4. Характер отдыха, в частности заполнение пауз дополнительными видами деятельности (например, включение бега "трусцой" между основными забегами), оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида основной работы и интенсивности дополнительной. При работе со скоростями, близкими к критической, дополнительная работа низкой интенсивности дает возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. В этом заключается одна из характерных сторон метода переменного упражнения [9].
5. Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию бескислородных механизмов, тогда работа либо прекращается, либо ее интенсивность резко снижается.
Таково в схематичном виде влияние каждого из названных факторов. В действительности картина намного сложнее, так как меняется зачастую не один фактор, а все пять. Это позволяет обеспечивать самые разнообразные воздействия на организм.
Пути увеличения аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные возможности в процессе физического воспитания, решают три задачи: 1) повышение максимального уровня потребления кислорода; 2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время; 3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.
К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени. Более эффективны среди них те, в которых участвует больше мышечных групп. Занятия, если это возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической [8].
Поскольку уровень критической скорости зависит от величины максимального потребления О2 и экономичности движений, то он различен у разных лиц, поэтому и скорость передвижения должна быть различна. Так, у новичков скорость при мобилизации аэробных возможностей должна примерно соответствовать пробеганию 1000 м в 5-7 мин., у квалифицированных спортсменов - в 3,5 - 4,5 мин. Упражнения с интенсивность, намного ниже критической (например, спокойная ходьба), недостаточно эффективны [11].
В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.
Это объясняется тем, что слаженность в деятельности систем, обеспечивающих потребление кислорода, повышается непосредственно в процессе самой работы, причем наиболее эффективно, если тренировочные упражнения длительно воздействуют на организм. Важное значение имеет и то, что функциональные "потолки" некоторых органов и систем лучше всего поднимаются при малоинтенсивной, но продолжительной работе. Однако при непрерывной работе поддерживать максимальные величины потребления кислорода весьма трудная задача для организма.
Обычно длительность работы на уровне предельного потребления О2 не превышает 10-12 мин.; лишь спортсмены высокой квалификации оказываются в состоянии сохранять интенсивность работы близкой к критической в течение 1-1,5 час. В дальнейшем наступает дискоординация в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, потребление кислорода падает и тренирующее воздействие нагрузки снижается.
Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает - хотя на первый взгляд это кажется парадоксальным - анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха (методы повторного и переменного интервального упражнения). Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-90 сек. после такой работы потребление кислорода увеличивается, растут и некоторые показатели сердечной производительности - становится больше ударный объем крови. Если повторная нагрузка дается в тот момент, когда эти показатели еще достаточно высоки, то от повторения к повторению потребление кислорода будет расти, пока не достигнет максимума.
При определенном соотношении работы и отдыха может наступить равновесие между кислородным запросом организма и текущим потреблением кислорода, тогда повторная работа может продолжаться весьма длительное время. При повторных нагрузках величины потребления кислорода все время колеблются, то достигая предельного уровня, то несколько снижаясь. волны повышенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень максимального потребления, свойственный данному спортсмену, что служит мощным стимулом для повышения дыхательных возможностей.
При использовании в этих целях методов повторного и повторнопеременного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха.
Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания [9]. Хотя внешнее, легочное, дыхание не является обычно первоочередным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно все же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.
В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. Как известно, существуют три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рационально диафрагмальное дыхание.
При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную легочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот [1]. Причем следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий воздух в легкое богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.
Для совершенствования функции внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения (так называемая "дыхательная гимнастика"). Подбор и правила выполнения этих упражнений зависит от их конкретной направленности. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду, активное дыхание в неудобных статических положениях, дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и т.п.; для повышения максимальной легочной вентиляции и подвижностью грудной клетки - частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью, вплоть до максимальной; для увеличения жизненной емкости легких - медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.
Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое, а при легкой физической нагрузке (например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция легких в покое ведет к вымыванию углекислоты (гипокапнии), что, в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружений [7].
Пути увеличения анаэробных возможностей. Воздействуя на анаэробные возможности в целях увеличения их, нужно решить две задачи : 1) повысить функциональные возможности фосфокретивного механизма; 2) усовершенствовать гликолитический механизм. В качестве средств используют обычно упражнения циклического характера соответствующей интенсивности.
Помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой максимальной или субмаксимальной мощности, рекомендуется применять повторное и переменное интервальное упражнение на укороченных отрезках дистанции [15].
Упражнения, направленные на совершенствование креатнфосфатного механизма, отличаются при этом следующими характеристиками:
1. Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже ее. Уже отмечалось, что выполнение большого объема работы на предельной скорости приводит к образованию "скоростного барьера". Некоторое снижение скорости (скажем, до 90 % от максимальной) позволит избежать этой опасности и облегчить контроль над техникой движения; в то же время столь небольшое снижение практически не скажется на интенсивности метаболических процессов и, следовательно, - на эффективности упражнений.
2. Продолжительность разовой нагрузки задается с таким расчетом, чтобы она равнялась примерно 3-8 сек. (бег 20-70 м, плавание 8-20 м т.п.) [18].
3. Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту "оплаты" алактатной фракции кислородного долга, надо назначить в приделах примерно 2-3 мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3-4-му повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объем работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10 мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть образовавшейся молочной кислоты; в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.
4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, включающую те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении (например, спринтеру в паузах следует не сидеть, а спокойно ходить, кик-боксеру после интенсивной работы на снарядах - продолжить выполнять ударные движения в медленном темпе).
5. Число повторений определяется подготовленностью спортсмена. В принципе выполнение упражнения сериями на коротких отрезках дает возможность осуществить большой объем работы без снижения скорости.
При совершенствовании гликолитического механизма упражнения характеризуются следующими чертами [21]:
1. Интенсивность работы определяется, в частности, длиной выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной на данной дистанции (90 - 95 % от предельной). После нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость может существенно снизиться, однако она все равно остается близкой к предельной для данного состояния организма.
2. Продолжительность разовой нагрузки лимитируется нередко в пределах примерно от 20 сек. до 2 мин. ( дистанции от 50 до 200 м в плавании; от 200 до 600 м в беге и т.п.).
3. Интервалы отдыха должны задаваться с учетом динамики гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты в крови. При работах, подобных указанным, максимум содержания лактата в крови наблюдается не сразу после окончания работы, а несколько минут спустя, причем от повторения к повторению время максимума приближается к моменту окончания работы. Поэтому в данном случае рекомендуется делать интервалы отдыха постепенно сближающимися, например между 1-м и 2-м повторениями - 5-8 мин.; между 2-м и 3-м - 3-4 мин.; между 3-м и 4-м - 2-3 мин.
4. Заполнять интервалы отдыха активными "переключениями" в данном случае не следует. Нужно избегать лишь полного покоя.
5. Число повторений при работе со сближающимися интервалами отдыха обычно бывает невелико (не свыше 3-4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3-4-му повторению в крови скапливается очень много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое обеспечение деятельности переходит к анаэробным реакциям. Скорость передвижения при этом падает. Учитывая сказанное, лучше всего такую повторную работу выполнять в виде серий, составленных из 3-4 повторений каждая. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации значительной части лактатной фракции кислородного долга - не менее 15-20 мин. Новички и спортсмены низших разрядов могут выполнять, как правило, в одном занятии не более 2-3 серий, хорошо тренированные спортсмены - до 4-6.
Описанные методики разработаны с таким расчетом, чтобы можно было относительно воздействовать на один из анаэробных механизмов (креатинфосфатный или гликолитический). На практике следует наряду с этими нагрузками применять и другие - более широкого воздействия.
Надо также иметь в виду, что дыхательные возможности составляют как бы основу развития анаэробных возможностей, а гликолитический механизм - основу для развития креатинфосфатного механизма [41]. Если хорошо развиты анаэробные возможности и плохо дыхательные, то это не гарантирует высокой работоспособности даже при анаэробной работе, когда, как это обычно бывает, она выполняется неоднократно. Ведь быстрота "оплаты" кислородного долга определяется мощностью дыхательных механизмов. Поэтому если анаэробные нагрузки будут повторятся через малые интервалы отдыха, недостаточные для полного восстановления, то спортсмен быстро утомляется, он попросту "задохнется" в обилии накопившихся анаэробных продуктов. Из этого следует правило: стремясь увеличить анаэробные возможности, предварительно необходимо повысить дыхательные возможности (создать базу общей выносливости).