Материал: Пособие для персональных тренеров
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
АНАЛИЗ РАБОТЫ МЫШЦ
Чтобы проанализировать составленную программу воспользуйтесь «Планом оценки упражнений». Этот план поможет вам четко задать цель (например, клиент хочет похудеть, изменить фигуру), определиться со снарядами. Проанализируйте базовые движения, предусматриваемые программой, рабочие мышцы. Помните, что сила, создаваемая снарядами (эластичным шнуром, гантелями, массой тела участника, рукой тренера), должна быть направлена противоположно силе, возникающей при выполнении движения (следите за техникой выполнения упражнения). Затем проанализируйте риски, связанные с выполнением того или иного упражнения. Если риски слишком высоки, лучше откажитесь от затеи включить данное упражнение в программу.
Больше планируйте, и тогда вам, непременно удастся помочь человеку достичь целей. Сначала надо задать цель – определить, с какой частью тела вы хотите работать, какое оборудование для этого потребуется. Далее определитесь с базовыми движениями, свойственными данной части тела, основными рабочими мышцами. Наконец, посмотрите, какие снаряды имеются у вас под рукой.
Если вы знаете базовые движения, характерные для данной части тела, у вас в руках огромные возможности. Следите лишь за тем, чтобы снаряд обеспечивал направление силы сопротивления, противоположное направлению силы движения.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Нельзя подпадать под власть оборудования. Если у вас нет снарядов, которые помогли бы достичь цели, можно найти множество способов, как обойтись без снарядов. Успех никоим образом не зависит от количества оборудования. Вооружившись фантазией, знанием физиологии, анатомии, биомеханики, вы создадите интересные программы, способные обеспечить вашим клиентам высокие результаты.
126
ГЛАВА 17
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Обычно на развитие гибкости тренеры обращают очень мало внимания, хотя это один из важнейших факторов, способствующих хорошей физической форме. Гибкость часто определяют через амплитуду движения сустава или суставов. Однако нормальная амплитуда движения не всегда соответствует нуждам здорового человека.
Чтобы ликвидировать этот пробел, ученые выработали концепцию функциональной гибкости, или функциональной амплитуды движения. Это сравнительно новое понятие, которое становится все более и более важным. С появлением данной концепции изменилась цель сегмента фитнеса, направленного на развитие гибкости. Теперь мы стремимся не просто к увеличению амплитуды движения до бесконечных пределов, а ставим перед собой цель достичь такой амплитуды, которая нужна нам в повседневной жизни, для определенного вида спорта и т.д. Функциональная амплитуда также называется практичной гибкостью.
Большинство клиентов хотят развить именно функциональную амплитуду движения суставов, так как упражнения, способствующие этому, связаны с минимальным риском и дискомфортом, минимальными временными затратами. Помните что, интенсивные растяжки опасны для большинства населения. Однако если растяжки будут обеспечивать постепенные нейромышечные адаптации, вы, безусловно, получите хорошие результаты. Растяжки обычно нравятся людям, так как во время этой части урока они отдыхают.
Функциональная гибкость важна для каждого человека.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
Существует огромное множество факторов, которые могут способствовать развитию гибкости или, наоборот, тормозить этот процесс. Так, например, теплые ткани более подвержены растяжке, чем холодные (повысить температуру тканей можно путем разминки), причем гибкость не зависит от телосложения.
Считается, что женщины обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами. Четкого подтверждения данным фактам нет, однако в большинстве случаев, действительно, в области таза женщины проявляют большую гибкость. Возможно, это объясняется свойственной женщинам функцией деторождения. Однако основным двигателем прогресса в деле развития гибкости является все-таки желание клиента добросовестно относиться к занятиям.
У каждого сустава своя амплитуда движения, причем амплитуда одного сустава никак не влияет на амплитуду другого сустава. Вообще, гибкость определяется четырьмя основными факторами:
1.эластическими возможностями связок и сухожилий, пересекающих сустав;
2.эластичностью мышечных волокон и мышечной фасции, покрывающей мышечные волокна, группы волокон и целые мышцы;
3.строением костей и суставов;
4.особенностями кожного покрова.
Основные успехи в деле развития гибкости связывают главным образом с изменением
параметров фасции. Теплая фасция хорошо тянется, холодная – «хрупкая и ломкая». Вообще, в любом состоянии фасция наиболее подвержена растяжкам по сравнению со связками и сухожилиями.
Растяжки могут быть постоянными или временными, полезными или вредными. Это зависит от типа прикладываемой силы (1), механики упражнения (2), продолжительности растяжки (3), ее интенсивности (4), температуры мышцы во время выполнения упражнения (5). Если вы потянете мышцу слишком быстро, то инициируете так называемый рефлекс растяжения, в результате группа мышц сократится, предотвращая разрыв ткани. Таким образом, напряжение в мышце тормозит процесс растяжения. Но если упражнения выполнять медленно, контролируя технику движений, рефлекса растяжки можно избежать.
127
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
Типы растяжек и сопряженные с ними риски
Существует пять типов растяжек.
1.Статические растяжки – контролируемые упражнения, связанные с небольшим напряжением
вмышцах, способствующим растягиванию ткани. Поза выдерживается 10-60 секунд.
2.Динамические (или баллистические) растяжки – прыжки, рывки, другие резкие движения,
способствующие растяжению тканей.
3.Активные растяжки – произвольные движения, совершаемые без посторонней помощи, которые вызывают сокращение мышц-синергистов, являющихся основными инициаторами движения. Так, например, при подтягивании согнутой в коленном суставе ноги к животу из положения «лежа на спине» активно сокращаются флексоры бедра, что приводит к сгибанию бедра. Никакого внешнего воздействия на движение не оказывается. Цель упражнения – потянуть разгибатели бедра (большие ягодичные седалищные мышцы и подколенные сухожилия), использую лишь силу, генерируемую флексорами-синергистами бедра.
4.Пассивные растяжки – движения, совершаемые посредством посторонней помощи (например, силы партнера, силы тяжести, иной силы).
5.Проприоцептивные растяжки – интенсивное растягивание мышцы (на пределе эластичности мышечной фасции), вызывая, таким образом, в мышце максимальное напряжение. Это приводит к активизации сенсорного органа, который называется сухожилием Гольджи. В результате мышца расслабляется. Как известно, расслабленная мышца тянется лучше.
Указанные типы растяжек можно еще классифицировать по риску, возникающему вследствие напряжения мышцы и генерируемой мышцей силы; соответствующие данные приведены в таблице 13 «Относительный риск растяжек различного типа».
Таблица 13. Относительный риск растяжек различного типа
Активные растяжки |
Малая сила |
Небольшое напряжение |
Небольшой риск |
|
|
|
|
|
|
Контролируемые |
Малая сила |
Небольшое напряжение |
Небольшой риск |
|
пассивные растяжки |
||||
|
|
|
||
|
|
|
|
|
Пассивные растяжки |
Потенциально большая |
Большое напряжение |
Высокий риск |
|
сила |
||||
|
|
|
||
|
|
|
|
|
Статические растяжки |
Малая сила |
Контролируемое напряжение |
Небольшой риск |
|
|
|
|
|
|
Баллистические |
Большая сила |
Большое напряжение |
Высокий риск |
|
растяжки |
||||
|
|
|
||
|
|
|
|
|
Проприоцептивные |
Большая сила |
Большое напряжение |
Высокий риск |
|
растяжки |
||||
|
|
|
||
|
|
|
|
Какой метод рекомендуется применять?
Ученые считают, что гибкость определяется в основном способностью мышечной фасции к удлинению. Эту способность можно легко развить, не нарушая при этом стабильности сустава.
Прежде чем решить, какой методикой вы будете руководствоваться при составлении программы, обратитесь к научным данным, затем попробуйте соединить эти данные с возможностями вашего клиента.
Статические растяжки. Это наиболее безопасные и эффективные упражнения. Максимальное удлинение тканей после прекращения действия силы, способствующей растяжению мышцы, наблюдается, когда поза выдерживается в течение длительного промежутка времени. Сила растяжения не должна быть очень большой. Допускается комбинировать статические растяжки с активными и пассивными растяжками, проприоцептивным нейромышечным методом. Например, можно включить в программу сначала упражнения на активизацию сухожилия Гольджи (проприоцептивный нейромышечный процесс), затем активные или пассивные растяжки и завершить занятия статическими упражнениями. При статических растяжках риск травматизма минимален. Вообще, если ваш клиент хочет развить только функциональную гибкость, следует ограничиться именно статическими упражнениями.
Активные растяжки. Теоретически это очень полезные упражнения, однако, практика показывает, что подобные упражнения для некоторых клиентов сложны. Для успешного выполнения
128
ГЛАВА 17. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________
подобного рода растяжек необходимо иметь сильные мышцы-синергисты, уметь концентрироваться на движении. Согласитесь, что эти черты присущи лишь немногим людям. Таким образом, при работе с обычными людьми вы вряд ли сможете добиться увеличения амплитуды движения, используя этот метод. Вообще, многие клиенты предпочитают пассивные растяжки, так как во время этих упражнений они могут расслабиться, или, по крайней мере, комбинацию активных и пассивных растяжек.
Баллистические растяжки. В основе упражнений – кратковременное действие силы, способствующей растяжению мышц. При баллистических растяжках наблюдаются временное удлинение фасции (т.е. в сущности, амплитуда движения не увеличивается) и постоянное удлинение мышцы или связки, иными словами, травма. Основные минусы баллистических растяжек:
Продолжительные болезненные ощущения в мышцах;
Временный характер адаптации тканей к растяжкам; баллистические растяжки не вызывают постоянного удлинения фасции;
Инициирование рефлекса растяжения, в результате чего увеличивается напряжение в мышце;
Слабые неврологические адаптации, в особенности мышечного нейромышечного веретена, требующие больших затрат времени. Если ваша цель – адаптация мышечного веретена к большим нагрузкам, баллистические растяжки вам не помогут.
Многие профессионалы считают термины баллистические растяжки и динамические
упражнения синонимами. Но так ли это? Ответ – и да, и нет. Баллистические растяжки, которые сегодня попали у тренеров в немилость, - это лишь разновидность динамических упражнений.
Итак, динамические растяжки. Их можно выполнять активно, пассивно или обоими способами. В основе динамических упражнений – импульс силы, толчок. Безопасность занятий зависит от заданной скорости и амплитуды движения, физического состояния человека. При данном типе растяжек амплитуда должна быть нормальной, движения по полной амплитуде должны занимать примерно 4-5 секунд. Другими словами, динамическая растяжка – это контролируемое упражнение.
К динамическим растяжкам прибегают для подготовки спортсменов к соревнованиям, разработки движений, характерных для того или иного вида спорта. (Подобные упражнения широко используются гимнастами, прыгунами в воду, танцорами.) Точных научных данных, подтверждающих превосходство динамических растяжек над другими видами упражнений, нет, хотя совершенно очевидно, что динамические растяжки связаны с гораздо более высоким риском, чем, скажем, статические.
И, наконец, несколько слов о проприоцептивном методе. Одни считают, что данная методика дает более высокие результаты по сравнению со стандартными статическими растяжками, другие не согласны с этим положением. Когда вы читаете о том, что один метод лучше другого, вы должны задать себе вопрос: «Для кого и для чего лучше?». Так, если ваша цель – добиться «функциональной гибкости», не следует использовать метод проприоцептивного нейромышечного процесса, так как в этом случае риск травматизма весьма высок. Функциональная гибкость легко развивается и с помощью статических растяжек.
В какой бы области фитнеса вы не работали, успехи вашего клиента всегда связывают с его способностью уметь концентрироваться, старательностью, последовательностью, а также интенсивностью программы, правильностью подхода к данному конкретному человеку, а не с превосходством того или иного метода над другими.
КАК РАЗВИТЬ ГИБКОСТЬ?
Существует много различных упражнений на растяжку, позволяющих развить гибкость. При подборе упражнений тренер должен учитывать цель каждого клиента, уровень его двигательной активности, индивидуальные ограничения по амплитуде движения, тип повседневной деятельности, соизмерить долю риска и эффективности.
Разминка на развитие гибкости в начале занятия и «заминка» в конце занятия –
представляют собой растяжки, выполняемые до и после основного комплекса упражнений с целью улучшения результатов, сократить риск травматизма и способствовать быстрейшему восстановлению сил организма. Ваша цель не только увеличить амплитуду движения, но и подготовить организм занимающегося к последующей деятельности или облегчить восстановление сил после нагрузок.
Тренировка на развитие гибкости – это тщательно спланированная программа, предусматривающая постепенное увеличение нагрузок, приводящее к перманентному (пластичному) удлинению мягких тканей с минимальным риском травматизма. Цель занятия – увеличение амплитуды движения сустава или суставов.
129
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
Самый лучший подход – комбинация активных, контролируемых пассивных и статических растяжек. Инициируйте активное сокращение мышц-синергистов; работа этих мышц определяет активную амплитуду движения. Как только вы установите эту амплитуду, то зафиксируете предел эластичности тканей данного человека, сможете составить мнение о том, какие движения для него опасны. На этом этапе вы можете попробовать приложить внешнюю силу к мышцам, чтобы интенсифицировать движение посредством увеличения амплитуды; затем в течение определенного промежутка времени выдержите статическую позу.
Далее приводятся основные ориентиры, которым вы должны следовать, чтобы тренировка была эффективной и безопасной.
Выполняйте растяжки на все основные группы мышц, чтобы обеспечить
сбалансированное изменение фигуры; помните, что ткани разных мышц тянутся по-разному. Сконцентрируйтесь на менее гибких участках тела: грудь, плечи, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, мышцы стопы.
Приступайте к выполнению статических растяжек после основательной разминки в
течение 3-5 минут. Разминка помогает повысить температуру тела и мышц – разогретые ткани лучше тянутся. (Примечание: интенсивность и длительность упражнения, - важные факторы, обусловливающие результат.)
Выдерживайте растяжки примерно 10-60 секунд. При выполнении упражнения человек
должен ощущать легкое напряжение мышц (т.е. нагрузку). Растяжку выполняйте до предельной точки движения сустава. Необходимо добиться такой интенсивности, которую можно было бы охарактеризовать как «переносимо-непереносимая». Не следует выполнять упражнения до возникновения болезненных ощущений.
Рекомендуемое количество занятий – по крайней мере, три раза в неделю, хотя не
запрещено заниматься и каждый день.
На каждую группу мышц выполняйте 1-4 сета упражнения или упражнений.
Растяжки следует выполнять медленно, когда мышца расслаблена, контролируя
движения. Нагрузки увеличивайте постепенно. При «выходе» из растяжки расслабляйте мышцу медленно».
Варьируйте заданную позицию, чтобы ткань растягивалась равномерно во все
стороны (мышцы тела имеют разную ориентацию волокон). В таком случае получите более высокий результат.
Следите за правильной техникой выполнения растяжек, в частности за позой
человека, биомеханикой процесса, чтобы избежать травм. Ученые обнаружили, что при выполнении растяжек из положения «сидя с наклоном вперед» основной успех обеспечивается именно правильной позой, а не техникой выполнения упражнения.
Очень важно при выполнении растяжек выдерживать правильную позу, только так вы сможете добиться хороших результатов и уменьшить риск травматизма.
Составляйте программу таким образом, чтобы вы могли оценить прогресс человека.
Занятия должны быть регулярными. Последовательность и терпение – главные
факторы, обеспечивающие максимальный результат (конечно, при этом важно использовать подходящие методики).
Безусловно, это лишь приблизительные ориентиры. Так, недавние исследования показали, что четыре сета по 15-20 секунд дают оптимальные результаты.
Очень эффективно комбинировать разные техники выполнения растяжек, при этом вовсе не обязательно активизировать проприоцептивный нейромышечный процесс. Выбрать нужно то движение, которое заставит человека сократить мышцы, работающие в направлении, противоположном растягиваемым тканям. Таким образом, вы стимулируете рефлекс, называемый взаимной иннервацией, в результате которого мышцы-антагонисты расслабляются. Данную методику можно применять и при активных растяжках. Взаимная иннервация чрезвычайно важна, так как она лежит в основе координации движений. При выполнении растяжек важно добиться рефлекторной релаксации мышцы; только в этом случае вы получите очень высокие результаты. Вообще, взаимная иннервация – это очень эффективный способ выполнения растяжек.
Когда выполнять растяжки?
На каком этапе урока выполнять растяжки? Ответ: когда человек будет получать от них больше всего удовольствия. Некоторые люди не любят находиться в одной позе дольше одной минуты. Если ваш клиент так нетерпелив, включите растяжки в сегмент «активного отдыха»,
130