Методичка: Методико-практическая работа по физической культуре

Методы развития силовых способностей подразделяются на шесть групп:

1. Метод максимальных усилий - силовая работа с предельными нагрузками.

2. Метод повторных усилий - предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

3. Метод динамических усилий - предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимальной) с максимальной скоростью (темпом).

4. Метод изометрических усилий - характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц.

5. Метод изокинетических усилий - характеризуется постоянной скоростью движения.

6. Ударный метод - основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела.

быстроты Средствами развития скоростных способностей являются: соревновательные или специально-подготовительные упражнения; упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры, эстафеты и т.д.

Для использования этих средств применяются два основных метода:

Повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в облегченных условиях (преодоление отдельных отрезков дистанции, бег под уклон, метание облегченных снарядов и т.п.).

2. Повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов и т. п.).

выносливости Средствами развития общей выносливости являются разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при соблюдении следующих условий:

- активное участие в работе крупных групп мышц;

значительная продолжительность работы;

- интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно-большой, но не выходить за пределы аэробного энергообеспечения.

Основными методами развития общей выносливости являются:

метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2) метод повторного интервального упражнения;

метод круговой тренировки;

игровой метод;

5) соревновательный метод.

гибксти В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

ловкости Средствами развития ловкости являются: физические упражненияв основных движениях (ходьба между предметами; с преодолением различных препятствий - пролезть в обруч, перепрыгнуть через предмет; метание, игры в мяч, прыжки, лазание); общеразвивающие упражнения с предметами различной формы, массы, объема; подвижные игры; совместные упражнения - вдвоем, небольшой группой - с мячами, шестами; применение необычных исходных положений (бег из положения стоя на коленях, сидя; прыжок из положения стоя спиной к направлению движения), быстрая смена различных положений (сесть, лечь, встать); изменение скорости или темпа движений, введение разных ритмических сочетаний, различной последовательности элементов..

http://almazboxing.ru/dokumenty/metodicheskie-razrabotki/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F%20%D1%80%D0%B0%D0%B7%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%BA%D0%B0%20%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%8F%20%D0%BE%D0%B1%D1%89%D0%B5%D0%B9%20%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8.pdf

http://www.magma-team.ru/kursovye-i-diplomnye-raboty-po-fizicheskoy-kulture/sredstva-i-metody-razvitiya-gibkosti

http://www.directeducation.ru/powins-1217-1.html

file:///C:/Users/User/Downloads/mtdfks2-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD.pdf

Методика составления индивидуальных тренировочных программ

При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно двух занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности - 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов - 4 и более.

Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект от ЧСС во время работы по М.Ф. Гриценко, Т.Я. Ефимовой, представлена в таблице.

Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.

Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30-40 мин в темпе 90-120 шагов в 1 мин. При хорошем самочувствии через пару недель можно увеличить продолжительность занятий до 1 часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шагов в 1 мин. Частота занятий - 3-5 раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.

Программа ходьбы

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 минут на 1 км. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, со средним уровнем физической подготовленности 130-145 уд/мин, с высоким 150-165 и выше уд/мин.

Программа бега

Плавание. Оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, принято считать дистанцию от 600 до 800 м. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд/мин, под средней - до 130, под большой - свыше 140 уд/мин. Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8-10 тренировочным неделям дистанция увеличивается до 800-900 м.

Программа плавания

Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.

К физическим показателям нагрузки относятся: количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений)

К физиологическим параметрам относятся: уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

https://intuit.ru/studies/courses/2356/656/lecture/16075?page=3#:~:text=%D0%9A%20%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%BC%20%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D0%B7%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%20%D0%BD%D0%B0%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7%D0%BA%D0%B8%20%D0%BE%D1%82%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%8F%D1%82%D1%81%D1%8F,%2C%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%BEHYPERLINK "https://intuit.ru/studies/courses/2356/656/lecture/16075?page=3#:~:text=Кфизическимпоказателямнагрузкиотносятся,, продолжительность, числоповторений"%D0%BB%D0%B6%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C%2C%20%D1%87%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%20%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9).

Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС. Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для студентов - 134 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

https://intuit.ru/studies/courses/2356/656/lecture/16075?page=3#:~:text=%D0%9AHYPERLINK "https://intuit.ru/studies/courses/2356/656/lecture/16075?page=3#:~:text=Кфизическимпоказателямнагрузкиотносятся,, продолжительность, числоповторений"%20%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%BC%20%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D0%B7%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%20%D0%BD%D0%B0%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7%D0%BA%D0%B8%20%D0%BE%D1%82%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%8F%D1%82%D1%81%D1%8F,%2C%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%B6%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C%2C%20%D1%87%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%20%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9).