Материал: Пособие для персональных тренеров

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Краткосрочные микроциклы – циклы, предусматривающие ежедневное/еженедельное изменение объема и интенсивности упражнений, разучивание новых движений.

Промежуточные мезоциклы – циклы, предусматривающие большой объем работы, прогрессивно увеличивающуюся нагрузку, наивысший предел интенсивности в конце цикла.

Долгосрочные макроциклы – циклы, состоящие из нескольких мезоциклов.

Под объемом работы понимаются повторения упражнений, дистанции, продолжительность занятий, под интенсивностью – нагрузки (в том числе поднимаемый вес), скорость.

Что касается спортсменов, то микроцикл у них обычно длится 5-10 дней, мезоцикл – 1-4 месяца, макроцикл – 10-12 месяцев. В макроцикле длительностью в год выделяют три основные фазы:

1.подготовка;

2.соревнование;

3.восстановление сил после соревнования.

Макроцикл можно разбить на мезоциклы продолжительностью несколько месяцев и выделить

вних те же фазы.

Самая большая разница между спортсменами и обычными людьми состоит в том, что участникам ваших программ не нужны максимальные результаты, соревнования (пик активности у спортсменов обычно приходится на крупные соревнования). Соответственно у ваших клиентов граница между фазами будет более расплывчатой, чем у спортсменов. Назовем фазы периодизации фитнеса так:

1.подготовка к достижению целей;

2.достижение целей (результатов);

3.восстановление сил.

На первой и второй ступенях, т.е. на пути к цели (например, гипертрофия мышц, улучшение

работы сердечно-сосудистой системы), можно варьировать работой различных энергетических и физиологических систем. Для энтузиастов, которые уже приобрели желаемую физическую подготовленность, можно предложить другой комплекс упражнений, что позволит укрепить полученные результаты и развить привычку регулярно заниматься.

Хорошо спланированная программа учитывает краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели клиента и включает:

Планы ежедневных тренировок;

План на 3-4 недели;

План на год или, по крайней мере, на несколько месяцев.

Перечислим ключевые моменты методики периодизации: разнообразие упражнений, варьирование интенсивностью, постепенное увеличение нагрузки в течение мезоцикла (3-4 недели) с обязательной фазой восстановления сил (несколько занятий). Активный отдых – это упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью, в течение меньшего периода времени, чем на занятиях, предусматривающих максимальные усилия. Во время фазы отдыха следует изменять характер упражнений, по крайней мере, частично.

Таблица 8. Периодизация в практике фитнеса

После достижения планируемых результатов задайте интенсивность для следующей фазы. Вообще, каждая тренировка должна предусматривать большую интенсивность по сравнению с предыдущей, за исключением занятий на восстановление сил, завершающих мезоцикл в 3-4 недели. Подобная цикличность должна лежать в основе всего процесса обучения.

102

ГЛАВА 13. ПЕРИОДИЗАЦИЯ

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________

Периодизация для здоровья и физической формы

Для человека со средней физической формой под термином «периодизация» следует понимать изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени с целью достижения максимальных результатов. Чтобы разработать действительно эффективную программу, придерживайтесь следующего плана:

Шаг 1. Определите цели

Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы;

Увеличение мышечной силы и выносливости;

Развитие гибкости;

Прочее.

Шаг 2. Определите пути достижения целей

Оцените время, необходимое для достижения целей;

Определите тип, характер упражнений;

Проанализируйте эти упражнения на предмет максимально быстрого достижения целей;

Выберите те упражнения, которые ваш клиент предпочитает.

Шаг 3. Установите фазы

1.Фазы тренировочного процесса:

Составьте краткосрочный микроцикл (на 3-10 дней);

Составьте мезоцикл (на 3-4 недели);

Составьте макроцикл на год или крупные мезоциклы на 3-4 месяца;

Включите в программу фазу подготовки, рассчитанную на 3-4 недели (один мезоцикл), которую можно повторить несколько раз.

2.Фазы занятия:

Чтобы добиться максимальной адаптации энергетических и физиологических систем организма, необходимо научиться умело манипулировать частотой, интенсивностью и продолжительностью каждого сегмента программы;

Манипулируйте частотой, интенсивностью и продолжительностью сегментов в фазах подготовки и достижения целей;

Контролируйте результаты, устанавливая должную интенсивность и период восстановления сил.

Шаг 4. Спланируйте объем и интенсивность нагрузок

1.Цикличное варьирование объема и нагрузок

Изменяйте объем и нагрузки каждые 3-4 недели – по возможности, каждые 3-10 дней (микроцикл);

Спланируйте увеличение или уменьшение объема и интенсивности работы;

Во время активного отдыха интенсивность и продолжительность должны быть сокращены;

После активного восстановления сил начинайте новый мезоцикл с интенсивностью немного ниже, чем интенсивность предыдущего цикла.

2.Не забывыайте о восстановлении сил

Не следует увеличивать нагрузки на протяжении более чем 3 недель;

После периода постепенного наращивания интенсивности (около 3 недель) должен следовать период активного восстановления сил, предусматривающий меньшую интенсивность по сравнению с интенсивностью периода наращивания усилий;

После активного восстановления сил начинайте новый мезоцикл с интенсивностью немного ниже, чем интенсивность последней недели предыдущего цикла;

После 3-4 недель постепенного наращивания нагрузок (мезоцикл) обязательно должен сдедовать период активного отдыха, отличающийся меньшей интенсивностью. Ключ к успеху – чередование периодов нагрузки с периодами

отдыха.

Шаг 5. Регулярно пересматривайте периодизацию

Следите за результатами и успехами своего клиента;

Проводите оценочные фитнес-тесты (по желанию);

Анализируйте процесс достижения целей;

Общайтесь со своим клиентом;

Следите за тем, чтобы ваш клиент не терял интереса к программе.

103

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

От теории к реальной программе

Попробуйте применить рассмотренные принципы к воображаемому клиенту. Предположим, Жанна – ваш новый клиент, она хочет похудеть, чувствовать себя всегда бодрой и энергичной. Жанна понимает необходимость составления долгосрочного плана (макроцикла): без него никак не определишь фитнес-компоненты, которые должны помочь ей достичь желаемых результатов.

1. Определите цели

Первым шагом в деле создания программы является оценка физического состояния клиента с точки зрения поставленных им целей (в данном случае – похудеть и чувствовать себя бодрой и энергичной). Фитнес-тест позволит установить точку отсчета, с помощью которой вы легко оцените прогресс своего клиента и эффективность программы. Жанна выбрала кардиореспираторный тест и тест-анализ процентного содержания жировых отложений.

2. Как достичь целей

Чтобы достичь целей, поставленных Жанной, важно улучшить эффективность функционирования ее сердечно-сосудистой системы, развить силу и выносливость мышц. Она понимает, что, с одной стороны кардиореспираторные упражнения очень важны, так как они позволяют сжигать много калорий, улучшают физическую форму и по мере улучшения физической формы Жанна сможет сжигать больше калорий и жира, а с другой – силовые тренировки сделают Жанну сильной и выносливой, дадут ощущение бодрости во всем теле, даже в конце рабочего дня. Кроме того, наращивание мышечных волокон сделает ее фигуру стройной и красивой, улучшит метаболизм, что поможет похудеть и остаться стройной на долгие годы.

Вы сделаете полдела, если четко объясните клиенту цель всех намеченных упражнений. Только в этом случае он почувствует свою причастность к делу, ответственность за успех. Добиться этого можно только через дружеское общение, достижение взаимопонимания. Расспросив Жанну о ее целях, вы выяснили, что она хочет заниматься разными видами двигательной активности.

3. Фазы тренировочного процесса

Замечу, что планировать программу на год для обычного человека – дело неблагодарное: ваш клиент вряд ли будет ее придерживаться. Лучше займитесь микроциклами и мезоциклами. Этим вы заметно сэкономите свое время – опыт показывает, что у людей в жизни постоянно случаются непредвиденные обстоятельства, которые требуют существенной корректировки расписания.

Спланируйте тренировки на 3-10 дней (микроцикл);

Расширьте микроцикл до 3-4 недель, создав, таким образом, мезоцикл;

Дальше поработайте над минимакроциклом продолжительностью в 3-4 месяца.

Итак, Жанна никогда раньше не занималась фитнесом, ее цели вы установили. Первый

микроцикл в 3-10 дней целесообразно посвятить подготовительной фазе, направленной на развитие выносливости мышц и сжигание калорий. Итак, программа Жанны будет выглядеть примерно следующим образом:

6-7 микроциклов (около 2 месяцев) – постепенное улучшение эффективности функционирования сердечно-сосудистой системы и развитие силы мышц. Эта серия микроциклов составляет два мезоцикла (продолжительность каждого мезоцикла примерно 3-4 недели);

После первого мезоцикла (3-4 недели), оставьте 3-5 тренировок для активного отдыха;

Второй мезоцикл – постепенное увеличение интенсивности. Если Жанна набрала достаточно хорошую физическую форму, необходимо разнообразить сегменты фитнеса.

4.Спланируйте объем и интенсивность нагрузок

После окончания фазы подготовки (около 8 недель) переходите к третьему мезоциклу, направленному на достижение целей, а именно: увеличение объема мышц, их силы, интенсификация работы сердечно-сосудистой системы. Увеличьте интенсивность и продолжительность занятий. Итак, первые два мезоцикла заложили основу аэробной выносливости, третий мезоцикл уже должен предусматривать интервалы с манипуляцией интенсивностью, продолжительностью и частотой.

Цель третьего мезоцикла – установить нагрузки, которые бы удовлетворяли физической подготовке, приобретенной вашим клиентом. Не только мезоциклы, но и микроциклы должны предусматривать цели. Естественно, они должны быть разумными и достижимыми в короткий промежуток времени. Это позволит сохранить интерес клиента к занятиям.

После завершения третьего мезоцикла должен следовать период активного отдыха. В это время вы должны полностью сменить кардио- и силовые упражнения, возможно, переключить Жанну на совершенно другую деятельность.

104

ГЛАВА 13. ПЕРИОДИЗАЦИЯ

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________

Помните, что период активного отдыха должен предусматривать меньшую интенсивность (и меньшую продолжительность занятий) по сравнению с предыдущим микроили мезоциклом. Период активного отдыха позволяет восстановить силы организма и повысить скорость адаптационных процессов. Ваши усилия – это лишь половина дела: вторая половина – это полноценный физиологический отдых.

5. Регулярно оценивайте программу

Периодически оценивайте результаты Жанны, следите, чтобы у нее не пропадал интерес к занятиям. Для этого нужно постоянно общаться со своим клиентом, не терять с ним взаимопонимания. Постоянно задавайте вопрос: «Что мы с вами вместе можем сделать в данной ситуации?».

Периодизация и фитнес-результаты

1.Определите цели.

2.Оцените начальную физическую подготовку клиента (по желанию).

3.Спланируйте микроцикл продолжительностью 3-10 дней, регламентирующий

ежедневные тренировочные занятия.

4. Спланируйте мезоцикл продолжительностью 3-4 недели, регламентирующий еженедельные занятия.

5.Спланируйте макроцикл продолжительностью 4 месяца.

6.Спланируйте, по крайней мере, четыре мезоцикла (12-16 недель). Четыре мезоцикла

можно рассматривать как один макроцикл.

7. Анализируйте эффективность занятий после окончания каждого мезоцикла (3-4 недели) – вообще, это полезно делать после каждой тренировки.

8. После окончания каждого мезоцикла (3-4 недели) предусмотрите фазу восстановления сил, которая должна включать, по крайней мере, несколько тренировочных занятий. Чтобы обеспечить эффективность этой фазы, используйте рекомендации специалистов по активному отдыху (в целом это должна быть разнообразная деятельность предпочтительно низкой интенсивности). Фаза отдыха очень важна: она обеспечивает дальнейшее наращивание результатов, минимизирует риск травматизма.

9. Убедитесь в том, что интенсивность каждого компонента фитнеса соответствует уровня физической подготовки клиента, способствует достижению им поставленных целей.

10. Разработайте индивидуальный план занятий. При планировании мезо- и макроциклов убедитесь, что вы не забыли ни одного фитнес-компонента, что частота и продолжительность сегментов заданы правильно и действительно обеспечат достижение целей в максимально короткие сроки.

Практика периодизации в фитнесе

Ключом к успеху в деле периодизации является способность задать правильные нагрузки, умение их постепенно наращивать, обеспечивая соответствующие адаптационные процессы в организме. Если нагрузки увеличиваются постепенно, тело вашего клиента становится все более сильным, риск травматизма снижается, настроение человека улучшается. После того как участник достиг результатов, намеченных на данный мезоцикл, переходите к новому мезоциклу, предусматривающему новые цели.

Искусство организовать программу во многом определяется умением поддержать интерес человека к занятиям. В течение суток ощущение человеком усталости, силы, интереса изменяется, поэтому очень важно выяснить характер и настроение клиента, чтобы соответствующим образом скорректировать занятия.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Периодизация рассчитана на обеспечение максимальных результатов, поддержание интереса клиента к занятиям, отличающимся разнообразием. Определите цели клиента, фазы программы, время отдыха. Фазы должны включать короткие микроциклы, мезоциклы (на один месяц) и макроциклы (на один год). Манипулируйте объемом и интенсивностью упражнений в цикле, периодически изменяя один из параметров. Аккуратно фиксируйте результаты, анализируйте эффективность программы.

105