Материал: Пособие для персональных тренеров

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Точность пульса играет очень важную роль в определении нагрузок. Основные ошибки в определении пульса возникают, когда вы сбиваетесь со счета, путаете временные рамки, неправильно измеряете пульс.

Временные рамки. Всем известно: чем дольше вы измеряете пульс, тем точнее результаты. При измерении пульса в течение 60 секунд значение сильно не изменится, если вы четко не зафиксируете первый удар, удар на 30-й секунде и удар на 60-й секунде. Погрешность составит три удара. Однако при измерении пульса в течение 10 секунд при пропуске этих ударов погрешность уже составит 18 ударов (стандартные единицы измерения пульса – удар в минуту, поэтому при измерении пульса в течение 10 секунд полученные результаты умножают на шесть: 3 (погрешность за 10 с) х 6 =

18).

Пульс в покое лучше всего измерять в течение 60 секунд, хотя допускается и 30 секунд. При выполнении упражнений оптимальный вариант – 10 секунд.

Если человек здоров, то после прекращения нагрузок его пульс начинает быстро снижаться – фактически, высокий первоначальный пульс сохраняется лишь в течение первых 15 секунд после окончания упражнения. Уилмор и Полок (1990) предлагают в этом случае измерять пульс в течение 10 секунд, так как 2-4 секунд требуется на то, чтобы нащупать пульс, 10 секунд – чтобы посчитать пульс. Таким образом, вы укладываетесь в требуемые 15 секунд. Этот метод позволит вам избежать ошибок, которые могут возникнуть из-за замедления пульса.

Техника подсчета. Нащупайте пульс и несколько раз повторите: «один, один, один…», чтобы почувствовать сердечный ритм. Только в этом случае измерения будут точными. Однако нащупать пульс надо буквально за секунды после окончания упражнения, иначе результаты будут неточными.

Помните, что в течение 10 секунд пульс считать следует очень аккуратно, так как пропуск даже одного удара ведет к ошибке в 6 ударов в минуту. Так, если вы пропустили первый и последний удары, ошибка составит 12 ударов в минуту. Кроме того, легко пропустить один или два удара гденибудь в середине, так как сердце бьется очень быстро после прекращения интенсивной деятельности.

При подсчете пульса в течение 60 секунд вы можете начать как с нуля, так и с единицы, так как погрешность в один удар является очень маленькой.

Расчет пульса с помощью датчиков ЧСС

Кардиомониторы ЧСС являются компьютеризированными электронными цифровыми приборами. Их носят на запястье, как часы, иногда такие мониторы вмонтированы в тренажеры. Прибор постоянно отражает пульс вашего клиента, выдавая каждые несколько секунд новую информацию о нагрузке на организм. Этот способ более предпочтителен по сравнению с пальпацией пульса, так как измерения здесь намного точнее и не требуют определенных навыков.

При выборе прибора очень важно обращать внимание на методы фиксации пульса. Недорогие модели (и, как правило, менее точные) работают на принципе светопроводимости. В датчик, прикрепляемый к мочке уха или кончику пальца, вставляется фотоэлемент, активизирующийся при изменении цвета капиллярного русла (вследствие пульсации), просвечиваемого микроисточником света и позволяющий измерять пульс. Эти приборы очень чувствительны к толчкам и часто показывают неправильные значения при значениях пульса свыше 110 ударов в минуту.

Более точные модели (например, “Polar”) передают электрические импульсы от сердца по электродному поясу (крепится на груди) к приемнику, похожему на часы и прикрепляемому к тренажеру или руке. Никаких проводов от датчика к приемнику не тянется, так что ничто не мешает движениям тела и рук.

С помощью мониторов легко отслеживать ЧСС во время упражнений и восстановительного периода. В этом случае не надо останавливаться или замедлять движения, чтобы измерить пульс, - с помощью датчика пульс измеряется намного точнее, чем путем пальпации.

ШКАЛЫ ИСПЫТЫВАЕМОЙ НАГРУЗКИ

Самым легким способом отследить интенсивность при выполнении кардиореспираторных упражнений является шкала испытываемой нагрузки, с помощью которой человек может на основе своего самочувствия четко определить интенсивность. Так как очень часто бывает трудно посчитать пульс пальпаторно и случаются ошибки, шкала испытываемой нагрузки оказывается отличным подспорьем. Кроме этого, когда шкала используется наряду с пальпацией пульса, вы можете более

46

ГЛАВА 6. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

точно сказать, находится ваш клиент в зоне тренировочной нагрузки или нет. Это как бы двойная проверка.

В шкале нагрузок, или шкале Борга, каждому значению пульса соответствует рейтинг с определенной характеристикой. Если клиенты хорошо освоят этот метод, вы можете предложить игру: без шкалы определять пульс по своему самочувствию каждые 5 секунд. В этом случае очень поможет датчик ЧСС.

Шкала особенно пригодится в работе с клиентами, имеющими нестандартную реакцию пульса на увеличение аэробных нагрузок. Это, прежде всего, люди, принимающие лекарства, лица, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, беременные женщины и др.

При работе со шкалой интенсивности Борга учитывайте следующие моменты:

1.Научите человека правильно измерять свой пульс. Это очень важно – иначе ваш клиент не сможет почувствовать зависимость между физиологической реакцией организма (ЧСС) и субъективными ощущениями. Пульс – это реальный индикатор ответа вашего организма на аэробные

ианаэробные кардиореспираторные нагрузки в отличие от предсказываемой реакции. Неправильная техника измерения пульса ведет к ошибкам, неправильному формированию шкалы ощущений. В этом случае очень пригодится датчик пульса, который поможет клиенту понять, как он себя чувствует при том или ином сердечном пульсе.

2.Чтобы установить зависимость между ЧСС и цифровой шкалой Борга, попытайтесь определить некоторые привычные виды деятельности по этой шкале, например, прогулка медленным шагом, подъем по лестнице в быстром темпе, плавание со средней скоростью. Так, скорее всего, плавание и медленную прогулку ваши клиенты определят как деятельность с низкой интенсивностью, тогда как подъем по лестнице, наоборот, попадет в разряд интенсивных нагрузок.

3.Время от времени измеряйте пульс клиента и сравнивайте его с соответствующими ощущениями. Часто переоценивается способность людей четко определять интенсивность упражнений. Периодически измеряйте пульс, так как с течением времени происходит адаптация организма к определенной интенсивности, например, снижение пульса при нагрузках на уровне, близком к анаэробному порогу. В этом случае важно «обновить» ощущения. Помните о том, что пульс будет являться объективным индикатором интенсивности и потребления кислорода лишь в том случае, если он измерен правильно.

При улучшении физической подготовленности необходимо увеличивать интенсивность упражнений, если вы хотите добиться лучших результатов.

Когда физическая форма клиента улучшается, ему становится легче выполнять упражнения, и даже увеличенные нагрузки воспринимаются как вполне приемлемые. Поэтому необходимо периодически проверять пульс и сравнивать ощущения со шкалой нагрузки. Если вы не будете изменять уровень интенсивности, клиент будет тренироваться в состоянии равномерного потребления кислорода, которое в одних случаях будет способствовать улучшению физического состояния и обеспечивать достижение целей, а в других случаях – нет.

Один раз научившись определять нагрузки, все ваши клиенты будут сами задавать себе интенсивность упражнений, причем как на аэробном, так и на анаэробном уровнях, получая от этого огромное удовольствие.

Шкала испытываемой нагрузки (шкала Борга)

В таблице 4 всего 10 градаций, цифра 10 характеризует максимальную нагрузку – «очень, очень тяжело». Колонка «Состояние кардиореспираторной системы» представляет собой дополнительные пояснения. Это уровни, рекомендуемые для периода восстановления, аэробных и анаэробных занятий. Колонка «Советы инструктора» содержит слова и выражения, которые рекомендуется использовать тренеру для характеристики ощущений клиента. Эти фразы легче для запоминания.

«Зона тренировки» (резерв пульса 40-85%, что составляет 50-90% максимальной ЧСС) – это уровни 3-7 по шкале Борга («средняя нагрузка» - «тяжело»). Заметим, что уровни 1-2 («очень легко» - «в принципе легко») подойдут лишь определенным группам населения для улучшения физической формы. Этим коэффициентам соответствуют 40% максимального VO2 или резерва пульса.

Вообще говоря, уровни 3-7 безопасны и в то же время обеспечивают результаты. Анаэробным занятиям отвечают коэффициенты 7-10 («очень тяжело» - «очень, очень тяжело»).

47

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Таблица 4. Шкала Борга

«Разговорный тест»

Этот вид теста рекомендуется для клиентов в плохой физической форме, а также тех, кто только начинает заниматься, однако данный прием (а также шкалу испытываемой нагрузки) иногда полезно использовать и со спортсменами. Чтобы получить результаты, на тренировках человек должен ровно дышать, ощущая приятную усталость. Это возможно только в том случае, если уровень нагрузок соответствует физическому состоянию вашего клиента. Чтобы определить, как дышит ваш подопечный, прибегните к помощи «разговорного теста».

Если вы не преследуете цели добиться анаэробных нагрузок, необходимо сбавить темпы выполнения упражнения, если:

1.Человек задыхается, не может произнести, не вздохнув, более 2-3 слов. Учащенное дыхание

– признак того, что ваш клиент перешел анаэробный порог. В некоторых случаях это нежелательно.

2.Мышцы начинают «гореть», участник сильно устал, говорит вам, что больше не может, и выражает настойчивое желание прекратить упражнение.

Учащенное дыхание и «горящие» мышцы – признаки того, что в организме скопилось большое количество молочной кислоты, анаэробный порог пройден. Это случается, когда вы увеличиваете интенсивность до такой степени, что мышечные клетки больше не в состоянии удовлетворять потребности мышц в энергии по аэробному механизму. Работать с такими нагрузками иногда полезно, иногда нет – все зависит от каждого конкретного случая.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Существует довольно много способов, как определить, соответствует ли уровень интенсивности состоянию здоровья вашего клиента. Опытный тренер имеет на вооружении следующие способы: различные методы измерения ЧСС, шкала испытываемой нагрузки. Нагрузки необходимы, если вы хотите улучшить физическое состояние своего клиента, однако их уровень должен быть безопасным. Если вы аккуратно подойдете к этому вопросу и точно рассчитаете необходимый уровень интенсивности, ваши занятий всегда будут доставлять человеку удовольствие.

48

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

находятся на периферии от центральной оси (например, кисть, локоть). «Головка» и «хвост» крепят мышцу к скелету. При движении «хвост» движется по направлению к «головке».

Например, двуглавая мышца идет от плечевого сустава к локтевому. Плечо считается более пассивным суставом по сравнению с локтем. При сокращении мышцы «хвост» (под локтем) совершает движение к «головке», так как мышца сокращается по направлению к своей центральной точке.

Сила мышечного сокращения напрямую передается от соединительных мышечных тканей (эндомизий, перимизий, эпимизий, заканчивающихся сухожилием) на сухожилия, а затем – на суставы.

В основе движения – взаимосвязь между «головкой» и «хвостом» (хотя в отдельных случаях этому взаимодействию могут препятствовать некоторые стабилизирующие механизмы).

Под эндомизием (ткань, составляющая оболочку мышечного волокна) находится сарколемма. Это тонкая, растягивающаяся мембрана (похожая на пластичную ленту), содержащая сократительные протеины мышц – актин и миозин, ферменты, жиры, гликоген, ядра и отдельные клеточные органеллы. Внутри сарколеммы находится саркоплазма – жидкое вещество (цитоплазма), в котором «плавают» перечисленные клеточные компоненты. Кроме того, в саркоплазме видна под микроскопом сложная система ограниченных мембранами пузырьков, трубочек и цистерн, называемая саркоплазматической сетью или ретикулумом. Эта структура является своеобразной транспортной сетью, обеспечивающей сокращение мышц и структурную целостность мышечного волокна.

Кровоснабжение мышц

Потребность мышц в кислороде (особенно в период активности) обеспечивается системой кровеносных сосудов.

При продолжительных нагрузках, например при ходьбе и езде на велосипеде, приток крови к рабочим мышцам увеличивается. Происходит это следующим образом. Когда мышцы сокращаются, приток крови уменьшается., а когда расслабляются (например, в определенные моменты вращения педалей, при восстановлении), кровоток увеличивается. Подобный механизм облегчает кровоснабжение работающих мышц и увеличивает венозный поток к сердцу. Большую роль в деле регуляции распределения крови в организме играют вазоконстрикция (сужение сосудов) и вазодилатация (расширение сосудов) – сосуды мгновенно реагируют на соответствующие импульсы нервной системы.

При силовых упражнениях кровоснабжение мышцы может полностью прекратиться. Физиологические тесты показывают, что когда мышца сокращается на 60%, кровь к ней практически не поступает. Такое явление наблюдается, когда вы повторяете упражнение больше 15 раз. (Доказано: 10 повторов тождественны сокращению мышцы на 75%, что наблюдается при правильном выполнении движения при условии максимальной нагрузки.) Подобная блокада кровотока – результат повышения внутримышечного давления. Если мышца сократится на 60% и более, кровоток к ней может полностью прекратиться, причем кровь не будет поступать на протяжении всего периода сокращения.

При сокращении мышцы на 60% и более включается анаэробный энергетический механизм. Очевидно, что силовые упражнения не подходят для достижения улучшения работы кардиореспираторной системы.

На кровоток влияет и когда человек кратковременно задерживает дыхание на начальном этапе силового движения. В результате сильного выдоха (или задержки дыхания) пульс и давление увеличиваются; голосовая щель в этот момент закрыта. Голосовая щель – это самая узкая часть гортани, через которую воздух попадает в трахею и выходит из нее (трахея, или дыхательное горло, подходит к бронхам, которые переходят в легкие). Давление кровотока увеличивается вследствие возрастания внутригрудного давления, выталкивающего кровь из сердца в артерии. При продолжительной задержке дыхания кровоток к активным мышцам и венозный поток к сердцу уменьшаются. Таким образом, нагрузки на сердце возрастают, увеличивается его потребность в кислороде. Все это происходит, когда обеспечение кровью коронарных артерий снижается вследствие уменьшения венозного потока к сердцу.

50