Материал: Пособие для персональных тренеров
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
Адаптации зависят от типа перегрузок. Известно, что силовые упражнения вызывают особые силовые адаптации. Аэробные или кардиореспираторные упражнения делают организм более выносливым. При этом нет никакой связи между силовыми и аэробными упражнениями, так как в обоих случаях преследуются абсолютно разные цели. Более того, достижению «аэробных целей» лучше всего способствуют, например плавание, бег, велосипед.
Постепенность. Это понятие тесно связано с травмами или отсутствием таковых. Тренер должен всегда помнить о том, что увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Травмы – результат «слишком многого и слишком скорого». Чтобы обеспечить постепенность, необходимо следить за выполнением следующих условий:
1.Срок привыкания человека к определенным упражнениям должен составлять не менее двух недель. Только по истечении этого периода времени можно говорить об увеличении нагрузок.
2.Прежде чем увеличивать нагрузки, вы должны быть уверены, что у вашего клиента прошли адаптационные боли в мышцах, и он легко справляется с заданными нагрузками.
3.Увеличивать продолжительность выполнения упражнения или нагрузку можно не более чем на 5% за один раз. Этот принцип поможет избежать травм мягких тканей.
4.Не увлекайтесь принципом постепенности. Помните, что клиент не любит долго ждать. Применяйте принцип только тогда, когда вы сомневаетесь в том, можно ли увеличить нагрузку или нет. Однако всегда напоминайте человеку, что основной закон – это терпение.
Если пренебречь принципом постепенности и задать слишком большие нагрузки, когда человек не готов к ним ни морально, ни физиологически, значит, вызвать у клиента разочарование, неверие в силы, травму и, в конце-концов, нежелание заниматься фитнесом.
Сверхнагрузки (перегрузки). Концепция индивидуализированной программы с постепенно возрастающими нагрузками применима и к спортсмену, и к человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, и к клиенту, страдающему хроническими болезнями, в том числе сердечными. Различные упражнения, в зависимости от их продолжительности и интенсивности, требуют активизации определенных энергетических систем. Сверхнагрузка – это увеличение частоты, продолжительности и/или интенсивности заданного уровня выполнения упражнения. Другими словами, это непривычно тяжелая работа. Другим способом увеличения нагрузки является периодизация, т.е. изменение частоты, продолжительности и/или интенсивности через определенные промежутки времени. Если вы занимаетесь на уровне, выше обычного, работа организма становится более эффективной.
Еще одним способом изменения нагрузок является чередование упражнений или положений тела (особенно это актуально для силовых тренировок). В этом случае, несмотря на то, что человек не меняет снаряды, мышечные усилия увеличиваются или уменьшаются. Такой подход стимулирует адаптационные процессы, так как участник программы совершает непривычные движения (при той же самой нагрузке).
Сверхнагрузки должны составлять не более 5% привычного уровня.
Не изменяйте более одного компонента программы. Например, ваш клиент ежедневно в течение нескольких недель занимается бегом трусцой. Занятия длятся по 30 минут. У него не возникает никаких адаптационных болей, с заданием он справляется легко. В этом случае вы можете увеличить продолжительность занятия. Однако не рекомендуется одновременно увеличивать и скорость (интенсивность). Изменение двух компонентов программы увеличивает риск травматизма.
Хотя эти указания слишком консервативны, однако они обеспечивают безопасность занятий. Зачем вам травмы, лишние неприятности? Медлительность в деле наращивания интенсивности, продолжительности, частоты окупается с лихвой. Ваша конечная цель – выработка привычки клиента к здоровому образу жизни. Вы ни в коем случае не должны допустить, чтобы человек бросил заниматься.
ПРОГРАММА НА ВСЮ ЖИЗНЬ
Нет незыблемых программ. Так, консервативные программы далеко не самые лучшие, интенсивность задается в зависимости от физической подготовки человека. Вы должны знать физические пределы вашего клиента, его ощущение «границы возможного». Не переходите в ряды
76
ГЛАВА 10. ПЛАНИРОВАНИЕ ПРОГРАММЫ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
тренеров, которые создают слишком тяжелые программы. В этом случае если и удастся избежать травм, вы, безусловно, отобьете у человека всякую охоту продолжать занятия.
Программа должна предусматривать такое количество упражнений, которое бы позволило достичь максимальных результатов за максимально короткий промежуток времени при минимальном риске травматизма.
Учитывайте потребности, цели клиента, его физическую подготовку. К каждому человеку нужен индивидуальный подход, выберите наиболее подходящую продолжительность занятий, частоту, интенсивность. Это очень важно при разработке кардиореспираторных, силовых сегментов, компонента на развитие гибкости.
Конечная цель персонального тренера – помочь человеку удержаться на достигнутом уровне, сохранить приобретенную физическую форму на протяжении всей жизни. Так, если вам удается поддерживать прежний физический уровень и массу тела, вы с удовольствием признаетесь в этом самому себе, получая немалое удовольствие от сознания своей силы воли. Этот позитивный момент не покидает вас на протяжении всей жизни.
Поддержание формы – это здоровье и соответствующий уровень физической подготовки, удовлетворяющие вашего клиента, вписывающиеся в его образ жизни. После длительного перерыва в занятиях (несколько месяцев или более), неизбежен некоторый откат назад. Заранее подготовьте человека к этому неизбежному физиологическому явлению, чтобы у него в этот период не возникало депрессии.
Желание человека оставаться сильным, гибким, иметь здоровую сердечно-сосудистую систему может быть сильным или не очень сильным. В первом случае ваш клиент будет стремиться пересмотреть старые цели, поставить новые, при этом вам надо четко знать, что хочет клиент получить от программы. Этот человек не потерпит безделья, скуки или тупиков. Вам придется разрабатывать для него новые и новые программы, позволяющие добиваться все более высоких результатов. И, наконец, потребуется немало усилий, как с вашей стороны, так и со стороны вашего клиента, чтобы поддержать приобретенную физическую форму. В этом помогут регулярные разнообразные занятия. Поддержание здоровья и формы – очень важное дело, способствующее развитию нового мироощущения человека.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Разграничьте программы для людей с хорошей и плохой физической формой. В первом случае вам надо сосредоточиться на достижении высоких результатов, улучшении техники выполнения упражнений, во втором – на улучшении здоровья и физической формы клиента. Результаты не замедлят себя ждать, если клиент будет заниматься: 1) часто; 2) долго; 3) с невысокой интенсивностью. Короткие 8-10 минутные упражнения средней интенсивностью общей сложностью 30 минут в день – гарантия успеха. Увеличивайте интенсивность и продолжительность не более чем на 5% от текущего уровня, при этом не изменяйте больше одного параметра регулирования нагрузки на занятии.
77
С П Е Ц И А Л Ь Н Ы Й Р А З Д Е Л
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ
ИПРЕОДОЛЕТЬ ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ
Воснове тренировочных занятий – нагрузка и сверхнагрузка физиологической системы организма. Позитивным результатом подобных сверхнагрузок являются, например, увеличение силы, выносливости мышц, улучшение функционирования сердечнососудистой системы. Наращивать нагрузки необходимо постепенно, это – один из важнейших принципов фитнеса. В широком смысле слова сверхнагрузка – синоним перенапряжения, т.е. – это сочетание стрессов, переживаемых на работе, дома, следствие социальных конфликтов, плюс нагрузки на физиологическую систему в ходе занятий. В результате человек может переутомиться и получить травму как физиологическую, так и моральную.
Если тренер придерживается той точки зрения, что тренировки должны быть очень интенсивными, и клиент его поддерживает, то травмы неизбежны. Попытки выложиться на 100% на каждом занятии, соответствующие наставления тренера ведут к физиологическим и эмоциональным срывам. Итог таких занятий весьма печален: человек уйдет от вас. И произойдет это очень быстро. Кроме того, клиент разуверится в тренере и уж, конечно, не посоветует своим знакомым обращаться к вам.
Как уже отмечалось, причины переутомления (физического и морального) – сочетание эмоциональных и физиологических факторов. Срыв может произойти в результате, как сильного душевного потрясения, так и физических перегрузок. Повседневные заботы, семейные проблемы, желание человека быть впереди везде и во всем, стремление завоевать уважение к себе других людей – вот источники эмоционального срыва. Что касается физиологического перенапряжения, то оно является следствием не только больших нагрузок на организм, но и перегрева организма во время занятий, неправильного питания.
При планировании программ постарайтесь оценить силу стрессового гнета для каждого конкретного человека. Вам потребуется немало опыта и смекалки, чтобы составить эффективную программу, в которой уровень стресса не превышал бы уровня, необходимого для достижения высоких результатов. Как и сердечно-сосудистые заболевания, которые подкрадываются незаметно, переутомление не предупреждает о своем приближении какими-либо симптомами. Вы узнаете слишком поздно, что переусердствовали.
Симптомы переутомления:
Признаки переутомления, отражающиеся на состоянии здоровья
Повышенный пульс в покое и уровень артериального давления.
Боли в теле.
Головные боли (в том числе хронические), аллергические реакции.
Снижение аппетита, массы тела.
Периодическое ощущение тошноты.
Признаки переутомления, отражающиеся на образе жизни
Личные проблемы, напряженность, гнев, раздражение.
Отсутствие интереса к прежнему хобби.
Бессонница.
Признаки переутомления, отражающиеся на занятиях
Потеря интереса к занятиям.
Просьбы сократить тренировку, выражающиеся в высказываниях, типа: «Как долго длится этот час!»
Плохая техника выполнения упражнений.
Боли в мышцах.
Постоянное ощущение усталости.
Медленное восстановление сил после тренировки.
78
ГЛАВА 10. ПЛАНИРОВАНИЕ ПРОГРАММЫ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
У разных людей симптомы переутомления разные, но общим является то, что у человека появляется чувство «тяжести», неспособности работать, концентрироваться. Тренировки больше не приносят радости. Они превратились в войну с самим собой. Если вы наблюдаете подобную картину, измените программу. Никогда не стесняйтесь расспрашивать человека о его самочувствии.
Если вы заметили изменения в поведении человека, в его настроении и не можете понять, в чем причина, расспросите его об этом. Хочу предупредить, что о перенапряжении свидетельствует лишь совокупность перечисленных признаков. Так, если человек все время устает на тренировках, это еще не говорит о срыве. Такое явление вполне естественно. Усталость – лишь кратковременное ощущение, от которого не остается и следа к следующей тренировке. Она лечится отдыхом, выходным днем, перерывом между занятиями, правильным питанием. Итак, придерживаясь данных рекомендаций, вы всегда будете правильно диагностировать переутомление.
Если вы тренер с солидным стажем, то, читая список признаков перенапряжения, вы начнете медленно расплываться в улыбке. Головные боли и боли в теле, личные проблемы, потеря интереса к чему-либо – да все это наблюдается на отдельных клиентах изо дня в день и так 365 дней в году. Вы скажете в шутку: «Что же, значит, эти люди прекрасно живут все время в переутомленном состоянии». Но помните, смеется тот, кто смеется последним.
Физиологические показатели переутомления
Для объективной диагностики перенапряжения ученые предлагают различные методы, например: анализ ферментов в крови, уровня солей молочной кислоты в состоянии покоя, вероятность повреждения мышечной ткани, количество лейкоцитов, изменения в составе кровяной плазмы, ЭКГ. Однако ни один из этих методов не дает 100%-ной гарантии. Более того, вам эти советы вряд ли, вообще пригодятся, так как мало кто из тренеров умеет делать такие сложные анализы.
Переутомление увеличивает энергетические потребности, возрастают пульс (как в состоянии покоя, так и при выполнении упражнения) и расход кислорода. Например, если пульс человека на десятикилометровой дистанции в обычном состоянии составляет 135 ударов в минуту, то при срыве эта цифра увеличится на 10 (145 уд/мин).
Причины увеличения ЧСС пока четко не выяснены. Известно, что при срыве аэробный уровень человека остается прежним, однако техника выполнения упражнения, их эффективность существенно падают. Это означает, что физиологические системы организма работают с меньшим КПД, и это приводит к увеличению пульса и повышенному расходу энергии по сравнению с обычным состоянием. Таким образом, самым лучшим способом оценки состояния человека остается ЧСС, которую следует измерять как в состоянии покоя, так и во время выполнения упражнений.
Как с помощью пульса диагностировать переутомление
Этот метод рекомендуется использовать во время выполнения упражнений.
1.Вам подойдет любой тренажер для «аэробных нагрузок». Измерьте пульс человека при определенной нагрузке в состоянии равномерного выполнения упражнения. Можно измерить пульс в начале выполнения упражнения или перед началом новой части программы. Полученное значение назовем начальной ЧСС.
2.Измерьте пульс при той же нагрузке и темпе по истечении большей части времени, предназначенного для отработки данной части занятия. Полученное значение называется конечной ЧСС.
3.Измерьте пульс вашего клиента при той же нагрузке и темпе в то время, когда вы заметили симптомы переутомления. Полученная цифра называется ЧСС переутомления.
Если вы сравните все три цифры, то, скорее всего, получите следующие результаты: начальный пульс самый высокий, на втором месте – пульс напряжения, на третьем – конечный пульс. Таким образом, конечный пульс – самый эффективный для заданного темпа и нагрузки на данном оборудовании. Пульс переутомления выше, чем конечный пульс вследствие срыва, но ниже, чем начальный пульс. Руководствуясь значениями пульса для тех или иных нагрузок, вы можете объективно наблюдать за ходом занятий и вовремя диагностировать переутомление.
Если пульс вашего клиента в спокойном состоянии на 10% выше нормы, это говорит о том, что он, возможно, находится в состоянии срыва.
Восстановление после переутомления
Восстановление сил происходит при значительном снижении интенсивности занятий, смене деятельности или отдыхе. Многие тренеры в этом случае предлагают несколько облегченных тренировок. Однако ученые говорят о том, что восстановление сил происходит быстрее, если человек
79
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
вообще не занимается или занимается по другой программе предусматривающей упражнения низкой интенсивности.
Если вы подозреваете, что у человека срыв, предложите ему выходной, интервальные упражнения, снизьте время и интенсивность занятий.
Если ЧСС в покое у вашего клиента на 20% выше нормы, попросите его отдохнуть в этот день или измените программу на более легкую. Например, сделайте упражнения на растяжку, проведите релаксацию.
Причиной стресса является интенсивность выполнения упражнений (например, скорость бега или вес поднимаемых снарядов), а не их количество (повторы, число тренировок, их продолжительность). Однако умеренность хороша везде, и превышение нормы по тому или другому параметру, а также одновременное увеличение интенсивности и количества неизбежно приведут к переутомлению и травмам.
Прибегнуть к профилактике переутомления – это легче, чем потом снимать физиологический или психологический стрессы. Лучше всегда использовать интервальные упражнения, предусматривающие чередование легкой, средней и большой нагрузок.
Разнообразие занятий, интервальные упражнения, активное постановление сил, дни отдыха имеют огромное значение для состояния тела и души. Помните древнюю истину: смена деятельности есть отдых.
80