–тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна быть обязательным атрибутом в режиме дня каждого студента. Ее целесообразно проводить по 10–15 мин с использованием 6–9 упражнений. Количество повторений зависит от степени сложности упражнений и варьируется в пределах от 6 до 12 раз. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5– 7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
При построении комплекса следует исходить из следующих рекомендаций.
1. Последовательность выполнения:
–ходьба на месте или в движении;
–упражнения на потягивание;
–упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево;
–упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе);
–упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях;
–упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле);
–упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания).
2. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении) – вдох. При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. Увеличение и уменьшение нагрузки должны быть волнообразными. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
3. Упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием нагрузки.
113
В комплекс занятий в течение дня относятся следующие формы организации физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурные пауза и минутка.
Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30–90 мин достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого «втягивания» в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8–9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается легкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц.
Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2–2,5 ч работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели.
Комплекс упражнений физкультминутки выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3–4 упражнений. Продолжительность 1–1,5 мин.
Одной из основных форм самостоятельных занятий являются тренировочные. Они являются главным путем к надежному здоровью человека. Средствами для самостоятельных занятий, относительно легко поддающихся нормированию нагрузки, являются бег, гимнастика, силовые упражнения. Во внеучебное время формы физического воспитания могут заключаться в занятиях на факультетах общественных профессий, семинарах по подготовке общественных физ-
114
культурных кадров; непосредственном участии студентов в оздоро- вительно-физкультурных мероприятиях в режиме учебного дня вуза, общежития, оздоровительного лагеря, студенческих строительных, сельскохозяйственных и педагогических отрядах; самостоятельных занятий студентов физическими упражнениями, туризмом, спортом.
Бег – это мощное неспецифическое средство, направленное не на определенный орган или ткань, а на оздоровление всего организма. Бег совершенствует и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Развивает общую выносливость, скоростную выносливость. Начинать бегать надо с «легкого» бега (трусцой). Период первичной адаптации 6–8 недель тренировок при 3–4 разовых пробежках в неделю. На занятиях в первую неделю бегают 2–5 мин. При этом чередуют ходьбу в ускоренном и быстром темпе с легким бегом, меняя эти упражнения 2–3 раза. Общая продолжительность занятия до 30 мин. Постепенно от занятия к занятию увеличивают дистанцию бега и сокращают ходьбу.
Ритмическая гимнастика. Последнее время широко применяется ритмическая гимнастика. Она, бесспорно, наиболее эмоциональный вид оздоровительной физкультуры, причем эту эмоциональность можно дозировать и регулировать, подбирая соответствующее музыкальное сопровождение. По сути дела, ритмическая гимнастика – обычная зарядка, выполняемая под музыку в танцевальных ритмах. Этот музыкальный стиль характеризуется ударными ритмами (120– 140 уд./мин; 130 уд./мин – при выполнении основных упражнений;
140уд./мин – бег, прыжки; 120 уд./мин – в конце занятия). При занятиях надо соблюдать следующие правила:
–температура воздуха не должна превышать 26 °С;
–если пульс превышает возрастную норму, темп надо снизить или пропустить несколько движений;
–время и насыщенность упражнений определяется примерно так же, как и при занятиях бегом. Заниматься ритмической гимнастикой надо не менее 2 ч в неделю, 5–6 раз в неделю – короткая программа по 20 мин и один раз по полной программе – 40 мин. Каждое упражнение повторять по 8 раз, затем число повторений увеличивать на 2, пока не сможете делать по 20–25 раз каждое упражнение.
Силовые упражнения. Наиболее популярной из них в последнее время является атлетическая гимнастика (атлетизм). Одна из привлекательных сторон атлетизма в том, что наряду с приобретением силы,
115
выносливости, здоровья вы создаете себе совершенно новую фигуру. Достоинством атлетизма является также и то, что он доступен людям любого возраста, а еще возможностью заниматься не только в секциях, но и в домашних условиях.
Занятия с отягощениями следует начинать с разминки. Она может состоять из тех же упражнений, которые вы делали во время утренней зарядки. В разминку должны входить легкий бег на месте в течение 3–5 мин; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима, для того чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс.
Заканчивать упражнения также следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике. Можно включить висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на расслабление.
В работе с отягощениями не проявляйте поспешность: не занимайтесь, особенно поначалу, дольше положенного времени, не поднимайте отягощений большего веса.
Тренировки с отягощениями следует проводить через день. Самое лучшее время занятий – вторая половина дня. Утром с отягощениями заниматься нежелательно. Приступать к тренировкам следует не раньше чем через 2 ч после еды и не позже чем за 1,5 ч до приема пищи, а также не позже чем за 2 ч до сна.
Подбирая упражнения для самостоятельных занятий, следует руководствоваться следующими правилами:
I. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. В занятие следует включать упражнения для всех частей тела, чередовать упражнения рекомендуется по определенной схеме, составляющей одну серию, к примеру «руки – ноги – туловище».
Комплекс упражнений может состоять из 3–5 серий. В каждой серии упражнения для отдельных частей тела должны чередоваться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцысгибатели, то во второй серии должны включаться в активную работу мышцы-разгибатели.
Рекомендуется изменить и характер упражнения. Серия упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, а затем серией на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития
116
выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Схемы условны и зависят от характера задач, решаемых применением общеразвивающих упражнений.
II. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся упражнения должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц и определенных физических качеств. Это становится возможным благодаря строго регламентируемым по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы упражнениям.
III.Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте, реализуется в форме «нарастания» эффекта от применения упражнения за счет увеличения амплитуды и скорости движения, степени напряжения, количества повторений. Каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру, наклоны вперед можно усилить подниманием рук (увеличение рычага) или использованием отягощений. Нарастание нагрузки в комплексе упражнений достигается включением более интенсивных упражнений в последней серии и увеличением количества повторений . Постепенное привыкание к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе свидетельствует об адаптации функций организма. Поэтому для дальнейшего повышения функциональных возможностей и тренировки организма необходимо изменить комплекс упражнений в сторону его усложнения.
Определив цель и задачи самостоятельных занятий, необходимо выяснить индивидуальное физическое состояние занимающегося.
Существует много различных методов и методик для определения физического состояния, но наиболее популярен в последнее время способ экспресс-контроля (КОНТРЭКС–3), который содержит 11 тестов гармонии.
1.Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Далее определяется конституционный тип (астеник, нормостеник, гиперстеник), что необходимо для определения нормального веса.
2.Вес. Нормальный вес оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов. Выделяют 3 типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое.
3.Артериальное давление (АД). Нормальное АД оценивается в 30 баллов, за каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитается 5.
117