Материал: Пособие по методико-практическому разделу
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Комплекс ОРУ в движении [2].
№ Рисунок |
Описание |
Дозировка, Методические |
|
упражнения |
кол-во раз рекомендации |
|
|
|
1 |
Ходьба с |
20 шагов |
|
наклонами головы |
|
|
вперед и назад, |
|
|
руки на поясе |
|
|
|
|
2 |
Ходьба с |
20 шагов |
|
поворотами головы |
|
|
вправо и влево, |
|
|
руки на поясе |
|
|
|
|
3 |
Ходьба с |
15-20 |
|
одновременным |
шагов |
|
махом правой руки |
|
|
вперед, а левой |
|
|
назад и наоборот |
|
|
|
|
4 |
Ходьба с |
15-20 |
|
одновременным |
шагов |
|
махом рук вперед |
|
|
и обхватом плеч |
|
|
и назад руки |
|
|
перекрещиваются |
|
5 |
Ходьба с |
30-60 |
|
вращением рук |
шагов |
|
вперед, назад |
|
6 |
Подскоки с |
20 шагов |
|
вращением рук |
|
|
вперед, назад |
|
86
7 |
Ходьба с хлопком |
10-20 |
|
под коленом |
шагов |
|
согнутой ноги и за |
|
|
спиной |
|
|
|
|
8 |
Ходьба с хлопками |
10-20 |
|
под поднятой |
шагов |
|
прямой ногой и над |
|
|
головой |
|
|
|
|
9 |
Ходьба выпадами с |
20 шагов |
|
наклоном в сторону |
|
|
выставленной |
|
|
ноги и махом |
|
|
противоположной |
|
|
руки за голову |
|
10 |
Ходьба выпадами |
20 шагов |
|
с поворотом |
|
|
в сторону |
|
|
выставленной ноги |
|
|
|
|
11 |
Ходьба выпадами |
20 шагов |
12 |
Ходьба с высоким 20 шагов |
|
подниманием |
|
колена |
87
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Комплекс упражнений с гантелями
Прежде чем выполнять упражнения с гантелями проделайте 6-8 упражнений без предмета на различные группы мышц и суставы. Выполняя упражнения с гантелями, давайте отдых рукам: кладите гантели и делайте встряхивания руками, расслабляйте мышцы ног, туловища.
№ |
Рисунок |
Описание |
Дозировка, |
Методические |
|
|
упражнения |
кол-во раз |
рекомендации |
|
|
|
|
|
1 |
|
Поднять прямые |
15-20 |
Вдох при |
|
|
руки вверх. |
|
подъеме. Темп |
|
|
Одновременно |
|
средний |
|
|
встать на носки |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
Развести руки в |
15-20 |
Смотреть прямо |
|
|
стороны. Свести |
|
|
|
|
перед собой |
|
|
|
|
|
|
|
3 |
|
Круги руками |
10-20 |
Темп средний |
|
|
вперед и назад |
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
Наклоны туловища |
15-20 |
Темп средний |
|
|
вперед, не сгибая |
|
|
|
|
ног |
|
|
|
|
|
|
|
5 |
|
Сгибание и |
30-40 |
Спину держать |
|
|
разгибание рук в |
каждой |
прямо |
|
|
локтевых суставах |
рукой |
|
|
|
|
|
|
88
6 |
|
Поднять руки к |
15-25 |
Темп средний |
|
|
плечам, выжать |
|
|
|
|
вверх, опустить к |
|
|
|
|
плечам, опустить |
|
|
|
|
вниз |
|
|
|
|
|
|
|
7 |
|
Приседание на |
20-50 |
Темп средний и |
|
|
носках. Присесть |
|
высокий |
|
|
вдох, встать |
|
|
|
|
выдох. Закончив |
|
|
|
|
упражнения 30-45 |
|
|
|
|
секунд походить |
|
|
8 |
|
Руки отведены |
20 |
При движении |
|
|
назад. Выпад ногой |
|
ногой вперед |
|
|
вперед. Руки вверх. |
|
вдох |
|
|
|
|
|
9 |
|
Имитация прямых |
20-35 |
Темп средний и |
|
|
ударов боксера. |
|
быстрый |
|
|
|
|
|
10 |
|
Наклоны туловища |
10-20 в |
Таз остается на |
|
|
в сторону, |
каждую |
месте |
|
|
подтягивая гантель |
сторону |
|
|
|
под плечо. «Насос» |
|
|
|
|
|
|
|
11 |
|
Лечь – сесть. |
10-20 |
Гантели у плеч. |
|
|
|
|
Наклоняться |
|
|
|
|
вперед |
|
|
|
|
|
12 |
|
Разведение рук |
15-20 |
Локти слегка |
|
|
лежа |
|
согнуты |
|
|
|
|
|
89
13 |
Наклон вперед |
15-25 |
Руки вверх вдох |
|
и назад. Темп |
|
|
|
средний |
|
|
14 |
Круговые движения |
5-10 в |
Таз на месте |
|
туловищем |
каждую |
|
|
|
сторону |
|
15 |
Прыжки ноги |
15-20 |
Исходное |
|
вместе, ноги врозь |
|
положение ноги |
|
|
|
вместе, руки в |
|
|
|
стороны |
|
|
|
|
16 |
Спокойная ходьба |
60-100 |
После |
|
|
шагов |
выполнения |
|
|
|
комплекса |
|
|
|
водные |
|
|
|
процедуры и |
|
|
|
растирание |
|
|
|
полотенцем |
90