движениях. Вашими путеводителями должны стать: базовые движения, функции мышц, направление мышечных волокон, места крепления мышц к костям.
Старайтесь увеличить активную амплитуду движения, если, конечно, ваш клиент не имеет соответствующих медицинских ограничений – следите за тем, чтобы движения были правильными и контролируемыми.
Постарайтесь максимально увеличить количество активных двигательных единиц, обеспечив эффективное сокращение мышцы; предусмотрите полную активную амплитуду и должную нагрузку (интенсивность).
Следите, чтобы направление силы сопротивления было прямо противоположно движению.
Постарайтесь уменьшить риск травматизма, изучив ортопедические особенности участника.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Каждое упражнение должно быть не только эффективно, но и безопасно. Необходимо тщательно анализировать движения суставов и мышц, технику выполнения упражнений, направление движения силы сопротивления, активную амплитуду движения, риск травматизма. Используйте план оценки упражнений; он поможет вам быстро и аккуратно проанализировать каждое упражнение и определить, подходит оно вашему клиенту или нет.
123
ГЛАВА 16
РАБОТА С МИНИМАЛЬНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ОБОРУДОВАНИЯ
Многие тренеры теряются в случаях, когда под рукой нет достаточного количества оборудования. Особенно часто это происходит, когда тренер привык работать в зале, где не ощущается недостатка в снарядах и тренажерах. Однако эффективность программы определяется вовсе не количеством оборудования или его дороговизной, а умением варьировать нагрузками на различные энергетические системы, профессиональным подбором силовых и кардиореспираторных упражнений. Действительно, оборудование никак не ограничивает базовые движения, возможности развития силы и выносливости мышц, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Вооружившись подобной точкой зрения, вы не будете чувствовать себя ущемленным при недостатке снарядов. Иногда даже при большом выборе оборудования программы бывают абсолютно неэффективными. В этой главе рассказывается, как научиться контролировать ход тренировочных занятий.
Клиентам нравятся положительные результаты, а не оборудование, с которым они работают. Делайте акцент на эффективность тренировки, а не на разнообразие оборудования. Вы повысите свой авторитет в глазах клиента, если сможете найти эффективное решение той или иной проблеме, связанной с отсутствием снарядов.
Так, тренеры, которые работают на дому у клиента, как правило, весьма ограничены в выборе оборудования. Например, степ-платформу можно использовать и для кардиореспираторной, и для силовой тренировки. Продумайте упражнения, для которых вообще не нужны снаряды. Кроме того, помните, что руки тренера, вес тела человека – прекрасные средства, помогающие задать нагрузку на те или иные группы мышц для целей силовой тренировки. Если вы будете иметь в виду перечисленные средства планирования тренировки, то намного расширите свои возможности.
ОСНОВНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
При покупке снарядов, необходимо учитывать пять принципов:
1.Разнообразие.
2.Многофункциональность.
3.Портативность.
4.Достаточное количество места для размещения снаряда.
5.Стоимость.
Примерами могут служить скамья с регулируемым наклоном или резиновый амортизатор,
позволяющий разнообразить нагрузку на мышцы. Оба снаряда легко транспортировать, они занимают минимум места и стоят недорого.
Когда тренировочные занятия проходят на дому у клиента, эти пять принципов приобретают особое значение. Сначала занимающийся чувствует некоторую неуверенность в своих силах, в профессионализме тренера. Безусловно, он хочет получить позитивные результаты, однако еще не готов вложить значительную сумму денег в покупку спортивного оборудования. Вы обрадуете своего клиента, сказав, что эффективность программы не зависит от количества оборудования и что вполне можно обойтись имеющимися снарядами. Через несколько недель, возможно, ваш клиент сам захочет пополнить свой спортивный зал дополнительными снарядами. Если это произойдет, значит, вы сумели заинтересовать человека и ваша программа имеет успех.
Оборудование и методики
Далее вы найдете список недорогого, портативного, многофункционального оборудования и соответствующих методик. Некоторые из снарядов подойдут даже в случаях, когда вы не испытываете недостатка в оборудовании. Они помогут разнообразить занятия. Упражнения с ними интересны и эффективны, они нравятся клиентам, которым наскучили традиционно-однообразные тренировочные занятия.
124
ГЛАВА 16. РАБОТА С МИНИМАЛЬНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ОБОРУДОВАНИЯ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Многофункциональное оборудование
1.Гантели
Вы можете приобрести набор гантелей, вес которых варьируется от 5 до 50 кг;
Можно приобрести несколько пар фиксирующихся гантелей, вес которых отвечает физическому состоянию вашего клиента;
Гантели с регулируемым весом – в этом случае необходимо проанализировать, насколько безопасны будут упражнения с данными снарядами. Перед тем как начать упражнения, закрепите вес с помощью специального воротничка-защелки.
2.Резиновые амортизаторы
Резиновый амортизатор – это разнообразие нагрузок;
Если ручки амортизатора можно прикреплять к опоре (например, к двери или стене), то возможности вариантов упражнений с данным снарядом поистине неограниченные.
3.Мяч
С данным снарядом можно выполнять силовые упражнения и упражнения на развитие гибкости;
Особенно эффективны упражнения на развитие силы мышц живота и спины;
Изменяя положение тела, вы изменяете нагрузки;
Мяч можно использовать в качестве скамьи для выполнения упражнений.
4.Помощь тренера в создании нагрузок
Данный метод очень эффективен, так как он позволяет увеличить нагрузки, исправить технику, расширить амплитуду движения;
Тренировка, предусматривающая технику касания: тренер касается участника, чтобы человек лучше понял, какая мышца работает; кроме того, касание активизирует рефлекс сокращения мышцы.
5.Масса тела занимающегося для создания дополнительных нагрузок
Здесь можно предложить огромное разнообразие позиций (например, отжимания, подъемы на носках).
6.Регулируемая степ-платформа
Используется и для кардиореспираторной, и для силовой тренировки в сочетании с гантелями и эластичными лентами;
Легко регулируемый наклон.
7.Регулируемая скамья
Положение скамьи можно регулировать от вертикального до горизонтального; таким образом, ее можно использовать вместо двух скамей;
Упражнения можно выполнять из положения стоя, или из положения сидя.
Методики
1.Круговая тренировка
Тренировка может включать как кардиореспираторные, так и силовые упражнения, или только упражнения определенного фитнес-сегмента (кардиореспираторные или силовые).
2.Интервальная тренировка
Используется в кардиореспираторных занятиях.
3.Степ-тренировки
Спортивный подход (с музыкой или без музыкального сопровождения);
Стилизованный подход (хореография и музыка).
4.Слайд-тренировка
Спортивный подход (с музыкой или без музыкального сопровождения);
Стилизованный подход (хореография и музыка).
5.Ходьба или бег
Можно заниматься на улице или в помещении на бегущей дорожке;
Можно использовать круги и интервалы.
6.Тренировочные занятия в воде
Используются для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, увеличения силы и развития гибкости.
7.Тренировочные занятия вне помещения (на открытом воздухе)
Многообразие видов спорта неисчерпаемо: велосипед, ходьба и т.д. Ваша деятельность будет зависеть от окружающей обстановки и оборудования, имеющегося в наличии.
125