26
Средства специальной и вспомогательной скоростной подготовки разделяются на упражнения, повышающие преимущественно скоростные способности при выполнении отдельных компонентов соревновательной деятельности: старта, скорости выполнения первых циклов движений, уровня абсолютной скорости и т. п. Это деление обусловлено факторами, определяющими эффективность выполнения различных компонентов соревновательной деятельности.
Эффективность скоростной подготовки во многом зависит от интенсивности выполнения упражнений, способности спортсмена предельно мобилизоваться во время их выполнения. Именно степень мобилизации скоростных качеств, умение спортсмена в процессе тренировочных занятий выполнять скоростные упражнения на предельном и околопредельном уровнях, по возможности более часто превышать наилучшие личные результаты в отдельных упражнениях являются основным стимулом повышения его скоростной подготовленности. Однако в практике подготовки квалифицированных спортсменов, даже ведущих, необходимость выполнения упражнений на предельном уровне часто игнорируется и заменяется большими объемами скоростной работы с интенсивностью, значительно уступающей максимально доступной. Такая программа работы закономерно приводит к образованию «скоростного барьера» — жесткого стереотипа, трудно преодолимого и серьезно препятствующего росту скоростных возможностей спортсмена.
Силовая подготовка спринтера
Как известно, быстрота и скоростные способности спринтера находятся в прямой зависимости от силы, проявляемой основными мышечными группами. Это говорит о том, что работе над силой необходимо отводить достаточное внимание и время. Как правило, сильнейшие спринтеры планеты работают со штангой не реже 3 раз в неделю, улучшая показатели относительной и абсолютной силы.
В отличие от методов развития скоростных способностей, «силовых» методов намного больше. Это ударный метод, метод непредельных усилий, статодинамический, игровой, максимальных усилий, динамических усилий, статических усилий, метод круговой тренировки.
1.Ударный метод. Предполагает реактивное выполнение упражнения.
Вэто время происходит мгновенная мобилизация всех систем организма спринтера и увеличение мощности усилий. Примером может служить
27
следующее упражнение. Бегун спрыгивает на поверхность с небольшого возвышения, после которого незамедлительно следует выпрыгивание вперед или вверх. Мощное сокращение мышц во время первого приземления сопровождается последующим их расслаблением и вновь сокращением (прыжки через барьеры с затуханием).
2.Метод непредельных усилий. Данный метод предполагает работу со средними весами до отказа, то есть выполнение максимального числа повторений, например, приседаний со штангой на плечах весом 60–80 % от массы тела спринтера.
3.Статодинамический метод. Данный метод характеризуется постоянной сменой и сочетанием динамических и статических режимов работы мышц.
4.Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышц. Для развития «взрывной» силы и реактивной способности нервномышечного аппарата применяется весь арсенал средств силовой подготовки, как отдельно, так и в комплексе:
1) упражнения с отягощениями (упряжка);
2) прыжковые упражнения; 3) упражнения с «ударным» режимом работы мышц;
4) изометрические упражнения.
5.Игровой метод. Так же, как и при развитии скоростных способностей, здесь данный метод очень эффективен. Можно в различной последовательности выполнять силовые упражнения, как по воздействию на мышцы, так и в соответствии со статикой и динамикой.
Хороший эмоциональный фон, при котором выполняются данные упражнения, позволяет легко переносить высокие нагрузки.
6.Метод максимальных усилий. В отличие от предельного метода здесь выполняется всего несколько повторений одного упражнения, но при этом используются максимальные веса. Число подходов также сокращается за счет сложности работы с применением данного метода.
7.Метод динамических усилий. Данный метод предполагает выполнение упражнений с непредельными весами, но максимальной скоростью и амплитудой движений. Примером могут служить быстрые динамичные глубокие приседания со штангой на плечах малого или среднего веса.
28
8.Метод статических усилий. В данном случае используется вес штанги или другого оборудования по следующей схеме: 80–90 % веса с продолжительностью работы 4–6 с или 100 % веса — 1–2 с.
9.Метод круговой тренировки. Данный метод обеспечивает комплексное последовательное воздействие на все группы мышц, при этом переход от одной станции к другой сопровождается отдыхом, после чего начинается работа на следующей. Количество станций обычно 6–10, подходов — 2–3.
Контрольные вопросы
1.Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов.
2.Скоростная подготовка спринтеров.
3.Силовая подготовка спринтеров.
4.Типичные ошибки при обучении технике бега и методы их устранения
1. Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного передвижения таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы. Для устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой движения, бег в упоре и др. Для правильного усвоения упражнения рекомендуются следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона 55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между набивными мячами
29
постепенно увеличивается и доходит до величины нормального бегового шага).
2.Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 4-5×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×40-50 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.
3.Неправильная постановка стоп. В результате неправильной постановки стопы возникает излишние раскачивание туловища. Упражнения для устранения ошибок: бег по прямой линии с точной постановкой стоп 5- 6×50-100 м; бег в коридоре с натянутыми на уровне плеч бегуна веревками 5- 6×30-40 м. Упражнения выполняются в среднем, а затем в быстром темпе.
4.Ошибки в работе рук. Руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук не правильны в поперечном направлении. Руки недостаточно отводятся назад в момент отталкивания. Эти ошибки нарушают ритм бега и равновесие спортсмена. Рекомендуется имитация движения рук, стоя на месте, в постепенно убыстряющемся темпе с большой амплитудой. В начале целесообразно выполнять движения, взявшись за веревку.
5.Излишне-мышечная напряженность и закрепощенность при беге.
Это приводит к снижению скорости и быстрому утомлению. Упражнения для устранения ошибок: бег с выключениями (после набора скорости спортсмен слегка акцентирует выполнение отталкивания в сочетании с подъемом бедра
имгновенно расслабляет ногу при опускании ее на дорожку), 3-4×50-60 м (упражнение прекратить в случае закрепощенности движения); бег «накатом»: набрав максимальную скорость, выключаться и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки (5-6 раз).
Ошибки при обучении технике низкого старта
1. Наиболее распространенные ошибки в положении по команде «внимание»: поднятая голова, недостаточное или чрезмерное выведение плечей вперед и потеря устойчивого положения, сгибание рук в локтях, недостаточное или чрезмерно высокое поднятие таза. Для устранения недостатков необходимо повторное выполнение команд «на старт» и «внимание», при этом преподаватель ограничивает продвижение плечей вперед и таза вверх рукой или рейкой.
30
2. При выходе со старта ошибками являются:
Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового разгона; в результате опускается таз, бег выполняется на полусогнутых ногах, спортсмен не может быстро набрать скорость.
Для того чтобы избежать этого, можно использовать упражнение: впереди (в 1,5-2 м) повесить теннисный мяч или какой-либо другой предмет. При выходе со старта бегун должен стремиться коснуться головой данного предмета или ограничить выпрямление туловища рейкой, которую преподаватель держит в наклонном положении.
3.Высокий подъем ступней над дорожкой в начале разбега и «опускание» носка; это приводит к стопорящей постановке ног и увеличению опорной фазы; устранить ошибку позволяет повторное выполнение имитации движения ног при беге со старта, упражнение выполняется в упоре с прикрепленным к ноге амортизатором. Необходимо следить за тем, чтобы стопа проносилась не выше 10-15 см над дорожкой.
4.Нарушение ритма разбега (нет плавного наращивания длины шагов), несогласованность в работе рук и ног, потеря равновесия; чтобы устранить такие недостатки, следует выполнять бег со старта по отметкам, под хлопки или другие звуковые сигналы, подаваемые преподавателем.
5.Иногда после отталкивания от колодок спортсмен начинает бег после паузы, которая мешает быстрому наращиванию скорости, наиболее часто этот недостаток возникает при близкой расстановке колодок; в этом случае нужно увеличить расстояние между колодками и обратить внимание спортсмена на быстрый вынос сзади стоящей ноги и активную постановку ее на дорожку.
Контрольные вопросы
1.Перечислите типичные ошибки при обучении технике бега.
2.Перечислите ошибки при обучении технике низкого старта.