Материал: Пособие для персональных тренеров

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

разное, и оно остается постоянным в течение всей жизни человека. Однако результаты последних научных исследований говорят о том, что интенсивные длительные тренировочные занятия могут привести к изменению типа волокон.

Несмотря на процентное соотношение, быстро- и медленносокращающихся волокон, человек может развить способность мышц генерировать больше энергии, за короткое время восстанавливаться после интервала усилия, обеспечивать быстрые и ловкие движения тела. Главное

– правильно задать интенсивность. При низкой и средней интенсивности работают медленносокращающиеся волокна. Основная роль этих волокон – обеспечение продолжительной деятельности в состоянии равномерного потребления кислорода. При увеличении интенсивности включаются в работу быстросокращающиеся волокна. Эти волокна легко адаптируются к интервалам высокой интенсивности или силовой тренировке. Максимальные усилия требуют работы медленно- и быстросокращающихся двигательных единиц. Если вы задаете клиенту низкую или среднюю интенсивность, у него в основном работают медленносокращающиеся волокна. Подобные занятия не приведут к высоким результатам.

Как только быстросокращающиеся двигательные единицы адаптируются к интервалам усилия, мышцы начинают вырабатывать меньшее количество молочной кислоты и мускулатура приобретает способность лучше переносить высокие уровни содержания солей молочной кислоты. В результате точка аккумуляции молочной кислоты отодвигается, организм начинает перерабатывать кислород более эффективно. При методе интервалов за ограниченный промежуток времени сжигается больее количество калорий, так как адаптация связана с более высокой интенсивностью и увеличением продолжительности занятий.

Метод интервалов – основные термины

1. Интервальный метод

Форма занятий, подразумевающая чередование интервалов усилия и отдыха. Интервалы усилия состоят из упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Они выполняются с интенсивностью, превышающей интенсивность традиционных занятий, при этом человеку приходится затрачивать непривычно большие усилия.

2. Интервал усилия

Период, когда человек должен работать с интенсивностью, превышающей состояние равномерного потребления кислорода.

3. Интервал восстановления сил

Интервал, следующий за интервалом усилия. Он состоит из упражнений на сердечнососудистую систему, выполняемых с относительно низкой интенсивностью, например в состоянии равномерного потребления кислорода или немного ниже.

4. Цикл

Интервал усилия и следующий за ним интервал восстановления сил.

5. Повтор (сет)

Повтор выполняется в виде циклов после отдыха.

КОНЦЕПЦИИ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

Метод интервалов – это повторяющиеся интервалы усилия. Они выполняются с интенсивностью, превышающей привычные нагрузки, характерные для состояния равномерного потребления кислорода или традиционных тренировок. Чтобы человек не уставал, интервалы усилия чередуются с интервалами восстановления, выполняемыми в состоянии равномерного потребления кислорода или традиционных тренировок. Чтобы человек не уставал, интервалы усилия чередуются с интервалами восстановления, выполняемыми в состоянии равномерного потребления кислорода (или даже с более низкой интенсивностью). Интервал усилия и следующий за ним интервал восстановления сил называют циклом. Один или два цикла, выполняемые последовательно, называются сетом. Новый сет начинается, когда за одним или несколькими циклами следует интервал усилия или интервал восстановления сил, отличающийся по продолжительности от предыдущего интервала усилия или восстановления сил. Вообще, проще считать циклы, а не сеты.

Например, можно начать с ряда аэробных интервальных циклов по три минуты на каждый интервал. Подобный порядок характеризуется соотношением один к одному. После окончания третьего интервала усилия, вы, например, решили увеличить интервал восстановления сил с трех до пяти минут. Данное изменение – это конец первого сета вашей интервальной программы.

91

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

После пятиминутного интервала восстановления сил вы начинаете новый сет аэробных интервалов, предусматривающий по три минуты на интервал отдыха и восстановления сил. После двух циклов вы решили, что ваш клиент должен перейти к анаэробному интервалу усилия длительностью 60 секунд, после которого последует трехминутный отдых. В данном случае продолжительность интервала восстановления сил не изменилась, изменилась продолжительность интервала усилия, однако подобная ситуация также говорит о конце сета. Далее вы переходите к третьему сету.

Изменение продолжительности интервала усилия или восстановления сил говорит о начале нового сета. Вам необходимо сосредоточиться на количестве циклов, включаемых в занятие.

Иногда интервалы усилия характеризуются как «прерывистые упражнения» продолжительностью от одной до шести минут, а традиционные упражнения – как усилия продолжительностью более шести минут. В интервальной программе используется термин «метод фитнес-интервалов», подразумевающий аэробные и анаэробные интервалы длительностью до пяти минут. Традиционные упражнения, согласно данной программе, следует выполнять дольше пяти минут.

Специалисты выделяют три типа интервалов:

1.Спонтанные интервалы.

2.Фитнес-интервалы.

3. Интенсивные интервалы.

При работе с широкими слоями населения не следует четко разграничивать два последних типа. В интенсивных и фитнес-интервалах определение соотношения интервала усилия к интервалу отдыха – это скорее искусство, а не наука. Опытный тренер определяет план занятия по состоянию клиента.

Спонтанные интервалы, предполагающие быстрое увеличение интенсивности (их часто называют «игрой скорости»), и интенсивные интервалы следует использовать в программе для людей с плохой и средней физической подготовкой очень осторожно. Интенсивные интервалы больше подойдут спортсменам, преследующим цель добиться высоких результатов. В данной главе мы говорим о фитнес-интервалах. Их с успехом можно включать в программу для людей с разной физической подготовкой.

Аэробные интервалы предполагают тренировки на уровне чуть ниже или чуть выше точки аккумуляции молочной кислоты в крови, когда работают в основном аэробные механизмы выработки энергии. Анаэробные интервалы предполагают интенсивность выше точки аккумуляции молочной кислоты, а восстановление – ниже этого уровня. Эти интервалы рассчитаны на тренировку анаэробных метаболических процессов.

Анаэробные интервалы позволяют участнику «отодвинуть» точку анаэробного порога, когда количество молочной кислоты в организме начинает интенсивно увеличиваться. Адаптации возникают в результате ответной реакции организма на большие свехнагрузки и объясняются повышением уровня гликогенных и гликолитических ферментов, снижением количества молочной кислоты и развитием толерантности организма к ее солям, привыканием нервной системы к нагрузкам. Подобные адаптации развивают у человека способность выдерживать интенсивные аэробные усилия, позволяют улучшить технику выполнения упражнений, развить выносливость, похудеть.

Структура интервалов усилия и восстановления сил

Всостоянии равномерного потребления кислорода или при интенсивных движениях длительностью 5-10 секунд, накапливания молочной кислоты в организме не происходит. В состоянии равномерного потребления кислорода организм вырабатывает минимальное количество молочной кислоты, поэтому и восстановление сил происходит очень быстро. Человек сильно не устает – ведь в крови у него мало молочной кислоты, вызывающей ощущение усталости – и может сразу переключиться на выполнение следующего упражнения. Аэробные интервалы, предусматривающие интенсивность привычную для занимающегося или немного превышающую обычный уровень, – это и есть требуемые усилия, допускающие быстрое восстановление сил.

Анаэробные интервалы, наоборот, связаны с генерацией организмом молочной кислоты в большом количестве. После анаэробного интервала усилия требуется продолжительный интервал отдыха.

Винтервальной методике, в отличие от традиционных занятий, большое значение приобретает умение правильно задать продолжительность и интенсивность интервала отдыха.

92

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Именно в этот момент в организме происходят адаптации к кардиореспираторным нагрузкам высокой интенсивности. Так, на интервале отдыха показатель количества крови, выбрасываемой за одно сокращение, может быть максимальным, даже выше, чем на интервале усилия. Данный момент очень важно учитывать. Кроме того, во время интервала отдыха из организма удаляются излишки молочной кислоты.

Методы быстрого восстановления сил после сегмента высокой интенсивности могут быть активными или пассивными. При активном восстановлении сил нагрузки не выходят за рамки равномерного потребления кислорода, они могут быть даже ниже этой полосы. Активный отдых предотвращает спазмы, отвердение мышц и в целом облегчает процесс восстановления организма. Что касается пассивного восстановления, в этом случае физиологи считают, что состояние покоя сокращает потребности организма в энергии, благодаря чему высвобождается кислород, расходующийся на восстановление организма после нагрузок. Помните о том, что для полного восстановления сил необходимо нормализовать работу аэробной энергетической системы, выработавшей свой ресурс в результате больших нагрузок, что привело к активизации анаэробной системы.

Вывод молочной кислоты из организма происходит быстрее при активном аэробном восстановлении. Причины данного явления пока не ясны, однако ученые предполагают, что это связано с усилением циркуляции крови в зонах органов, «питаемых молочной кислотой», например печени и сердца. Легкие аэробные упражнения, усиливая циркуляцию крови, облегчают работу «чистящих» органов (сердца и печени), связанную с выводом молочной кислоты из организма. Кроме того, усиленный приток крови и кислорода к мышце, наблюдающийся при средних уровнях интенсивности, способствует окислению солей молочной кислоты непосредственно в митохондриях мышечных клеток по циклу Кребса. Таким образом, упражнения низкой интенсивности способствуют выведению из организма излишков молочной кислоты.

Если интервал усилия предусматривает интенсивность на уровне 55-60% максимального VO2, или резерва ЧСС, а также нагрузки, превышающие точку аккумуляции молочной кислоты в крови, восстановление сил непременно должно быть активным.

Исключением из этого правила могут быть очень короткие нагрузки максимальной интенсивности. Как уже говорилось, усиленная циркуляция крови по мышцам при активном восстановлении сил способствует выводу излишков молочной кислоты из организма, так как мышечная ткань способна использовать молочную кислоту, окисляя ее в процессе цикла Кребса. (Цикл Кребса представляет собой аэробный механизм энергетического метаболизма.) Однако если упражнения в интервале отдыха слишком тяжелые (т.е. интенсивность превышает точку аккумуляции молочной кислоты в крови), фаза восстановления существенно затягивается вследствие продолжающегося увеличения молочной кислоты.

В интервалах отдыха интенсивность не должна выходить за полосу состояния равномерного потребления кислорода (в некоторых случаях она должна быть даже ниже). Продолжительность интервала отдыха должна быть равна продолжительности интервала усилия или быть больше.

Иногда лучше положиться на интуицию самих клиентов, они сами смогут выбрать для себя наиболее подходящую интенсивность интервала отдыха, которая, однако, должна отвечать следующим критериям:

необходимо, чтобы интенсивность была ниже точки аккумуляции молочной кислоты в крови; другими словами, человек должен легко справляться с заданными нагрузками;

занимающийся должен дышать нормально и не стремиться вдохнуть через каждые 3-4 слова;

мышцы не должны «гореть», вообще человек не должен чувствовать усталости или испытывать другие неприятные ощущения, связанные с появлением в крови излишков молочной кислоты;

по шкале Борга занимающийся должен оценивать свое состояние как «в принципе легко», «средняя нагрузка».

Как правильно определить уровень нагрузки

ЧСС – это сравнительно точный показатель интенсивности упражнений. Интенсивность должна быть в пределах от 40 до 85% максимального VO2, т.е. резерва ЧСС. Чтобы правильно

93

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

рассчитать контрольный пульс для интервала усилия, рекомендуется предварительно рассчитать резерв ЧСС по формуле Карвонена.

Очень легко следить за интенсивностью интервалов усилия и отдыха с помощью шкалы испытываемой нагрузки. Довольно сложно выполнять упражнение и одновременно следить за своим пульсом, нередко это даже опасно, если ваши клиенты входят в группу риска. Между ЧСС человека и ощущаемой нагрузкой существует прямая связь, а свои ощущения можно проверять каждую минуту (часто такую проверку называют «разговорным тестом»).

Контрольная зона тренировки проходит в пределах от 40% до 85% резерва ЧСС (50-90% максимального пульса).

По мере улучшения физической подготовленности человека необходимо постепенно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы обеспечить дальнейший рост результатов. В этом случае после адаптации организма к нагрузкам, для того чтобы ощущения человека не изменились, аэробные усилия необходимо повысить. Если интенсивность оставить на прежнем уровне, то занимающийся будет просто тренироваться в состоянии равномерного потребления кислорода.

Когда физическая форма клиента улучшается, ему становится легче выполнять упражнения, а увеличенные нагрузки воспринимаются как вполне приемлемые. Поэтому необходимо периодически проверять пульс и сравнивать ощущения занимающегося со шкалой нагрузки. Если тренер не будет изменять уровень интенсивности, клиент будет тренироваться в состоянии равномерного потребления кислорода.

Фитнес-интервалы

Очень полезно в программу вашего клиента включить фитнес-интервалы. В этом случае занимающийся сам должен контролировать интенсивность; роль инструктора сводится лишь к тому, чтобы поощрить человека увеличить нагрузку до уровня, немного превышающего его привычные ощущения.

Если вы работаете с клиентами в плохой физической форме, целесообразно начать со спонтанных интервалов («игра скоростью»). В этом случае вы просите своего клиента увеличить усилия на некоторый период времени, после чего расслабиться. Так, если вы проведете занятия по бегу, можно поставить перед занимающимся задание увеличить скорость, пробежав быстро двеститриста метров.

Фитнес-интервалы более структурированы по сравнению с «игрой скоростью». В этом случае клиенту разрешается самому задать интенсивность, а продолжительность и частоту интервалов контролируете вы. Так как участники сами выбирают нагрузку, то, следовательно, этот метод применим даже к людям с плохой физической формой.

В фитнес-интервалах акцент делается на соблюдении заранее установленных временных границ интервалов усилия и восстановления сил, а не на интенсивности (например, % резерва ЧСС, или максимального VO2). Интенсивность определяется исходя из самочувствия. Ваша цель – заставить человека работать на уровнях «в принципе тяжело» – «очень тяжело». Помните о том, что уровень интенсивности на интервале усилия должен быть выше уровня, к которому привык ваш клиент.

Фитнес-интервалы можно планировать исходя из аэробной или анаэробной моделей. Плюсом интервального метода является то, что он развивает как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, что существенно улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Однако чтобы добиться этой цели, необходимо правильно определять интенсивность и продолжительность интервалов.

Между интервалом усилия и интервалом отдыха рекомендуется установить соотношение один к одному. В научной литературе это соотношение именуется отношением «работа – отдых», и оно предполагает, что в каждом интервальном цикле на отдых отводится столько же времени, сколько и на усилие. Не следует понимать данное соотношение буквально в том плане, что после одной минуты интенсивных упражнений должна следовать одна минута восстановления сил. Правильным примером применения данного соотношения является следующий: три минуты нагрузок

– три минуты отдыха.

При анаэробных интервалах используется соотношение один к трем. Согласно этому коэффициенту, после одной минуты усилий должны следовать три минуты отдыха. Вообще, анаэробный интервал усилия должен длиться не более 90 секунд. Если нагрузка выбрана правильно, то этого времени будет достаточно, чтобы заставить включиться в работу анаэробную систему.

Модели фитнес-интервалов

Частота и продолжительность интервалов устанавливаются тренером.

Интенсивность регулируется занимающимся.

Анаэробные интервалы не рекомендуется включать в программу для людей с плохой физической подготовленностью.

94

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Чтобы правильно определить нагрузку на интервалах, пользуйтесь шкалой испытываемой нагрузки и измерениями пульса.

Аэробная фитнес-модель

Продолжительность интервалов варьируется от трех до пяти минут, однако очень важно, чтобы соотношение «работаотдых» соблюдалось в соотношении один к одному.

Продолжительность интервалов варьируется от 30 до 90 секунд, а интервала отдыха – от 1,5-до 4,5 минут, однако очень важно, чтобы соотношение «работа-отдых» соблюдалось в соотношении один к трем.

Интенсивные интервалы

Среди ваших клиентов возможно найдется такой, который хочет повысить свои результаты или который не стремится к улучшению и без того неплохих результатов, а лишь хочет поработать над своей сердечно-сосудистой системой. В обоих случаях интенсивные интервалы окажут вам незаменимую услугу. Интенсивные интервалы – это классическая интервальная программа, являющаяся наиболее структурированной. Прежде чем остановиться именно на этой методике, убедитесь в том, что ваш клиент, действительно, в отличной физической форме и готов заниматься по этому методу.

Данная программа предполагает короткие интервалы больших нагрузок и строго регламентированные интервалы отдыха. Главное – интенсивность и продолжительность усилия для каждого конкретного интервала. Если вы хотите помочь своему клиенту достичь высоких результатов, необходимо четко придерживаться однажды разработанной схемы продолжительности и интенсивности интервалов, никаких манипуляций этими параметрами не допускается. Чтобы выдержать подобные тренировки, у вашего клиента должна быть отличная физическая подготовленность и большое желание достичь поставленных целей.

При работе по методу интенсивных интервалов рекомендуется использовать кардиомониторы (например, мониторы «Полар»).

Интенсивные интервальные модели

Интенсивность, продолжительность и частота устанавливаются в соответствии с целями.

Необходимо следить за пульсом при помощи специальных приборов («Полар»).

По методике интенсивных интервалов разрешается заниматься только людям с хорошей физической подготовленностью.

Для оценки интенсивности на интервалах усилия и отдыха пользуйтесь мониторами пульса и шкалой Борга.

95