Материал: Пособие для персональных тренеров

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

Учеными доказано, что вследствие изменения длины рычага (плеча силы), происходящего при движении мышцы, напряжение изменяется. Длина рычага зависит от анатомических факторов, например особенностей сухожилий. Постоянным остается лишь внешняя сила (например, вес гантелей).

5. Динамическая тренировка с переменной нагрузкой

Простым примером динамических занятий с переменной нагрузкой являются упражнения с эластичным шнуром. Чем больше растягиваешь шнур, тем больше затрачиваешь сил. Переменную нагрузку можно обеспечить и с помощью специального оборудования, позволяющего изменять нагрузки посредством рычага, кулака, шкива или других механизмов.

В данном случае упражнения являются динамическими, так как мышцы генерируют разную по значению силу при движении по определенной траектории. Теоретически можно создать такую ситуацию, когда в каждой точке траектории мышца будет генерировать максимальную силу. (Исследования показывают, что это абсолютно неважно для укрепления мышечных волокон). В идеальном случае при выполнении упражнения вы должны описывать свои ощущения так: «нелегко»

и«нетяжело».

Ксожалению, вследствие разного роста людей, соответственно разной длины конечностей, сухожилий невозможно разработать рычаг, шкив или кулаг, которые бы подошли каждому. Таким образом, данные занятия, в сущности, являются ни плохими, ни хорошими, а обычными. Держите этот факт в уме.

6. Изокинетическая тренировка (изокинетика)

Изокинетическая тренировка подразумевает либо концетрическую, либо эксцентрическую составляющую силы при постоянной скорости движения. Оборудование для изокинетических упражнений не предусматривает никакой начальной нагрузки. Любая приложенная вами сила вызывает соответствующую силу сопротивления снаряда. Теоретически возможна продолжительная генерация максимальной силы на всей траектории движения, характеризующегося постоянной скоростью.

Сторонники этого типа занятий (кстати, изокинетическое оборудование стоит очень дорого) утверждают, что данный метод имеет много преимуществ: регулируемая скорость позволяет улучшить технику движений, генерация мышцей максимальной силы на всей траектории движения многократно увеличивает ее силу. Но зачем нам нужны сверхсильные мышцы? Ни в повседневной жизни, ни в спорте этого не требуется. Помимо всего прочего, исследования не смогли выявить явных преимуществ данного метода перед остальными.

МОДЕЛЬ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Чтобы фитнес-программа была эффективной и способствовала улучшению здоровья ваших клиентов, важно правильно разработать силовую программу занятий. (Термин «силовая тренировка» подразумевает все описанные выше типы занятий.) Существует огромное количество различных систем, и вам будет трудно выбрать самую лучшую из них. Понятие «система» включает определенную комбинацию сетов, повторов, нагрузок.

Какой тип занятий даст наилучшие результаты? Многие исследователи единодушны в том, что нет универсального рецепта. Каждый метод имеет плюсы, главное – вы должны учесть индивидуальные цели клиента.

Безусловно, существует ряд параметров, которые характеризуют эффективную программу, однако самым лучшим подходом, как мне кажется, будет синтез науки и опыта. Повторы, сеты, нагрузки дадут положительные результаты, даже вопреки плохо составленной программе. Наш организм, в конце концов, приспосабливается к любым непривычным нагрузкам.

Не важно, как часто вы тренируетесь, важно, как вы спланируете сеты, повторы (объем), нагрузки (интенсивность), причем на интенсивность следует обратить особое внимание. Ученые говорят: чтобы достигнуть успехов в деле увеличения силы мышц, необходимо предусмотреть в программе примерно 2-5 сетов с 2-10 повторами, требующими максимального напряжения сил.

Применение разнообразных методов, периодизации с учетом целей клиента, безусловно, обеспечат наилучшие результаты.

Пошаговое составление силовой программы

Чтобы составить эффективную программу, важно учесть цели и физическую подготовленность клиента. Первым делом вам необходимо проанализировать цели человека, пришедшего к вам, затем выбрать соответствующую систему тренировок и определить нагрузку.

107

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Шаг 1. Проанализируйте цели клиента

Ответ на перечисленные ниже вопросы определит основное направление вашей работы.

Каковы цели клиента?

Обычно люди хотят накачаться, приобрести способность поднимать большой вес, улучшить технику движений для достижения каких-либо спортивных результатов, похудеть, чувствовать себя сильным, научиться уважать себя. Внимательно выслушайте все, что ваш клиент хочет получить от занятий. Постарайтесь при составлении программы учесть все желания.

Каков образ жизни вашего клиента? Возможно, человек хочет отработать какие-либо движения, необходимые в повседневной жизни, например, усовершенствовать технику, предусматриваемую определенным видом спорта.

Планируйте программу с учетом целей клиента. Если человеку надо поправить здоровье или развить силу – сценарий программы будет один; если ему необходимо подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу или волейболу – другой. Проанализируйте характер деятельности вашего клиента, чтобы установить, насколько сильными и выносливыми должны быть его мышцы; изучите технику, характерную для вида спорта, которым увлекается ваш клиент. Необходимо сопоставить данные анализа с физической подготовкой пришедшего к вам человека, его навыками.

Ваш клиент пришел в клуб, чтобы удовлетворить какие-либо собственные желания или чтобы подготовиться к соревнованиям?

Ответ на данный вопрос должен четко определить ваш подход к программе. Спортсмены тренируются для того, чтобы отшлифовать технику движений, они преследуют цель выиграть на соревнованиях, часто любой ценой, даже пренебрегая техникой безопасности. Если к вам пришел простой человек, который хочет поправить здоровье, приобрести хорошую физическую форму, вы можете проявить достаточную гибкость в планировании его программы.

Сколько времени клиент предполагает тратить на занятия?

Невозможно создать эффективную программу, не зная, сколько клиент предполагает тратить времени на занятия. Ваша задача – рассказать человеку, за какой период он реально сможет осуществить цели, описанные в пунктах 1, 2, 3. так, накачать мышцы невозможно без укрепления сердечно-сосудистой системы и развития гибкости. Однако даже если клиент располагает достаточным временем для занятий, все равно постарайтесь максимально оптимизировать временные рамки.

Шаг 2. Выберите систему в соответствии с целями клиента (т.е. должным образом спланируйте количество повторов, сетов, нагрузки)

Система занятий поможет вам выбрать нагрузки для клиента в соответствии с его целями. Количество повторов соответственно варьируется в зависимости от физической подготовки человека и его желаний (развитие выносливости и силы мышц и/или гипертрофия мышц).

На первых занятиях вам следует сосредоточиться на отработке техники упражнений, что позволит организму адаптироваться к небольшим нагрузкам. Вообще, на начальном этапе успехи объясняются в основном привыканием нервной системы к тренировочному процессу, а не изменением структуры мышечных волокон.

Шаг 3. Правильно выберите нагрузку

На начальном этапе важно правильно выбрать нагрузку. Если вы хорошо справились с этим заданием, клиент сможет повторить предложенное упражнение 12-20 раз. В данном случае интенсивность составит менее 70% одного максимума повторов (этот параметр подразумевает, сколько раз человек может поднять максимальный для себя вес без передышки). Исследования показывают, что 10 максимумов повторов составляют 75% предельных возможностей организма, позволяющих поднять определенный вес, и тренировка с подобной интенсивностью обеспечивает самые высокие результаты по силе и гипертрофии мышц, однако подходить к данному уровню следует постепенно.

Начальная нагрузка рассчитывается исходя из максимума повторов, т.е. количества раз, сколько человек сможет поднять максимальный для себя вес без передышки.

Минусы расчета начальной нагрузки, исходя из максимума повторов, очевидны. Зачем заставлять участника делать невозможное, рискуя его здоровьем. В подобной ситуации вы полностью игнорируете принцип прогрессивных адаптаций. Вообще, рассчитывая начальную нагрузку, лучше ошибиться в меньшую сторону, чем в большую. Если человеку приходится выполнять упражнение слишком большое число раз, эту ситуацию легко исправить, увеличив нагрузки.

Чтобы результаты по силе улучшались, необходимо планировать занятия таким образом, чтобы они предусматривали постепенное увеличение нагрузки на все большие группы мышц, причем

108

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

каждый раз мышцы должны работать до утомления (т.е. каждое движение необходимо выполнять примерно 30-90 секунд).

Сеты. Повторы. Рекомендуется, чтобы основная программа включала упражнения на развитие, как силы мышц, так и их выносливости и сбалансированности их развития. Участник должен выполнять упражнения на каждую большую группу мышц (т.е. 8-10 упражнений), делая 8-12 повторов. Заниматься необходимо, по крайней мере, два раза в неделю. Начните с 12-20 повторов, затем медленно увеличьте нагрузку, дойдя до 8-12 повторов. Необходимо четко придерживаться данных рекомендаций, чтобы обеспечить полное утомление мышц. По мере того как мышцы укрепляются и становятся более выносливыми и сильными, человек приобретает способность выдерживать большее количество повторов и большие нагрузки.

Нагрузка (интенсивность). Результаты во многом определяются интенсивностью упражнений. Если вы будете придерживаться предложенных схем (т.е. делать по 8-20 повторов до «почти» полного утомления мышц – слово «почти» означает, что у человека остается резерв еще на 1-2 повтора), то достигнете больших результатов. Чтобы утомить мышцы, необходимо задать соответствующую интенсивность. Вообще, не важно, какой вес человек поднимает, какова нагрузка; важно, чтобы эта нагрузка соответствовала уровню подготовки занимающегося, чтобы за заданный промежуток времени упражнения с заданной интенсивностью действительно утомляли мышцы.

Силовую программу можно продолжать по-разному: либо уйти «далеко влево» - к кардиофитнесу, либо «далеко вправо» - к максимальной силе и выносливости мышц. Между кардиофитнесом и силовым фитнесом – весьма большая дистанция.

Таблица 9. Специфика силовой тренировки

Упражнения на улучшение эффективности функционирования сердечно-сосудистой системы вызывают физиологические адаптации, совершенно отличные от адаптаций, вызываемых силовым сегментом программы. Соответственно разными будут и нагрузки и техника упражнений. Нельзя развивать силу и одновременно пытаться улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

БИОЭНЕРГЕТИКА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Биоэнергетика – это источники энергии, обеспечивающие сокращение мышц в биологической системе, каковой является наш организм. Упражнения высокой интенсивности обеспечиваются в основном анаэробными системами АТФ-ФК и молочной кислоты, запасы которых пополняются в результате работы основного, аэробного, механизма.

Одновременно функционируют все три системы, однако процент активной составляющей каждой системы определяется интенсивностью и продолжительностью деятельности. Под деятельностью можно понимать и состояние покоя, и максимальные усилия.

После расщепления АТФ и превращения ее в АДФ включается аэробная система, с помощью которой АДФ опять превращается в АТФ (это происходит независимо от того, какая система наиболее активна в текущий момент). АТФ, синтезирующаяся посредством окислительных процессов, участвует в процессе образования фосфокреатина (ФК). Система АТФ-ФК – это минимальные энергетические запасы организма. Для восстановления этих запасов, которые могут быть израсходованы в результате коротких интенсивных усилий, требуется примерно 2-5 минут работы аэробной энергетической системы при достаточном поступлении кислорода в организм (это возможно при уменьшении активности или в состоянии покоя).

Кислородный долг – это количество кислорода, реально потребленное организмом в период восстановления, минус количество кислорода, которое организм использовал бы находясь в состоянии покоя, в течение того же периода времени (данное понятие пересекается с понятием кислородного дефицита). Кислородный долг может увеличиться при выполнении, например, одного максимума повторов. Часть кислорода, которая идет на восстановление системы АТФ-ФК, называется алактасидным долгом. В данном случае потребляемый кислород не расходуется на

109

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

окисление излишков молочной кислоты. Подобное явление наблюдается при выполнении сета, предусматривающего максимальную интенсивность на протяжении 10 секунд или меньше. Однако хотя кислород и не расходуется на утилизацию молочной кислоты, требуется определенное количество времени, чтобы пополнить алактасидный долг, другими словами, восстановить запасы АТФ и ФК. Подобное восстановление возможно только при активных окислительных (аэробных) процессах.

Таблица 9. Характеристики важнейших энергетических систем

Алактасидный долг компенсируется следующим образом:

в течение 20 секунд – восстанавливается 50% АТФ и ФК.

в течение 40 секунд – восстанавливается 75% АТФ и ФК.

в течение 60 секунд – восстанавливается 87% АТФ и ФК.

в течение 3-5 минут запасы АТФ и ФК восстанавливаются практически полностью.

Полное восстановление запасов молочной кислоты в мышечных волокнах необходимо для

совершения быстрых, высокотехничных движений, требующих максимальных усилий.

Обычно спортсменам требуется около 5 минут, чтобы восстановиться после максимальных усилий или одного максимума повторов. Именно столько времени требуется, чтобы пополнить запасы системы АТФ-ФК.

Система утилизации молочной кислоты – это лактатная часть кислородного долга. Если усилия прикладываются более 10 секунд, включается система оперативной выработки молочной кислоты, что позволяет высвободить дополнительное количество энергии для поддержания высокоинтенсивной деятельности, преимущественно анаэробной (утомление мышц наступает примерно через 30-90 секунд).

Молочная кислота, скопившаяся в мышцах и крови, окисляется посредством кислорода, поступающего к мышцам и печени. При снижении или прекращении нагрузок в организме появляется излишек кислорода, который расходуется на восстановление запасов АТФ-ФК и окисление молочной кислоты. В результате указанных процессов кислородный долг сокращается.

Интенсификация вывода из организма молочной кислоты

Молочная кислота утилизируется гораздо дольше, чем восстанавливаются запасы системы АТФ-ФК, истощенные максимальными анаэробными усилиями.

Однако при выполнении сета упражнений с целью вызвать в мышцах утомление, не следует отдыхать между сетами в течение времени, необходимого для полной утилизации молочной кислоты. Представьте себе, что ваш клиент сидит полчаса – час между сетами в ожидании, пока его организм справится с излишками молочной кислоты. Давайте теперь посмотрим на временные рамки, необходимые для восстановления лактатной порции кислородного долга, и установим соответствующие параллели с нагрузками.

110