21
взрывной «баллистической» силы. Степень скорости нарастания силы определяется понятием «градиент силы».
Быстрота как двигательное качество — это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут в скоростно-силовых упражнениях — спринтерском беге, прыжках и метаниях. Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида. Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соответствующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобрать средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном — соревновательном — упражнении.
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:
–с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятие тяжестей и упражнения на гимнастических снарядах;
–с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге,
впрыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;
–с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);
–с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2–5 кг, гантели и гири весом 16–32 кг, мешки с песком весом 5– 15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и
22
упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса — 2–10 кг, гири).
Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.
1.Скоростное. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний – стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.
Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорение с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением темпа; бег или многоскоки под гору, по ветру; отталкивание с возвышения 5–10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоками, облегчающими вес тела на 10–15 % (при отталкивании и в беге).
Движения должны выполняться максимально быстро, желательно быстрее основного упражнения или его элемента, и чередоваться с заданной скоростью — 95–100 % от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление).
При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно — это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание — серьезный враг быстроты. Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.
2.Скоростно-силовое. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.
Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге; прыжки, многоскоки с
23
разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору; увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.
3. Силовое. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих в выполнении основного упражнения.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80 % до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный —от 60 % до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим волевые усилия спортсмена, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки рекомендуется систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1–2 недели), и обязательно по этапам тренировки.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:
–четко определять, какая двигательная задача решается в данном упражнении;
–развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;
–следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
–видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
–повторное исполнение неточных движений чаще приносит только
вред;
24
–использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих;
–знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении; концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере выполнения упражнений;
–помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25–30 раз в прыжковых упражнениях
иупражнениях без отягощений, 10–15 раз в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах, до чувства полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями, 4–6 и 1– 3 повторений в упражнениях с большими и максимальными отягощениями соответственно. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин.
Скоростная подготовка спринтера
Скоростные качества в значительной мере обусловлены уровнем развития элементарных форм быстроты, проявляющейся в латентном времени двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении, частоте движений. Эти формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в комплексе с другими двигательными качествами, техническими и психическими возможностями и навыками обеспечивают все основные проявления специальных скоростных способностей спортсмена.
При совершенствовании скоростных способностей спортсменов часто ориентируются на повышение уровня абсолютной скорости при выполнении работы циклического характера, а работа над повышением других компонентов скоростных способностей ведется в основном стихийно и рассматривается как дополнительная часть тренировки.
Следовательно, необходима систематизация существующих и разработка новых средств повышения различных компонентов скоростных способностей, а не только абсолютной скорости. При этом следует
25
учитывать, что все компоненты взаимосвязаны и влияют друг на друга как положительно, так и отрицательно. Этим объясняется сложность создания системы тренировочных средств, направленных и на изолированное совершенствование отдельных компонентов скоростных способностей, и на объединение их в целостные двигательные акты.
К средствам скоростной подготовки относятся различные упражнения, позволяющие спортсмену проявить максимальный уровень скоростных способностей. Общие подготовительные упражнения весьма многообразны и представляют собой двигательные действия, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений. В тренировке спортсменов для развития скоростных способностей широко используются гимнастические упражнения и особенно спортивные игры, предъявляющие высокие требования к проявлению скоростных качеств. Специально-подготовительные упражнения могут быть направлены как на развитие отдельных составляющих скоростных способностей, так и на их комплексное совершенствование в целостных двигательных действиях. Эти упражнения строятся в соответствии со структурой и особенностями проявления скоростных качеств в соревновательной деятельности и способствуют совершенствованию скоростных компонентов старта, поворота, циклической работы. Примером может служить выполнение старта с акцентом на максимальную быстроту или силу движений, на предельно быструю реакцию на стартовый сигнал и выполнение в максимальном темпе первых циклов движений, скоростное прохождение коротких отрезков (5–15 с) с максимальной интенсивностью, кратковременные действия взрывного характера по ходу выполнения малоинтенсивной работы и т. п.
Комплексному совершенствованию скоростных способностей спортсменов способствуют соревновательные упражнения, в частности прохождение коротких дистанций в условиях соревнований. В беге это дистанции 100, 200 и 400 м. При прохождении этих дистанций в условиях соревнований при соответствующей предварительной подготовке и психической стимуляции удается достичь таких показателей скорости при выполнении отдельных компонентов соревновательной деятельности, которые, как правило, не удается показать в процессе тренировки в условиях более кратковременных упражнений с изолированным выделением составляющих соревновательной деятельности.