Материал: Пособие по методико-практическому разделу

зиологических упражнений, направленных на самостоятельную сознательную регуляцию своих эмоций, уровня бодрствования, вегетативных функций организма. Путем сосредоточения своего внимания на ощущениях своего тела, на образных представлениях мышечного расслабления, тяжести, тепла, проводимых в специальных положениях тела (позах тренировки) по заранее разработанному плану, в определенной последовательности занимающийся вызывает у себя определенное состояние, как бы промежуточное между сном и бодрствованием [4]. Специалисты отмечают, что обучение методике аутогенной тренировки занимает от 3 до 4 месяцев регулярных занятий, которые должны проходить под руководством врача или другого квалифицированного специалиста. Поэтому, с учетом современных знаний о методах регулирования психоэмоционального состояния, ВОЗ рекомендует обучение

антистрессовой релаксации.

Релаксация (от лат. расслабление, уменьшение напряжения) — процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленный интенсивной психической и физической нагрузкой. Такое состояние можно достичь самопроизвольно или под воздействием фармакологических препаратов [5].

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В состоянии релаксации мы ощущаем приятную лёгкость, нами овладевают положительные эмоции, психоэмоциональное напряжение снижается или пропадает.

В то время как стресс вызывает напряжение всех групп мышц, что может привести к нарушению кровообращения в тканях и органах, к защемлению нервов.

Существует несколько методов релаксации, и все они, в той или иной степени, напоминают релаксационные упражнения йогов [1].

Антистрессовая релаксация (рекомендована ВОЗ):

1.Лягте (в крайнем случае — присядьте) в спокойном, слабо освещённом помещении. Одежда не должна стеснять ваши движения.

2.Дышите медленно и глубоко, обязательно закрыв глаза. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3.Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы.

41

Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.

4.Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище голову, повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5.Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во всечастивашеготела.Вычувствуете,какнапряжениепокидаетвас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6.Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифройвашимышцывсёболеерасслабляются.Теперьвашаединственная забота — насладиться состоянием расслабленности.

7.Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».

Эти упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее [1].

Контрольные вопросы

1.Какие факторы, связанные с условиями труда, наиболее сильно влияют на здоровье человека?

2.К каким негативным последствиям приводят современные условия труда?

3.Как стресс связан с профессиональной деятельностью?

4.Что понимается под методами саморегуляции?

5.На чем строится аутогенная тренировка?

6.Что понимают под релаксацией?

7.Какие ощущения связаны с состоянием релаксации?

8.С чего начинается антистрессовая релаксация?

9.Сколько упражнений в комплексе антисрессовой релаксации?

42

Литература

1.Лищук В. А., Мосткова Е. В. Технологии повышения личного здоровья / Под ред. В. И. Покровского. — М.: Медицина, 1999. — 320с.

2.Пряжников Н. С., Пряжникова Е. Ю. Психология труда и человеческого достоинства: Учебное пособие. — М.: Академия, 2001. — 480 с.

3.Резолюция ВОЗ по антистрессовой гимнастике: [http://pathtoself. name/chto-takoe-antistress-relaksaciya.html]

4.Яковлев Б., Литовченко О. Психофизиологические основы здоро-

вья — М.: Эксмо, 2010. — 288 с.

5.Ямалетдинова Г. А. Словарь-Справочник по физической культуре: Учебное пособие. — Екатеринбург, 2007. — с. 48.

Тема 7. САМООЦЕНКА УРОВНЯ И ДИНАМИКИ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

Цель: сформировать представление об измерении физических качеств, научить студентов определять уровень общей физической подготовленности.

Место: спортивная площадка на территории студгородка или спортивный зал.

Оборудование: секундомер, измерительная лента, гимнастический мат, набивные мячи (2 шт.), таблицы оценки тестирования, протокол тестирования.

Проблема тестирования физической подготовленности одна из самых разработанных в теории и методике физического воспитания [1]. В разных странах для оценки физической подготовленности населения используют специально подобранные тесты. Например, международный тест, включает 8 испытаний. Он позволяет довольно всесторонне оценить физическую подготовленность детей и молодежи от 6 до 32 лет. В комплексное тестирование входят: бег на 50 метров, прыжок в длину с места, бег на 600 — 1000 метров, кистевая динамометрия, подтягивание (вис на согнутых руках), челночный бег 4 × 10 м, лечь-сесть

43

за 30 с, наклон туловища вперед из положения стоя. Подобные батареи тестов существуют в Европе (Англии, Германии и т.д.), США, Канаде, Японии и др. [1].

Указом Президента РФ с 2014 года в России введен в действие ВФСК ГТО (готов к труду и обороне), который для студентов предусматривает обязательные испытания: бег на 100 м и 2000 (3000) м, подтягивание («лечь-сесть» девушки), наклон вперед из положения стоя ноги вместе,

атакже тесты по выбору [4].

Впроцессе самостоятельных занятий двигательные тесты позволяют оценит эффективность тренировочного процесса, стимулируют регулярные занятия.Некоторые физическиеупражнения можно использовать для контроля физической подготовленности: бег на 30 метров, челночный бег 4 × 10 м, сгибание рук в упоре лежа, приседание на одной ноге, 6-минутный бег, метание набивного мяча, прыжки через скакалку и др. Подбор тестов осуществляется индивидуально каждым человек в зависимости от содержания программы тренировок. В РГУ нефти и газа (НИУ) имени И. М. Губкина для контроля физической подготовленности разработана методика комплексной оценки физической подготовленности студентов [2, 3].

Согласно этой методике для оценки уровня и динамики общей физической подготовленности используются количественные методы оценки.

Восенних семестрах студенты выполняют:

•челночный бег 4 × 10 метров (мужчины и женщины);

•прыжок в длину с места (мужчины и женщины);

•подтягивание на перекладине прямым хватом без рывков (мужчины);

•поднимание туловища из положения, лежа с полусогнутыми зафиксированными ногами, руки за головой, за одну минуту (женщины).

Ввесенних семестрах тестируются:

•бег 100 метров (мужчины и женщины);

•бег 2000 метров (женщины) и бег 3000 метров (мужчины);

•подтягивание на перекладине прямым хватом без рывков (мужчины);

•поднимание туловища из положения, лежа с полусогнутыми зафиксированными ногами, руки за головой, за одну минуту (женщины).

Каждый тест оценивается по 100-балльным таблицам, разработанным на кафедре физического воспитания и спорта РГУ нефти и газа имени И. М. Губкина (табл. 7.1, 7.2). Для расчета шкалы оценок всех тестов использовались результаты тестирования только тех студентов университета, которые прошли все перечисленные выше виды испытаний.

44

Таблица 7.1

Оценка результатов тестирования (мужчины)

45