Материал: Пособие по методико-практическому разделу
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
Комплекс утренней зарядки 1
(общеразвивающие упражнения ОРУ, мужчины)
№ Рисунок |
Описание |
Дозировка, Методические |
|
|
упражнения |
кол-во раз |
рекомендации |
|
|
|
|
1 |
Руки в стороны |
10-12 |
Делать ритмично |
|
глубокий вдох |
|
|
2 |
Махи руками |
16-20 |
Руки расслаблены |
3 |
Круги руками вперед и |
16-24 |
Смена |
|
назад |
|
направления через |
|
|
|
четыре движения |
|
|
|
|
4 |
Шаг правой ногой |
8-12 |
При повороте руки |
|
вперед поворот |
|
на уровне плеч |
|
вправо. То же в другую |
|
|
|
сторону |
|
|
|
|
|
|
5 |
Упор присев – упор |
8-12 |
Темп средний, |
|
лежа |
|
тело держать |
|
|
|
ровно |
|
|
|
|
6 |
Наклон вперед |
12-16 |
Ноги прямые |
81
7 |
Сгибание и разгибание 8-20 |
Тело держать |
|
рук в упоре лежа |
прямо, локти не |
|
|
разводить |
8 |
Прогибания лежа на |
8-12 |
Смотреть вперед |
|
животе |
|
|
9 |
Лечь-сесть |
12-16 |
Подбородок к |
|
|
|
груди |
10 |
Наклон назад к пяткам 8-12 |
Прогибаться в |
|
|
пояснице |
11 |
Выпады вперед |
8-12 |
Спина прямая |
12 |
Приседание на |
12-16 |
Спина прямая |
|
правую и левую ногу |
|
|
|
поочередно |
|
|
13 |
Прыжок ноги вместе |
20-30 |
Проверить |
|
руки в стороны |
|
положение в конце |
|
|
|
упражнения |
14 |
Мах ногой вперед к |
8-12 |
Спина прямая |
|
рукам |
|
плечи развернуты |
82
15 |
|
|
|
|
|
Прыжком перейти из |
8-12 |
При проносе |
|
|
|
|
|
|
упора лежа – |
|
ног плотно |
|
|
|
|
|
|
в упор сзади, |
|
группироваться |
|
|
|
|
|
|
прогнувшись |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
16 |
|
|
|
|
|
Ходьба на месте |
40-60 |
Темп средний и |
|
|
|
|
|
|
|
шагов |
медленный |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Комплекс утренней зарядки 2
(общеразвивающие упражнения ОРУ, женщины)
№ Рисунок |
Описание |
Дозировка, Методические |
|
|
упражнения |
кол-во раз |
рекомендации |
|
|
|
|
1 |
Руки вверх – вдох, |
8-12 |
Выдох плавный |
|
опустить – выдох |
|
|
2 |
Наклон влево, правую 12-16 |
Делать ритмично |
|
руку поднять вдоль |
|
|
туловища. «Часы» |
|
3 |
Круги руками вперед и 16-24 |
Смена |
|
назад |
направления через |
|
|
четыре движения |
4 |
Круговые движения |
8-12 |
При повороте руки |
|
туловищем |
|
прямые |
83
5 |
|
|
|
|
|
Повороты туловища в |
12-16 |
Спину прямо, |
|
|
|
|
|
|
наклоне. «Мельница» |
|
колени не сгибать |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
6 |
|
|
|
|
|
Приседы руки вперед, |
12-16 |
Спину держать |
|
|
|
|
|
|
руки в стороны |
|
прямо |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
7 |
|
|
|
|
|
Из о.с. перейти в упор |
8-12 |
Подбородок к |
|
|
|
|
|
|
лежа, затем вернуться |
|
груди |
|
|
|
|
|
|
в и.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8 |
|
|
|
|
|
Из упора на коленях, |
12-16 |
Смотреть вперед |
|
|
|
|
|
|
правую руку вперед, |
|
|
|
|
|
|
|
|
левую ногу назад |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
9 |
|
|
|
|
|
Стоя на коленях, |
8-12 |
Руки за головой, |
|
|
|
|
|
|
поочередно сесть |
|
спина прямо |
|
|
|
|
|
|
справа и слева |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10 |
|
|
|
|
|
Сидя упор сзади |
8-16 |
Тело держать |
|
|
|
|
|
|
подъем ног |
|
прямо, локти не |
|
|
|
|
|
|
|
|
разводить |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
11 |
|
|
|
|
|
Руки вверху, мах |
8-12 |
Спина прямая |
|
|
|
|
|
|
ногой в сторону руки в |
|
|
|
|
|
|
|
|
стороны |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
12 |
|
|
|
|
|
В приседе на правой |
8-12 |
Во время |
|
|
|
|
|
|
ноге переносим вес |
|
приседания спину |
|
|
|
|
|
|
тела на левую ногу. |
|
держать прямо |
|
|
|
|
|
|
«Перекаты» |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
84
13 |
Из упора присев |
10-20 |
Проверить |
|
выпрыгивание вверх |
|
положение в конце |
|
|
|
упражнения |
14 |
Мах ногой вперед и |
8-12 |
Спина прямая |
|
назад |
|
плечи развернуты |
15 |
Прыжки вперед -назад, 20-30 |
Темп средний |
|
вправо – влево |
|
16 |
Ходьба на месте |
40-60 |
Темп средний и |
|
|
шагов |
медленный |
85