Материал: Пособие для персональных тренеров
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
клиента развить функциональную амплитуду движений, так как недостаточная гибкость может привести к травмам, неправильной технике выполнения упражнений; вообще, человеку не будет нравиться заниматься. Кроме того, упражнения на развитие гибкости улучшают самочувствие, стимулируют релаксацию нервной системы.
КАК ВОССТАНОВИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ?
Многие исследования говорят за то, что восстановить форму гораздо легче, чем приобрести ее. Однако не стоит утверждать, что поддержать форму совсем легко. Если ваш клиент вследствие пропуска занятий резко снижает уровень интенсивности, затем, зная, что когда-то мог больше, резко повышает этот уровень, в этом случае неизбежны травмы, человек может прекратить заниматься вообще.
Мягко говоря, очень грустно терять то, что приобрел ценой больших усилий. Среди тех, кто занимался фитнесом, очень распространено такое мнение: чтобы поддержать форму, надо время от времени повторять программу, однажды пройденную с тренером. Объясните своим клиентам, что это вовсе не так. Подобные идеи – следствие весьма распространенной ложной философии «все или ничего», которая многими применяется не только к фитнесу, но и к другим сферам жизни. Рассуждения, типа: «Если я не могу тратить оптимальное количество времени, необходимое для улучшения результатов, я не буду заниматься вообще», – ведут к потере наработанного потенциала, нарушению режима питания. Последние исследования показали, что «мало» лучше, чем «ничто», и во всем надо соблюдать умеренность. Такой подход научно обоснован, его эффективность доказана практикой. Поддержать или восстановить физическую форму очень легко, если подойти к делу разумно. Настройте своих клиентов именно таким образом.
Предупредите людей о возможности травм при перерывах в занятиях, так, если ваш клиент не занимался две недели и больше, не задавайте сразу тот уровень нагрузки, на котором вы закончили занятия. Начните с более низких нагрузок (например, меньшей скорости, продолжительности выполнения упражнений). Ваш клиент наберет потерянную форму очень быстро, если интенсивность будет увеличиваться постепенно. Роль тренера заключается в том, чтобы умерить энтузиазм и желание клиента начать с очень больших нагрузок. В этом деле вы, прежде всего, должны руководствоваться знаниями физических законов функционирования организма, механизмов адаптации к нагрузкам.
КАК СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ
Чтобы сохранить результаты, необходимо продолжать заниматься регулярно и с прежней интенсивностью:
Через две недели после прекращения занятий кардиореспираторные результаты существенно ухудшаются;
10 недель – 8 месяцев сидячего образа жизни (без физической нагрузки) ослабляют сердечно-сосудистую систему до первоначального уровня, наблюдавшегося до работы по программе;
Через 4-12 недель без занятий наблюдается снижение максимального VO2 на 50%, хотя многим людям, занимавшимся в течение многих лет, удается сохранить долгое время прежний аэробный уровень. Если в течение 5-15 недель вообще прекратить занятия, то аэробный уровень существенно понизится; однако если вы сократите число и продолжительность тренировок, то существенных изменений максимального VO2 наблюдаться не будет.
Чтобы поддержать на должном уровне сердечно-сосудистую систему, необходимо заниматься три раза в неделю с должной интенсивностью.
Если число силовых тренировок сократить до одной в неделю, то в течение 12 недель результаты не снизятся, если заниматься, не снижая интенсивности.
Чтобы поддержать силу и выносливость мышц, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Пропуск одного-двух занятий никак не отражается на физической форме. Чтобы сохранить результаты по окончании программы (т.е. при сокращении количества и продолжительности занятий), важно продолжать заниматься с прежней интенсивностью (это для людей, как с отличной, так и со средней физической подготовленностью, преследующих цели, входящие в сферу разных компонентов фитнеса). Минимальная деятельность (формальная тренировка или ежедневные заботы) вносят важный вклад в дело поддержания результатов.
86
ГЛАВА 12
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ
Что общего между теннисистом на соревновании, вашим клиентом, который бежит на автобус, и пожилой женщиной, идущей в гору по дороге в магазин? Все они прикладывают чуть больше усилий, чем свойственно состоянию равномерного потребления кислорода – это интервал усилия. После непродолжительного увеличения нагрузки следует более легкий интервал восстановления, для которого характерны меньшие усилия. Примерами интервальных нагрузок могут служить лыжные гонки по холмистой равнине, резкое увеличение интенсивности движений в групповых видах спорта, а также наша повседневная деятельность.
Если придерживаться определения интервала просто как «изменения темпа деятельности до уровня, превышающего обычный», то естественный ритм жизни активных людей, согласно определению, можно рассматривать как череду интервалов. Большой плюс данного метода состоит в том, что физиологические нагрузки на организм соответствуют ритму нашей жизни.
Подобные тренировочные занятия подойдут каждому клиенту. Не существует четких рекомендаций, касающихся разграничения интервалов или увеличения нагрузки до максимальной в интервале усилия – клиент сам регулирует уровень интенсивности. Подобная гибкость обеспечивает эффективность. Если вы включите интервальный компонент в программу, имеющую целью улучшить физическую подготовленность человека, поправить его здоровье, то получите дополнительные результаты, ничем не отличающиеся от результатов спортсменов, практикующих этот метод, а именно:
1.Ваш клиент будет тратить больше калорий.
2.Вы сможете повысить выносливость организма через увеличение максимального VO2, увеличить период равномерного потребления кислорода.
3.Интервальные программы позволяют снизить уровень молочной кислоты в крови,
характерный для тех или иных нагрузок.
Изменяя темп упражнений, вы сможете заниматься дольше и с большей интенсивностью. Кроме того, у большинства ваших клиентов нет времени для полноценной тренировки. Интервальный метод делает занятия эффективными даже в сокращенном варианте.
Мысль о том, что в течение 20-60 минут надо прикладывать большие усилия, невыносима для многих людей. Идея, что прикладывать усилия придется лишь кратковременно, всем очень нравится. В результате клиенты с удовольствием посещают занятия – ведь теперь они сами могут регулировать нагрузки, а результаты при этом ничуть не хуже, чем при занятиях по традиционным программам.
Исследования показали, что интервальную тренировку можно дробить, т.е., например, 10 минут заниматься утром, 10 минут – днем, 10 минут – вечером, при этом результаты никак не страдают. Это обрадует тех, у кого нет времени на занятия или кто не любит заниматься сразу помногу. Так как при интервальных занятиях требуется, чтобы человек постоянно сосредоточивался на своем состоянии и в определенные моменты изменял нагрузку, занятия проходят быстро и увлекательно.
Что такое интервалы?
Эффективность интервальных тренировок известна издавна, этот метод с успехом применялся многими признанными спортсменами. При так называемом интенсивном интервальном методе обычно чередуются периоды максимальных (или почти максимальных) усилий с короткими периодами отдыха, при этом усилия могут доходить до 85-110% максимального VO2. Подобный метод приносит прекрасные результаты. Это объясняется, в основном, повышением толерантности организма к молочной кислоте, уменьшением ее уровня в крови и, как следствие, увеличением максимального VO2, а также уровня гликогенных и гликолитических ферментов. Хорошие результаты также объясняются с привыканием человека к чувству дискомфорта, которое характерно для кардиореспираторных упражнений высокой интенсивности. Интенсивный интервальный метод следует использовать только в работе со спортсменами. Если необдуманно применить эту методику к клиенту, не обладающему должной физической подготовленностью, то усталость и/или травмы неизбежны.
С другой стороны, вы можете с успехом использовать так называемый метод фитнесинтервалов. В таком случае участник периодически увеличивает интенсивность, а затем
87
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
восстанавливает силы перед началом нового сегмента высокой интенсивности. В методике фитнесинтервалов допускается разная продолжительность интервала усилия и интервала восстановления сил, хотя на этот предмет разработаны специальные рекомендации; интенсивность выполнения упражнений контролируется клиентом. В этом отличие фитнес-интервалов от интенсивных интервалов, где существуют четкие рекомендации, касающиеся продолжительности и интенсивности приложения усилия.
Учитывая цели клиентов, принципы интервального метода, тренер может использовать их физическую подготовленность как для спортсменов, людей с хорошей физической формой, фитнесэнтузиастов, так и для людей, имеющих отклонения в здоровье, беременных женщин. Длительность интервалов будет зависеть от конкретных целей ваших клиентов.
Следует различать термины «интенсивная интервальная тренировка» и «фитнесинтервальная тренировка». Второе понятие значительно шире: с одной стороны, оно подразумевает тренировочные занятия, рассчитанные на большой круг лиц (в том числе с плохой физической формой); с другой – оно включает все классические характеристики интенсивного интервального метода, связанного с большими нагрузками и высокой интенсивностью.
Интервальный метод для людей с различной физической подготовленностью
Людям с плохой подготовленностью рекомендуется длительная разминка, довольно много времени на выполнение упражнения в состоянии равномерного потребления кислорода. У этих клиентов нагрузки в восстановительных интервалах должны быть ниже границы состояния равномерного потребления кислорода. Что касается клиентов с хорошей физической формой, после интервала усилия, предусматривающего максимальную нагрузку, им необходимо быстро вернуться в состояние равномерного потребления кислорода; период восстановления должен быть коротким.
ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО МЕТОДА
Вопрос использования интервального метода для широкого круга населения изучен мало. Применение данной методики мы наблюдали в основном у спортсменов. Общая картина по результатам и в том и в другом случае будет практически одинаковой. Исследования показали, что интервальная тренировка нисколько не уступает традиционной тренировке в том, что касается развития аэробных возможностей. Однако данных, которые могли бы подтвердить, что интервальный метод лучше, чем традиционный, нет. Обе методики дают неплохие результаты. На мой взгляд, самые эффективные программы построены на синтезе двух подходов, так как кардиореспираторный фитнес включает два сегмента: аэробный и анаэробный.
Интервальный метод позволяет развить способность человека дольше выдерживать нагрузки на пределе аэробного метаболизма, что не предусматривается традиционной тренировкой. Таким образом, разбивая занятия на интервалы, вы оптимизируете аэробные процессы в организме, повышая способность клеток вырабатывать больше энергии при увеличении нагрузок, получаете более высокие результаты, а человек теряет больше калорий.
Данный метод позволяет нервной системе адаптироваться к технике выполнения упражнений, что делает движения занимающегося более экономными. Подобное явление наблюдается в случае, если скорость и техника упражнений напоминают движения, характерные для того или иного вида деятельности.
Интервальный метод способствует повышению границы образования молочной кислоты в крови, что позволяет человеку работать с большей интенсивностью в течение более продолжительного периода времени. В результате, тренировочные занятия становятся более эффективными, так как проходят на более высоком уровне интенсивности. Для клиентов, которым некогда долго заниматься, подобный метод – находка, так как он позволяет оздоровить организм, сжечь много калорий за достаточно короткий промежуток времени. Таким образом, интервалы рационализируют время вашего клиента, независимо от его физической формы.
Известно, что результаты во многом зависят от максимального VO2. Анаэробные интервалы повышают способность человека выдерживать нагрузки, отвечающие более высокому проценту максимального VO2. Это означает, что у вашего клиента развивается способность работать интенсивно на протяжении длительного промежутка времени в условиях преобладания аэробного механизма выработки энергии. Подобное состояние называется границей состояния равномерного потребления кислорода. Таким образом, высокоинтенсивные анаэробные интервалы способствуют повышению анаэробной границы (или границы состояния равномерного потребления кислорода).
88
ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Интервальная тренировка улучшает результаты, технику выполнения упражнений, повышает интерес клиентов к занятиям. Метод интервалов подходит как людям с плохой физической подготовленностью, так и хорошо тренированным спортсменам. Главное – обеспечить соответствие задаваемой интенсивности физическому состоянию вашего клиента.
Таблица 7. Плюсы интервальных тренировочных занятий
1.Высокая интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, что достигается благодаря:
увеличению аэробного уровня (максимального VO2);
развитию способности переносить нагрузки, отвечающие более высокому проценту максимального VO2;
повышению границы образования молочной кислоты в крови;
развитию толерантности организма к солям молочной кислоты.
2.Выносливость мышц, приобретаемая за счет следующих физиологических изменений:
увеличение выносливости быстросокращающихся волокон (особенно ІІ типа), двигательных единиц;
развитие способности использовать гликоген, содержащийся в крови (что способствует уменьшению жировых отложений).
3.Сжигание калорий и жиров за короткое время
4.Повышение интереса к занятиям благодаря следующим факторам:
человек получает удовольствия от тренировок;
занятия разнообразны;
тренер постоянно задает новые нагрузки, требующие максимального напряжения сил;
меньший риск травматизма;
клиент сосредоточен на занятиях;
время летит незаметно, так как человеку нравится заниматься.
5.Дозированное увеличение нагрузок
6.Рациональное использование времени
клиент работает с максимальной интенсивностью, тратит максимальное количество калорий за ограниченный промежуток времени. В результате достигается значительная экономия времени занимающегося.
7.Интервалы создают ощущение уверенности в своих силах, чувства удовлетворения от выполнения задания.
Интервальный метод в ходе круговой и кондиционной тренировки
Обязательным условием интервального метода является чередование работы усилия и восстановления, при этом интервалы должны состоять из кардиореспираторных упражнений. Интервальный метод – не синоним методики круговой тренировки.
Метод круговой тренировки подразумевает выполнение клиентом разных упражнений последовательно. Участники могут передвигаться от одного снаряда к другому. Традиционная круговая тренировка состоит из «рабочих станций», предусматривающих:
1– упражнения на сердечно-сосудистую систему;
2– упражнения на развитие силы и выносливости мышц;
3– комбинацию обоих сегментов.
89
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
Метод интервалов вполне можно применить в круговой тренировке, предусматривающей, по крайней мере, одну кардиореспираторную станцию. Таким образом, интервалы – это методика, которая может быть использована в занятиях на усмотрение тренера.
Что касается кондиционной тренировки, то тут предусматривают нагрузки продолжительностью не менее 5 минут (обычно 10-20 минут и дольше). Они проходят на уровне субмаксимальных усилий, которые человек может легко выдерживать в течение продолжительного периода времени, при этом интенсивность может быть низкой, средней или высокой (от 40 до 85% максимального VO2 или резерва ЧСС). Продолжительные нагрузки возможны только на определенном уровне максимального VO2 и во многом определяются уровнем физического состояния вашего клиента.
Кондиционная тренировка обеспечивает значительные аэробные адаптации центральных (сердце и сосуды) и периферийных тканей (мышцы). При данном методе физические нагрузки регулируются путем варьирования продолжительности и интенсивности выполнения упражнений. Интенсивность и время тренировки увеличиваются по мере наращивания результатов. Адаптации организма позволяют вашему клиенту работать на высоких уровнях интенсивности, не увеличивая уровня испытываемой нагрузки.
НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО МЕТОДА
Метод интервалов стимулирует как аэробные, так и анаэробные процессы, которые качественно остаются теми же: при изменении (уменьшении или увеличении) интенсивности или продолжительности нагрузок соответственно интенсифицируется или снижается активность тех или иных энергетических систем. Так, если кардиореспираторный сегмент длится дольше 3-4 минут, энергия, необходимая рабочим мышцам, вырабатывается в основном по аэробному механизму. Если вы включаете в программу высокоинтенсивный интервал продолжительностью менее 3 минут, в основном задействуются анаэробные механизмы. Очень важно обращать внимание на оба механизма (и аэробный и анаэробный), так как состояние сердечно-сосудистой системы определяется обоими этими механизмами.
У здорового, но нетренированного человека уровень молочной кислоты начинает быстро увеличиваться примерно на уровне 50-55% максимального VO2 (ЧСС) или 60-65% максимально ЧСС. У тренированного человека молочная кислота появляется при достижении 80-85% максимального VO2. Количество кислоты увеличивается по мере увеличения интенсивности в соответствии с уровнем физической подготовленности человека.
Таким образом, в определенный момент (на 50% или 85% от максимального аэробного уровня) человек достигает порога, после которого больше не может выполнять упражнение с прежней интенсивностью. Обычно, у нетренированного клиента активная генерация молочной кислоты начинается на уровне 55% максимального VO2. Эта точка называется анаэробным порогом или, более точно, точкой аккумуляции молочной кислоты в крови. Оба термина являются синонимами.
Состояние равномерного потребления кислорода – это баланс между потребностями мышц в энергии и аэробным метаболизмом. Подобное явление наблюдается, когда человек легко выдерживает определенный темп выполнения упражнений в течение продолжительного периода времени, например, более 5 минут. При таком состоянии молочная кислота вырабатывается в минимальных количествах.
В зависимости от способности человека утилизировать кислород (что определяется генетическими особенностями организма, физической подготовленностью) точка аккумуляции молочной кислоты в крови будет разной у разных людей. У клиентов, ведущих малоподвижный образ жизни (чередование длительного отдыха с медленными прогулками со скоростью не выше трех миль в час), эта точка невысока, и молочная кислота начинает аккумулироваться у этих людей при очень небольших нагрузках. У спортсменов, например, у марафонских бегунов, энергетический баланс наблюдается даже при очень большой интенсивности.
Состояние равномерного потребления кислорода – это интенсивность выполнения упражнений, которую человек может сохранять в течение продолжительного периода времени. В данном состоянии превалирует аэробная система выработки АТФ.
Типы мышечных волокон и выработка энергии
Чтобы хорошо понять, как метод интервалов позволяет добиться высоких результатов, необходимо рассмотреть влияние интервалов на мышечные волокна. Мышцы состоят в основном из двух типов волокон: медленносокращающихся и быстросокращающихся. Процентное соотношение этих волокон зависит от генетических особенностей организма; у разных людей это соотношение
90