Материал: Пособие для персональных тренеров

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Анаэробная интенсивная модель

Продолжительность интервалов варьируется от 3 до 5 минут, однако очень важно, чтобы соотношение «работа-отдых» соблюдалось в соотношении один к одному.

Продолжительность интервала усилия варьируется от 30 до 90 секунд, а интервала отдыха – от 1,5-до 4,5 минут, однако очень важно, чтобы соотношение «работа-отдых» соблюдалось в соотношении один к трем.

Продолжительность интервалов варьируется от 30 до 90 секунд, а интервала отдыха – от 1 до 3 минут, однако очень важно, чтобы соотношение «работа-отдых» соблюдалось в соотношении один к двум.

СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

Часто люди путают два совершенно разных понятия: «сжигание жиров» и «сжигание углеводов». Я не буду утверждать, что есть четкая граница между программами на сжигание жиров и программами на сжигание углеводов. Этот вывод особенно верен по отношению к упражнениям на большие группы мышц, выполняемым в состоянии равномерного потребления кислорода. Чтобы похудеть, подобное четкое разграничение не требуется.

96

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Известно, что калории, необходимые для поддержания процессов метаболизма, вырабатываются в результате расщепления жиров и углеводов, причем в состоянии покоя жиров затрачивается примерно на 20% больше, чем углеводов (составляющая жиров в одной калории «на отдыхе» 60%, а углеводов – 40%). В состоянии покоя ежеминутно человек расходует около 1,5 килокалорий энергии.

Многие считают, что процесс сжигание жиров начинается только через 20 минут низкоинтенсивной работы. Начнем с того, что развеем миф о 20 минутах. Во время «отдыха» наш организм продолжает функционировать, и на это требуется энергия. Человек поглощает кислород, клетки вырабатывают энергию (калории), используя для этого среди прочего материала и жиры (хотя, надо признать, в состоянии покоя мы расходуем лишь 1,5 килокалорий энергии). Таким образом, совершенно очевидно, что процессы сжигания жиров идут в организме постоянно; остается только гадать, кто придумал легенду о 20 минутах. Более того, при низко-интенсивной деятельности 50-60% энергии вырабатывается именно из жиров. Безусловно, покой – не самое лучшее средство для сжигания калорий. Однако мы видим, что даже когда мы отдыхаем, жиры все равно расщепляются, чтобы обеспечить нас энергией.

Теперь давайте выясним вопрос о нагрузке, позволяющей сжигать наибольшее количество жиров. Здесь нужно остановиться и подумать, что важнее для вашего клиента: сжигание жиров или расходование калорий в максимальных количествах.

При продолжительном выполнении низко-интенсивных упражнений примерно на 50% максимального аэробного уровня (или максимального VO2), большая часть энергии, безусловно, вырабатывается из жиров. Однако при достаточно низкой интенсивности жиры и углеводы расходуются довольно медленно – со скоростью около 3-5 калорий в минуту. Теперь сравним упражнения низкой интенсивности с аэробными упражнениями высокой интенсивности. Во втором случае составляющая жира в одной калории уменьшается, однако в целом человек расходует больше калорий – примерно по 7-9 калорий в минуту.

Теперь коснемся еще одного очень важного вопроса. Чем усиленнее занимается ваш клиент, тем больше кислорода он вдыхает, тем больше кислорода использует его организм. Известно, что один литр кислорода сжигает пять калорий.

Давайте попробуем обобщить все сказанное с учетом кислородного фактора. При увеличении интенсивности упражнений составляющая жиров в выработке одной калории энергии уменьшается, но организм начинает потреблять больше кислорода, в результате занимающийся сжигает больше калорий (на каждый литр кислорода приходится пять сброшенных калорий). Таким образом, с одной стороны, для выработки энергии задействуется меньше жиров, но, с другой стороны, человек сжигает больше калорий, в результате сжигает и больше жиров.

Теперь давайте ответим на вопрос: «Что важнее – сжигание жиров или сжигание калорий?». Большинство ученых склоняются к мнению, что совершенно не важно, сколько процентов жиров или углеводов человек сжигает во время выполнения упражнения, следует обращать внимание на количество использованных калорий.

Таким образом, в заключение я хочу сделать два важных вывода:

1.Нет необходимости снижать темп выполнения упражнений, чтобы сжечь больше жиров. Пусть человек занимается с максимальной нагрузкой (при которой он чувствует себя вполне комфортабельно), в этом случае он будет сжигать больше жиров и больше калорий.

2.Если интенсивность упражнений высока настолько, что из-за усталости ваш клиент не может заниматься даже в течение времени, отведенного для тренировки, лучше сбавить темпы и позаниматься подольше.

Пример сжигания жиров

Следующие расчеты показывают, что низкая процентная составляющая жиров вполне компенсируется большим количеством используемых калорий (т.е. в итоге, занимающийся сжигает больше жиров).

Участник: А

Продолжительность занятий: 30 минут

Максимальный VO2: 32 миллилитра кислорода (O2) на килограмм массы в минуту.

Масса – 91 килограмм.

Переход от миллилитров к литрам:

32 мл O2 х 91кг = 2912 мл/1000 = 2,9 л (приблизительно 3 л).

Переводить миллилитры в литры не обязательно, хотя это удобно, так как мы знаем, что один

литр сжигает пять калорий (следовательно, 3 литра сжигает 15 калорий). Если VO2 не переводить в литры, вам просто будет трудно ориентироваться в цифрах.

Пример 1. Максимальный VO2 участника А – 3 литра. Он занимается 30 минут на уровне 50% максимального VO2, что соответственно составляет 1,5 л кислорода в минуту. Большинство

97

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

участников, занимающихся на уровне 50% максимального VO2, характеризуют нагрузки по шкале Борга как «в принципе легко», «средняя нагрузка».

50% максимального VO2 участника А = 1,5 л O2 в минуту.

1,5 л х 5,0 калорий в минуту х 30 минут = приблизительно 225 израсходованных калорий. Пример 2. Участник А занимается на уровне 70% максимального VO2, что составляет 2,1 л

кислорода в минуту.

70% максимального VO2 участника А = 2,1 л O2 в минуту.

2,1 л х 5,0 калорий в минуту х 30 минут = приблизительно 315 израсходованных калорий.

Примеры 1 и 2 показывают, что работая с большей интенсивностью на протяжении того же времени, человек потребляет больше кислорода (в примере 1 – 1,5л, в примере 2 – 2,1л), в результате он тратит больше калорий (225 и 315).

Итак, работая с большей интенсивностью, человек тратит больше калорий. Но сжигается ли при этом больше жира?

Пример 3. Если участник занимается на уровне менее 50% максимального VO2, то из жиров вырабатывается 50% израсходованных калорий.

Общее количество израсходованных калорий = 225.

50% от 225 = 113 калорий, выработанных из жиров.

Пример 4. При работе с большей интенсивностью, в данном случае на уровне 70%

максимального VO2, только 40% расходуемых калорий вырабатывается из жиров.

Общее количество израсходованных калорий = 315.

40% от 315 = 126 калорий, выработанных из жиров.

Из этих примеров видно, что при меньшей интенсивности из жиров было выработано 50%

израсходованных калорий, при большей – 40%. Однако 40% берутся от большего (315 израсходованных калорий). В результате, при большей интенсивности сжигается больше калорий. Эти примеры наглядно демонстрируют, что лучше иметь меньшую часть от большого пирога, чем большую часть от маленького.

Сжигание жиров. Выводы

Интервалы и сжигание жиров

Традиционные программы обычно рассчитаны на 30-45 минут кардиореспираторных упражнений, сменяющих одно другое. Если цель занимающегося – похудеть, ему надо работать на уровне 80% максимального VO2, или резерва ЧСС. Однако это довольно трудно. Более реальный уровень – 70% резерва ЧСС, т.е. примерно 75% максимальной ЧСС, если, конечно, речь идет о здоровом человеке. Подобный уровень интенсивности вполне можно выдержать в течение 30-45 минут, при этом ваш клиент все-таки сбросит немало калорий.

Однако многим вашим клиентам будет нелегко работать столь интенсивно. И здесь на помощь придут интервалы. Метод интервалов позволяет сделать больше упражнений с высокой интенсивностью, не заставляя занимающегося работать до изнеможения. Для большинства людей гораздо легче переносить короткие интервалы высокой интенсивности, чем продолжительную, но менее интенсивную работу.

Но что делать, если у вашего клиента плохое здоровье? Этому человеку посоветуйте позаниматься на доступном ему уровне, позволяющем оптимизировать расход калорий. Так как в методе фитнес-интервалов интенсивность контролируется самим участником, можно задать интенсивность чуть выше привычных нагрузок.

Если вы работаете по традиционной программе в формате 50% резерва ЧСС и человек устал, предложите ему снизить темп, что позволит продлить занятие (вполне в этом случае подойдет нагрузка на уровне 40% максимального VO2). Еще лучше попросить этого клиента поработать со шкалой испытываемой нагрузки, поговорить с ним во время выполнения упражнений. В результате вы создадите условия, которые помогут человеку продлить время тренировки, что обеспечит максимальное сжигание жиров и калорий. Кроме того, подобная практика помогает человеку втянуться в занятия и, в итоге, развить привычку к здоровому образу жизни.

98

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Продолжительность и интенсивность интервалов усилия и отдыха во многом определяются целями клиента и его уровнем физической подготовленности. Для участников, желающих улучшить работу сердечно-сосудистой системы, рекомендуются более продолжительные интервалы усилия. Людям, которые хотят развить анаэробную энергетическую систему, напротив, следует сократить длительность интервалов усилия, но при этом увеличить их интенсивность до уровня, превышающего точку аккумуляции молочной кислоты (или почти совпадающего с максимальным VO2).

Очень важно, чтобы верхняя граница физиологической зоны равномерного потребления кислорода соответствовала физической подготовленности человека. Так, у нетренированного человека эта граница может быть на уровне 40% максимального VO2, а у спортсмена – на уровне 75%. Чтобы достичь 40% максимального VO2, человеку потребуется лишь немного увеличить скорость шага, если он занимается ходьбой. Чтобы достичь 75%, потребуется весьма существенное увеличение скорости.

Следующие принципы помогут скорректировать методику интервалов в соответствии с физическим состоянием того или иного человека:

1.Как и любую программу, начинать и заканчивать интервальный урок следует 5-10-минутной разминкой. По окончании занятия дыхание и пульс занимающегося должны быть на уровне, который он имел по этим параметрам до начала занятия.

2.В самой простой форме метод интервалов сводится к варьированию интенсивности кардиореспираторных упражнений. Интервал усилия должен сменяться интервалом восстановления сил, отличающимся меньшей интенсивностью.

3.При работе по методике фитнес-интервалов совершенно не обязательно четко структурировать интенсивность и продолжительность сегментов. Замечу, что специалисты все-таки разработали рекомендации в отношении продолжительности и частоты интервалов, оставив контроль интенсивности за самим занимающимся.

4.При занятиях с обычными людьми интенсивность и число циклов должны быть меньше, чем на тренировках спортсменов. Интервалы отдыха можно удлинить.

5.Не рекомендуется включать в программу новичков анаэробные интервалы.

Метод интервалов, с одной стороны, направлен на увеличение выносливости аэробной энергетической системы и сжигание калорий, а с другой – на то, чтобы доставить человеку максимум удовольствия от занятий.

6.Интенсивность интервалов усилия можно изменять в довольно широких пределах. Для обычного человека вполне подойдут нагрузки на уровне 40-80% резерва ЧСС. Подобный диапазон позволяет задать оптимальные нагрузки для людей с различным уровнем физической подготовленности. Для интервала отдыха необходимо предусмотреть более низкую интенсивность. Восстановление сил после усилий, превышающих границу состояния равномерного потребления кислорода, препятствует дальнейшему увеличению уровня молочной кислоты в крови; в результате человек не чувствует усталости.

7.Следите за самочувствием вашего клиента, он не должен заниматься до изнеможения. Помните, что человек пришел к вам, чтобы получить удовольствие от занятия, расслабиться. Хотя метод интервалов предусматривает достаточно высокие нагрузки, занимающийся не должен чувствовать утомления после окончания тренировки.

8.Метод фитнес-интервалов не регламентирует продолжительность и интенсивность интервалов. После разминки рекомендуется переходить к требуемому уровню испытываемой нагрузки и/или ЧСС, предполагаемому для интервала усилия. Менее подготовленным участникам следует увеличивать интенсивность постепенно. Медленное увеличение темпа ограничивает время, в течение которого ваш клиент теоретически должен заниматься с максимальной интенсивностью.

9.Помните о том, что интенсивность контролируестя самим занимающимся люди с хорошим уровнем подготовки, возможно, изъявят желание быстро увеличить нагрузки до уровня, превышающего анаэробный порог (если вы работаете с анаэробными интервалами).

10.Если ваш клиент добивается высоких результатов и ему легко сохранить интенсивность интервала усилия на интервале восстановления сил, увеличьте интенсивность интервала усилия.

При работе с особыми группами населения, включающими людей с физическими

отклонениями, заболеваниями сердца, диабетом, астмой, беременных женщин и женщин после

99

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

родов, подростков, пожилых людей, интервальный метод – единственный шанс улучшить состояние сердечно-сосудистой системы ваших клиентов.

В большинстве подобных случаев следует обращать особое внимание на повышение температуры тела, при этом особое внимание обратите на беременных женщин и клиентов с обостренной чувствительностью к повышению температуры (временной или постоянной). Во всех этих случаях метод интервалов с правильно подобранной интенсивностью упражнений поможет скорректировать температуру, не дав ей подняться до критических значений (что может наблюдаться при занятиях по традиционной программе).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

У метода интервалов много преимуществ, независимо от того, кто ваш клиент – больной человек или спортсмен. Ключ к успеху – гибкость в подборе временного соотношения «работа – отдых» при контроле интенсивности упражнений самим занимающимся. Большинство клиентов правильно выберут нагрузки для интервалов отдыха. Что касается интервалов усилия, то здесь рекомендации участникам должен давать тренер. Данный метод позволяет увеличить сжигание жиров, так как в этом случае за заданный промежуток времени человек прикладывает больше усилий, расходует больше калорий. Кроме того, интервалы – это интересные занятия, как для клиентов, так и для тренера.

100