Запишите ваши данные: 70 ударов в минуту
ЧСС зависит не от возраста, а от силы сердечной мышцы, которая увеличивается с повышением уровня тренированности.
Про6а на дозированную нагрузку (ПНДН) служит для оценки реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.
В положении стоя, трижды, с интервалом равным одной минуте, посчитать количество ударов сердца за 10 секунд. В дальнейшем для расчета показателя ПНДН необходимо использовать минимальный по своему абсолютному значению результат подсчета (ЧСС исходная).
Затем, из исходного положения - стойка, ноги врозь, руки на поясе, за 40 секунд выполняются 20 глубоких приседаний, руки вперед. Время выполнения задания фиксируется по секундомеру. Подсчет приседаний следует проводить по следующему правилу: на звук «И» выполняется приседание (первая секунда), на счет «ОДИН» - вставание (вторая секунда) и т.д. до «20» (40-я секунда). Перед проведением испытания необходимо потренироваться, вырабатывая темп движений, предусмотренный пробой.
Сразу после выполнения нагрузки измеряется частота пульса за 10 секунд (ЧСС после нагрузки).
Далее, спустя 1 минуту после нагрузки, еще раз посчитать количество ударов сердца за 10 секунд (ЧСС восстановления).
Три измерения частоты пульса преобразуются с помощью формулы исчисления в одно единое число:
ПНДН = 6 х (ЧСС исходная + ЧСС после нагрузки + ЧСС восстановления) -- 200
Запишите ваши данные ПНДН и определите значение: 112Для самоконтроля можно использовать тест с восхождением по обычным маршам лестницы в подъезде многоэтажного дома (время подъема ограничить 2 минутами).
«Лестничная» проба.
1-я ступень. Подняться в среднем темпе на 4-й этаж и сразу подсчитать пульс. Если вы прошли без остановок, не испытывая одышки и при этом пульс:
ниже 100 уд/мин - отличная работоспособность;
100-119 уд/мин - хорошая работоспособность;
с легкой отдышкой и при этом пульс 120-139 уд/мин - удовлетворительная работоспособность;
выше 140 уд/мин и выраженная отдышка - плохая работоспособность.
2-я ступень. Подняться за 1,5 мин на 6-й этаж.
Если величина пульса, уд/мин:
менее 100 - отлично;
100-119 - хорошо;
120-139 - удовлетворительно;
более 140 - плохо.
Запишите вашу величину ЧСС на лестничную пробу:
1-я ступень: 115
2-я ступень: 105
Простейшие функциональные пробы:
Ортостатическая проба - эффективный метод оценки степени восстановления после занятий физическими упражнениями. Она проводится следующим образом. Перед измерением необходимо спокойно полежать не менее 5-6 мин, затем измерить ЧСС в положении лежа и, встав, через 1 мин - в положении стоя.
Клиностатическая проба выполняется в обратном, относительно ортостатической пробы, порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. Она проводится так: после 3-5-минутного отдыха в положении лежа сосчитать пульс в течение одной минуты, затем медленно встать и через минуту снова сосчитать пульс. У здорового, хорошо тренированного человека разница между пульсом лежа и стоя составляет примерно 6-8 ударов, у менее тренированных - 10-14 ударов. Учащение пульса больше, чем на 20 ударов в минуту, может указывать на сниженную работоспособность сердца или на неудовлетворительное состояние регуляции сердечно-сосудистой системы со стороны ЦНС. Такое учащение может быть одним из признаков переутомления, перетренированности, а также состояния «предболезни».
Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, поставить ноги врозь, руки на пояс. Мягко на носках в течении 30 сек сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см. Затем снова сосчитать пульс.
|
Оценка физической работоспособности |
Функциональные пробы |
||||
|
С подскоками |
Ортостатическая |
Клиностатическая |
|||
|
Прирост пульса, % |
Время восстановления, сек |
Увеличение ЧСС, ед. |
Уменьшение ЧСС, ед. |
||
|
Отлично |
до 50 |
до 60 |
до 6 |
до 6 |
|
|
Хорошо |
50-75 |
60-90 |
7-13 V |
6-10 |
|
|
Удовлетворительно |
75-100 V |
90-120 V |
13-18 |
10-15 V |
|
|
Плохо |
100-125 |
120-180 |
18-25 |
15-20 |
|
|
Очень плохо |
больше 125 |
больше 180 |
больше 25 |
больше 20 |
Выполните и оцените результаты физической работоспособности по безнагрузочным функциональным пробам и пробе с подскоками, поставив галочки в соответствующих графах.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.
Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя или проводиться по самостоятельно составленной программе.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость.
Составить комплекс утренней гигиенической гимнастики
|
Последовательность физических упражнений |
Содержание физических упражнений |
Дозировка |
Методический указания |
|
|
Упражнения в потягивании и для шейного отдела |
1. Упражнение “Маятник” 2. Упражнение “Пружина” 3. Упражнение “Гусь” |
Делаем так 3-5 раз для каждой стороны. |
1. Из положения “голова прямо” делаем наклоны в стороны. Наклоняем голову вправо. Немного тянем, чтобы держать голову не было так легко. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. 2. Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте. 3. Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем из этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. |
|
|
Упражнения для плечевого пояса и рук |
4. Круговые движения рук, кисти на плечах 5. Упражнение “Вращение плечами” 6. Упражнение “Вращение локтями” 7. Упражнение “Вращение запястьями” |
Под счет 1,2,3,4. По 8 раз в каждую сторону |
Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять суставы. |
|
|
Упражнения для туловища |
8. наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища 9. Вращение тазом. 10. Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу. В исходное положение. То же, но в другую сторону. В исходное положение. |
8.5-6- раз в каждую сторону. 9. 5-6- раз в каждую сторону. 10. Повторить 8-10 раз. |
Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазом по и против часовой стрелки |
|
|
Упражнения для ног |
11. “Вращение ногами” 12. “Вращение коленями” 13. “Вращения стопой” |
По 10 раз в каждую сторону вращения. |
11. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным 12. Пятки не отрываются от пола. 13. Стараться вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными. |
|
|
Упражнения комплексного воздействия |
14. Ходьба на месте 15. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц 16. Приседания |
14. 30 секунд 15. По 10 раз в каждую сторону 16. 15 раз |
14. Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать колени. Темп увеличивать постепенно . 15. Положить руки на пояс и начать выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. 16. Дыхание произвольное, глубокое. Темп увеличивать постепенно. |
|
|
Упражнения на гибкость |
17. «Наклоны с растяжкой» 18. «Нога к груди» |
17. 7-12 раз. 18. 7-12 раз со сменой ног. |
17. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Отведите руки назад, сцепив кисти, втяните живот и наклонитесь вперед как можно ниже. Удержите на 12-15 медленных счетов и вернитесь в исходное положение. 18. Притяните правое колено к грудной клетке. Удержите на 12-15 счетов и вернитесь в исходное положение. |
|
|
Дыхательные упражнения |
19. Восстановление дыхания с наклоном 20. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох. 2. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. |
20. всего 20 серий по 8 вдохов |
19. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. 20. Исходное положение - стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение. |
https://www.1spbgmu.ru/images/home/Obrazovanie/kafedra/%D0%A4%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BEHYPERLINK "https://www.1spbgmu.ru/images/home/Obrazovanie/kafedra/Физического_воспитания_и_здоровья/Комплекс_утренней_гимнастики__2.pdf"%D0%B3%D0%BE_%D0%B2%D0%BE%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B8_%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8F/%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81_%D1%83%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B5%D0%B9_%D0%B3%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8__2.pdf
http://venec.ulstu.ru/lib/disk/2010/Danilova.pdf
https://bmcudp.kz/ru/patients/prevention/hls-center-archive/dykhatelnaya-gimnastika-strelnikovoy-unikalnaya-metodika-ozdorovleniya.html
ЧАСТЬ II
Двигательная активность
Убедительная просьба, во всех вписанных материалах указывать источники литературы или интернет-ресурсы! Без указания источников ответы не будут оцениваться!
Двигательные способности развиты у каждого человека не одинаково. В основе различного развития способностей лежат индивидуальные анатомо-физиологические задатки, это:
анатомо-морфологических особенностей мозга и нервной системы (свойства нервных процессов -- сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
физиологических (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем -- максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
биологических (особенности химизма окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
телесных, иначе морфологических, конституциональных особенностей (рост, вес, особенности телосложения, а в целом -- соматотип, длина конечностей, масса мышечной и жировой ткани, морфофункциональные особенности строения мышц и др.);
хромосомных (генных) и др.
https://studme.org/141871/meditsina/nasledstvennost_sreda_vospitanii_dvigatelnyh_sposobnostey
Физические качества человека
Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма.
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Быстрота - это -- способность человека выполнять движения в кратчайшее время;
Выносливость - это способность выполнять физические упражнения допустимой интенсивности возможно более длительное время ;
Гибкость - это способность достигать наибольшей амплитуды движений отдельных частей тела в определенном направлении ;
Ловкость - это способность человека быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво решать двигательные задачи, осваивать новые движения, дифференцировать характеристики движений и управлять ими, а также перестраивать их в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.
file:///C:/Users/User/Downloads/7-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD.pdf
file:///C:/Users/User/Downloads/mtdfks2-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B1%D0%BHYPERLINK "../mtdfks2-разблокирован.pdf"B%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD.pdf
Методика развития физических качеств должна включать методы и средства с учетом возрастных периодов, половых признаков, психофизиологических, индивидуальных и прочих особенностей. Особенно важен правильный выбор средств и методов развития физических качеств и оптимальное их сочетание. Методами развития физических качеств принято считать способы выполнения физических упражнений в определенных сочетаниях и пропорциях объема, интенсивности, отягощений и отдыха между ними. Средствами развития физических качеств являются упражнения.
Перечислите средства и методы развития силы средства развития силы подразделяются на три группы:
Упражнения с внешним сопротивлением - тяжестей (штанга, гири, гантели), упругих предметов (жгут, эспандер), бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.д.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела - гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, лазание по канату, преодоление препятствий, прыжковые упражнения ( в высоту, длину, глубину) и т.д. 3. Изометрические упражнения - удержание груза (на плечах, предплечьях, спине), попытка оторвать штангу чрезмерного веса от пола и т.д.