Материал: Пособие для персональных тренеров
Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
регулярном воздействии силы на мышцу. Это длительный процесс, наблюдающийся при снижении «бдительности» мышечных веретен. Перманентные деформации фасции (обертки от конфетки) наблюдаются, когда мышца и фасция удерживаются определенное время в растянутом положении. Вообще, чтобы вызвать перманентное удлинение мышцы, надо предварительно разогреть ее и в течение некоторого времени воздействовать на фасциальные ткани с небольшой силой.
Установлено – активная разминка повышает внутримышечную температуру, вызывая уменьшение вязкости кровотока и сопротивления ткани растяжению.
Многие факторы обусловливают успех в деле развития гибкости, в том числе: возраст, комплекс упражнений, образ жизни, внутримышечная температура, телосложение, пол. Нельзя по телосложению определить гибкий человек или нет.
Некоторые авторы утверждают, что женщины гибче. Однако четких подтверждений этому нет. Заключая эту главу, нужно отметить, что самым верным путем к успеху является регулярность
занятий.
Возраст и сидячий образ жизни
По мере взросления человек становится все менее и менее подвижным. Именно снижение активности, а не возрастные процессы объясняют меньшую гибкость взрослых по сравнению с детьми. Если вы будете регулярно выполнять упражнения, то сохраните гибкость на всю жизнь и никогда не узнаете, что такое больные суставы. Доказано, что одинаковые программы на развитие гибкости обеспечивают идентичность результатов как у пожилых людей (63-88 лет), так и у подростков (15-19 лет).
Однако самым лучшим возрастом для развития гибкости является период с 7 до 12 лет. Существенные изменения соединительных тканей в худшую сторону происходят после 25 лет: обычно в этом возрасте люди с удивлением обнаруживают, что им трудно совершать движения, которые они некогда делали без труда. Пожилые люди имеют больший диаметр коллагеновых волокон, у них очень много внутримышечных связок. Подобные возрастные изменения в соединительных тканях делают их менее способными к растягиванию или пластичным деформациям.
Кроме того, с возрастом происходит дегидратация («обезвоживание») мускулатуры, что вызывает сокращение поступления питательных веществ к мышцам и выработки смазки в суставах. В результате мышцы и мягкие ткани становятся более подверженными травматизму. Однако старение организма – ничто по сравнению с влиянием сидячего образа жизни. Функциональную амплитуду движения, гибкость суставов, мышц можно легко поддерживать на протяжении многих лет, если регулярно делать растяжки и другие упражнения.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Чтобы программа на развитие гибкости была эффективной, необходимо так подобрать упражнения, чтобы обеспечить одновременно должное растяжение мышечной фасции и предотвратить травматизм других соединительных тканей. Если ваша цель – здоровье и отличная физическая форма, в первую очередь, необходимо обратить внимание на функциональную амплитуду движений. Существуют пять типов растяжек, и все их вы должны четко проанализировать с точки зрения риска. Наилучшие результаты обеспечивает комбинация всех пяти типов.
66
ГЛАВА 9
ФИЗИОЛОГИЯ РАЗМИНКИ
С физиологической точки зрения спокойные, не очень интенсивные упражнения в разминке готовят человека к основной тренировке. Квалифицированно подготовленная разминка – залог высоких результатов. Кроме того, пока нагрузки не очень велики, вы можете поговорить с клиентом (т.е. получить от него всю необходимую для вас информацию), настроить его на оптимистический лад, рассказать о новостях в области фитнеса, обсудить технику выполнения упражнений, программу питания и другие вопросы, интересующие вашего клиента.
Как правило, разминкам уделяется очень мало внимания. Однако они очень важны как в силовых, так и в кардиореспираторных занятиях. Почему?
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПЛЮСЫ РАЗМИНКИ
Разминка способствует интенсификации кровотока и повышению температуры мышц, что обеспечивает высокую результативность занятий. Почему разминка так важна?
1.Постепенность интенсификации метаболических процессов. Разминка обеспечивает постепенность увеличения нагрузки на организм (в частности, кардиореспираторную систему). Кроме того, она способствует усилению кислородного гликолиза: гемоглобин отдает больше кислорода разогретым мышцам. В результате человек работает с большей эффективностью.
2.Повышение порога аккумуляции молочной кислоты в крови, предотвращение быстрой усталости. Разминка способствует постепенному усилению тока крови через активные ткани (рабочие мышцы). Это происходит посредством расширения локального капиллярного русла (т.е. капилляров, обслуживающих рабочую мышцу). В результате возможности организма вырабатывать энергию аэробно возрастают.
Кровоток увеличивается вследствие расширения кровеносных сосудов, вызванного повышением температуры тела. Кровь направляется от сердца к рабочим мышцам. Чем больше крови, тем больше кислорода и питательных веществ, тем сильнее сокращается мышца, тем меньше аккумуляция солей молочной кислоты в крови, тем быстрее выводятся побочные продукты метаболизма (молочная кислота и ее соли, углекислый газ, вода).
3.Постепенное «разогревание» мышц. В данном случае сокращается риск травматизма мягких тканей (фасции, волокна), повышается эффективность выдерживаемых растяжек. Мышечные ткани и фасции становятся более податливыми к удлинению, а вероятность разрыва, растяжения волокон, сухожилий, соединительных тканей существенно снижается. Это особенно важно для программ, требующих хорошей гибкости.
При «разогревании» тела понижается вязкость протоплазмы мышечных волокон (т.е. внутренней среды клеток). В результате уменьшается сопротивление среды движению протеиновых филаментов (актина и миозина), составляющих мышечное волокно. «Разогретые» мышцы быстрее сокращаются и генерируют больше силы. Кроме того, разминка способствует лучшей смазке сосудов, т.е. движения становятся более плавными, их амплитуда увеличивается.
4.Улучшение работы нейронов, увеличение количества активных двигательных единиц.
Нервные импульсы быстрее проходят при более высокой температуре тела, поэтому после разминки моторные навыки человека улучшаются: мышцы лучше сокращаются, генерируют больше силы, быстрее расслабляются. Разминка обязательна, если вы занимаетесь спортом, требующим хорошей координации движений, реакции, ловкости.
5.Если человек болен (кардиореспираторные, мышечно-скелетные проблемы), это необходимо выявить сразу. При увеличении нагрузки положение может существенно ухудшиться.
Очевидно, что разминка существенно изменяет многие характеристики нашего организма, снижая риск травматизма. Занятия станут безопасными и эффективными, если разминка будет включать аэробные упражнения низкой интенсивности и предусматривать постепенное увеличение нагрузок. Следите за тем, чтобы все процессы в организме вашего клиента происходили постепенно: увеличение пульса, кровяного давления, потребления кислорода, расширение сосудов, снижение эластичности активных мышц и фасциальных тканей (т.е. сопротивления ткани растяжению). Разминка повышает температуру мышц и соединительных тканей, сокращая, таким образом, риск травматизма мягких тканей, способствует развитию гибкости, снижает нагрузку на сердце, уменьшая риск инфарктов у больных людей. Разминка обеспечивает лучшее самочувствие ваших клиентов на занятиях, гарантирует высокие результаты.
67
Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Ученые, тренеры (в том числе персональные), спортсмены, обычные люди, ведущие активный образ жизни, – все признают важность разминки перед интенсивным комплексом упражнений.
Некоторые «физиологические» размышления
Часто спортсмены готовят себя морально к соревнованиям или тренировочным занятиям с помощью каких-либо предварительных упражнений. Есть подтверждения тому, что разминка, включающая элементы основных блоков движений, улучшает технику выполнения основного комплекса упражнений. Специфическая разминка особенно необходима в видах спорта, связанных с точными движениями.
Предварительные упражнения низкой интенсивности перед выполнением более тяжелого комплекса движений снимают психологический страх получения травмы.
ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА РАЗМИНКИ
Общая разминка – продолжительные ритмичные движения больших групп мышц с элементами калистеники. Общая разминка технически никак не связана с основным блоком упражнений. Она обычно предшествует специальной разминке, представляющей собой отработку основных технических навыков (например, небольшие нагрузки в силовых тренировках).
Пассивная разминка – это массаж, баня. Однако сауны и прочие подобные методы вряд ли помогут вам разогреть «глубокие» мышцы. В сущности, эти приемы могут быть даже вредны. При повышении температуры на поверхности тела расширяются сосуды кожи; в результате именно к ним увеличивается приток крови, а не к рабочим мышцам.
Разминка должна быть достаточно интенсивной, чтобы увеличить температуру тела, не утомив вас (т.е. важно не израсходовать энергетические запасы организма преждевременно). Здесь требуется индивидуальный подход. Так, разминка олимпийского призера в беге абсолютно вымотает обычного человека.
Разминка должна длиться 3-5 минут; именно такое время необходимо, чтобы достичь состояния равномерного потребления кислорода.
Разминка позволяет кардиореспираторной системе оптимизировать кровоток: сократить количество крови к брюшной полости и за счет этого увеличить приток крови к рабочим мышцам, где требуется больше кислорода. Подобная «переброска» возможна благодаря сужению артерий, по которым происходит транспортировка крови к внутренним органам, и расширению артерий, ведущих к активным мышцам. Если ваш клиент не сделал 3-5 минутную разминку, его пульс может подняться очень быстро, так как организм будет пытаться удовлетворить возросшие потребности в кислороде. Если сразу задать максимальные нагрузки, то пульс за короткий промежуток времени достигнет почти максимального значения.
Увеличивайте интенсивность постепенно: от 40-75 ударов в минуту в покое до 90-120 ударов. Только так вы подготовите организм к интенсивным аэробным упражнениям. По 10-балльной шкале Борга (шкала ощущаемой нагрузки) разминка должна быть на уровне трех баллов («средняя нагрузка»).
Термин «тепловой» относится к температуре рабочих мышц, так как тепло – это признак выработки организмом энергии. Однако пот не совсем точный показатель должной температуры мышц, так как потоотделение зависит от многих факторов, в частности: индивидуальных особенностей организма, влажности и температуры в помещении.
Длительность разминки зависит от вида упражнений, интенсивности разминки (можно пройти, а можно пробежать пятикилометровую дистанцию), физической формы вашего клиента. Рекомендуемый минимум для любого вида активности – пять минут. Чтобы обеспечить максимальные результаты тренировки, необходимо начать основной комплекс упражнений через несколько минут после окончания разминки. Справедливости ради отметим, что некоторые плюсы разминочных упражнений сохраняют свое действие в течение часа.
Пожилые люди, начинающие участники программ, полные люди, беременные женщины, больные с сердечными заболеваниями нуждаются в более длительной разминке – 10-15 минут, обеспечивающей безопасный переход к упражнениям высокой интенсивности.
68
ГЛАВА 9. ФИЗИОЛОГИЯ РАЗМИНКИ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Разминка должна состоять из легких упражнений; если вы хотите включить в программу занятий растяжки, не задавайте максимальной амплитуды. Следите за тем, чтобы движения вашего клиента были ритмичными и плавными. Подобный подход прекрасно подойдет и для силовой тренировки. Попытайтесь активизировать мышцы, которые будут участвовать в основном комплексе упражнений, постепенно доведите амплитуду движений до необходимого уровня.
Дополнительным компонентом разминки могут быть упражнения на развитие гибкости. Этот сегмент должен следовать после аэробных упражнений с постепенно возрастающей нагрузкой. Постарайтесь придумать такие движения, чтобы максимально подготовить участника к последующему основному блоку упражнений. Так, если вы занимаетесь ходьбой, совершенно не обязательно включать в разминку движения, предусматривающие максимальную амплитуду. В этом случае вполне подойдет разминка без растяжек.
Если вы хотите развить гибкость, делать это надо только после очень продолжительной разминки (15-20 минут) или после основного комплекса. Упражнения на растяжку мышц можно выполнять только в том случае, если человек основательно «разогрет».
Растяжки – это не способ разминки. Напрягать «холодные» мышцы, заставляя суставы совершать движения по максимальной амплитуде, - прямой путь к травме.
Неожиданные большие нагрузки – реакция кардиореспираторной системы
У вас есть клиенты, страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы? Может быть, вы занимаетесь с людьми, род деятельности которых или спортивные увлечения связаны с неожиданными нагрузками? Многочисленные исследования указывают, что разминка благотворно влияет на способность сердечно-сосудистой системы адаптироваться к неожиданным действиям, требующим интенсивной работы мышц. (Помните, что уровень интенсивности – очень условное понятие: для некоторых людей будет затруднительно пройти даже три километра).
Изменение тока крови через коронарные артерии происходит не вдруг и не сразу, как бы неожиданны ни были нагрузки. В связи с этим временная ишемия миокарда (т.е. нехватка кислорода сердечной мышце) наблюдается даже у здоровых людей. И здесь на помощь приходит разминка. Электрокардиограмма подтверждает, что, например, легкий бег трусцой в течение двух минут перед основным блоком упражнений способствует увеличению кровотока к сердцу, обеспечивая координирование потребностей миокарда в кислороде и возможностей их удовлетворения.
Разминка особенно важна для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничивающими транспортировку кислорода к сердцу. Короткая разминка оптимизирует кровоток, стимулирует выработку определенных гормонов, готовя организм к интенсивным упражнениям.
Если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, то разминка поможет:
сократить нагрузку на сердце, удовлетворив потребности миокарда в кислороде;
увеличить ток крови через коронарные артерии при интенсивных упражнениях, следующих за разминкой.
Вы сейчас, наверное, подумали: «Я никогда не работаю с больными людьми». Однако, как бы внимательны вы не были при предварительной оценке клиента, вы вряд ли сможете обнаружить скрытую болезнь. Итак, очень много фактов говорит в пользу разминки. Среди них скрытая болезнь занимает не самое последнее место.
«ЗАМИНКА» В КОНЦЕ ЗАНЯТИЙ. ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ
Цель «заминки» в конце занятия – постепенно снизить пульс, стабилизировать процессы метаболизма, которые активизировались в ходе выполнения основного комплекса упражнений. Квалифицированно подготовленная «заминка» создает ощущение хорошо выполненного задания. Что дает «заминка» в конце занятия? Остановимся на этом подробнее.
1. Быстрый вывод молочной кислоты, никаких болей в мышцах. Молочная кислота не вызывает болей в мышцах. Если все-таки боли возникают, то единственным объяснением этому может быть отсутствие привычки к нагрузкам. Вообще, при восстановлении сил или снижении интенсивности упражнений молочная кислота переходит в другие вещества и становится источником энергии. Реальной причиной болей в мышцах являются упражнения высокой интенсивности, молочная кислота – лишь следствие анаэробных нагрузок. Боли возникают из-за повреждения мембран мышечных клеток.
Итак, длительные боли в основном связаны с микротравмами тканей, участвовавших в том или ином сете интенсивных упражнений. Однако существуют некоторые подтверждения того, что
69
Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
молочная кислота может со временем «разъедать» ткань. Например, кусок мяса испортится, если его выдерживать в стакане с газированным напитком. В обеих ситуациях мы имеем кислотную среду, которая разрушительно действует на ткань. Учтите этот факт, если вы занимаетесь со спортсменами
иизо дня в день, из месяца в месяц из года в год задаете им анаэробные нагрузки.
2.Никаких головокружений, обмороков после занятий. Чтобы не допустить обмороки,
необходимо позаботиться о том, чтобы после основной серии упражнений мышцы продолжали ритмично сокращаться, а вены сжались. Это важно для обеспечения нормального венозного оттока и предотвращения перегрузок сердечной мышцы. Если кровь скапливается в нижних конечностях, что происходит, когда в расширенных капиллярах и венах замедляется циркуляция крови, например при резком прекращении упражнений, то возникающие гидростатические силы способствуют уменьшению венозного оттока. В результате давление крови падает (образуется так называемое «кровяное депо»).
Вто же время пульс учащается, и это означает, что сердцу требуется больше крови и кислорода, а подобная доставка невозможна. Вы скажете, что желудочки заполнены кровью, – но они никак не снабжают сердечную мышцу кислородом. Чтобы питать сердце, кровь должна быть выброшена из левого желудочка в коронарные артерии, что и происходит при каждом сокращении сердечной мышцы. Нормальное кислородное питание очень важно для миокарда, потому что в отличие от скелетных мышц, возможности сердечной ткани работать анаэробно, чрезвычайно ограничены.
3.Никаких болей в мышцах, если добавим растяжки. Введя в программу заключительные растяжки, вы избавитель от спазмов мышц и болей в них.
4.Снижение уровня адреналина в крови. Высокий уровень адреналина вредно сказывается на работе сердца. «Заминка» в конце занятий минимизирует отрицательное влияние катехоламина, эпинефрина, норэпинефрина – гормонов, увеличивающихся в крови вследствие увеличения нагрузок на организм.
Что получается, если вы игнорируете «заминку» в конце занятий? В зависимости от уровня вашей физической подготовленности и положения тела после окончания основного комплекса упражнений:
падает давление крови;
сокращается венозный отток;
уменьшается количество крови, выбрасываемой мышцей за одно сокращение.
Всвязи с указанными физиологическими адаптациями организма повышается риск стенокардии, инфаркта миокарда (т.е. отмирание мышечной ткани сердца) обмороков. Указанные последствия вызываются острой нехваткой кислорода сердечной мышце или мозгу.
КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ «ЗАМИНКА» В КОНЦЕ ЗАНЯТИЙ
Активная «заминка» – это упражнения средней - низкой интенсивности. При «заминке» нагрузка должна быть меньше, чем при выполнении основного сета упражнений, что облегчает движение крови через сеть сосудов (в том числе сердце) при восстановлении организма. Если «заминка» составлена квалифицированно, сердце будет работать с меньшей нагрузкой, требуя меньше кислорода, и в целом пульс будет ниже. При выполнении упражнений низкой интенсивности после основного комплекса упражнений, существенно снижается риск инфаркта, вы не подвергаете своего клиента ненужным физиологическим или психологическим нагрузкам.
Прежде чем закончить занятия, необходимо выполнить пятиминутную «заминку», состоящую из упражнений с постепенно уменьшающейся интенсивностью.
Прислушайтесь к этим рекомендациям. Вы существенно сократите риск резких физиологических изменений в организме, например инфарктов. Любое резкое воздействие на сердечно-сосудистую систему существенно увеличивает нагрузки на нее.
Во время заминки организм «передислоцирует» резервы крови: при выполнении интенсивных упражнений происходит отток крови от внутренних органов к рабочим мышцам, при разминке кровоток к мышцам нормализуется.
Если интенсивность снижается последовательно, наблюдается постепенное уменьшение ЧСС до уровня покоя. При наличии точных аппаратов измерения пульса по ЧСС можно четко определить, когда организм восстановился, каковы нагрузки в данный момент.
Скажите клиенту, что через три минуты его пульс должен составить 120 ударов в минуту. Это значение характеризует фазу восстановления организма. Через пять минут пульс должен равняться 100 ударам в минуту. Вообще, быстрое восстановление сил зависит от физического уровня человека, интенсивности основного блока упражнений, эффективности разминки.
70