11
мышц, что определяет их роль в повышении уровня специальных силовых качеств. Важным моментом упражнений частичного и локального воздействия является максимальная активизация деятельности периферических отделов системы кровообращения.
Вследствие интенсивного кровоснабжения мышц в работу вовлекаются ранее бездействовавшие или слабо функционировавшие сосуды, что в итоге приводит к возникновению в мышцах специфических изменений, связанных с увеличением количества митохондрий и повышением их способности использовать транспортируемый кровью кислород для синтеза АТФ. Характер упражнений, применяемых в различных циклических видах спорта, накладывает существенный отпечаток на формирование структуры и функциональных приспособительных реакций организма спортсмена. Известно, что основное содержание тренировочного процесса составляют упражнения частичного характера, связанные с работой верхних конечностей, для бегунов — упражнения частичного и общего характера, в основе которых лежит работа нижних конечностей. При выполнении стандартных нагрузок, связанных с работой рук или ног, у спортсменов высокой квалификации наблюдается меньшая интенсивность кровотока в тех конечностях, которые несут основную нагрузку в соревновательной деятельности. Это свидетельствует о том, что в процессе спортивной тренировки вырабатываются специфичные реакции экономии функций. При этом у спортсменов различной специализации проявление дифференцированных периферических сосудистых реакций не связано со значительными различиями в уровне частоты сокращений сердца, что является весьма важным для правильной диагностики изменений функциональных возможностей организма (Курбанов Г. Г., 1977).
Таким образом, степень выраженности функциональных изменений в организме спортсмена при одних и тех же методах тренировки может существенно различаться в зависимости от характера упражнений.
Интенсивность работы
Под интенсивностью работы понимается степень напряженности деятельности различных функциональных систем организма, необходимых для ее успешного выполнения. Обобщенным показателем, характеризующим интенсивность работы, являются энергетические затраты на ее выполнение в единицу времени.
12
Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.
Интенсивность работы тесно взаимосвязана со скоростью передвижения. Эта зависимость определяется рядом факторов. В первую очередь к ним следует отнести особенности энергообеспечения работы, вид спорта, характер упражнений, пол спортсмена.
Вместе с тем для развития различных качеств рекомендуется весьма широкий диапазон скоростей. Так, при работе, направленной на повышение скоростных возможностей, можно применять упражнения с различной скоростью — от 85 до 100 % максимальной. Даже незначительное (на 3–5 %) уменьшение скорости прохождения отрезков относительно оптимальной для развития того или иного качества существенно сказывается на эффективности тренировочного процесса. В практике часто пренебрегают разницей в несколько десятых секунды при выполнении упражнений продолжительностью 15–45 с.
Однако даже такая, казалось бы, небольшая разница снижает требования к организму спортсмена.
Интенсивность работы взаимосвязана с направленностью биохимического воздействия. Рассматривая изменение метаболических состояний у спортсменов в зависимости от относительной мощности, выраженной в единицах максимального метаболического уровня, можно выделить четыре уровня интенсивности работы:
–максимальная анаэробная мощность, соответствующая наибольшей скорости преобразования энергии в алактатном анаэробном процессе;
–мощность истощения, где отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;
–критическая мощность, при которой достигается наибольшая скорость аэробного образования;
–пороговая мощность, на уровне которой локализуется порог анаэробного обмена; эта мощность составляет 50 % от критической.
Первый уровень интенсивности более всего способствует развитию алактатных анаэробных свойств организма. Второй уровень связан с
13
преимущественным воздействием на гликолитический механизм анаэробного обеспечения и стимуляцией тканевых адаптаций к работе в условиях значительного дефицита кислорода. Работа на третьем уровне стимулирует процессы аэробного обмена и одновременно активизирует анаэробные процессы. Когда интенсивность работы не превышает порога анаэробного обмена (четвертый уровень), энергообеспечение осуществляется преимущественно за счет аэробного процесса.
Всоответствии с этими уровнями интенсивности работы в практике принято распределять упражнения по зонам интенсивности с той лишь разницей, что дополнительно вводится зона малоинтенсивной работы восстановительного характера.
Продолжительность отдельных упражнений
Впроцессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности. Продолжительность работы может колебаться в широких пределах — от 3–5 с до 2–3 ч. Она определяется в каждом конкретном случае задачами, которые решает отдельное упражнение или их комплекс. Если необходимо повысить уровень анаэробной производительности, связанной с использованием макроэргических соединений, содержащихся в мышцах, то продолжительность упражнений не должна превышать 10–15 с. Увеличение продолжительности работы приводит к мобилизации других путей ресинтеза АТФ, так как известно, что интенсивность энергообразования за счет макроэргических соединений мышц снижается примерно вдвое уже к 30-й секунде работы.
Наоборот, если ставится задача повышения аэробных возможностей, работа может быть продолжительной и в отдельных случаях длиться 2–3 часа.
Изменением продолжительности отдельных упражнений можно не только вызывать преимущественную мобилизацию тех или иных путей ресинтеза АТФ, но и способствовать избирательному развитию различных качеств, положительно влияющих на уровень спортивных достижений. Так, прохождение коротких отрезков (продолжительность работы 5–15 с) стимулирует скоростно-силовые возможности, совершенствует скоростную технику, а длинных дистанций — совершенствует умение экономно выполнять работу, повышает возможности, связанные с утилизацией кислорода в мышцах, увеличивает способности к длительной работе в условиях значительной мобилизации деятельности систем кровообращения и
14
дыхания. По-разному влияет продолжительность выполняемой работы и на совершенствование специфических волевых качеств.
Продолжительность и характер интервалов отдыха
Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность.
Для достижения целенаправленного развития тех или иных возможностей организма спортсмена продолжительность пауз следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Известно, что он протекает неравномерно: вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния спортсмена к дорабочему, замедляются. По данным литературы, восстановление на 60 % происходит в первой трети восстановительного периода, на 30 % — во второй и на 10% — в третьей. Это обстоятельство необходимо принимать во внимание, планируя продолжительность пауз. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма спортсмена совершенно иные условия, нежели во второй или третьей. Для протекания восстановительных процессов после упражнений также характерен гетерохронизм – неодновременное восстановление различных показателей.
При планировании продолжительности интервалов ориентируются обычно на такой показатель, как частота сокращений сердца. Наибольшая величина частоты сокращений сердца наблюдается в момент наименьшей работоспособности. Ее восстановление идет, как правило, параллельно с восстановлением частоты сокращений сердца. Поэтому, планируя длительность пауз с учетом уровня работоспособности, в качестве критерия можно использовать частоту сокращений сердца.
Достаточно точно о протекании процессов восстановления можно судить и по субъективному мнению спортсмена о готовности к эффективному выполнению очередного упражнения.
Длительность интервалов отдыха на практике планируют в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, при планировании пауз ориентируются на частоту сокращений сердца. Это позволяет вызвать в
15
деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз между упражнениями, исходя из субъективных ощущений легкоатлета, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторной тренировкой.
При планировании длительности отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов:
1)полные интервалы — продолжительность пауз гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного упражнения;
2)неполные интервалы — повторное выполнение упражнений производится в момент, когда работоспособность, хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы составляют примерно 60–70 % времени, необходимого для восстановления работоспособности;
3)сокращенные интервалы — повторное выполнение упражнения производится в фазе значительно сниженной работоспособности;
4)удлиненные интервалы — упражнения повторяются через промежуток времени, в 1,5–2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности. Этот вариант планирования пауз в современной практике применяется ограниченно.
Количество повторений упражнений (длительность работы)
Количество повторений упражнений в режиме того или иного метода тренировки значительно влияет как на величину нагрузки, так и на характер реакции организма на выполняемую тренировочную работу, а вследствие этого — и на ее направленность.
Вопрос о зависимости величины нагрузки от объема выполняемой работы достаточно ясен и не нуждается в подробном рассмотрении. Сложнее дело обстоит с влиянием количества повторений (в рамках определенного метода) на направленность тренировки. Так, например, большое число повторений при интервальной работе (прохождение отрезков с высокой скоростью и полными интервалами отдыха) приводит к тому, что физикохимические сдвиги в организме спортсмена постепенно нарастают даже в тех случаях, когда интервалы между отдельными упражнениями являются оптимальными. По мере увеличения количества повторений нарушаются условия, необходимые для успешного развития скоростных возможностей