Материал: Пособие для персональных тренеров

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

малоподвижного образа жизни, это означает, что уменьшается количество крови, выбрасываемой сердечной мышцей за одно сокращение. Таким образом, эффективность работы сердечнососудистой системы снижается.

Постельный режим – это убийство для организма. Надо отметить, что повседневная жизнь с ее суматохой – это не синоним постельного режима. Даже минимальная активность (пусть это будет чисто формальная тренировка или беганье по офису) имеет огромное значение для поддержания физической формы.

Интересно отметить, что при постельном режиме у людей с плохой физической формой наблюдалось гораздо меньшее снижение уровня VO2, чем у людей с хорошей физической подготовленностью, и восстанавливали прежний уровень первые гораздо быстрее, чем вторые. В сущности, нетренированным пациентам потребовалось всего лишь 10 дней, чтобы восстановить силы, в то время как у спортсменов на это ушло 40 дней. Данный пример показывает, что человеку с хорошей физической подготовкой есть что терять, и поэтому ему требуется гораздо больше времени, чтобы восстановить былую форму.

Подобное наблюдение приводит к следующему выводу: для людей с хорошей физической формой необходима годичная программа, которая бы предусматривала фазы для восстановления результатов. Людям со средней физической подготовленностью и средними результатами легче будет набрать прежнюю форму.

Сердце, как и все мышцы тела, укрепляется при увеличении нагрузки на него, причем, чем больше нагрузки, тем крепче сердце. Вот почему периоды малоподвижного образа жизни ведут к существенному ослаблению сердечной мышцы.

Даже небольшие нагрузки способствуют улучшению работы сердца.

Отметим, что ключевые функции сердечно-сосудистой системы обеспечиваются ежедневной деятельностью: сердцу приходится достаточно интенсивно работать, чтобы перегонять кровь в направлении, противоположном действию силы тяжести. Очень важно подчеркнуть разницу между полной бездеятельностью (постельный режим) и прекращением занятий в связи с путешествием или легкой болезнью, когда человек не прекращает ежедневную деятельность.

Кардиореспираторные упражнения – в минимальных количествах

Ваши клиенты непременно спросят о том, с какой частотой надо заниматься, какова должна быть продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему на должном уровне.

Исследования показали, что очень важно обращать внимание не только на частоту и продолжительность занятий, но и на интенсивность, которая, по мнению ученых, играет главную роль в поддержании прежнего уровня VO2 в периоды прекращения регулярных занятий. Интенсивность должна быть не менее 70% максимального потребления кислорода (VO2) (приблизительно 75-80% максимальной ЧСС), чтобы поддержать результаты на прежнем уровне. Такие выводы подтверждаются следующим экспериментом: группу, занимавшуюся 10 недель с определенной интенсивностью, перевели на другой, менее интенсивный режим, сократив нагрузки на 33%. В таком облегченном режиме люди занимались в течение 15 недель, частота и продолжительность занятий оставались прежними. В результате их уровень VO2 существенно понизился.

Кроме того, значительное ухудшение аэробного уровня наблюдается при сокращении частоты занятий боле чем на 2/3 от прежнего уровня. Например, если вы сначала занимались 6 раз в неделю, а потом перешли на 4 раза в неделю (сокращение на 1/3) и 2 раза в неделю (сокращение на 2/3), то это существенно не скажется на результатах (естественно, при сохранении той же интенсивности и продолжительности занятий).

Изучалось также и влияние продолжительности занятий на поддержание аэробного уровня. В экспериментах сократилась продолжительность тренировок с 40 до 26 минут (примерно на 1/3) и до 13 минут (на 2/3). Несмотря на сокращение продолжительности тренировки даже на 2/3 (интенсивность и частота оставались прежними), результаты не изменились.

Таким образом, единственным фактором, оказывающим серьезное влияние на уровень VO2, оказалась интенсивность. Этот факт подтверждается следующим экспериментом. Участники программы посещали занятия шесть дней в неделю и тренировались по 40 минут, однако разные группы занимались с разной интенсивностью. Первая группа тренировалась на уровне 67%, вторая – на уровне 33%. В результате уровень VO2 в этих двух группах оказался различным. Так, сокращение интенсивности даже на 1/3 (интенсивность 67%) привело к существенному уменьшению VO2.

82

ГЛАВА 11. КАК СОХРАНИТЬ ДОСТИГНУТЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Интенсивность – ключевой фактор в поддержании физической формы. Чтобы не потерять достигнутого и сохранить прежнюю эффективность работы сердечно-сосудистой системы, необходимо заниматься, по крайней мере, три раза в неделю с интенсивностью не менее 70% максимального VO2.

Результаты данных исследований не следует трактовать в том ключе, что упражнения, выполняемые менее трех раз в неделю с интенсивностью 70% максимального VO2, бесполезны. Чтобы иметь хорошее здоровье можно заниматься гораздо меньше и с меньшей интенсивностью, более того, вам совсем не обязательно поддерживать максимальный VO2 на прежнем уровне. Когда вы будете давать советы по поводу, как поддержать хорошую физическую форму, учитывайте индивидуальные цели человека, его первоначальную физическую подготовленность. Если вы сохраните интенсивность на прежнем уровне при уменьшении частоты и продолжительности занятий, этого будет вполне достаточно, чтобы сохранить физическую форму. Помните, чтобы сохранить форму, требуется меньше усилий, чем чтобы набрать ее.

Данная информация чрезвычайно пригодится вам в работе. У каждого человека есть уровень (% максимального VO2), при котором наблюдается состояние равномерного потребления кислорода, допускающего свободное выполнение упражнения. Человек с плохой физической формой с трудом выдержит скорость 2-3 мили в час (30-20 минут на милю); тренированный человек, напротив, с легкостью пробежит со скоростью 10 миль в час (6 минут на милю). Несмотря на существенные отличия в физическом уровне этих двух данных людей, если интенсивность в обоих случаях сократить на 1/3 или больше, вы будете наблюдать уменьшение аэробного уровня. Однако если интенсивность сохранить на прежнем уровне, а частоту и продолжительность занятий сократить не более чем на 2/3, все физиологические адаптации и физическая форма сохранятся.

Если ваш клиент поехал в отпуск, в служебную командировку примерно на 10 дней, при этом ему не нужно соблюдать постельный режим, изменений в физической форме практически не будет наблюдаться. Клиентам очень нравится, когда им говорят, что результаты сохранятся, если они будут заниматься с той же интенсивностью, но сократив частоту и продолжительность занятий не более чем на 2/3.

Делай меньше, но не снижай темп!

Для поддержания физической формы надо продолжать заниматься с прежней интенсивностью, а продолжительность занятий можно сократить. Данное утверждение приводит его к выводу, что «людям, поработавшим над тем, чтобы приобрести хорошую физическую форму, нетрудно ее сохранить».

Сокращение нагрузки применимо как к спортсменам, так и к обычным людям. Это касается: 1) техники выполнения упражнений; 2) продолжительности занятий; 3) риска травматизма, возможного в результате утомления организма; 4) риска срыва. Ваш клиент может продолжать тренироваться столько же, как и раньше. Однако наступит момент, когда он заметит, что его результаты не улучшаются. Это естественно: чем лучше физическая форма, тем труднее достичь новых вершин. Вскоре этот человек задумается: «Зачем мне тратить столько времени, если результатов все равно никаких? Это совсем не интересно».

В основной своей массе клиентам нужно просто начать заниматься по программе, делая это регулярно со средней интенсивностью. Ваши клиенты смогут добиться любого уровня физической подготовленности при минимальной продолжительности и частоте занятий, но при их максимальной интенсивности. Однако прежде чем применять эту концепцию, необходимо добиться определенного уровня физической подготовленности. Лишь после этого вы можете манипулировать частотой, интенсивностью и продолжительностью занятий, чтобы поддержать физическую форму клиента и даже улучшить ее. До тех пор пока ваш клиент не наберет форму, не следует думать о минимизации тех или иных параметров: если вы начнете увлекаться интенсивностью слишком рано, не миновать травм, отказа клиента продолжать занятия.

Когда клиент приобретает хорошую физическую подготовку, он может поддерживать ее и даже улучшать, занимаясь не в полную силу. Конечно, человек не станет членом олимпийской сборной, тренируясь 30 минут в день, однако и не следует и особенно волноваться, если он пропустит несколько занятий.

83

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Такое явление можно назвать «следствием из компромисса упражнений»: меньше – не больше, но меньше – достаточно. Иногда полезно пренебречь тем, что знаешь, ради того, что действительно полезно.

Как поддержать на прежнем уровне выносливость и силу мышц?

Предположим, ваш клиент занимается по силовой программе три раза в неделю. Он по необходимости пропускает одно или два занятия. Как это отразится на результатах? Или, например, человеку необходимо временно сократить количество тренировочных занятий, будет ли это катастрофой? У большинства людей в душе гнездится страх, что если они пропустят хотя бы одну тренировку, то это нанесет непоправимый вред их физической подготовленности. Большинство исследователей по этому поводу говорят так: «Не о чем волноваться!» По сравнению с сердечнососудистой системой, сила в мышцах сохраняется гораздо дольше после прекращения занятий.

Установлено, что в течение шести недель после прекращения трехнедельной силовой программы никаких изменений в силе мышц не наблюдается. Также отмечается, что даже через год после окончания месячной программы результаты лишь на 45% ниже, чем в пик активности. Такие же результаты ученые наблюдали и по параметру выносливости.

После прекращения регулярных занятий сила и выносливость мышц уменьшаются, однако на протяжении нескольких месяцев эти изменения едва заметны.

Силовая выносливость

Силовая выносливость – это способность мышцы сокращаться в течение определенного периода времени без утомления. До сих пор не установлено, почему выносливость мышцы увеличивается: в результате изменения структуры мышцы, аэробного уровня или обоих этих параметров. Эффект занятий, степень и адаптация энергетических систем во многом зависят от нагрузки (например, 20 повторов до утомления мышцы). У разных людей выносливость мышц разная: так, у одного человека утомление может наступить только через час, а у другого – через несколько минут. Однако не следует путать кардиореспираторный фитнес и силовую выносливость, приобретаемую на занятиях по силовой программе.

Уже через две недели после прекращения занятий выносливость мышц значительно снижается. Через 1-2 недели наблюдается сокращение количества окислительных ферментов на 4060%. Отмечено, что сокращение окислительных ферментов происходит на 60%, в то время как уровень гликолитических ферментов, участвующих в выработке энергии по анаэробному механизму, сохраняется в течение 84 дней после прекращения занятий. Таким образом, даже две недели без занятий снизят способность человека выдерживать нагрузки в течение длительного времени, в то время как четыре недели или более неактивного образа жизни никак не отразятся на результатах, связанных со способностью выдерживать большие, но короткие нагрузки.

Судя по изменениям, наблюдаемым в локальных мышечных группах, способность мышц к анаэробным усилиям поддержать гораздо легче, чем к аэробным усилиям. Следовательно, чтобы сохранить выносливость мышц на прежнем уровне, надо продолжать регулярно заниматься.

Известно, что в тренированных мышцах больше гликогена. Однако уже через четыре недели без физической нагрузки уровень гликогена снижается на 40% и далее до уровня, наблюдаемого у нетренированного человека.

Другим фактором, влияющим на мышечную выносливость, является уровень солей молочной кислоты в крови. Проводилось наблюдение за группой участников в течение четырех недель. В первые несколько недель после прекращения занятий у участников эксперимента наблюдались очень незначительные изменения в уровне солей молочной кислоты. На четвертой неделе изменения существенно увеличились. Те же нагрузки вызывали значительное увеличение количества молочной кислоты; снизилась граница аккумуляции молочной кислоты в крови. Кроме того, ученые установили, что при отсутствии регулярных занятий в капилляры начинает поступать меньше крови. Хотя еще

84

ГЛАВА 11. КАК СОХРАНИТЬ ДОСТИГНУТЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

четко не установлено, действительно ли наблюдается уменьшение крови в капиллярах, это, безусловно, пагубно сказывается на транспортировке кислорода к мышцам и, следовательно, способности окислять молочную кислоту и выводить ее из организма.

Анаэробные энергетические и окислительные системы мышц изменяются относительно медленно. Несколько дней отдыха вряд ли смогут существенно повлиять на анаэробные результаты. Изменение в этих системах начнется лишь через неделю или две полной бездеятельности. Анаэробные системы поддерживать в норме гораздо легче, чем аэробные.

Для развития силы мышц необходима работа анаэробных систем. Как уже было показано ранее, поддержание на прежнем уровне силы мышц требует намного меньше времени, чем поддержание в норме их выносливости (т.е. аэробных механизмов).

Мышечная сила

Если на поврежденную конечность наложить гипсовую повязку, изменения в костной ткани и прилегающих мышцах начинаются почти мгновенно: мышцы уменьшаются в размерах, (это явление называется атрофией) и вследствие этого теряют силу.

Физиологические механизмы, вызывающие значительное уменьшение силы мышцы при полном ее бездействии, не совсем ясны. Считается, что полное отсутствие активности ведет к сокращению частоты нервных импульсов и нарушению системы стимуляции мышечных волокон (двигательных единиц). Таким образом, уменьшение силы может быть объяснено сокращением количества активных двигательных единиц. Это предположение вполне обоснованно, если учесть тот факт, что увеличение силы связано с увеличением количества активных двигательных единиц. Таким образом, уменьшение силы мышц при их бездействии (полном или частичном) отчасти объясняется ролью нервной системы в процессе активизации волокон.

Если полное бездействие ведет к очень быстрому уменьшению силы мышц, то частичное бездействие ведет к тем же результатам, но на протяжении более длительного периода времени. Как и в кардиореспираторном фитнесе, повседневная активность препятствует быстрому уменьшению силы мышц.

Сила мышц сохраняется в течение шести недель после прекращения занятий, а через год человек растрачивает лишь половину наработанного потенциала. Исследования показывают, что восстановить форму гораздо легче, чем приобрести. Это очень хорошие новости для тех, кого жизненные обстоятельства вынуждают временно прекратить заниматься спортом.

Еще более обнадеживающим фактом является то, что поддерживать силу мышц можно путем минимальных нагрузок (например, выполняя всего лишь один сет упражнений). Ключом к успеху служит интенсивность занятий (а не их продолжительность).

Достаточно заниматься один раз в 10-14 дней с должной интенсивностью, чтобы поддержать на уровне силу и выносливость мышц, которые вы приобрели раньше, занимаясь чаще.

Если число занятий сокращается с трех до двух или до одного, то сила мышц не теряется, если продолжать заниматься с прежней интенсивностью.

Если клиент хочет оставаться таким же сильным, но заниматься при этом меньше, вы должны следить за тем, чтобы интенсивность занятий не уменьшалась.

Итак, чтобы поддерживать силу мышц и их размер, много усилий не требуется. Это хорошие новости для клиентов, которые в силу тех или иных жизненных обстоятельств вынуждены временно прекратить занятия.

КАК СОХРАНИТЬ ГИБКОСТЬ?

Гибкость можно очень быстро развить в любом возрасте, однако ее можно быстро и потерять. Вообще, как правило, гибкость не является основной целью. Растяжки – это менее важный сегмент занятий по сравнению с кардиореспираторным или силовым компонентами. Часто для

клиента более важно снизить пульс при тех или иных нагрузках, развить силу и выносливость мышц. Однако, несмотря на цели, преследуемые клиентом, тренеру необходимо составить

сбалансированную программу, включающую и упражнения на развитие гибкости. В интересах вашего

85