Материал: Пособие по методико-практическому разделу

а) несколько часов работаете по дому или в саду; б) как правило, вы целый день проводите в движении, но в течение

этого дня не занимаетесь никаким физическим трудом; в) совершаете несколько коротких прогулок,

г) большую часть выходных дней читаете и смотрите телевизор. Подсчитайте баллы: а) 4 балла; б) 3 балла; в) 2 балла; г) 1 балл.

18 баллов и больше: Вы очень активны и вполне здоровы физически. 12-18 баллов: Вы в достаточной степени активны и придерживаетесь разумного подхода к вопросам сохранения физической формы. 8-12 баллов: Вам стоило бы больше заниматься физическими упраж-

нениями.

8 баллов и меньше: Вы ленивы и пассивны, физические упражнения вам просто необходимы.

Оцените свою двигательную активность и сделайте выводы [1].

Специалисты, занимающиеся оздоровительной физической культурой, выделяют несколько уровней ДА человека. Пороговая двигательная активность — это объем движений или энерготрат, при котором достигается минимальный оздоровительный эффект [3]. Принято считать, что он должен составлять около 2000 ккал в неделю, затрачиваемых на физические упражнения или три часа в неделю. Наиболее известный пример таких двигательных программ — программы аэробных упражнений по К. Куперу. Автор рассчитал связь между скоростью передвижения и расходом энергии на выполнение различных физических упражнений. Пороговому уровню, соответствует величина превышающая 30 очков, которые человек должен набирать за неделю. Например, проплывание 4 раза в неделю дистанции 800 метров за 23 мин. Ходьба на дистанцию 3 мили (4,8 км) 4-5 раз в неделю за 45-47 мин. Побег 2-х миль (3,2 км) за 20 мин и т.д. К. Купер отмечает, что при

Таблица 3.1

Оптимальный объем физической нагрузки

(количество часов в неделю) [3]

26

таком уровне ДА показатели подготовленности будут соответствовать хорошему уровню.

Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Для различных возрастных периодов, оптимальный по количеству часов в неделю объем нагрузки представлен в табл. 3.1.

В настоящий момент в России идет этап внедрения комплекса ГТО.

Таблица 3.2

Мужчины-женщины 18-24 года

(не менее 11 часов в неделю)

В каникулярное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 4 часов в день

Для подготовки к выполнению ВФСК ГТО студентам рекомендуют следующее распределение ДА (табл. 3.2).

Примерный комплекс утренней зарядки представлен в приложении 1 [6]. В качестве примера достижения оптимального уровня двигательной активности можно рассмотреть программу бега К. Купер [4]. В таблице 3.3 представлены данные для людей в возрасте до 30 лет. Видно, что пороговой двигательной активности соответствует уровень в 30 очков (6 неделя занятий), а оптимальной ДА — 60 очков (10 неделя).

27

Не всегда человек выполняет строго определенную программу, поэтому К. Купером были разработаны формулы аэробики [4].

Для медленного бега и ходьбы

Скорость меньше 6 миль / час (9,6 км / ч).

P = (V – 2) × S, где Р — очки; S — дистанция в милях; V — скорость (дистанция в милях деленная на время). Например, ходьба на 4 км (2,5

мили) за 45 мин.

V = 2,5 × 60 / 45 = 3,33 мили/час P = (3,33 – 2) × 2,5 = 3,33 очка.

Скорость больше 6 миль / час (9,6 км /ч). Очки подсчитываются по следующей формуле:

P = (2 × V / 3 + 1) × S – 1

Пример: бег 3 км за 18 мин.

Следует помнить, что скорость оздоровительного бега 1 км — 6-8 мин. Рассчитываем скорость в милях V = 1,875 × 60 / 18=6,25 мили/час.

Далее рассчитаем очки Р = 2 × (6,25 / 3 + 1) × 1,875 – 1= 10,6 очка.

28

Формулы для некоторых других видов физических упражнений:

-гимнастика: P = t × 0,025.

-круговая тренировка: P = t × 0,1679.

-танцевальная аэробика: P = t × 0,2.

-борьба: P = t × 0,4.

-футбол, хоккей, баскетбол, гандбол: P = t × 0,15.

Используя формулы К. Купера, рассчитайте очки аэробики, которые Вы набираете на учебных занятиях. Во внеучебное время. Сделайте выводы.

Контрольные вопросы

1.Что понимается под двигательной активностью человека?

2.Какие критерии используются для оценки двигательной активности?

3.С помощью каких методов можно оценить двигательную активность?

4.Какие уровни двигательной активности выделили специалисты с помощью индекса физической активности?

5.Какие уровни двигательной активности вы знаете?

6.В каких единицах измеряют двигательную активность человека?

7.Каким показателям в часах соответствует оптимальная двигательная активность?

Литература

1.Анкета по самооценке двигательной активности человека: элек-

тронный ресурс / http://www.studfiles.ru/preview/6148780/page:2/

2.Вайнбаум Я. С., Коваль В. И., Родионова Т. А. Гигиена физического воспитания и спорта: Учебное пособие. — М.: Академия, 2002. — 240 с.

3.Караулова Л. К., Красноперова Н. А., Расулов М. М. Физиология: Учебное пособие. — М.: Академия, 2009. — 384 с.

4.Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / Пер. с англ. — М.:

Фис, 1989. — 224 с.

5.Лях В. И. Физическая культура. Тестовый контроль. 10-11 классы: для учителей общеобразоват. учреждений. — М.: Просвещение, 2012. — 160 с.

6.Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология спорта: Учебное пособие. — СПб: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. — 231 с.

7.Футорный С. М. Здоровьесберегающие технологии в процессе физического воспитания студенческой молодежи. — К.: Саммит-

книга, 2014. — 296 с.

29

Тема 4. САМОКОНТРОЛЬ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА (ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЫ)

Цель: научиться измерять и оценивать состояние и резервы основных показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Оборудование: секундомер, сухой спирометр, калькулятор .

Умение самостоятельно контролировать состояние своего здоровья является частью культуры здоровья человека. Основы такого самоконтроля студенты получили из школьного курса физической культуры. Знания этого раздела позволяют улучшить понимание связи между показателями, отражающими состояние кардио-респираторной системы и регулярной двигательной активности.

Изучением работы организма человека, его органов и систем занимаются физиология, медицина и другие науки. Специалисты выделяют два основных состояния — покоя и мышечной работы, и рассматривают работу органов и систем применительно к этим состояниям.

Известно, что любая деятельность приводит к изменениям в работе органовисистеморганизмачеловека.Такиеизменениявсегданосяткомплексный характер. На бытовом уровне любой человек может самостоятельно оценить резервы здоровья по таким показателям, как желание подняться по лестнице или уступить место в автобусе. Количественная оценка здоровья слагается из многих объективных показателей, выраженных в цифрах: частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты и глубины дыхания, остроты зрения и т.д.

Самоконтроль — это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физического развития и подготовленности, а также их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом.

Одним из основных и наиболее часто измеряемых показателей, позволяющих оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, является частота сердечных сокращений (ЧСС). Самостоятельно подсчет ЧСС производят на лучевой или сонной артерии, а иногда в области сердца. Для этого накладывают указательный, средний и безымянный пальцы на артерию (в области сердца ладонь) и подсчитывают пульс. Наиболее точно ЧСС можно подсчитать, если измерение длится 30 с, а полученное значение пересчитывается за минуту. Иногда

30