Первую часть разминки с хорошо подготовленными спортсменами можно заменить игрой в баскетбол или ручной мяч (10-15 мин). Но в этом случае вначале желательно выполнять сокращенную первую часть разминки.
Во второй части разминки хоккеисты должны не только подготовиться к выполнению первого тренировочного упражнения основной части занятия, но и настроиться на выполнение упражнений посредством врабатываемости центральной нервной системы.
На предстоящую деятельность спортсмены настраиваются посредством такого упражнения, с которого начинается основная часть занятия. Такие упражнения выполняются вначале с малой, а затем с постепенно повышающейся интенсивностью.
Вся разминка в целом продолжается 25-40 мин. Надо помнить, что никакое внешнее тепло не может полностью заменить естественного тепла от выполнения движений, особенно во второй части разминки. Чаще выше мастерство хоккеиста, тем основательнее должна быть его разминка.
Основная часть занятий
Содержание основной части тренировочного занятия изменяется в зависимости от подготовленности занимающихся, их возраста, периода тренировки и других факторов.
По направленности применяемых в занятиях средств и методов следует различать занятия избирательной (преимущественной) и комплексной направленности.
Программа занятия избирательной направленности планируется так, чтобы основной объем упражнений обеспечивал преимущественно решение какой-либо задачи (например, развитие специальной выносливости или повышение силовых возможностей), а построение занятий комплексной направленности предполагает использование тренировочных средств, способствующих решению нескольких задач.
Занятия избирательной направленности. В практике широко применяют занятия, способствующие преимущественному развитию отдельных свойств и способностей, определяющих уровень специальной подготовленности спортсменов: скоростных или силовых качеств, анаэробной или аэробной производительности, специальной выносливости и т.п. Повышение экономичности работы, эффективности использования функциональных возможностей важнейших систем, психической устойчивости к преодолению утомления осуществляется обычно параллельно с развитием других качеств.
Существуют различные варианты построения занятия избирательной направленности. Например, часто тренер использует однообразные, наиболее широко рекомендуемые литературой или наиболее полюбившиеся ему средства. Причем в однотипных занятиях тренировочная программа бывает весьма стабильна на протяжении определенного этапа. Иногда на различных этапах тренировки в занятиях одной направленности применяют различные методы и средства. Нередко в каждом занятии используют весьма обширный комплекс различных однонаправленных средств, характерных для режимов нескольких методов. Вполне понятно, что особенности построения программ отдельных занятий не могут не отразиться на эффективности тренировочного процесса.
Специальными исследованиями установлено, что при включении в занятия разнообразных однонаправленных упражнений работоспособность у спортсменов значительно больше, чем при использовании однообразных средств; программы таких занятий, построенные на выполнении тренировочных упражнении в режимах различных методов, оказывают более широкое воздействие на организм спортсменов, мобилизуя различные функции, определяющие проявление соответствующих качеств. Наименее эффективен вариант занятий с длительным применением одних и тех же, хотя и достаточно действенных, средств. В этом случае организм спортсмена быстро адаптируется к применяемым средствам, а рост тренированности замедляется и затем прекращается.
Вместе с тем высокая эффективность занятий, построенных на использовании разнообразных однонаправленных средств, не означает необходимости полного исключения из тренировочного процесса занятий с однообразной программой. Такие занятия могут, например, планироваться, когда ставиться задача совершенствования способностей спортсменов экономично выполнить заданную работу или повышения психической устойчивости к длительному выполнению монотонной и напряженной работы.
Занятия комплексной направленности.
Существуют два варианта построения занятий, предусматривающих одновременное развитие различных качеств и способностей.
Первые заключаются в том, что программа отдельного занятия делиться на две или три относительно самостоятельные части. Например, в первой части применяют средства для повышения скоростных возможностей, во второй - силовой подготовленности, в третьей - выносливости.
Второй вариант предполагает не последовательное, а параллельное развитие нескольких (обычно двух) качеств. Часто параллельно решаются задачи технического и тактического совершенствования, физического и психического; физического и технического.
При анализе методики построения занятий с последовательным решением задач возникают два основных вопроса: определение рациональной последовательности применения средств, способствующих развитии различных качеств, и выбор рационального соотношения объема этих средств.
Последовательность распределения средств должна обеспечивать наличие соответствующих предпосылок для peaлизации рациональной методики совершенствования различных сторон подготовленности. Например, изучение новых двигательных действий сложных тактических схем, освоение технико-тактических комбинаций следует планировать в начале занятия, непосредственно после разминки. Подготовку же спортсмена к реализации ранее освоенных техник" тактических действий в сложных условиях соревновательной борьбы, при прогрессирующем утомлении можно планировать в конце занятия, после выполнения большого объема работы иной направленности.
Вопрос о соотношении средств в занятиях, должен решаться в каждом конкретном случае с учетом их характера и последовательности применения, функционального состояния, уровня тренированности, особенностей этапа и периода тренированности и т.д.
Направленность занятий с параллельным решением задач обусловлена характером и методикой применения тренировочных средств. В таких занятиях обычно удается полноценно решать две равнозначных задачи: обеспечивать совершенствование скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного характера; развивать выносливость при работе аэробного и анаэробного характера; совершенствовать техническое и тактическое мастерство.
Выбор того или иного варианта построения занятий зависит от этапа многолетней и годичной подготовки, уровня квалификации и тренированности спортсмена, задач, поставленных в том или ином занятии, и т.д.
При тренировке спортсменов на начальных этапах многолетней подготовки должны планироваться преимущественно занятия комплексной направленности, особенно с последовательным решением задач. Эти занятия значительно более эмоциональны, оказывают меньшее воздействие на психическую и функциональную сферы организма и в то же время являются достаточно эффективным стимулом роста тренированности. Широкое применение в тренировке юных спортсменов занятий избирательной направленности чревато рядом отрицательных последствий:
переутомлением и перенапряжением функциональных систем,
излишне бурной эксплуатацией адаптационных возможностей организма.
Несмотря на то, что занятия избирательной направленности с большими нагрузками в тренировке юных спортсменов оказываются одним из основных факторов, стимулирующих резкий рост спортивных результатов, чрезмерное увлечение ими в дальнейшем становится тормозом к становлению высокого спортивного мастерства (В.Н. Платонов).
Заключительная часть занятий
Большое внимание должно быть уделено заключительной части занятий.
Она совершенно необходима после каждого занятия для постепенного снижения нагрузки, приведения организма в состояние, близкое к норме. Резкий переход от тренировочной работы к покою замедляет восстановление сил спортсмена, часто вызывает чувство неудовлетворенности от занятий и даже может вызывать патологические изменения.
Если нагрузка снижается постепенно, то отрицательных реакций не возникает. Для заключительной части занятия наилучшим средством служат циклические упражнения в спокойном, равномерном темпе. Также рекомендуется выполнять упражнения на расслабление и упражнения с более глубоким дыханием.
Нагрузка на занятиях
Тренировочная нагрузка создается воздействием средств тренировки на организм спортсмена. Нагрузку всегда следует рассматривать как совокупность воздействия на организм объекта тренировочной работы (количество повторений, продолжительность, интенсивность, величина нервно-мышечных усилий), сложности выполнения упражнений (координационной сложности), психической напряженности. В повторной работе следует учитывать и величины интервалов отдыха. Следовательно, при определении величины нагрузки учитываются все ее составляющие.
Величина нагрузки в занятиях характеризуется степенью вызываемого ею утомления. В соответствии со степенью утомления различают малую, среднюю, большую и максимальную нагрузки: признаки утомления отсутствуют - малая или средняя нагрузки; скрытое (компенсированное) утомление - значительная нагрузка; явное утомление - максимальная нагрузка.
Максимальная нагрузка сопровождается значительными функциональными сдвигами в организме спортсмена, снижением работоспособности, свидетельствующим о наступлении явного утомления. Для получения большой нагрузки спортсмену необходимо выполнить значительный объем работы, адекватной уровню его подготовленности в данное время. Внешним критерием большой нагрузки является неспособность спортсмена продолжать выполнение предлагаемой работы. Момент прекращения работы в каждом конкретном случае должен определяться в зависимости от направленности занятия и характера
построения его программы, а также от уровня подготовленности спортсмена. При этом необходимо соблюдать два требования, находящихся в естественном противоречии: во-первых, должен быть существенным объем работы, выполняемой при прогрессирующем утомлении, так как именно это обусловливает стрессовый характер и высокий тренирующий эффект занятий с предельными нагрузками. Во-вторых, продолжительность работы в состоянии явного утомления не должна быть настолько большой, чтобы отрицательно влиять на техническую подготовленность и психическое состояние спортсмена.
Большая нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы, выполняемой в условиях устойчивого состояния, и не сопровождается снижением работоспособности. Завершается работа при появлении стойких признаков компенсированного утомления. Объем ее обычно составляет 10% от объема работы, выполняемой до наступления явного утомления,
Средняя нагрузка соответствует началу 2-й фазы устойчивой работоспособности, сопровождающейся стабильностью движений. Объект работы обычно колеблется в пределах 40-50% от работы, выполняемой до наступления явного утомления,
Малая нагрузка значительно активизирует деятельность различных функциональных систем, сопровождается стабилизацией движений. Число упражнений в занятии составляет обычно 20-25% от объема работы, выполняемой до наступления явного утомления.
Наибольшее распространение получила оценка нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС).
Микроциклом тренировки называют совокупность нескольких занятий, которые составляют относительно законченный, повторяющийся фрагмент тренировочного процесса. Микроциклы разного типа составляют "блоки", из которых складываются мезоциклы.
Микроцикл обычно семидневный, хотя в некоторых случаях может быть и с другим числом дней.
Эффективность 2-разовой, а с утренними упражнениями 3-разовой тренировки в день позволяет не только увеличивать общий объем тренировки, но и более правильно распределить его. Обычно второе занятие основное. Утренним облегченным занятием можно подготовиться к основной тренировке. Вечернее занятие может способствовать лучшему восстановлению функциональных возможностей.
Упражнения для развития того или иного качества наиболее эффективны при определенной частоте повторений по дням цикла. Так, быстрота, гибкость и сила малых мышечных групп успешнее развиваются при ежедневной тренировке, а сила мощных групп - через день. В то же время упражнения с очень большой нагрузкой для приобретения выносливости выполняются всего 2 раза в неделю. Кроме того, необходимо чередовать занятия с предельной нагрузкой, с поддерживающей нагрузкой и с активным отдыхом.
Постоянное чередование тренировочных занятий различной направленности, игр, а также дней активного и обычного, отдыха на протяжение цикла (в несколько дней или неделю) создает привычный режим, повышающий эффективность тренировки и стабильность спортивных достижений.
Различают следующие типы микроциклов: втягивающие, ударные, подводящие, восстановительные и соревновательные (В.Н. Платонов).
Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Они применяются в начале подготовительного периода, ими часто начинаются мезоциклы.
Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объемом работы, высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач физической и других видов подготовки.
В силу этого ударные микроциклы составляют основное содержание. подготовительного периода. Широко они применяются и в соревновательном периоде.
Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быт очень разнообразным.
В соответствии с содержанием подводящих микроциклов в них может воспроизводиться режим предстоящих соревнований, решаться вопросы полноценного восстановления и психологического настроя организма.
Восстановительными микроциклами обычно завершают серию ударных микроциклов. Планируют их после напряженной соревновательной деятельности. Основная их роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.
Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с программой соревнований. Однако во всех случаях мероприятия, составляющие структуру этих микроциклов, направлены на обеспечение оптимально условий для успешной соревновательной деятельности.
Направленность занятий в значительной мере обусловливает особенности утомления спортсменов и продолжительность восстановительных процессов.
Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с максимальными нагрузками различной направленности характеризует волнообразным изменением возможностей функциональных систем. Четко прослеживаются фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации. Вместе с тем, продолжительность восстановительных процессов во многом зависит от направленности отдельных занятий. Наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а также после занятий, способствующих повышению координационных и скоростно-силовых способностей.