Материал: 1951

друг от друга. В связи с этим средства и методы их развития различаются. При развитии выносливости необходимо учитывать, что она улучшается лишь в том случае, если в процессе занятий занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. При развитии выносливости необходимо доводить организм до необходимой степени утомления; если этого не будет происходить, то даже самые лучшие средства и методы не будут способствовать ее улучшению (рис. 1).

Из рис. 1 следует, что чем вышеДвеличина утомления, тем больше времени требуется на восстановление организмаИ. Но без достижения определенной степени утомления невозможно выйти на новый уровень в развитии выносливости. Этим и объясняется то обстоятельство, что выполнение одинаковых нагрузок разными спортсменами может приводить к разным результатам. Для одного спортсмена нагрузка может быть оптимальна и приводить к нужной величине утомления и приросту в развитии выносливости, а для другого недостаточной, что не будет способствовать росту тренированности (работоспособности).

Средствами развития выносливости являются циклические упражнения: ходьба, бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и т. д.

Для развития общей выносливости выполняются упражнения с частотой сердечных сокращений 130 – 150 уд. / мин продолжительностью от 30 до 60 – 90 мин.

116

Для развития гликолитической выносливости необходимо выполнять нагрузку с интенсивностью 90 – 95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин. Число повторений в серии для начинающих 2 – 3, для хорошо подготовленных 4 – 6. Интервалы отдыха между повторения-

Сми уменьшаются: после первого – 5 – 6 мин, после второго – 3 – 4 мин, после третьего – 2 – 3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидац лактатного долга 15 – 20 мин.

Для разв т я анаэробно-алактатной выносливости выполняется

нагрузкаОсновнымис нтенс вностью 95 – 100% от максимальной, продолжи-

тельность работы 3 – 8 с. Интервалы отдыха между повторениями 2 – 3 м н. Кол чество повторений в одной серии 3 – 5 раз. Для более

глубокого воздейств я нагрузки на организм выполняются 2 – 4 серии упражнен й. Время отдыха между сериями 4 – 6 мин.

методами развития выносливости являются: непрерывный, повторный, нтервальный, игровой и соревновательный.

ми, рывки,бАнаклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Средства методы развития гибкости. Для развития гибко-

сти используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пас-

сивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и нога- Д

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощьюИрезинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственноговеса телаилисилы,требуют сохранения неподвижногоположения с предельнойамплитудойвтечение определенноговремени(6–9с). После этогоследуетрасслабление,затемповторениеупражнения.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях

117

составляет одно повторение в 1 с, при пассивных – одно повторение в 1 – 2 с, «выдержка» в статических положениях – 4 – 6 с.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнен я на растягивание выполняются сериями. В качестве развития совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая

будут булавами и др.), выполняемыеАв измененных условиях, при различ-

ных положениях тела или его частей; элементы акробатики (кувырки, различные перекаты и др.); освоение правильной техники естественных движений (бега, прыжков, метаний, лазанья).

Упражнения, направленные на развитие координационных способностей, эффективны до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически. Затем они теряют свою ценность, так как любое осво-

Методами развития координационных способностей являются: метод строго регламентированного упражнения; вариативного (переменного) упражнения; сопряженного воздействия; идеомоторного упражнения; игровой и соревновательный.

Величина прироста в развитии двигательных способностей будет зависеть от того, какой тренирующий потенциал имеет выполняемая нагрузка. Тренирующий потенциал нагрузки характеризует силу ее воздействия на состояние организма. Чем он выше (по отношению к текущему состоянию), тем выше вероятность повышения двигательных способностей. По мере улучшения двигательных спо-

118

собностей тренирующий потенциал применяемых средств снижается, поэтому важно постоянно его поддерживать за счет использования более эффективных средств (рис. 2).

При развитии «скоростной выносливости» средством с самым незначительным тренировочным эффектом считается равномерный продолжительный ег. Он оказывает свое положительное влияние на начальных этапах спортивной подготовкиД. По мере роста спортивного мастерства тренирующих эффект от данного средства снижается, в результате чего в тренировочный процесс необходимо вводить средства с более высоким тренирующим эффектом. Такими средствами в данном случае будут: бег в гору, повторный бег, интервальный бег.

Если на начальных этапах развития двигательныхИспособностей сразу начать использовать средства, обладающие высоким тренирующим потенциалом, то будет наблюдаться значительное их улучшение. Например, если начать сразу использовать интервальный бег, то будет наблюдаться значительное улучшение «скоростной выносливости». Однако организм быстро приспосабливается к применяемым средствам и методам подготовки, в результате чего темпы прироста в развитии данных способностей замедляются. Интервальный бег обладает очень высоким тренирующим потенциалом, что приводит к улучшению «скоростной выносливости», но в последующем использование других средств, направленных на ее развитие, обладающих меньшим тренировочным потенциалом, не будет способствовать повышению уровня тре-

119

нированности. В связи с этим необходимо знать тренирующий потенциал используемых средств, что позволит определить последовательность их использования при развитии двигательных способностей.

При развитии двигательных способностей необходимо учитывать, что кроме используемых средств и методов на величину их при- Сроста будут влиять также объём и интенсивность выполняемых упражнений. На рис. 3 представлена динамика изменения МПК в зави-

симости от объема выполненной тренировочной нагрузки за год.

и бА

Рис. 3. Прирост максимальногоДпотребления кислорода в зависимости от общего объема тренировочных нагрузок за год

при подготовке футболистов высокой квалификации

Данные рис. 3 свидетельствуют о том, чтоИувеличение объема выполняемой нагрузки до определенного предела приводит к приросту МПК. Увеличение же объема выполняемой нагрузки сверх данного предела не приводит в последующем к увеличению МПК, следовательно, выполнение данной нагрузки можно считать нецелесообразной.

От интенсивности выполненной нагрузки также зависят приросты в развитии способностей. На рис. 4 представлена динамика изменения МПК в зависимости от интенсивности тренировочных занятий.

Из рис. 4 следует, что с повышением интенсивности тренировочных занятий наблюдается повышение МПК до уровня интенсивности, соответствующего 100% МПК. В последующем же с повыше-

120