Упражнения для развития взрывной силы и скоростно-силовых качеств:
1. Прыжки через барьеры, отталкиваясь двумя ногами, 8-10 барьеров, 4-5 прохождений в серии.
2. Прыжки в длину с места, 8-10х4 серии.
3. Тройной, пятерной, десятерной прыжки с места, 8-10х3-4 серии.
4. Метание набивных мячей, ядер весом от 2 до 4 кг из различных положений, по 20-30 бросков, 3-4 серии.
5. Прыжки на месте со сменой ног вперед-назад со штангой или с отягощением на плечах с весом 20-30 кг, по 8-10 секунд в максимальном темпе, 2-3 серии [3, c.19-21].
Упражнения для развития силы отдельных мышечных групп, особенно необходимых в беге, плавании и метании:
1. Бег в гору или по ступенькам стадиона 5-6 раз по 30-40 м.
2. Бег в гору с высоким подниманием бедер 80-100 м, 3-4 раза.
3. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа с отягощением 30-50% от веса спортсмена, 8-10 раз, 3-4 серии.
4. Прыжки на одной ноге 20-30 м с быстрым складыванием толчковой ноги, 3-4 раза.
5. Жим штанги из положения лежа на спине 8х50 кг, 6х60 кг, 6х65 кг, 4х70 кг, 2х80 кг.
6. Приседание со штангой весом 50% от массы спортсмена, 8-10 раз в максимальном темпе.
7. Упражнения со штангой в положении лежа на скамейке для развития различных групп мышц, 8-10 раз, 3-4 серии.
8. Упражнения на тренажерах для увеличения силы гребковой тяги, 3-4 раза, 60-80 секунд, 2-3 серии.
9. Подтягивание на перекладине хватом сверху по 10-12 раз, 3-4 серии.
10. Поднимание ног к перекладине, 15-20 раз, 2-3 серии.
11. Поднимание на носки со штангой на плечах весом 30-50% от массы спортсмена, 15-20 раз, 2-3 серии.
12. Упражнения с резиновыми амортизаторами для развития силы рук, ног, туловища, 8-10 раз, 2-3 серии [1, 8, 12].
Тренировочные средства для развития специальной подготовки в беге
1. Бег со скоростью 85-95% от максимальной на отрезках 200-300 м.
2. Бег с максимальной скоростью и 85-95% от нее на отрезках 400-600 м.
3. Бег (кросс) при ЧСС 130-150 уд/мин от 50 до 90 минут.
4. Интервальный, переменный и другие виды бега при ЧСС до 180-190 уд/мин.
5. Темповой бег 8-10 км при ЧСС 170-185 уд/мин.
6. Бег на длинных отрезках 3х1000 м с максимально доступной скоростью через 5-7 минут отдыха.
7. Бег и прыжки в гору на отрезках от 200 до 400 м с уклонением не более 10-15 градусов [2].
Основные тренировочные средства, применяемые нами в плавании для повышения аэробных возможностей.
1. Плавание с дистанционной скоростью от 10 до 60 минут при ЧСС 145-170 уд/мин.
2. Интервальное плавание на коротких и средних отрезках 50-200 м, сериями 8-10 раз.
3. Проплывание с полной координацией движений дистанций протяженностью от 600 до 3000 м при ЧСС 145-175 уд/мин [2].
Для повышения анаэробных возможностей.
Алактатные возможности:
1. Проплывание отрезков с полной координацией движений, скорость плавания 95-100% от соревновательной, отдых между отрезками 20-30 секунд.
2. Проплывание отрезков с движениями одними руками, скорость плавания 95-100%, отдых между отрезками 30-40 секунд.
3. Проплывание отрезков с движениями одними ногами, скорость плавания 95-100%, отдых между отрезками 30-40 секунд, выполняется сериями 4-8х10-15 м.
Локтатные возможности:
1. Интервальное проплывание отрезков протяженностью 25 м с полной координацией движений, с движениями одними руками или одними ногами, скорость плавания 90-100%, отдых между отрезками 5-15 секунд, сериями по 4-8 отрезков, паузы между сериями 4-6 минут.
2. Интервальное проплывание отрезков протяженностью 50 м с полной координацией движений, одними руками или одними ногами, скорость плавания 90-100%, отдых между отрезками 10-15 секунд, сериями по 4-6 отрезков, паузы между сериями 5-8 минут.
3. Серийно-интервальное проплывание дистанций протяженностью 100-200 м с полной координацией движений. В каждой серии по 3-5 100-метровых дистанций, 2-4 200-метровых. Скорость плавания 90-100% [3].
Значительное место отводится совершенствованию соревновательной техники. Эта задача решается параллельно с развитием физических качеств и осуществляется в двух основных направлениях: 1) совершенствование техники движений по форме и структуре с целью достижения их высокой эффективности с точки зрения повышения скоростных возможностей; 2) совершенствования экономичности техники за счет перестроек в работе двигательного аппарата, а также за счет повышения продуктивности дыхания.
На этом этапе увеличивается доля соревновательных упражнений. В начале этапа широко применяются упражнения, еще весьма отдаленные от соревновательных, способствующие избирательному воздействию на различные свойства и качества, положительно влияющие на спортивный результат. Однако по мере развития специальной тренированности и становления спортивной формы применяемые упражнения приближаются к непосредственной соревновательной деятельности [3].
Учитывая важность соревновательной деятельности, необходимо предусмотреть выступление спортсменов в отдельных видах многоборья. Особенно в беге на короткие дистанции от 100 до 400 м, метание гранаты или копья, в беге на1500 и 3000 м, в плавании на 100 и 200 м, а также пулевой стрельбе.
В недельном микроцикле необходимо моделировать соревновательную деятельность. Моделирование в тренировке условий, максимально приближенных к соревновательным, приводить в действие те адаптационные механизмы многоборца, которые позволяют в условиях ответственных соревнований полностью мобилизовать имеющие функциональные возможности и достичь высоких и стабильных результатов.
Нельзя забывать о необходимости поддержания на протяжении специально-подготовительного этапа подготовительного периода ранее достигнутого уровня общей физической подготовленности, что является одной из важных предпосылок неуклонного роста уровня тренированности. Однако состав общеподготовительных упражнений значительно изменяется, уменьшается их разнообразие за счет повышения удельного веса упражнений, приближенных к специально-подготовительным [4].
На данном этапе для повышения общей и главным образом специальной выносливости в плавании и кроссовом беге нами применяется переменный и интервальный методы тренировки. Для развития скоростных, скоростно-силовых способностей в спринте и метании применяем повторный метод тренировки. Контрольный метод используется нами для диагностики тренированности спортсменов. Так же на данном этапе подготовки применяем соревновательный метод в облегченных условиях.
Критерием, свидетельствующим об эффективности подготовительного периода, служит уровень спортивных результатов. Достижение или превышение лучших результатов предыдущего цикла говорит о том, что тренировочный процесс в целом оказался эффективным в соревновательном периоде. Наиболее полная оценка эффективности подготовительного периода будет получена в том случае, когда, наряду со спортивным результатом, у многоборца регистрируется комплекс тестов, свидетельствующих о его возможностях к проявлению различных качеств и способностей, обуславливающих уровень спортивного результата. Это позволяет всесторонне оценить эффективность подготовительного периода, выявить недостатки и слабые стороны подготовленности многоборца, что поможет организовать работу в соревновательный период таким образом, чтобы к наиболее ответственным соревнованиям спортсмен подошел всесторонне подготовленным. В конце подготовительного периода необходимо провести тестирование по всем видам летнего полиатлона.
На этом этапе структура недельного цикла при 6-разовых тренировках в неделю состоит из 3-х занятий по легкой атлетике, 2-х занятий по плаванию и одного занятия по стрельбе.
При этом их желательно проводить в следующей последовательности: 2 тренировки по легкой атлетике, третье занятие по плаванию, четвертое - по стрельбе, пятое - по легкой атлетике и шестое - по плаванию. В воскресенье активный отдых [4].
Примерный недельный план тренировки на специально - подготовительном этапе.
Понедельник.Утро. Равномерный бег, 3-5 км. Упражнения на развитие сил рук и укрепление мышц брюшного пресса. Вечер. Кроссовый бег в равномерном темпе при ЧСС 130-150 уд/мин, 12-15 км. Специальные беговые упражнения, 4х50 м, 3 серии. Упражнения на гибкость и растягивание, 10-15 минут.
Вторник. В зале для сухого плавания. Специальная разминка пловца, 10-15 минут. Упражнения на тренажерах, 20 минут. Баскетбол, 20 минут. Плавание 1200 м в равномерном темпе при ЧСС 150-160 уд/мин, 400 м на одних руках, 8х50 м, чередуя работу рук и ног.
Среда. Равномерный бег, 10-12 км, с ускорением в конце до 3 км. Круговая тренировка в зале, развитие взрывной силы и скоростно-силовых качеств. Напрыгивание и спрыгивание с коня высотой 60-70 см с последующим отталкиванием вперед, 2-3 серии по 10 прыжков. Рывки штанги весом 50% от массы спортсмена, 2-3 подхода по 8-10 раз. Прыжки в длину с места, до 40-50 раз. Метание набивных мячей из положения лежа, 3х20 бросков. Жим штанги из положения лежа на спине 50х8, 55х8, 60х6,65х4, 70х4, 75х2.
Четверг. Пулевая стрельба, 30-40 выстрелов на каждого многоборца.
Пятница. Повторно- переменный бег, 10-12 км при ЧСС 160-170 уд/мин. Ускорение, 10х100-120 м в Ѕ силы. В зале: прыжки в глубину с последующим отталкиванием вперед, 2х20 раз. Бег со штангой или отягощением на плечах весом 20-30 кг перекатом с пятки на носок, 3х50-60 секунд. Тройной и пятерной прыжки с места, 40-50 раз. Метание набивных мячей из-за головы двумя руками вперед, 3х20 бросков. Метание гранаты весом 800-1000 граммов с места, с двух, четырех шагов и полного разбега, по 15-20 раз.
Суббота. Утро. Равномерный бег, 5-6 км при ЧСС 130-150 уд/мин. Упражнения на развитие силы рук и мышц туловища, 15-20 минут. Вечер. Плавание, 4х400 м волнообразно в ј и Ѕ силы, ускорения со старта 4х25 м и 4х50 м, стартуя толчком от стенки.
Воскресенье. Утро. Равномерный бег или ходьба на лыжах до 10-15 км в среднем темпе.
С марта включаются тренировки на развитие скорости как в легкоатлетических видах многоборья, так и в плавании. Здесь необходимо добиться такой последовательности: если во вторник тренировка в легкоатлетических видах была посвящена развитию скоростно-силовых качеств, то проводимая на следующий день тренировка должна носить восстановительный характер и проводиться на длинных отрезках или на развитие аэробной производительности. Тогда как следующая тренировка по плаванию будет посвящена развитию скорости и специальной выносливости, тренировка в легкоатлетических видах - развитию силы, силовой выносливости, совершенствованию техники метания.
Использование восстановительных средств в подготовки полиатлонистов.
Одной из важнейших проблем современного спорта является повышение работоспособности спортсменов. Среди различных факторов, способствующих повышению спортивной работоспособности, важную роль играет увеличение объёма и интенсивности тренировочных нагрузок. Однако повышение как объёма, так и интенсивности тренировочных нагрузок имеет свои физиологические пределы.
В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения то, что восстановление - неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка. Поэтому практическое использование различных восстановительных средств в системе подготовки спортсменов - важный резерв для дальнейшего повышения эффективности тренировки, достижение высокого уровня подготовленности.
В спортивной практике различают два наиболее важных направления использования восстановительных средств. Первое предусматривает использование восстановительных средств в период соревнований для направленного воздействия на процессы восстановления не только после выступления спортсмена, но и в процессе их проведения, перед началом следующего круга соревнований. Второе направление включает использование средств восстановления в повседневном учебно-тренировочном процессе. При этом следует учитывать, что восстановительные средства сами по себе нередко служат дополнительной физической нагрузкой, усиливающей воздействие на организм [5].
Группы средств восстановления.
Восстановительные средства делят на три основные группы, комплексное использование которых и составляет систему восстановления:
1.Педагогические
2.Медико-биологические
3.Психологические
Педагогические средства.
Их можно считать наиболее действенными, поскольку, какие бы эффективные медико-биологические и психологические не применяли, они могут рассматриваться только как вспомогательные, содействующие ускорению восстановления и повышению спортивных результатов только при рациональном построении тренировки. Для достижения адекватного возможностям организма тренировочного эффекта необходимо:
1.Рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро и макроциклов, широкое использование переключений, четкую организацию работы и отдыха.
2.Правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест для занятий, упражнения для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона).
3.Варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями.
4.Разработка системы планирования с использованием различных восстановительных средств в месячных и годичных циклах подготовки.