Материал: Пособие по методико-практическому разделу

большого пальца, копчиками пальцев. Вначале массируют мышцысгибатели, а потом — разгибатели (рис. 2.32).

Массаж кисти и пальцев рук. Пальцы массируют каждый отдельно, применяя растирание прямолинейное, кольцевое, подушечками всех пальцев, в том числе межпальцевых мышц. Ладонь растирают основанием ладони, кулаком, подушечкой большого пальца. Тыльную поверхность кисти поглаживают, растирают подушечками и ладонной поверхностью другой руки (рис. 2.33, 2.34, 2.35).

Методические основы самомассажа

Основное методическое требование при всех видах самомассажа — максимальное расслабление массируемых мышц. Дозировка массажных приемов и их интенсивность должны нарастать постепенно. Все приемы применяются, как правило, в сочетании. Массаж груди, живота, спины, конечностей для усиления лимфо- и кровообращения, улучшения венозного оттока проводят по ходу лимфатических и кровеносных сосудов в направлении тока крови и лимфы. Руки массажиста должны двигаться ритмично, в начале процедуры медленно, а затем быстрее.

Рекомендуется следующее распределение приемов массажа по длительности: 10 % общего времени — на поглаживание, активнопассивные движения, потряхивание и ударные элементы; 40 % — на растирание и выжимание. Остальное время уделяется разминанию. Порядок распределения приемов изменяется в зависимости от формы и вида массажа.

Применение массажа противопоказано при острых лихорадочных состояниях,острыхвоспалительныхпроцессах,кровотечениях,болезнях крови и лимфы, гнойных процессах, повреждениях и раздражениях кожи, тромбозах и опухолях, остром психическом возбуждении и др.

21

Ввидах спорта, где максимальная нагрузка приходится на туловище

иверхние конечности, массаж целесообразно начинать с ног. В этом случае сначала растирается нижняя часть стопы и ахиллово сухожилие, далее массируются икроножная мышца, связки коленного сустава, задняя поверхность бедра и ягодица. Те же действия проделываются на другой конечности. Потом приступают к массированию поясницы, а затем—спиныишеи.Вположениилежанаспинемассажпродолжается опять с ног по вышеописанной схеме.

Организация и содержание методико-практического занятия

Цель: ознакомиться с основными приемами самомассажа.

Оборудование: плакаты по анатомии мышечной системы человека, рисунки основных приемов массажа, г. скамейка, протокол занятия.

Ход занятия.

1. Преподаватель сообщает цель, задачи, структуру и порядок работы; знакомит с понятиями «массаж», «самомассаж» и методикой.

2. Преподаватель демонстрирует основные массажные приемы с использованием плакатов и рисунков: поглаживание, растирание, разминание, выжимание.

3. Разбираются основные массажные приемы с учетом последовательности самомассажа: мышц головы, шеи и трапециевидной мышцы, спины, нижних конечностей, верхних конечностей.

Контрольные вопросы:

1.Что понимают под методами релаксации?

2.Для чего используется стретчинг?

3.В какой части занятия используется стретчинг?

4.Какие упражнения используются для растягивания?

5.Какие физиологические процессы происходят при стретчинге?

6.Перечислите группы упражнений из стретчинга.

7.Что понимается под самомассажем?

8.Какие виды массажа Вы знаете?

9.Перечислите основные приемы самомассажа.

10.Перечислите основные правила самомассажа.

11.Перечислите основные противопоказания к самомассажу.

12.Перечислите приемы самомассажа.

13.В какой последовательности делается самомассаж?

22

14.В какой последовательности делается самомассаж руки?

15.В каком исходном положении делается самомассаж ноги?

16.В какой последовательности делается самомассаж туловища?

Литература:

1.Васичкин В. И. Большой справочник по массажу. — М.: Эксмо, 2004. — 448 с.

2.Дубровский В. И. Спортивный массаж. — М.: Недра, 2000. — 356 с.

3.Муллер А. Б., Дядичкина И. С., Богащенко Ю. А. Физическая культу-

ра. — М.: Юрайт, 2013. — 424 с.

4.Magnusson P., Renström P. The role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci. 2006, vol. 6, №2, pp.87-91.

23

Тема 3. ОЦЕНКА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

Цель: научиться оценивать свою двигательную активность.

Двигательной активностью (ДА) называют сумму движений, вы-

полняемых человеком в процессе жизнедеятельности [2]. Для оценки ДА используют несколько разных критериев измерения:

-расход энергии в калориях в единицу времени, эквивалент обмена веществ в покое;

-время, которое индивид тратит на умеренную, тяжелую, очень тяжелую или вообще на физическую активность;

-частота аэробной активности;

-показатели пульса [5].

Между суточной двигательной активностью и здоровьем чело-

века существует тесная взаимосвязь. Дефицит движения или гипокинезия, вызывают многообразные морфологические и функциональные изменения организма. Комплекс таких изменений относят к предпатологическим и патологическим состояниям [2]. Установлено, что по мере обучения в школе гипокинезия наблюдается в 50 % у 6–8-летних, 70 %

— у 9–12-летних и 75 % — у старшеклассников. Отмечается, что одним из условий формирования здоровья конкретного школьника является привычная для него суточная двигательная активность. В научных и практических целях контроль за ДА ведут с помощью трех основных методов:

-используя анкету;

-на основе механического или электронного мониторинга;

-физиологическими способами [5].

Так, для анализа ДА студентов с использованием анкеты и расчета индекса физической активности [7] специалисты выделяют пять уровней двигательной активности:

1)базовый — сон, отдых лежа;

2)сидячий — езда, чтение, рисование, просмотр телепередач, настольные игры, прием пищи;

3)малый — работа в офисе, учебная деятельность, вождение автомобиля, личная гигиена, стояние с небольшой подвижностью;

4)средний—работапохозяйству,занятияспортом,регулярнаяходь- ба, ремонт, бальные танцы, езда на велосипеде по ровной мест-

24

ности;

5)высокий — копание земли в саду, занятия силовыми видами спорта, медленный бег, аэробные танцы, длительное плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде по холмам и др. [6].

Сравнение ДА, полученной в исследовании (студентки — 33 балла, студенты — 34) с нормой (42 балла) показало, что у большинства студентов существует дефицит ДА. Установлено, что дефицит двигательной активности в первую очередь касается среднего и особенно высокого уровня.

Задание 1

С помощью анкеты оцените свою двигательную активность. Анкета самооценки двигательной активности человека [1]. 1. Как часто вы занимаетесь физическими упражнениями:

а) четыре раза в неделю; б) два — три раза в неделю; в) раз в неделю;

г) менее одного раза в неделю.

2. Какое расстояние вы проходите пешком в течение дня:

а) более четырех км; б) около четырех км; в) менее полутора км; г) менее 700 метров.

3. Отправляясь на учебу или по делам, вы:

а) как правило, идете пешком или едете на велосипеде; б) часть пути идете пешком или едете на велосипеде; в) иногда идете пешком или едете на велосипеде;

г) всегда добираетесь до учебы на общественном транспорте или на автомобиле.

4.Если перед вами стоит выбор: идти по лестнице или ехать на лифте, вы:

а) всегда поднимаетесь по лестнице; б) поднимаетесь по лестнице, за исключением тех случаев, когда у

вас в руках тяжести; в) иногда поднимаетесь по лестнице;

г) всегда пользуетесь лифтом. 5. По выходным дням вы:

25