Последовательность в развитии аэробных энергопроцессов.
Последовательность в развитии аэробной производительности такова: сначала нужно повысить емкость аэробных процессов, а затем мощность.
В качестве тренировочных заданий по повышению емкостей аэробных процессов практикуют равномерный и переменный бег по "гладкой и пересеченной местности, плавание, греблю, езду на велосипеде, лыжах и др. Продолжительность этих упражнений постепенно увеличивается зависимости от возраста и подготовленности хоккеистов) с 10 до 90 мин. Упражнения выполняют с умеренной мощностью. Частота сердечных (сокращений (ЧСС) - до 150-160 уд/мин.
Вместе с тем используется и переменный метод тренировок (сочетание бега с разной скоростью и ходьбы), особенно в подготовке де-10-12 лет. На занятиях с детьми 8-10 лет в основном применяются подвижные игры. Более специфичны и, следовательно, наиболее эффективны тренировочные задания с воздействием преимущественно на мощность аэробных процессов энергообеспечения.
Развитию аэробных возможностей способствует анаэробная повторная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений с небольшими интервалами отдыха.
Для совершенствования мощности аэробных процессов энергообеспечения эффективны тренировочные задания в следующем режиме работы: интенсивность - 75-85% от максимума, ЧСС - на уровне 180 уд/ мин, продолжительность упражнений - 1-1, 5 мин. Продолжительность интервалов отдыха должна быть 60-120 с, число повторений - 8-10, ЧСС в конце паузы отдыха - не более 120-130 уд/мин.
Большой эффект в повышении аэробной производительности дает использование различных видов фартлека (игры скоростей) продолжительностью 20-60 мин и аэробная силовая тренировка в виде круговой формы ее организации.
1.5.3.3 Методика совершенствования анаэробных способностей
Анаэробная производительность также увеличивается с возрастом. Наиболее высокие ее показатели обычно достигаются к 20-25 годам. У детей способность работать в условиях недостатка кислорода за счет анаэробных источников энергии меньше.
Повышению анаэробных способностей хоккеистов способствует воздействие на анаэробно-гликолитический и анаэробно-алактатный механизмы энергообеспечения с помощью специфических тренировочных заданий.
В тренировочных заданиях гликолитической направленности целесообразно выделить два вида: задания с направленностью на увеличение.
В первом случае различного вида неспецифические и специфические упражнения выполняют в следующем режиме: продолжительность одного повторения 1-2 мин, количество повторений в серии - 3-4, интервалы отдыха после повторений - 60-90 с. Количество серий - 3-4.
Интервалы между сериями - 10-12 мин. После окончания задания физиологические показатели будут следующими: ЧСС - 200-210 уд/мин. (максимальная), потребление кислорода - близкое к предельному.
1.5.4 Развитие ловкости
Ловкость - высшая степень координации движений, она нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения.
Различают ловкость общую и специальную, т.е. связанную с ее проявлением непосредственно в хоккее (в игре и специальных упражнениях). Ловкость хоккеиста - это в первую очередь умение передвигаться не на коньках, в разных направлениях, переходить от обычного бега к движению спиной вперед, выполнять повороты, торможения и в обе стороны броски с удобной и неудобной стороны, способность сохранять равновесие при силовых единоборствах; хорошо ориентироваться в сложной игровой обстановке, быстро принимать решения.
С физиологической точки зрения ловкость определяется координационными действиями (функциями) центральной нервной системы - подвижностью и пластичностью.
Ловкость существенно зависит от деятельности анализаторов, и особенно двигательного. Чем выше точность восприятия собственных движений, тем выше способность овладения новыми движениями.
С психологической точки зрения ловкость связана с целостностью восприятия окружающей обстановки и собственных движений, инициативностью, с быстротой и точностью сложных двигательных реакций.
Важное условие для развития ловкости
- запас движений. Каждое изучаемое движение частично опирается на старые, уже
выработанные сочетания, которые вступают в специфические сочетания с новыми и
образуют очередной навык. В возрасте от 5 до 12 лет происходит основное
развитие нервно-мышечных двигательных навыков, и к концу этого периода человек
приобретает до 90% от их общего объема. После 12 лет и до периода полового
созревания в основном совершенствуется более тонкая координация в уже
приобретенных движениях.
1.5.4.1 Методика развития ловкости
Для развития и совершенствования координационных способностей хоккеистов используются специфические, специально подготовленные, упражнения на льду и неспецифические, общеподготовительные, задания вне льда.
К основным средствам развития общей ловкости следует отнести акробатические и гимнастические упражнения, упражнения на батуте, борьбу, прыжки в воду, а также спортивные и подвижные игры.
Средства развития специальной ловкости направлены на совершенствование координации специфических движений хоккеиста и его способности оценивать и перестраивать свои действия в экстремальных условиях соревновательной деятельности. К основным средствам развития специальной ловкости следует отнести игры и игровые упражнения, главным образом, на хоккейной площадке.
Средства развития специальной ловкости следующие: старты из различных положений (сидя, лежа, спиной вперед и т, д.) на разные сигналы; эстафеты с неожиданными препятствиями, включающие элементы новизны; броски из необычных исходных положений (сидя, стоя на коленях, в падении, из-под ног и др.); ведение правой и левой руки с необычным хватом клюшки; игровые упражнения с созданием необычных условий: увеличение количества шайб, уменьшение площадки, введение различных неожиданных сигналов и препятствий; двусторонняя игра со всевозможными условиями и заданиями.
В тренировочных заданиях, развивающих координационные способности, упражнения повторяются по 6-8 раз в 1 - 2 сериях (вне льда) и по 7-10 раз в 1 - 2 сериях на льду. Изменение нагрузок идет по пути повышения координационных трудностей, с которыми должны справляться занимающиеся.
Тренировочные задания, направленные
на развитие ловкости, относительно быстро ведут к утомлению. В то же время их
выполнение требует большей четкости мышечных ощущений и малоэффективно при наступлении
утомления. Упражнения для развития ловкости лучше всего проводить в начале
основной части тренировочного занятия. Интервалы отдыха должны быть
достаточными для относительно полного восстановления. Оптимальные интервалы
отдыха между повторениями - 30-90 с, между сериями - 2 3 мин, ЧСС в конце
интервала отдыха - 108-120 уд/мин. При этом интервалах целесообразно выполнять
упражнения на расслабление, (потряхивание, свободные махи и т.д.) и
растягивание.
1.5.5 Развитие гибкости
Гибкость нужна хоккеистам для выполнения движений с большой амплитудой. Гибкость зависит от формы суставов, подвижности позвоночного столба, эластичности связок, сухожилий и мышц. Это прежде всего относится к мышцам, участвующим в сгибании и разгибании тазобедренного сустава.
Гибкость меняется в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Так, подвижность в суставах меньше после сна и принятия пищи, при охлаждении мускулатуры, в случае если спортсмен прибавит в весе и т.п. Она больше после разминки, при разогревании мышц. Влияет на гибкость и изменение состояния ЦНС.
Для улучшения эластичности связок и мышц рекомендуются упражнения активные и пассивные, выполняемые с помощью партнера и с отягощениями. Активные упражнения выполняются без отягощении и со снарядами: гантелями, набивным мячом, грифом от штанги и др.
К упражнениям на гибкость относятся пружинистые сгибания - разгибания, махи, статические напряжения, а также упражнения, выполняемые с партнером. Упражнения проводят сериями: 3-5 ритмических повторений с постепенно увеличивающейся амплитудой. Чтобы не повредить мышцы, амплитуду движений следует увеличивать постепенно.
Дозировка определяется числом серий (повторений), необходимых для того, чтобы в данном занятии спортсменом была достигнута предельная амплитуда движений. Предел в амплитуде движений спортсмены легко ощущают по возникновению болевых ощущений в растягиваемых мышцах, особенно в области, где мышцы переходят в сухожилия. Первое болевое ощущение - сигнал к прекращению выполнения упражнения. По мере развития гибкости количество повторений упражнений увеличивается.
Упражнения на гибкость выполняются одно за другим поточно и небольшими перерывами (2-3 мин). Общее количество повторений упражнений должно постепенно возрастать примерно с 10 на первом занятии до 50-80 к концу в течение 1, 2-4 месяцев. Если упражнения на кость выполняются 2 раза в день, то дозировку в каждом случае можно уменьшить, но в сумме она должна быть такой, как указано выше.
Упражнения на гибкость удобнее всего включать в утреннюю зарядку однако развивать гибкость по утрам так же эффективно, как и в вечернее время. Когда будет достигнута нужная гибкость, необходимость в большей дозировке упражнений отпадает. Хорошо развитая гибкость достаточно устойчива и может поддерживаться упражнениями на достигнутом уровне без особого труда. С этой целью достаточно выполнять упражнения на гибкость 2-3 раза в неделю, уменьшив дозировку в 3-4 раза. Но если прекратить выполнять специальные упражнения, то уровень развития гибкости может постепенно снизиться и вернуться к исходной величине. По мере роста и развития организма она изменяется неравномерно. Так, подвижность позвоночника при разгибании повышается в период с 7 до 14 лет, а при сгибании значительно возрастает в 7-10 лет и уменьшается в 11 - 13 лет.
В суставах плечевого пояса подвижность при сгибаниях и разгибаниях увеличивается до 12-13 лет, В тазобедренном суставе подвижность более всего возрастает в 7-10 лет.
Наибольшие темпы прироста гибкости отмечается в период до 13-14 лет. С возрастом показатели гибкости, а также способность к ее развитию уменьшаются. Поэтому в подготовке юных хоккеистов развитию гибкости необходимо уделять больше внимания в период с 8 до 14 лет. В более позднем возрасте ее нужно поддерживать на требуемом уровне.
В настоящее время, широкое применение нашли упражнения на растягивание статического характера, так называемый "стретчинг". В системе "стретчинга" выделяют два вида: мягкий и жесткий.
Под мягким "стретчингом" понимается принятие той или иной позы, положения, связанного с растягиванием определенной группы мышц, и длительное его удержание - от 10 до 30с. При этом растягивание может происходить под действием силы тяжести, а может и усиливаться с помощью партнера.
Жесткий "стретчинг" подразумевает предварительное максимальное (а вернее, близкое к максимальному) напряжение мышц в течении 20-30с (т, е. мышц, участвующих в изометрическом напряжении - без изменения длины мышечных волокон). Можно повторять это 5-6 раз.
Таким образом, если
"мягкий" стретчинг является методом развития гибкости, то с помощью
"жесткого" одновременно можно решать и задачу развития силы,
укрепления суставов.
Глава 2. Педагогический эксперимент
2.1 Организация исследования
Исследование проводилось на базе ДЮСШ "Локомотив".
Сначала мы изучили и обобщили сведения научно-методической литературы по проблемам подготовки хоккеистов. Мы ознакомились с методами тренировки ведущих тренеров ДЮСШ "Локомотив", изучили развитие организма детей и подростков, а так же возрастные изменения мышечной силы и физических качеств.
Мы ознакомились со структурой тренировочного процесса, которая включает в себя методику построения занятий, микроциклов, мезоциклов, макроциклов и многолетнюю подготовку.
В начале нашего исследования с помощью тренерского состава мы провели контроль за уровнем физической подготовленности юных хоккеистов.
Затем в течение всего учебного года мы изучали содержание спортивной подготовки хоккеистов и в конце исследования вновь провели контроль за уровнем физической подготовленности, чтобы проанализировать правильность развития физической подготовки хоккеистов новичков.
Основная организационная форма тренировочного процесса хоккеистов - тренировочное занятие, имеющее определенную продолжительность. Основные занятия могут дополняться ежедневной утренней тренировкой, обычно с малой нагрузкой, а также домашними заданиями в другое время дня.
Во всех формах занятий необходимо "соблюдать важное правило начинать занятие с разминки, затем проводить в основную часть занятия (кривая нагрузки всегда более высокая и может быть различной в зависимости" от вида упражнения, характера и т.д.) и в заключение занятия нагрузка снижается (заключительная часть). Такая физиологическая кривая обязательна для любого тренировочного занятия.
Подготовительная часть занятий
Особое внимание должно уделяться разминке, подготавливающей хоккеиста к предстоящей тренировочной работе.
Она состоит из комплекса специально подобранных физических упражнений, выполняемых с постепенным повышением нагрузки.
Задача спортсмена - посредством paзминки возможно больше поднять работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но в то же время сохранить свои силы основной части тренировочного занятия.
Нагрузка в разминке увеличивается вместе с ростом подготовленности занимающихся. Составляющие ее упражнения, в определенной мере способствуют и ОФП.
В разминке две части. В первой общая работоспособность организма повышается за счет усиления главным образом вегетативных функций (разогревание), во второй происходит настройка спортсмена на предстоящую работу.
Необходимая степень разогревания достигается кто времени, когда начинается потоотделение. Длительность разогревания значительной мере зависит от подготовленности атлета, особенно от его общей выносливости.
Продолжительность разогревания зависит также от температур, воздуха. В жаркую погоду первую часть разминки можно сократить холодную погоду разминаться нужно дольше. В теплой одежде продолжительность разогревания меньше. Обычно в начале разминки проводится непрерывный бег. После бега выполняются специально подобранные упражнения для тех мышечных групп, которые достаточно разогрелись. Для этого подбирают несколько разогревающих упражнений выполняемых одно за другим в определенном порядке.
Обычно рекомендуют выполнять упражнения для рук, плечевого пояса, затем туловища тазовой области и, наконец, для ног (бедро, голень, стопа).
Такая проработка мышц сверху вниз может повторяться несколько раз подряд Правда, возможны различные варианты проработки отдельных групп мышц. Но, какие бы варианты ни применялись, сначала должны выполняться упражнения для меньших мышечных групп, затем - для больших.
Каждое упражнение выполняется без напряжения примерно 10-15 раз в зависимости от тренированности атлета и специфики упражнения а также температуры воздуха, одежды и других факторов количество повторении меняется. Затем следуют упражнения, улучшающие подвижность в суставах. Они состоят из движений, постепенно увеличивающихся по амплитуде, растягивающих антагонисты тех мышц, которые будут активно участвовать в предстоящей работе. Рекомендуется выполнить 6-8 разных упражнений, примерно по 8-10 раз каждое. (Здесь речь идет не о развитии подвижности в суставах, а о подготовке мышц и связочного аппарата к предстоящим движениям с большой амплитудой).