тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).
Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2–3 раза в неделю по 40–120 мин. Способствуют росту и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке. Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки.
Таким образом, здоровый образ жизни, занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела.
В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).
Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) – 100 = масса (кг). Результат показывает нормальную для человека данного роста массу тела. Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155–165 см. При росте 165–175 см надо вычитать уже 105, при росте 175–185 вычитать 110.
Можно использовать и весо-ростовой показатель (индекс Кетли). В случае деления массы тела (в г) на рост (в см) получают частное, которое должно равняться около 350–420 для мужчин и 325–410 для женщин. Этот показатель говорит об излишке массы тела или его недостатке.
Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенческом возрасте. Проблема в другом – необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности – это в значительной мере проблема и психологическая. А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела.
Чтобы корректировать недостатки телосложения, важно их определить, а также, по всей вероятности, надо сформировать свое собственное мнение, представление об идеале телосложения. Именно об идеале (хотя, как известно, к идеалу нам суждено только стремить-
103
ся!), а не о проходящих вкусах и моде. Вкусы и мода менялись на протяжении исторических эпох, неодинаково трактовались в разных странах и регионах, сравнительно часто меняются и сейчас. Истинная же антропометрическая соразмерность тела человека, признанная и анатомами, и специалистами биодинамики, в своей основе имеет взгляды древних эллинов, у которых культ человеческого тела был достаточно высок. Это особенно четко отразилось в классических пропорциях работ древнегреческих скульпторов. За основу их разработок пропорций тела брались единицы меры, равные той или иной части тела человека. Такой единицей меры, называемой модулем, считается высота головы. По Поликлету, высота головы при нормальной фигуре человека должна укладываться восемь раз в высоте роста тела. Так, согласно «квадрату древних» – размах распростертых рук равен росту тела. Длина бедра укладывается четыре раза в высоте роста и т.д. Чаще всего эти измерения отображают усредненные данные «идеальной» (теоретически) фигуры, важные для художников, ваятелей (хотя имеются мнения американских ученых, что симметричность тела связана со здоровьем его обладателя). Имеются и другие тонкости, которые следует учитывать при определенной коррекции фигуры.
Так, все девушки хотят быть стройными. Однако многим мужчинам нравятся пухленькие толстушки (их мнение тоже следует учитывать). Но стройной может быть и полная женщина. Здесь все дело в пропорциях.
Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и девушек нормального роста и массы тела зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции. И это возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела.
Формы занятий физическими упражнениями
На основе государственных стандартов высшего профессионального образования вузы самостоятельно (с учетом содержания примерной учебной программы по физической культуре, местных условий и интересов обучающихся) определяют формы занятий физической культурой. В настоящее время используются обязательные урочные (учебные) и неурочные формы занятий. Учебные занятия – основная форма физического воспитания. Они имеются в учебных
104
планах вуза (учебная дисциплина «Физическая культура») на всех факультетах. Учебные занятия могут быть:
–теоретическими, практическими, контрольными;
–элективными практическими (по выбору) и факультативными;
–индивидуальными и индивидуально-групповыми дополнительными (консультации);
–самостоятельными по заданию и под контролем преподавателя. Обязательный теоретический раздел программы излагается сту-
дентами в форме лекции (в отдельных случаях на групповых занятиях). Практический раздел состоит из двух подразделов: методикопрактического и учебно-тренировочного. Практический раздел реализуется на учебных занятиях различной направленности, а в спортивном учебном отделении – на учебно-тренировочных занятиях.
Индивидуальные, индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации) проводятся по назначению и по расписанию кафедры физического воспитания для студентов, не справляющихся с зачетными требованиями, а также для желающих углубить свои знания и практические навыки.
Самостоятельные занятия могут проводиться по заданию и под контролем преподавателя как в учебное, так и во внеучебное время. Контрольные занятия призваны обеспечить оперативную, текущую и итоговую информацию о степени усвоения учебного материала. Контрольные занятия проводятся в течение семестра после прохождения отдельных разделов программы. В конце семестра и учебного года студенты всех учебных отделений сдают зачеты по физической культуре, а по завершению всего курса – экзамен.
Внеучебные занятия организуются в форме:
–физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня (утренней зарядки);
–занятий в секциях, организованных профсоюзом, спортивным клубом или другими внутривузовскими организациями;
–самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;
–массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных внутривузовских и вневузовских мероприятий (спортивные соревнования, физкультурные праздники).
Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного объема двигательной активности (не менее 5 ч в неде-
105
лю), необходимой для нормального функционирования организма молодого человека студенческого возраста.
Построение и структура учебно-тренировочного занятия
При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.
Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачами, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.
Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечнососудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специальноподготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).
Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3 000–5 000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).
Главная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70 % времени.
В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно
106
спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.
При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др.
Общая и моторная плотность занятия. Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирования в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебнотренировочного занятия.
Общая плотность – отношение педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время – это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений и заданий, на отдых между упражнениями.
При проведении учебно-тренировочного занятия следует стремиться к стопроцентной общей плотности.
Моторная плотность – отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10–15 до 79–90 %. Рациональная моторная плотность и дозирование учебно-тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера конкретных учебных или тренировочных заданий.
Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стоимость» занятий, т.е. определяет кривую изменения ЧСС в течение всего занятия и, следовательно, фактическую интенсивность физической нагрузки занимающегося.
В заключение еще раз можно подчеркнуть тесную взаимосвязь рассмотренных методических принципов, поскольку они отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же процесса физического воспитания. Отсюда следует, что ни один из указанных принципов не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие.
Контрольные вопросы
1.Методические принципы физического воспитания.
2.Методы физического воспитания.
107