Нормальные величины АД рассчитываются по следующим формулам для возрастов:
4.Пульс в покое. При пульсе 90 баллы не начисляются. За каждый удар меньше 90 дается 1 балл.
5.Гибкость. Оценивается наклон вниз из положения стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп). Касание пальцами отметки возрастной нормы и каждый сантиметр сверх нее оценивается в 1 балл. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком (-).
6.Быстрота реакции. Оценивается по скорости сжатия рукой падающей линейки (40 см). Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1–2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. Обследуемый должен задержать падение линейки. Измеряется расстояние (в см) от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. За выполнение норматива и за каждый 1 см меньше нормы прибавляется по 2 балла. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком (-).
7.Динамическая сила. Оценивается по высоте прыжка вверх с
места.
Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене, рядом с вертикально закрепленной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, прыгает с места вверх, отталкивается двумя ногами и более активной рукой касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями 1-го и 2-го касаний характеризует высоту прыжка. За выполнение норматива и за каждый сантиметр его превышения начисляется по 2 балла. Делается 3 попытки (засчитывается лучшая).
8.Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° за 20 с из положения лежа на спине. За выполнение норматива и за каждое поднимание, превышающее нормативное значение, начисляется по 3 балла.
9.Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины – в упоре лежа на коле-
118
нях) за 30 с. За выполнение норматива и за каждое сгибание, превышающее норматив, начисляется по 4 балла.
10.Общая выносливость. Лица, впервые приступающие к занятиям физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут определять это физическое качество следующим непрямым способом.
Выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) 5 раз в неделю в течение 15 мин при пульсе не менее 170 минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст в годах) дает 30 баллов. Занятия 4, 3, 2, 1 раз в неделю дают соответственно 25, 20, 10, 5 баллов.
Невыполнение упражнений или выполнение при несоблюдении описанных выше условий, касающихся пульса и тренировочных средств, 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической гимнастики баллы также не начисляются. После 6 недель занятий физическими упражнениями общая выносливость оценивается путем пробежки 3 км для мужчин и 2 км для женщин. За выполнение возрастного норматива (см. табл. П. 2) начисляются 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины – 15. За каждые 10 с больше возрастного норматива из 30 баллов вычитаются 5.
11.Общая оценка уровня физического состояния. Окончательный вывод об индивидуальной количественной оценке физического состояния делается с использованием табл. П. 5.
Для достижения поставленной цели и задач подготовки под руководством преподавателя составляется индивидуальный план самостоятельных занятий. В его содержание входят: средства тренировочных занятий (гимнастические упражнения, легкая атлетика, спортивные игры и т.п.), объем (количество занятий в месяц и время, затраченное на них) и интенсивность (частота сердечных сокращений за 10
сили в 1 мин). Форма ежемесячного учета тренировочной работы приводится в табл. П. 6.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей.
Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразвивающую и специальную.
Общеразвивающая часть включает ходьбу (2–3 мин), медленный бег (6–8 мин) и упражнения на все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений на группы мышц рук и плечевого пояса, а затем
119
переходить на упражнения для более крупных мышц туловища и заканчивать упражнениями для ног.
Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятия те или иные мышечные группы и костносвязочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку на выполнение запланированных упражнений. Например, перед выполнением прыжков необходимо проделать несколько упражнений для мышц ног, имитирующих прыжки.
Восновной части осуществляется развитие физических и волевых качеств. Наиболее целесообразно сразу же после разминки выполнять упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений, затем – на развитие быстроты, силы и в конце основной части занятия – упражнения на развитие выносливости, после чего измеряется ЧСС за 10 с.
Взаключительной части выполняется медленный бег (3–8 мин), переходящий в ходьбу (2–6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
Определив цель и задачи, а также уровень физического состояния, можно переходить к определению содержания и методики самостоятельных занятий. В содержание самостоятельных занятий входит набор различных физических упражнений и методов развития физических качеств, а в методику – последовательность их использования
вотдельном тренировочном занятии, неделе, месяце и т.д. Определение содержания, методики и дозировки упражнений не-
обходимо выполнять под руководством преподавателя, но главным при этом является правильное сочетание физической нагрузки и отдыха.
Из основных методов рационального сочетания нагрузок и отдыха наиболее популярны равномерный, переменный, повторный и интервальный.
Равномерный метод. Иначе его называют методом «постепенного втягивания», который обеспечивает непрерывное выполнение упражнений с умеренными скоростями и интенсивностью, с постепенным увеличением продолжительности движений. В организме возникает так называемое «истинное устойчивое состояние» потребляемого и поглощаемого кислорода. Этот метод наиболее эффективен в заня-
120
тиях на повышение выносливости, а также на начальных этапах подготовки для укрепления организма.
Переменный метод. Это непрерывность выполнения упражнений с меняющейся интенсивностью. Физическая нагрузка при таком методе повышается путем определенного увеличения продолжительности интенсивной работы и соответствующим уменьшением продолжительности работы с малой интенсивностью. Примером может служить чередование бега со средней или высокой скоростью с медленным бегом. Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет одновременно совершенствовать и физические (двигательные) качества и технику выполнения отдельных комплексов движений. Ценность данного метода в том, что в центральной нервной системе возникает смена процессов возбуждения и торможения, обеспечивающая высокую работоспособность организма.
Повторный метод. Это повторение одних и тех же упражнений с достаточно длительным интервалом отдыха между ними. При его применении создаются благоприятные условия для сохранения физических сил. В первый период занятий физическую нагрузку можно увеличить за счет увеличения объема работы, а позднее – за счет повышения интенсивности выполнения упражнений. Длительность отдыха при этом может несколько сокращаться. Так достигается адаптация организма к новым, повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями занимающихся. Этот метод наиболее подходит для развития быстроты, силы, общей и специальной выносливости.
Интервальный метод. Характеризуется четкой дозировкой продолжительности ускорения – не более 1 мин; выполнением этого ускорения в диапазоне скорости около 90 % от максимальной для данного отрезка; точным планированием продолжительности интервала отдыха от 45 с до 1,5 мин между ускорениями и 4–5 мин между сериями отрезков. Таким образом, наибольшее тренировочное воздействие на организм (в данном случае на сердце) происходит не в момент интенсивной работы, а в начале интервала отдыха между ускорениями, поэтому точный выбор скорости – важный фактор в интервальном методе. Этот метод наиболее сложен, его применение в самостоятельных занятиях должно быть ограничено.
IV. Необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растягивание и расслабление.
121
V. После выполнения комплекса применяются водные процеду-
ры.
VI. Через каждые 2 недели комплекс следует менять.
Весьма актуальной является проблема состояния здоровья студенток. Вопросу привлечения женского контингента к занятиям физической культурой и спортом следует уделить большее внимание, ведь здоровье женщины – это вопрос всего человечества. Для продолжения человеческого рода необходимо, чтобы рождались здоровые дети, а они могут рождаться только от здоровых женщин.
Сегодня эффективное физическое воспитание – это раздельное обучение занимающихся на занятиях физическим воспитанием (по половому признаку), индивидуально-дифференцированный подход с организацией индивидуального, малогруппового, поточного построения учебно-тренировочного процесса (по разделению занимающихся по функциональным возможностям, уровню физического развития, подготовленности и отклонениям в состоянии здоровья); рациональный подбор и тренирующее воздействие физических упражнений; развитие устойчивости организма занимающихся к окружающей среде; объективная количественная оценка физического состояния студентов.
Эффективными средствами физического воспитания являются:
–физические упражнения, направленные на основные факторы (позитивные сдвиги в деятельности различных органов и систем);
–средства с большими энергозатратами в единицу времени, обеспечивающие улучшение обмена веществ и функционирование органов и систем организма человека;
–совершенствующие сердечно-сосудистую систему;
–укрепляющие мышцы, что способствует поддержанию естественного положения тела и сохранению нормальной осанки и положения внутренних органов человека;
–укрепляющие нервную систему, что выражается в высокой подвижности нервных процессов, уравновешенности процессов возбуждения и торможения, быстрой точной реакции на различные раздражения;
–повышающие сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды и климатическим условиям.
Эмоциональный фон является важным фактором учебного процесса.
122