Материал: Пособие для персональных тренеров
ГЛАВА 5. ФИЗИОЛОГИЯ И РАЗВИТИЕ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ СИСТЕМЫ
______________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Объективно оценивайте временные и физиологические возможности своего клиента. Оставляйте только такие упражнения, которые человеку нравятся; старайтесь найти индивидуальный подход к каждому клиенту.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Кардиореспираторная программа не должна быть скучной: не надо много раз повторять одни и те же упражнения. Чтобы правильно задавать уровень интенсивности, вы должны хорошо знать, как взаимодействуют все энергетические системы организма.
41
ГЛАВА 6
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Что касается выбора нагрузок, вы тоже должны очень творчески подходить к этой задаче, учитывая как научные данные, так и собственные субъективные заметки.
Какой смысл измерять интенсивность упражнений? А смысл следующий: если вы знаете возможности своего клиента, то легко зададите нагрузки, которые позволят улучшить его физическую форму при минимальном риске (т.е. безопасном значении ЧСС). Кроме того, вы будете иметь возможность продемонстрировать своему клиенту его успехи, например, уменьшение пульса при отдыхе, при выполнении упражнений на границе анаэробного порога.
Термин «зона тренировки» - клише, однако, здесь до сих пор возникает большая путаница в том, что касается определения интенсивности тренировочных занятий, особенно в зонах сжигания жиров и при выполнении упражнений, рассчитанных на укрепление здоровья и улучшение физической формы.
Существует огромное количество способов определения интенсивности упражнений. Большинство тренеров используют один из пяти следующих ниже методов:
Процентная доля к максимальной ЧСС: вы подсчитываете ЧСС и по специальной формуле определяете нагрузки, рекомендуемые для требуемой возрастной группы.
Максимальный резерв ЧСС: для определения нагрузок вы используете формулу Карвонена.
Шкала (рейтинг) испытываемого усилия Борга.
«Разговорный тест»: вы смотрите, как человек говорит и дышит во время нагрузки; данный тест часто применяется вместе со шкалой испытываемой нагрузки.
Предпочитаемая субъективная нагрузка: человек сам задает приемлемый для себя уровень нагрузки; этот метод часто применяется вместе со шкалой испытываемой нагрузки.
Указанные методы используются, чтобы определить контрольную ЧСС. Каким методом вы будете пользоваться? Подход должен быть индивидуальным. Чтобы добиться результатов, чрезвычайно важно задать правильно уровень нагрузки.
НАСКОЛЬКО ТОЧНО ЧСС ОТРАЖАЕТ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА ОРГАНИЗМОМ?
«Зона тренировки» - термин, появившийся в результате исследования организма человека при выполнении упражнений. Чтобы лучше понять данный термин, рассмотрим подробнее, что такое ЧСС и максимальный аэробный потенциал. ЧСС – это количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени. Максимальный аэробный потенциал – это максимальные возможности организма синтезировать АТФ по аэробному механизму. Этот потенциал увеличивается, если интенсивность упражнений такова, что пульс поднимается до 70% от уровня максимальной ЧСС, что эквивалентно примерно 50-55% максимального аэробного уровня (макс. VO2) (т.е. момента, когда вы не в состоянии вдыхать столько кислорода, сколько необходимо, чтобы продолжать выполнять упражнения).
Подобный уровень нагрузок является минимальным для целей увеличения максимального аэробного потенциала. Однако чтобы просто улучшить физическую форму или поправить здоровье, вовсе не обязательно задавать такие нагрузки. Так, для клиентов в плохой физической форме вы можете установить зону тренировки на уровне 60% максимальной ЧСС, что эквивалентно примерно 40-45% максимального аэробного уровня. Если вы хотите увеличить максимальный аэробный потенциал (заметим, что максимальный аэробный потенциал и максимальный аэробный уровень – близкие, но все-таки разные понятия), нижнюю границу зоны тренировки необходимо задавать с учетом физической формы человека.
Поощряйте даже небольшие усилия. Нагрузки, заставляющие человека работать на уровне, превышающем привычные усилия, способствуют улучшению физической формы и укреплению здоровья.
42
ГЛАВА 6. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Для любого уровня нагрузок, приближающих организм к анаэробному порогу, значение процента от максимальной ЧСС не равно проценту от максимального аэробного потенциала или уровня. С другой стороны, для определения максимального резерва ЧСС мы используем формулу Карвонена, напрямую связанную с максимальной ЧСС. Максимальный резерв ЧСС позволяет более четко определить разницу в физическом состоянии людей, в основе которого лежит ЧСС, наблюдающаяся у человека в покое (данная величина учитывается в формуле). Остаток, образующийся при вычитании ЧСС в покое из максимальной ЧСС, и составляет «резерв» сердца, позволяющий увеличить ЧСС и минутный сердечный выброс.
Давайте посмотрим, как можно увеличить или снизить ЧСС:
выполнение продолжительных ритмичных упражнений на большие группы мышц способствует увеличению ЧСС и ускорению тока венозной крови;
затраты на процессы метаболизма при наращивании мышечной массы;
подъем рук над головой наглядно демонстрирует увеличение пульса при прежнем уровне потребления кислорода;
упражнения, создающие сопротивление кровотоку (движения могут сопровождаться задержками дыхания в момент максимального приложения сил);
потоотделение, повышение температуры, эмоции, лекарства.
Теперь, учитывая все указанные факторы, посмотрим, насколько контрольная ЧСС четко отражает интенсивность упражнений. Именно по контрольному пульсу, если его аккуратно измерить, рассчитывается количество потребляемого организмом кислорода, сжигаемых калорий, уровень метаболизма при продолжительных динамичных упражнениях, требующих работы большого числа мышц, увеличивающих ЧСС и поток венозной крови к сердцу. Здесь уместно вспомнить о том, что именно увеличение (уменьшение) потребления кислорода, а не изменение ЧСС адаптирует кардиореспираторную систему к нагрузкам.
Вы видите, почему пульс – это отражение нагрузки на здорового человека в средней физической форме при выполнении им продолжительных ритмичных упражнений на большие группы мышц. Однако заметим, что для некоторых групп людей нельзя определять нагрузку только по ЧСС.
К числу этих людей принадлежат следующие лица:
люди, употребляющие лекарства, замедляющие ЧСС. В этом случае пульс следует определять в период действия лекарства и только под контролем врача.
Люди, которые не умеют правильно измерять ЧСС.
Люди, находящиеся на реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний. Для них измерение пульса должно быть более четким. Здесь не подходит общая формула, обычно используемая для определения контрольного пульса: 220 – возраст, так как она допускает довольно большую погрешность – от 10 до 12 ударов в минуту.
Кроме того, не следует определять ЧСС, если вы занимаетесь плаванием или другими
упражнениями, способствующими изменению пульса при прежнем количестве потребляемого кислорода.
Так, если человек занимается плаванием, то максимальная ЧСС обычно на 10-13 ударов ниже, чем при тех же нагрузках на суше, например, при беге или езде на велосипеде.
Причины этого – положение тела, способствующее более равномерному распределению крови, уменьшение нагрузки на сердце из-за отсутствия необходимости сокращаться против силы гравитации, воздействие воды. Погружение тела в воду, возможно, облегчает ход кровотока к сердцу и рассеивание тепла, поэтому нагрузки на сердце меньше. При плавании возрастает нагрузка на руки, но в целом задействуется меньшее количество мышц, чем при беге или езде на велосипеде, что ведет к уменьшению значения максимальной ЧСС. С другой стороны, горячая вода, наоборот, увеличивает ЧСС. В связи с этим в воде не следует добиваться четкого контрольного пульса, установленного вами для упражнений, выполняемых в тренажерном зале.
Когда вы определяете контрольный пульс для занятий плаванием, вычтите примерно 13 ударов из максимальной ЧСС, установленной или рассчитанной для других видов спорта (рассчитайте нижнюю и верхнюю границы контрольного пульса).
В противоположность плаванию, аэробика увеличивает ЧСС по сравнению с тем же бегом или ездой на велосипеде. Причины этого – многочисленные движения руками над головой, прямое положение тела.
Когда вы делаете движения руками над головой, пульс увеличивается при неизменном потреблении кислорода. Это связано с увеличением кровяного давления. Такое явление называется прессорной реакцией. В таком случае нельзя сделать точные выводы о работе
43
Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
кардиореспираторной системы, так как потребление кислорода здесь не является линейной функцией от ЧСС.
Явление прессорной реакции наблюдается при выполнении традиционных упражнений на выносливость, движения выполняются по 8-12 раз до появления чувства усталости. В некоторых источниках этот вид активности рекомендуется для улучшения работы кардиореспираторной системы, так как при выполнении данных упражнений пульс всегда высокий. Но эта точка зрения ошибочна, так как при измерении количества потребляемого организмом кислорода в момент выполнения данных упражнений выяснилось, что пульс не соответствует интенсивности.
С учетом сказанного выше напрашивается вывод, что лучше всегда ориентироваться на самочувствие человека, т.е. использовать шкалу ощущаемой нагрузки. Это эффективней и безопасней, ученые четко выявили зависимость пульса (минутного сердечного выброса) от возникающих физиологических ощущений. Так что ориентируйтесь как на пульс, так и на ощущения.
Не слишком ли преувеличивают роль ЧСС?
Многие ученые считают, что роль контрольной ЧСС сильно преувеличивают, что ведет к неправильному определению нагрузок во многих случаях, когда речь идет о людях, не являющихся спортсменами. В результате нагрузки бывают либо очень большими, либо, наоборот, слишком маленькими. Это приводит к травмам, искам, разочарованиям.
Человек должен сам регулировать интенсивность в зависимости от своего самочувствия; не надо стремиться достичь заданного контрольного пульса, который, как считают ученые, не соответствует уровню нагрузок, при котором человек чувствует себя комфортно.
Главное – чтобы клиент получал удовольствие от занятий, поэтому выбирайте нагрузки соответствующим образом. Только в этом случае оздоровление организма гарантировано. Такой подход является более безопасным и способствует развитию привычки к здоровому образу жизни.
Статистика показывает, что бросают заниматься фитнесом 45% людей, пришедших в клубы; 8-22% занимаются нерегулярно, с низкой интенсивностью, их физическая форма оставляет желать лучшего. Эти цифры говорят о том, что нужен другой подход к проблеме. Традиционные критерии, задающие интенсивность, часто не совместимы с желаниями каждого конкретного человека. Если людям с малоподвижным образом жизни предписывают нагрузки, которые явно завышены по сравнению с их физическим состоянием, они, скорее всего, перестанут посещать занятия. С другой стороны, будут и такие клиенты, кто захочет заниматься более интенсивно.
Научите человека «прислушиваться» к своему телу. Рекомендуется сочетание нескольких методов: измерение пульса, шкала испытываемой нагрузки, субъективно предпочитаемая нагрузка. Только в этом случае тренировки будут безопасными, эффективными, а результаты не замедлят себя ждать.
МЕТОДЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ КОНТРОЛЬНОГО ПУЛЬСА
Определить максимальную ЧСС необходимо, чтобы задать уровень нагрузок, измеряемый в процентах от целевого максимального значения пульса (зона тренировки). Полученный процент называется контрольной ЧСС. Чтобы определить его пределы, необходимо определить нижний и верхний контрольные пульсы.
Удобнее всего измерять максимальную ЧСС, а не рассчитывать ее по формулам. В этом случае вы получите более точные значения. Реальный максимальный пульс для конкретных упражнений определить очень легко: для этого достаточно четко измерить пульс после 2-4 минут очень интенсивных нагрузок. Однако подобные нагрузки связаны со значительным риском для здоровья и не рекомендуются больным людям. Другим способом определения максимальной ЧСС является тестирование максимального аэробного потенциала, выполняемое опытным медицинским персоналом. Помните о том, что любые тесты, связанные с определением максимальных уровней, оцениваются как рискованные. Следует отметить, не всем клиентам по силам подобного рода тесты.
В связи с этим, большинство тренеров и клиентов используют простую формулу, позволяющую предсказать максимальную ЧСС, основываясь на возрасте человека. Однако данный метод лишен индивидуального подхода: не у всех людей определенного возраста будет одинаковый
44
ГЛАВА 6. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
максимальный пульс. Конечно, это не мешает успешно использовать разработанные формулы, однако вы должны четко определять случаи, когда формулой пользоваться нельзя.
Погрешность максимального пульса, рассчитанного по формуле, составляет 10-12 ударов в минуту.
Например, около 95% мужчин и женщин в возрасте 40 лет имеют максимальный пульс от 160 до 200 ударов в минуту. Поскольку погрешность при расчете значения может быть довольно большой, необходимо учитывать самочувствие человека при определении нагрузок. Для некоторых людей упражнения, выбранные на основе предсказанного максимального пульса, покажутся слвшком легкими, для других – очень тяжелыми. В этом случа вам придется доработать программу так, чтобы нагрузки идеально отвечали физической подготовленности клиента. Таким образом, для определения оптимальной интенсивности упражнений рекомендуется одновременно использовать как контрольную ЧСС, так и шкалу испытываемой нагрузки.
Таким образом, ЧСС – сравнительно точное средство определения нагрузок. Если вы тщательно отслеживаете изменения пульса, то можете гарантировать своим клиентам хорошие результаты. Кроме того, у вас есть прекрасная возможность заинтересовать людей, сказав, что упражнения низкой интенсивности на нижней и средней границах контрольной ЧСС позволяют существенно оздоровить организм и улучшить физическую форму.
Для больных людей пределы контрольного пульса следует устанавливать под контролем врачей. Наблюдения следует проводить в период действия лекарств.
Оптимальные пределы контрольного пульса, отвечающие любому уровню физической подготовки здорового человека, соответствуют 40-85% максимального VO2 или резерва ЧСС (процент резерва пульса равен проценту максимального VO2). 40-85% максимального VO2 или резерва ЧСС отвечают 50-90% максимальной ЧСС. Указанные пределы задают «зону тренировки», позволяющую оздоровить организм и улучшить физическую форму нашего населения, ведущего в большинстве своем сидячий образ жизни.
ИЗМЕРЕНИЕ ПУЛЬСА
Самым простым способом измерения пульса является его пальпация сразу после прекращения физических нагрузок (во время выполнения некоторых упражнений, например, при беге или ходьбе, пульс трудно определить, хотя и это возможно). Техника здесь следующая: вы притрагиваетесь рукой к артерии и подсчитываете количество пульсаций. Легче всего пульс нащупать на сонной артерии, расположенной на шее спереди с двух сторон, и лучевой артерии на кисти (к кисти надо приложить указательный палец руки). Кроме того, пульс легко определить, приложив основание ладони к левой стороне груди в верхней точке сердца. Заметим, что бывают случаи, когда пульс не прощупывается у человека нигде. В этом случае следует прибегнуть к помощи датчика пульса.
Чаще всего пульс определяют на кисти, так как это место наиболее доступно. При прикладывании пальца к лучевой артерии пульс не падает, как это происходит, когда вы дотрагиваетесь до сонной артерии. Чтобы прощупать пульс на кисти, приложите указательный и средний пальцы к руке сверху и снизу (в месте расположения мышц-сгибателей кисти).
При прощупывании пульса на сонной артерии аккуратно дотроньтесь до нее указательным и средним пальцами. Эта артерия расположена по обеим сторонам шеи спереди, по вертикали от «адамова яблока».
Не следует сильно нажимать на сонную артерию, так как это может вызвать реакцию рецепторов артерии и резкое сокращение пульса.
Сонную артерию прощупывать следует только с одной стороны. Если вы это делаете с правой стороны от «адамова яблока», используйте правую руку. Если вы будете прощупывать правой рукой левую артерию, то можете неосторожно нажать на обе артерии. В результате значение пульса будет неточным: человек вообще может потерять сознание, если вы создадите препятствие кровотоку в обеих артериях, сильно нажав на них.
Не следует измерять пульс указательным пальцем, так как этот палец имеет свой артериальный пульс и может вас запутать. В результате подсчеты окажутся неверными.
45