Материал: Пособие для персональных тренеров

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

Итак:

в течение 25 минут организм перерабатывает 50% излишков молочной кислоты;

в течение 75 минут – 95%.

некоторые специалисты считают, что организму необходимо лишь 30-45 минут, чтобы переработать большее количество излишков молочной кислоты, содержащихся в организме.

Для продолжения занятий не требуется полная утилизация излишков молочной кислоты.

Количество молочной кислоты в организме можно снизить.

Занимающийся должен снизить интенсивность, чтобы интенсифицировать процессы утилизации молочной кислоты.

Молочная кислота выводится из организма только в присутствии кислорода: она окисляется с образованием АТФ. Далее АТФ используется в качестве источника энергии для синтеза АТФ из АДФ и фосфора и ФК из фосфора и креатина. В процессе цикла Кребса молочная кислота, накопленная в мышцах, выводится посредством глюконеогенеза, в результате которого в кровь поступает добавочное количество глюкозы, а в мышцы – гликогена.

Чтобы снизить количество молочной кислоты, необходимо снизить интенсивность примерно на 2 минуты (иногда будет достаточно даже 20 секунд). Спросите своего клиента, готов ли он к

следующему сету. Если человек устал, предложите ему активный отдых.

Энергетическая система молочной кислоты очень важна, так как она позволяет обеспечивать организм энергией при больших нагрузках, длящихся более трех минут. Если вы не преследуете цель развить выносливость мышц и повысить толерантность организма к высокому уровню молочной кислоты, я советую ограничиться 30-90 секундами активных упражнений до появления усталости в мышцах. Этого времени достаточно для того, чтобы улучшить здоровье ваших клиентов, их физическую форму, а также сделать мышцы более сильными и выносливыми.

ПЕРИОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ В СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Восстановление между тренировочными занятиями

В основе методики отдыха между занятиями лежат интенсивность и индивидуальный потенциал организма к восстановлению. В принципе организму достаточно 48 часов между интенсивными тренировочными занятиями, предусматривающими непривычно большие нагрузки, чтобы полностью восстановиться. Отдых необходим для позитивного, анаболического, процесса наращивания мышечной массы и предотвращения негативного, катаболического, процесса разрушения мышц. Без адекватного отдыха не будет результатов – ни силы мышц, ни выносливости мышц.

Интенсивность определяется физической подготовкой вашего клиента. Так, одному человеку тот или иной вес может показаться чрезвычайно легким, другому – неподъемным. Иногда участникам, страдающим хроническими заболеваниями, трудно сделать даже четыре выжимания. Для них подобная нагрузка составляет 80% одного максимума повторов. Другие клиенты с хорошей физической подготовкой с легкостью отжимаются по 50-100 раз, причем эта нагрузка для них не превышает даже 50% одного максимума повторов.

Клиенту с плохой физической подготовкой требуется большой перерыв между занятиями (по крайней мере, 48 часов), чтобы восстановить силы. Вообще, продолжительный перерыв для восстановления сил необходим любому человеку, работающему с непривычно большими нагрузками.

Здоровый клиент, возможно, сможет отжиматься каждый день. Ему не требуется время для восстановления сил, так как нагрузки изо дня в день остаются постоянными. Интересно отметить, что, делая даже по 100 отжиманий, клиент с хорошей физической формой не сможет добиться существенных результатов в деле улучшения силы или повышения эффективности работы сердечнососудистой системы. Если ваша цель – увеличить силу мышц этого человека, целесообразно увеличить нагрузки таким образом, чтобы его мускулатура уставала уже после 8-20 повторов.

111

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Восстановление между сетами

Отдых необходим для восстановления энергетических систем АТФ-ФК и молочной кислоты. Восстановление сил может считаться адекватным, если ваш клиент сможет после этого выполнить следующий сет упражнений.

Выбор продолжительности периода отдыха будет определяться вашими ответами на следующие вопросы:

Продолжительность отдыха соответствует ли поставленным клиентом целям?

Продолжительность отдыха соответствует ли физической подготовке клиента?

Что вы хотите? Развить силу, выносливость мышц, накачать мышцы, улучшить здоровье человека, развить привычку к здоровому образу жизни?

Ответьте на эти вопросы. Почему вы не хотите последовать рекомендациям специалистов и

потратить на отдых 20 секунд – 120 секунд после тяжелого сета, вызвавшего утомление мышц (8-20 повторов в течение 30-90 секунд) и истощение энергетических систем АТФ-ФК и молочной кислоты?

Восстановление необходимо, чтобы пополнить энергетические запасы организма после тяжелых нагрузок. Так, чтобы полностью восстановить силы организма после максимальных усилий продолжительностью 10 секунд (или менее) требуется 2-5 минут отдыха. Сравнительно небольшие или средние нагрузки (8-20 повторов на уровне менее 80% максимума повторов) не вызывают истощения анаэробных энергетических систем (АТФ-ФК и системы молочной кислоты). Следовательно, вам не потребуется много времени для восстановления запасов АТФ-ФК или вывода из организма излишков молочной кислоты.

После легких нагрузок достаточно будет отдохнуть 20-30 секунд, чтобы приступить к следующему сету упражнений. Даже средние нагрузки (примерно 8-12 повторов в течение 30-90 секунд) не истощают анаэробные системы, поэтому вполне хватит 30-120 секунд для их восстановления.

Если вы не преследуете цели участвовать в соревнованиях, если при этом время занятий вашего клиента ограничено, подумайте о возможности активного отдыха. Так, можно попросить участника выполнить упражнения для мышц груди, затем на мышцы живота, затем на мышцы нижней части спины. Затем задайте следующий сет упражнений для мышц груди – они отдохнули за то время, пока участник выполнял другие упражнения. При подобном чередовании время тренировки расходуется очень рационально.

Разрешить вашему клиенту, преследующему цель поправить здоровье, получить удовольствие от занятий, самому решать, сколько времени тратить на те или иные упражнения. В тех случаях, когда человеку требуется более продолжительный отдых, воспользуйтесь концепцией активного отдыха (чередуйте упражнения, как было предложено выше, или включите одно-два упражнения на растяжку между сетами).

Информация об энергетических системах имеет очень большое значение, как для спортсменов, так и для обычных людей. Чтобы обеспечить безопасность занятий и высокую технику выполнения упражнений, необходимо восстановить энергетические системы, причем время восстановления будет зависеть от целей клиента и уровня интенсивности, отвечающего его физической форме.

КОНЦЕПЦИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ЕДИНИЦ НА ПРАКТИКЕ

Чтобы лучше понять, как варьировать интенсивность, чтобы обеспечить достижение поставленных целей, давайте вспомним, что такое двигательные единицы и как они работают. Двигательная единица – это двигательный нерв и все мышечные волокна, иннервируемые им. Двигательные единицы состоят либо из медленносокращающихся, либо из быстросокращающихся мышечных волокон. Что касается мышц, то они включают и быстро-, и медленносокращающиеся волокна. Двигательные единицы работают по принципу «все или ничего». Если нагрузки достаточны, чтобы стимулировать двигательный нерв, то сокращаются все волокна двигательной единицы, иннервируемой этим нервом. Порог иннервации у разных единиц разный, и это важно учитывать в планировании силовых программ. Однако иннервация одной двигательной единицы не означает стимуляции всей мышцы.

Чтобы составить эффективную силовую программу, необходимо четко знать разницу между мышцей и многочисленными двигательными единицами, ее составляющими. Кроме того, надо знать, что такое достаточная интенсивность по отношению к метаболическим и физическим характеристикам двигательных единиц, чтобы уметь задать такие нагрузки, которые бы вызвали утомление, как быстро-, так и медленносокращающися волокон. Необходимо стимулировать работу большего числа двигательных единиц, чтобы задействовать большую часть мышцы. Только в этом случае вы сможете добиться оптимальных результатов.

112

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

Медленносокращающиеся волокна и быстросокращающиеся волокна

Двигательные единицы делятся на несколько групп по:

скорости сокращения;

генерируемой силе;

сопротивляемости волокон утомлению

Медленносокращающиеся единицы обеспечивают продолжительные движения низкой интенсивности; быстросокращающиеся единицы (особенно типа ІІб) включаются при выполнении упражнений высокой интенсивности (анаэробная активность). Быстросокращающиеся единицы начинают работать, когда медленносокращающиеся единицы уже больше не в состоянии генерировать силу. Таким образом, быстросокращающиеся волокна – это своеобразный резерв. Таков порядок последовательной активизации мышечных волокон.

Для обеспечения максимального эффекта занятий необходимо стимулировать работу быстросокращающихся волокон. Это можно сделать, обеспечив интенсивные нагрузки, например, на уровне 70% (или выше) одного максимума повторов (в этом случае утомление мускулатуры наблюдается уже через 12 повторов или даже меньше).

По мере улучшения физической формы участника нагрузку необходимо увеличивать, чтобы довести количество повторов до 8-12. Интенсивная анаэробная работа возможна в течение 30-90 секунд. Конечно, подобные пределы можно варьировать, если в этом есть необходимость.

Если вы зададите интенсивность правильно, то сможете обеспечить работу большего количества мышечных волокон, улучшить обмен веществ в состоянии покоя, добиться увеличения силы мышц посредством гипертрофии мышц и адаптации нервной системы. Легкие нагрузки рассчитаны на медленносокращающиеся волокна, большие нагрузки задействуют все три типа волокон. Если вы задаете небольшую интенсивность, то стимулируете работу лишь 50% мышечной массы (мышца состоит из 50% быстросокращающихся волокон и 50% медленносокращающихся волокон).

Теперь попробуем ответить на вопрос: каковы будут результаты, если поддерживать интенсивность на низком уровне, выполняя большое количество повторов? Так как интенсивность невелика, работать будут только медленносокращающиеся волокна; быстросокращающиеся волокна останутся незадействованными в силу того, что нагрузки не достаточны для передачи соответствующего импульса по двигательному нерву. Занятия низкой интенсивности абсолютно

113

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

неэффективны, это просто потеря времени. Более того, большое количество повторов может привести к травме.

Уже говорилось о том, что не существует незыблемых рекомендаций в деле составления программы. Вы не должны придерживаться той точки зрения, что одна концепция правильная, другая

– неправильная, одни методы надо использовать всегда, а другие – никогда. Вы должны знать основные ориентиры и подходить к проблеме с научной точки зрения. У вас в руках очень много средств, с помощью которых можно быстро добиться существенных результатов.

Данные рассуждения приводят к очень важным выводам:

И быстросокращающиеся волокна и медленносокращающиеся волокна подвержены гипертрофии.

Тренировка быстросокращающихся волокон в большей степени способствует гипертрофии мышц и развитию силы из-за особых физиологических и биохимических (метаболических) характеристик этих волокон. Таким образом, чтобы добиться увеличения силы мышц, необходимо задавать достаточную интенсивность упражнений.

Успех вашей программы – в разнообразии упражнений.

Упражнения повторяйте разное число раз. В этом случае вы сможете обеспечить разнообразие схем стимуляции двигательных единиц и оптимизировать работу быстро- и медленносокращающихся волокон.

Используйте прием периодизации. Он позволит обеспечить максимальные адаптации организма к нагрузкам и предусмотреть восстановление всех физиологических систем.

Если вы занимаетесь со спортсменами или людьми, профессия которых требует силы, быстроты движений, необходимо сосредоточиться на тренировке быстросокращающихся волокон. В сущности, с помощью упражнений низкой интенсивности вы никогда не достигнете существенных результатов, более того, даже не сможете предотвратить обычные повседневные травмы (например, переломы из-за падения на скользкой дороге и т.д.).

Скорость движений

Для людей среднего возраста рекомендуется медленный темп выполнения упражнений по полной траектории движений (длительность одного повтора должна составлять не менее 4-5 секунд); нагрузки следует задавать таким образом, чтобы обеспечить иннервацию быстросокращающихся волокон. Далее приводятся семь причин, по которым следует внимательно следить за скоростью движений.

1.Постоянная генерация силы.

2.Большее напряжение мышц.

3.Большее значение генерируемой мышцей силы.

4.Активизация большего количества волокон (как быстросокращающихся, так и медленносокращающихся).

5.Существенные результаты, обеспечиваемые большой интенсивностью, развиваемой при медленном прохождении траектории движений.

6.Меньший риск травматизма.

7.Быстрые движения увеличивают риск травматизма, снижают эффективность тренировок. Исключения составляют случаи, когда вы тренируете спортсменов или когда клиент идет на

осознанный риск.

ПЯТЬ СЦЕНАРИЕВ СИЛОВОЙ ПРОГРАММЫ

В какой последовательности следует выполнять сеты, как надо задавать нагрузки? Чтобы ответить на этот вопрос, следует прочитать пять предлагаемых сценариев силовых программ, рассчитанных как на людей с плохой физической подготовкой, так и на спортсменов. Эти наброски помогут Вам выработать свой подход среди огромного разнообразия подходов к силовым программам. Не следует принимать предложенные варианты за 100% образец. Помните, что при разработке программы следует учитывать цели клиента и его физическое состояние.

Здоровье и физическая форма

Чтобы улучшить здоровье клиента, его физическую форму, необходимо использовать в планировании программы концепцию активного отдыха. Активный отдых позволяет экономить каждую секунду занятий. Например, после упражнений для одних мышц вы можете включить в программу

114

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

упражнения для других мышц или растяжки, обеспечив отдых первой группе мышц. Помните, что переход к меньшему количеству повторов (от 12-20 к 8-12) связан с увеличением нагрузок и должен быть постепенным. Силовые программы способствуют значительному улучшению здоровья, поэтому заинтересовать в них можно людей любого возраста.

Отсутствие результатов. Разнообразие программ

Если вы придерживаетесь лишь одного определенного подхода к программам, если ваши занятия однообразны, может наступить такой момент, когда результаты вашего клиента, достигнув предельной точки, перестанут улучшаться. Чтобы избежать подобной ситуации, надо принять следующие меры:

Прежде всего, необходимо изменить последовательность выполнения упражнений или сами упражнения, сохранив прежнюю интенсивность, соответствующее число повторов и сетов.

Если вы не преследуете определенные спортивные цели, каждые 8-20 минут изменяйте интенсивность тренировки (нагрузку) и объем работы (число повторов и сетов), как в меньшую, так и в большую стороны. Подобные вариации способствуют лучшему увеличению силы и выносливости мышц.

Увеличьте число сетов выполнения упражнения для тех групп мышц, где требуются результаты.

Планируйте занятия таким образом, чтобы промежуток времени между упражнениями, рассчитанными на одну и ту же группу мышц, был минимальным – это позволит включить в работу большее количество двигательных единиц.

Если ваш клиент имеет отличную физическую подготовку и хочет продолжать наращивать силу мышц, увеличьте интенсивность занятий. Для этого используйте одну из ниже предлагаемых методик. Замечу, что человек должен быть подготовлен к подобным тренировкам, так как они требуют больших физических усилий.

Пирамида. Каждое последующее упражнение выполняется с большей нагрузкой, чем

предыдущее, и так – до утомления мышц, после чего каждое последующее упражнение выполняется с меньшей нагрузкой, чем предыдущее.

«Принудительные повторы». Тренер задает большое количество повторов. Когда мышцы участника утомляются настолько, что он больше не в состоянии продолжать выполнять упражнение, тренер помогает ему в этом, беря на себя 10-15% нагрузки. Таким образом, занимающийся и тренер вместе доделывают упражнение.

Негативные (эксцентрические) тренировочные занятия. При эксцентрических сокращениях мышцы вырабатывают на 30% больше силы, чем при концентрических сокращениях. Обычно в упражнениях подобного типа при опускании груза движение затормаживается дополнительным сопротивлением руки. Иногда тренер корректирует поднимаемый и опускаемый вес с помощью специальной установки. Возможен и такой вариант: вы помогаете участнику поднять вес (концентрическая фаза), который он сам поднять не может, однако этот тяжелый груз участник опускает самостоятельно (эксцентрическая фаза).

Данный метод следует применять только при работе с людьми с хорошей физической подготовкой, результаты которых остановились на определенном уровне. Обычно после подобных занятий наблюдаются болезненные ощущения в мышцах. Еще раз напоминаю: не применяйте данный метод к людям, имеющим плохую физическую подготовку.

Тренировка в замедленном темпе. Обычно этот метод также называют «десятисекундной тренировкой». В данном случае фаза подъема должна длиться 10 секунд, а фаза опускания снаряда

– 5 секунд; и так для каждого повтора. Обычно уже через 4-6 повторов человек ощущает усталость. Конечно, продолжительность подъема и опускания можно варьировать. Не существует идеального числа, которое давало бы оптимальные результаты. Обязательно записывайте все достижения, больше экспериментируйте.

Суперсеты (тренировка-соединение). Данный метод предусматривает чередование упражнений на мышцы-синергисты и мышцы-антагонисты. Тренировка-соединение – это последовательное выполнение разных упражнений на одну и ту же группу мышц.

Упражнения высокой интенсивности – это средство, которое следует использовать, чтобы сдвинуть с мертвой точки результаты занимающегося, имеющего отличную физическую форму. Тренировку, предусматривающую большой объем работ, не следует ограничивать временными рамками: ненужная поспешность может привести к травме или истощению организма. Помните о том, что главное – это качество, а не количество.

Многие успешно использовали метод уменьшения объема работы при увеличении интенсивности прикладываемых усилий.

115