16
(уменьшается интенсивность работы, снижаются скоростно-силовые характеристики движений и пр.). Одновременно с этим возникают условия для развития приспособительных механизмов, обеспечивающих повышение выносливости при работе аэробного и анаэробного характера. В данном случае увеличение числа повторений изменяет воздействие применяемого метода, он в основном способствует развитию специальной выносливости.
Контрольные вопросы
1.Каковы особенности техники бега на короткие дистанции.
2.Какие основные формы теоретической подготовки легкоатлета.
3.Основы силовой подготовки спринтера
Предварительное обеспечение определенного уровня общей физической подготовленности является основой для развития функциональных возможностей спортсмена в нужном для его специализации направлении. Это положение является основополагающим для всех видов легкой атлетики.
Когда речь идет о юных спортсменах, то время, необходимое для достижения нужного уровня физической подготовленности, должно исчисляться годами, а не месяцами и неделями. Путь к достижению этой цели — последовательные или одновременные занятия различными видами физической активности, направленные главным образом на развитие всех двигательных качеств: быстроты, силы, выносливости, гибкости, координационных, а также скоростно-силовых способностей. При этом необходимо соблюдать определенное соотношение между временем, отводимым для развития соответствующих двигательных качеств, и временем, затраченным на совершенствование техники. Двигательное качество в любом виде легкой атлетики может проявиться наиболее эффективно при условии овладения совершенной техникой. И если нужная пропорция нарушается, то замедляется рост спортивных результатов, возможно даже их снижение.
Наиболее частая ошибка в скоростно-силовых видах легкой атлетики, особенно в соревновательном периоде тренировки, — увлечение «шлифовкой» отдельных технических деталей за счет уменьшения внимания физической подготовке. Таким образом, одним из основных условий
17
развития функциональных возможностей легкоатлета в нужном направлении является обеспечение специальной технической подготовленности путем использования широкого круга вспомогательных упражнений, которые как по форме, так и по содержанию должны способствовать совершенствованию техники вместе с развитием соответствующих двигательных качеств.
Поиски повышения функциональных возможностей спортсмена и особенно развития двигательных качеств — одна из первоочередных задач тренера на всем протяжении учебно-тренировочного процесса в течение года и многих лет подряд. Она решается в зависимости от множества обстоятельств: возрастных и индивидуальных особенностей; уровня подготовленности; генетических предпосылок; характера спортсмена и его морально-волевых качеств; избранного вида специализации и др.
В спринтерском беге быстрота получает выражение в относительно независимых формах ее проявления:
–простой двигательной реакции;
–частоте движений;
–резкости (импульсивности) движений — скоростной силе;
–быстроте в комплексном выражении.
Для развития простой двигательной реакции у спринтеров применяются различные упражнения, связанные с продвижением спортсмена по сигналу (звуковому или слуховому) в течение 5–10 с. Наиболее часто применяемые средства — бег по команде с низкого или высокого старта на 20–30 м с интенсивностью движений 95–100 % от максимума. Количество повторений 3–4 раза, отдых между ними около 1 мин. Количество серий 3–4, отдых между сериями 1–2 мин.
При развитии частоты движений рекомендуется применять следующие упражнения: семенящий бег 30–40 м, бег на месте в упоре 10–20 с, бег под уклон (наклон дорожки 20°) 60–80 м, бег по нанесенным отметкам 30–50 м, бег по ветру 60–80 м и др. Скорость бега во всех случаях на уровне 100 % от максимальных возможностей. Интервал отдыха между повторениями
равен 3 мин. Количество повторений и серий 3–4, отдых между сериями 8–10 минут.
В качестве средств развития резкости (импульсивности) движений, т. е. скоростно-силовых качеств у спринтеров можно порекомендовать выполнение бега и прыжковых упражнений с отягощением.
18
Длина отрезков обычно не превышает 50 м. Отягощениями могут быть пояс весом 3–7 кг или манжеты на голенях 1–1,5 кг. Скорость преодоления отрезков равна 80–90 % от максимальных возможностей. Количество повторений в одной серии 3–4 раза, отдых между ними 3–4 мин. Количество серий 2–5, отдых между сериями 8–10 мин. Кроме этого следует применять бег в гору, по ступеням лестницы и трибун, против ветра и т. д. на протяжении 10–20 с. Параметры повторений и отдыха те же.
Развитие быстроты в комплексном ее выражении лучше всего достигается путем применения бега на отрезках 50–80 м со скоростью 80– 95 % максимальных возможностей. Количество повторений в одной серии 3– 4 раза, отдых между ними 3–5 мин. Количество серий 2–5, отдых между сериями 8–10 мин. Этому же будут способствовать упражнения, направленные на развитие частоты движений и скоростно-силовых качеств, применяемых в комплексе, варьируя облегчение и затруднение действий.
Прирост в развитии скоростно-силовых способностей происходит более эффективно при условии чередования 6–8 занятий, направленных на развитие быстроты, с 2–3 занятиями для обеспечения общей физической подготовленности за счет выполнения упражнений силового характера.
Помимо развития основного качества — быстроты для спринтеров большое значение имеет и уровень развитости скоростной выносливости, без чего невозможны высокие достижения в своем виде. Одним из критериев развития скоростной выносливости в беге является способность пробегать вторую половину дистанции без существенного снижения скорости.
Кроме указанных двигательных качеств очень важно развивать гибкость, координированность, чувство ритма, устойчивость равновесия, способность к произвольному расслаблению и др.
Недостаточная гибкость является препятствием, ограничивающим нужную амплитуду движений, кроме трудности сохранения правильной техники. Поэтому гибкость следует развивать с «запасом», т. е. с большей амплитудой, чем требуется в данном виде легкой атлетики. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять ежедневно и несколько раз в день. Основу этих упражнений составляют элементы техники и другие элементарные двигательные действия, выполняемые активно и пассивно, с постепенным увеличением интенсивности и размаха движений. Показатель интенсивности движений и достаточности повторений – первые болевые ощущения в растягиваемой части тела. Количество повторений
19
динамических упражнений в одной серии 8–10 раз. Длительность сохранения статических положений 5–6 с. Отдых между повторениями — не более 30 с, а между сериями 2–3 мин. Количество серий 6–8.
Успешность овладения техникой в скоростно-силовых видах легкой атлетики зависит от развития координации движений и чувства ритма. Для овладения оптимальным ритмом и сложнокоординационными действиями необходимо начинать с простых, элементарных движений, составляющих подсистемы избранного вида легкой атлетики. Интенсивность таких движений должна быть максимально высокой, но допускающей правильное выполнение заданий. Количество повторений или длительность упражнения выполняется до первых признаков утомления или до первых признаков нарушения координации движений. Отдых между повторениями 10–30 с, количество серий 3–4, отдых между сериями 3–4 мин.
Для овладения оптимальным ритмом рекомендуется:
–упражняться мысленно, представлять оптимальный ритм данного легкоатлетического упражнения;
–использовать различные тренажерные устройства, которые дают возможность программировать ритмо-скоростные характеристики данного упражнения;
–облегчить условия выполнения упражнения: упражняться в беге по наклонной дорожке, применять в метаниях облегченные снаряды и др.;
–на начальных этапах обучения спортсмену либо вслух, либо в уме необходимо просчитывать ритм движений;
–использовать в беге со старта или для разбега в прыжках нанесенные на дорожку отметки, для выполнения соответствующей длины шагов.
Для закрепления усвоенного ритма следует применять движения в целом или его отдельные элементы с той скоростью, в пределах которой сохраняются возможности повторить заданный ритм. Таких заданий может быть 6–8, выполненных до первых признаков утомления. Отдых между повторениями должен быть в пределах 0,5–1 мин.
Упражнения выполняются в 2–3 серии, отдых между сериями 2–3 мин. Показателем совершенного владения техникой является способность выполнять движения с максимальным усилием, сохраняя при этом необходимый ритм движений и биомеханически оправданную форму своих действий. Важную роль для овладения техникой скоростно-силовых видов играет способность к сохранению устойчивости равновесия.
20
Признаком высокой степени овладения техникой сложнокоординационных видов легкой атлетики является способность спортсмена сохранять уравновешенное положение частей тела по отношению друг к другу, тела по отношению к опоре, а также тела — в безопорном положении (прыжковые упражнения).
Для развития способности к сохранению равновесия следует применять упражнения разной сложности, дающие возможность сохранять устойчивое положение тела до потери равновесия, до первых признаков утомления. Максимум таких заданий 5–6, отдых между ними 2–3 мин. Количество серий 2–3, отдых между сериями 3–4 мин.
Все двигательные качества во всех видах легкой атлетики в полной мере могут проявляться только при условии развития способности к произвольному расслаблению мышц. Для этого необходимо предлагать выполнять двигательные задания (предмет спортивной специализации в целом или его отдельные элементы) без напряжения, расслабленно; переключать (резко чередовать) интенсивность движений (перемежать движения с высокой скоростью с продвижением расслабленно, по инерции); регулярно напоминать спортсмену о необходимости расслабления мышц. Одно такое задание должно повторяться 6–8 раз, отдых между сериями 4–6 мин. Упражнения на расслабление мышц целесообразно применять при исправлении ошибок в движениях, а также как метод активного отдыха между повторениями различных упражнений на силу, быстроту, выносливость и т. д.
Таким образом, высокий уровень физической подготовленности обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития функциональных возможностей спортсмена.
Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов
Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих действий к преодолевающим. В уступающем режиме атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде