Профилактику гиподинамии нужно проводить в течение всей жизни, начиная с внутриутробного развития человека.
Гиподинамия беременной женщины ведет к недоразвитию сердечно-сосудистой системы плода, к формированию так называемого "малого сердца".
После рождения ребенка весьма отрицательно на сердце и сосуды действует тугое пеленание, всевозможные запреты, ограничивающие физическую активность ребенка.
Непоправимая ошибка - ограничение движения. Ничем нельзя заменить физические занятия и взрослому человеку.
Физическими упражнениями нужно заниматься ежедневно, равномерно распределяя нагрузку: утром - утренняя гимнастика, ходьба пешком на работу, затем производственная гимнастика, ходьба пешком с работы, прогулка перед сном и т.п.
Регулярные физические нагрузки позволяют оставаться в тонусе и сохранять хорошую форму.
· При регулярной физической активности повышается количество "полезных" липидов в крови, что способствует снижению риска развития атеросклероза.
· Снижается вероятность образования тромбов.
· Нормализуется артериальное давление, что способствует снижению риска кровоизлияния в мозг (инсульта).
· Физические нагрузки способствуют снижению веса и предотвращают развитие диабета.
· Регулярные физические упражнения способствуют улучшению настроения, нормализации сна и позволяют легче переносить стрессовые ситуации.
· Благодаря регулярной двигательной активности снижается риск развития остеопороза - наиболее частой причины переломов костей в пожилом возрасте.
Регулярная физическая активность полезна всем и каждому, поскольку позволяет уберечься от развития множества неприятных заболеваний. Но, к сожалению, на смену образа жизни и регулярных физических упражнений нас часто толкает только уже непосредственно болезнь.
Если мы не нагружаем физическими упражнениями или физической работой, то наши мускулы нас не порадуют, они станут не упругими, дряблыми и в конечном итоге мы их потеряем. А здравомыслящие люди не должны напрягать своей беспомощностью своих близких. Чтобы сохранить их сильными, живыми и юными, мы должны постоянно ими пользоваться. Двигательная активность, физическая работа - закон жизни, сохранения хорошего самочувствия. Каждый орган имеет свое назначение, от использования и развития которого, зависит его сила. Когда вы пользуетесь телом - делаете его сильным, обновленным и жизненным, когда вы ленитесь, не используете мускулы, вы приходите к упадку. Ежедневные упражнения заставляют живее циркулировать кровь. У лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, кровь не циркулирует свободно, в ней не происходит необходимых изменений, необходимых для сохранения жизненности и здоровья. Люди, не производящие регулярных, ежедневных упражнений, имеют также слабый кожный тонус. Занимаясь упражнениями, мы даем свободный выход секреции потовых желез через все 96 миллионов пор нашего тела. Кожа - самый большой выделительный орган. Если покрыть все тело масляной краской и закупорить поры, то вы не сможете жить даже несколько минут. Упражнениями мы даем возможность здоровому выходу пота - очищение от токсических ядов. Если вы не делаете этого ежедневными упражнениями, то вся работа, производимая порами, ложится тяжелым грузом на другие выделительные органы и, в конце концов, вы ощутите это на себе. Энергичные физические упражнения помогают также нормализации кровяного давления, установлению здорового пульса, являются антикоагулянтами, а это значит -предохраняют кровяное русло от закупорки. Брюшные мышцы играют важную роль при эвакуации отходов. Если мышцы слабы, жилы пропитаны жиром, они отказываются работать, скапливаются отходы, которые должны быть выделены, что приводит к самоотравлению. Недостаток физической активности может быть одним из пусковых факторов запора. Упражнения помогают улучшить работу кишечника, сделать его сокращения более регулярными, а также снять стресс. Происходит это за счет того, что во время упражнений ускоряется продвижение пищи по кишечнику, улучшается его сократительная активность.
Для этого подходят практически любые виды гимнастики, аэробные упражнения, такие как бег, велотренажер, подвижные игры и даже прогулки на свежем воздухе. Нет большой разницы, чем именно вы занимаетесь, главное, чтобы организм получал необходимое количество движения. Самый оптимальный вариант - распределить упражнения на весь день. С утра это может быть легкая зарядка, затем пешком до работы, маленькие перерывы на разминку в рабочее время, а вечером прогулка по парку.
В любом случае, старайтесь делать активные упражнения не раньше, чем через час после плотного обеда, чтобы пища успела перевариться. А затем - вперед! Старайтесь заниматься не менее 15 минут подряд.
Легкая утренняя зарядка помогает подготовить мышцы и суставы к трудовому дню. Кишечник также активно включается в работу, если с утра вы сначала подвигались, а потом уже пошли завтракать. Кроме того, упражнения утром усиливают аппетит, а ведь намного лучше хорошо поесть утром, чем наедаться на ночь. Однако следует помнить: раннее утро - не подходящее время для рекордов, гимнастика должна быть легкой, с акцентом на суставы, а пробежка в спокойном и медленном темпе. Во избежание запора нужно включать в программу упражнения лежа на животе. Бег - отличное средство предотвратить запор. Во время бега внутренние органы, в том числе и кишечник, получают своеобразный массаж, который стимулирует их работу. Бегать можно каждый день или через день, но не менее 3 раз в неделю. Начинать нужно с очень спокойного темпа, подбирать маршрут с мягкими грунтовыми дорожками, пользоваться амортизирующими кроссовками, если вы бегаете с пятки на носок. Подойдет и беговая дорожка в зале. Когда бегать - утром или вечером, - решать следует индивидуально. Велотренажер отлично подойдет, если нет возможности бегать по каким-либо причинам (травма ноги, нет места и т.д.) Принципы тренировок при этом те же - минимум 3 раза в неделю, не менее 15 минут подряд, без надрыва. Хотя на велотренажере и нет того ритмичного массажа внутренних органов, как при беге, при определенных условиях он также помогает избавиться от запора. Если обычные тренировки не дают эффекта, попробуйте позаниматься в интервальном режиме. В течение дня регулярная разминка обязательно необходима для организма. Не очень полезно, если вы сидите в одной позе целый день, а затем резко вскакиваете и бежите в спортзал, от этого организм испытывает стресс.
Людям на сидячей работе каждый час необходимо вставать со своего места и разминаться - выходить в коридор, делать элементарные упражнения для спины и ног: наклоны, приседания, разминку всех суставов. Нет ничего вреднее, чем целый день сидеть без движения, и привычка каждые 50-60 минут делать легкую зарядку принесет вам много пользы. Простые прогулки на свежем воздухе, будь то днем или вечером, могут сделать много для борьбы с запором. В основном это касается пожилых людей, для которых недоступны более активные виды деятельности, но принесет пользу и молодым людям. Прогулки эффективны почти так же, как и бег, но их эффект более мягкий, и к ним почти нет противопоказаний. Они очень полезны будущим мамам, у которых помогают предотвратить не только запор, но и многие другие проблемы. Когда мы долго сидим, наши мышцы и связки затекают, в них застаивается кровь, снижается эластичность, что может привести к травмам и множеству других проблем. Гибкость тела ухудшается, отчего страдают и внутренние органы, в том числе кишечник. Поэтому упражнения на растяжку нужно обязательно включать в свой ежедневный комплекс. Непременным условием растяжки должна быть постепенность и осторожность, поскольку при грубых движениях связки легко повредить. Если делать зарядку для вас скучно и неинтересно, то активные виды танцев - это выход, который вам нужен. По сути это те же аэробные упражнения, только наполненные музыкой и хорошим настроением. Чтобы избежать вреда для организма, старайтесь танцевать не в клубе, а записаться в танцевальную группу. И никогда не стоит совмещать танцы и алкоголь - если поправить здоровье, а не навредить. При сильном запоре с болью может помочь аккуратный массаж живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а под голову положите подушку. Массаж можно выполнять и самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. Для начала слегка нужно погладить живот по часовой стрелке теплой ладонью руки, не менее 2-3 минут. Затем сделать то же движение, но боле глубоко, еще пару минут. Следующий этап - нащупать в животе болезненные участки и помассировать их пальцами руки. Завершить массаж также легким поглаживанием.
Часто при остром запоре бывает эффективен самомассаж области сигмовидной кишки в положении сидя. Для этого сядьте на стул (или прямо на унитазе), согнитесь. Сложите пальцы обеих рук и сильно помассируйте ими левую нижнюю часть живота в течение 1-2 минут. Этого бывает достаточно, чтобы через 5 минут появился стул.
Все больше исследований свидетельствует о том, что чем больше времени мы проводим сидя, тем менее здоровыми становимся. Продолжительное пребывание в одной позе замедляет кровообращение, что приводит к нарушению транспортировки к тканям кислорода и питательных веществ. Калории почти не сжигаются, мышцы не работают, образование ферментов, необходимых для ускорения обмена веществ, также замедляется. Поэтому долгое просиживание у телевизора или компьютера стимулирует развитие ожирения, сахарного диабета, сердечной недостаточности, нарушений работы опорно-двигательной системы. Но не сам многочасовой просмотр телевизора и длительные путешествия по просторам интернета убивают нас, снижают продолжительность жизни, а то, что мы не заполняем эти часы сном и здоровой физической активностью. К тому же следует добавить, что человек, ведущий сидячий образ жизни, еще и неправильно питается, что приводит к появлению избыточной массы. Выводы исследователей неутешительны: современный человек тратит на просиживание больше времени, чем на сон. Ученые говорят, что если вам приходится сидеть больше шести часов в день, то у вас на 40 %больше шансов умереть в течение ближайших 15 лет с момента начала такого сидячего образа жизни. Так как же бороться с диваном или уютным креслом? Как людям, которые мало двигаются, проводить больше времени активно? Чтобы наши сердца были здоровы, мы должны компенсировать недостаток движений физическими нагрузками, выполняя, как минимум, зарядку утром, и, как максимум, - посещая фитнес-клуб или тренажерный зал. Даже кратковременные пробежки утром способны снизить риск проблем, связанных с сидячим образом жизни. В местный продуктовый магазин лучше пройтись пешком, а не ехать на машине, подниматься пешком по лестнице, а не на лифте, общаться с друзьями и знакомыми "вживую", а не по телефону, наконец, по дороге на работу или домой, выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком - способов увеличить двигательную активность множество. Ученые подсчитали, что ограничивая время, проводимое сидя, до трех часов в день, можно увеличить продолжительность жизни на два года. Аналогичным образом, сокращая ежедневный просмотр телевизора до двух часов, мы можем добавить еще 1,5 года. Но мало кто из нас ограничивается тремя часами посиделок ежедневно. Взрослым врачи советуют хотя бы два с половиной часа умеренной физической активности - езду на велосипеде, прогулки пешком в быстром темпе, работу в саду еженедельно, подъем тяжестей. Продолжительность жизни будущих поколений, вероятно, напрямую будет зависеть от физической активности: чем больше будут двигаться, тем дольше будут жить. Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз - по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения.
2.2 Работа сердца в состоянии покоя и при выполнении физических упражнений
В первую очередь следует сказать о сердце. Источником энергии, необходимой для продвижения крови по сосудам, является сердце. У человека сердце состоит из четырех камер: двух верхних - тонкостенных предсердий, двух нижних - толстостенных желудочков. Правая половина сердца полностью отделена от левой, поэтому потоки артериальной и венозной крови в сердце человека не смешиваются. Сердце расположено в грудной полости позади грудины и повернуто несколько влево (2/з его лежит влево от передней срединной линии, а 1/3 - -справа). Сердце помещается в околосердечной сумке, наружный листок которой - перикард сращен с грудиной, ребрами, а внутренний - эпикард покрывает сердце и срастается с его мышцей. Между внутренним и наружным листками имеется щелевидная полость перикарда с небольшим количеством серозной жидкости. Эта жидкость облегчает скольжение сердца при его сокращениях. На наружной поверхности сердца видны поперечная венозная борозда, отделяющая предсердия от желудочков, и две продольные межжелудочковые борозды - передняя и задняя, расположенные на границе между правым и левым желудочками. В этих бороздах лежат венечные артерии и вены сердца. Над венечной бороздой, по бокам от аорты и легочного ствола, видны выпячивания передних стенок правого и левого предсердий - правое и левое ушки сердца. Ушки сердца способствуют выведению натрия из организма через почки. Болезни почек могут возникать как следствие сердечно-сосудистых заболеваний. А сердечная недостаточность вредит почкам. Это может привести к осложнениям сосудистых заболеваний, которые негативно влияют на процесс обмена веществ в организме. В этом случае работа сердца подвергается опасности.
Функция почек сложна и многообразна. Они поддерживают постоянство внутренней среды организма, создавая условия для нормального течения обмена веществ, передачи нервного возбуждения. Это достигается путем регуляции водно-электролитного (солевого) обмена - большего или меньшего выделения из организма жидкости и циркулирующих в крови солей, в первую очередь натрия и калия. Следует подчеркнуть, что натрий является ведущим электролитом, способствующим перемещению в организме воды.
У здорового человека, любящего поесть соленое, избыточный натрий хорошо выводится почками благодаря усилению их фильтрационной способности. А при заболеваниях почек этот процесс нарушается и избыток натрия остается в организме, но, если выполнять упражнение лежа на спине при этом ноги вытянуты вверх и задержать их в таком положении, можно с упором, приведет к усилению венозного возврата крови в правое предсердие. При этом натрий выводится из организма и, влияя на стенки кровеносных сосудов, откуда и поступают нервные импульсы в гипофиз. В связи с этим в нем уменьшается образование антидиуретического гормона. Действуя на почку, этот гормон способствует выведению из организма воды.
Этот гормон освобождает организм от натрия в организме. В результате уменьшается артериальное давление, и работа сердца нормализуется.
Проведен эксперимент с больными, находящимися в терапевтическом отделении на лечении, подтверждающий положительный эффект от такого физического упражнения. Статистические данные размещены в таблице 1 стр. 84, диаграммы к таблице на стр. 85-87. Количество крови, протекающей за единицу времени через все артерии и вены, в устойчивом режиме функционирования системы кровообращения остается постоянным, поэтому в норме величина венозного возврата равна величине минутного объема крови, т.е. 4-6 л/мин у человека. Однако вследствие перераспределения массы крови от одной области к другой это равенство может временно нарушаться при переходных процессах в системе кровообращения, вызываемых различными воздействиями на организм как в норме (например, при мышечных нагрузках или перемене положения тела), так и при развитии патологии сердечно-сосудистой системы (например, недостаточности правых отделов сердца).Исследование распределения величины общего или суммарного венозного возврата между полыми венами свидетельствует о том, что определение величины венозного возврата у людей показало такие соотношения: кровоток в верхней полой вене составляет 42.1 %, а в нижней полой вене - 57.9 % общей величины венозного возврата. У обычного человека сердце работает с частотой 60-70 ударов в минуту. При этом оно потребляет определённое количество питательных веществ и с определённой скоростью изнашивается, как и организм в целом. У человека совершенно нетренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и, конечно же, быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее. Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё - начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается.
Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно. В тренированном организме увеличивается количество богатых энергией соединений, как АТФ, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности. В том числе умственные, физические, сексуальные.