Материал: Пособие для персональных тренеров

ГЛАВА 9. ФИЗИОЛОГИЯ РАЗМИНКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ободрите клиента

«Заминка» в конце занятия – прекрасный шанс попросить клиента оценить результаты тренировки, спросить о самочувствии. Большинство ответят, что чувствуют себя «значительно лучше по сравнению с началом занятий», другие скажут: «Просто замечательно», и лишь немногие проворчат что-то угрюмо-невнятное.

Умейте акцентировать внимание клиента на достигнутых результатах. Очень часто случается, что в тревоге мирской суеты мы забываем те маленькие достижения, которыми нас одарил день. Заставьте человека улыбнуться и сказать: «Как здорово я позанимался! Я чувствую себя на седьмом небе».

Завершающая «заминка» – это ваш шанс сделать выводы о самочувствии клиента непосредственно с его слов. Постоянно напоминайте ему о том, что ваша программа, непременно, приведет к исполнению желаемых целей. Только тогда вы не встретите никакого противостояния своим действиям.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Разминка в начале и заминка в конце занятий – это отсутствие преждевременного утомления, ощущения усталости после занятий, минимальный риск травматизма, прекрасная техника упражнений, отличная физическая форма и крепкое здоровье. Если вы включаете в программу эти компоненты занятий, участник чувствует себя намного лучше как в ходе выполнения основного комплекса упражнений, так и после тренировки, и это увеличивает его желание заниматься.

71

ГЛАВА 10. ПЛАНИРОВАНИЕ ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ГЛАВА 10

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРОГРАММЫ

Клиенты очень часто задают вопросы, типа: «Сколько я должен заниматься?», «Какие упражнения мне нужно выполнять, чтобы приобрести хорошую физическую форму?» Вы, в свою очередь, спросите: «Как придумать такую программу, которая бы за максимально короткий срок дала высокие результаты?»

Эту проблему вам предстоит решить на этапе планирования. Здесь надо внимательно изучить цели вашего клиента и соединить их с вашими знаниями. Помните, что именно программа определяет успех занятий и поддерживает желание клиента продолжать посещать клуб.

С одной стороны, вам необходимо учесть желания человека, а с другой – принять во внимание его физическую форму, состояние здоровья. Что касается желаний, то их легко понять из высказываний типа: «я хочу похудеть в бедрах», «я хочу лучше себя чувствовать и вырваться из оков любви». Возможно, кто-то скажет, что хочет заниматься на определенном тренажере особым образом.

Первый шаг – собрать как можно больше информации, чтобы понять цели человека и его характер. Главной причиной, почему тренеры теряют клиентов, является тот факт, что они просто не умеют выслушать собеседника и в конечном итоге не могут удовлетворить его потребности и желания. Именно желания клиента подскажут вам путь, которым надо идти. Человек может хотеть поправить здоровье или заниматься особым образом. Позиция клиента и подход к индивидуальной программе – две неразрывно связанные вещи.

Программа должна включать упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, тренировку мышечной выносливости, развитие силы, гибкости. Вам потребуется немалый опыт работы, чтобы суметь соединить эти принципы с основными программными концепциями, а именно:

от хорошей физической формы/укрепления здоровья – до отличных спортивных результатов;

отдых и восстановление сил;

специфичность, постепенность, сверхнагрузка;

перетренировка.

Когда вы соедините воедино все перечисленные моменты и принципы, на которых базируются

концепции, тогда вы сможете создать эффективную программу, которая удовлетворит потребности и желания вашего клиента.

Десять шагов на пути к эффективной программе

Шаг 1. Сбор информации.

Шаг 2. Сбалансированная программа. Шаг 3. Сердечно-сосудистая система.

Шаг 4. Развитие силы и выносливости мышц. Шаг 5. Развитие гибкости.

Шаг 6. Активный отдых. Шаг 7. Разнообразие.

Шаг 8. Учет конкретных желаний клиента (при достаточном уровне здоровья). Шаг 9. Успех и упорство.

Шаг 10. Фактор реальности.

ЗДОРОВЬЕ ИЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА?

Термин «физический фитнес» многогранен: это здоровая сердечно-сосудистая система, красивая фигура, сильные и выносливые мышцы, гибкость, способность переносить среднюю – большую физическую нагрузку, не ощущая усталости, желание поддерживать отличную физическую форму в течение всей жизни. Специалисты говорят о том, что адаптация к тренировкам – сложный, индивидуализированный процесс. Другими словами, реакция разных людей на одну и ту же программу может быть неодинаковой. Вот почему так важно записывать результаты клиента или отсутствие таковых. В последнем случае потребуется соответствующая корректировка программы.

73

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Традиционно фитнес связывают с увеличением уровня потребления кислорода (VO2), развитием мышечной силы и выносливости, улучшением фигуры. Уровень потребления кислорода (VO2), действительно, является уникальным индикатором состояния сердечно-сосудистой системы, и ученые неоднократно подтверждали важность этого параметра. Однако VO2 не самый лучший способ оценить все составляющие фитнеса. Сейчас разрабатываются новые пути, которые позволили бы более точно описать качество и возможности аэробного фитнеса, его связь со здоровьем и качеством жизни.

Регулярные занятия – это важный шаг, предотвращающий развитие болезней, связанных, в частности, с коронарными сосудами. Это профилактика таких заболеваний, как диабет, гипертония, рак, остеопороз, депрессия.

Ясно, что упражнения низкой интенсивности, рекомендуемые для улучшения уровня VO2, сократят риск приобретения определенных заболеваний и, возможно, улучшат показатели по VO2.

Упражнения средней интенсивности – для укрепления здоровья

Связь между логическими цепочками «двигательная активность – отличное здоровье», «сидячий образ жизни – риск коронарных заболеваний» демонстрируется многими учеными. Сидячий образ жизни ежегодно уносит жизнь 250 000 человек. Вообще, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск ишемической болезни в два раза выше, чем у людей, занимающихся физической культурой.

Фитнес – синоним не только долголетия, но и других полезных вещей. Во-первых, это дополнительная энергия, которую вы можете потратить как угодно: на плодотворную работу, семью, отдых. Во-вторых, это сила мышц и гибкость суставов, а, следовательно, нормальная масса тела и низкая вероятность остеопороза.

Статистика показывает, что упражнения средней интенсивности незаменимы для здоровья. Ниже приведенная информация показывает, как при минимальной затрате сил и времени можно добиться максимальных результатов, а ведь это – мечта каждого человека.

Упражнения средней интенсивности увеличивают количество «хорошего» холестерина в крови, излечивают гипертонию, помогают контролировать массу тела, сокращают риск диабета, предотвращают появление тромбов.

Специалисты в области раковых заболеваний говорят о том, что существует огромное количество фактов подтверждающих, что среди людей, занимающихся фитнесом, процент заболеваний раком толстой кишки и груди намного ниже, чем у остальных людей.

Специалисты в области остеопороза утверждают, что женщинам необходимо заниматься спортом, в противном случае после тридцати лет у них начнутся проблемы с суставами. Регулярные аэробные и силовые тренировки на 6-8% повышают плотность костей, которая с возрастом понижается.

Люди, ведущие активный образ жизни, меньше подвержены диабету, чем люди с малоподвижным образом жизни. Упражнения средней интенсивности повышают восприимчивость клеточных мембран к инсулину, что помогает снизить уровень сахара и уровень инсулина в крови.

Эксперты в области иммунологии утверждают, что люди с хорошей физической формой меньше простужаются и меньше подвержены различным инфекционным заболеваниям верхних дыхательных путей. Ученые считают, что упражнения средней интенсивности активизируют Т- лимфоциты, естественные антибиотики, и иммуноглобулины, защищающие организм от вирусов и бактерий. Хотя упражнения укрепляют иммунитет лишь на несколько часов, однако этого достаточно, чтобы предотвратить поражение организма несколькими инфекционными микроорганизмами. 30-45 минут упражнений в течение дня – и никаких заболеваний. Но не переусердствуйте! Слишком интенсивные занятия подавляют иммунную систему, что делает человека менее защищенным перед болезнями.

Уровень интенсивности для отличной физической формы и здоровья

В зависимости от количества тренировочных занятий (имеется в виду их продолжительность, частота) и их качество (интенсивность) результаты по VO2 могут варьироваться от 5 до 30%. Минимальная интенсивность тренировки, необходимая для улучшения уровня VO2, составляет 60% максимальной ЧСС, что эквивалентно 50% максимального VO2 или резерва ЧСС. Интересно заметить, что для молодого человека (20 лет) фраза «50% резерва пульса» подразумевает пульс 135 ударов в минуту, при пульсе в состоянии покоя 70 ударов в минуту. В результате возрастных изменений максимальная ЧСС снижается, порог резерва может составить всего лишь 105-115 ударов в минуту. Упражнения средней интенсивности, кстати, доступные каждому, повышают резерв пульса.

74

ГЛАВА 10. ПЛАНИРОВАНИЕ ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Отметим взаимосвязь между интенсивностью и продолжительностью тренировки. Особый акцент здесь надо сделать на общем количестве совершаемой работы. Если упражнения выполняются на уровне, который ниже порога минимальной интенсивности (60% максимальной ЧСС), огромное значение для поддержания и развития физической формы имеет количество совершаемой работы. Результаты одинаковы как для длительных упражнений низкой интенсивности, так и для непродолжительных упражнений высокой интенсивности при одинаковых итоговых затратах энергии по данному виду активности. Этот принцип очень помогает в деле улучшения физической подготовки, однако он не работает там, где большое значение имеет качество (интенсивность) выполнения упражнений (т.е. определенная техника).

Регулярные упражнения средней интенсивности помогут:

Снизить риск ишемической болезни.

Понизить уровень инсулина путем повышения чувствительности клеток к инсулину и таким образом снизить вероятность появления диабета.

Понизить давление.

Повысить сопротивляемость инфекционным болезням и заболеваниям верхних дыхательных путей.

Похудеть.

Понизить риск развития рака толстой кишки, груди.

Повысить настроение.

Очень важно определить начальный уровень подготовки вашего клиента, иначе вы не сможете должным образом спланировать программу и задать цели. Клиент с плохой физической подготовкой может достичь приличных результатов при пульсе ниже 40-50% максимального уровня. Однако клиенты с хорошей физической подготовкой требуют более высокого стимула, иначе они потеряют форму.

ОБЪЕДИНИМ ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

При планировании программы очень важно обращать внимание на процесс восстановления сил. Эта стадия занятий помогает избежать травм, закрепить результаты тренировки. Независимо от уровня физической подготовки, полезно взять на вооружение концепцию активного отдыха. Она предполагает последовательность тщательно обдуманных упражнений. Считается, что данный подход способствует достижению максимальных результатов за минимальный период времени.

Традиционные программы предполагают довольно длительную фазу восстановления сил. Это необходимо, если вы имеете дело со спортсменами. Научным обоснованием фазы восстановления является тот факт, что перед тем, как перейти к другому комплексу упражнений, необходимо полностью восстановить определенную энергетическую систему, иначе неизбежны травмы. Это особенно важно при силовых упражнениях. Однако большинство ваших клиентов вряд ли являются спортсменами, и у них нет времени для продолжительного восстановления сил.

Есть несколько путей свести к минимуму время отдыха организма:

1.При выполнении кардиореспираторного комплекса пользуйтесь шкалой испытываемой нагрузки Борга и интервальным методом, предполагающим чередование работы и восстановления сил (человек должен постоянно находиться в движении).

2.Чередуйте силовые упражнения на разные группы мышцы и упражнения на мышцы верхней и нижней частей туловища.

Если вы хотите добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхайте активно. Разграничьте программы, направленные на достижение профессиональных спортивных результатов и улучшение здоровья. В зависимости от целей подходы будут совершенно разными. Что подойдет вашему клиенту – решать вам!

Специфика, постепенность, сверхнагрузка

Специфика. На этом поприще тренеру зачастую приходится работать вслепую. «Специфика» с точки зрения фитнеса – это адаптация метаболических и физиологических систем организма, ответственных за те или иные движения (т.е. организм вашего клиента постепенно привыкает к задаваемым упражнениям). Определенные движения – это соответствующие адаптации, поэтому тренер должен учиться умело манипулировать достигнутыми результатами, корректируя при этом программу.

75