Материал: Пособие для персональных тренеров

Ч А С Т Ь 1. ОСНОВЫ ЭФФЕКТИВНОГО ПРОГРАММИРОВАНИЯ ФИТНЕС-ЗАНЯТИЙ

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________

Раса. У представителей негроидной расы чаще наблюдаются гипертония и диабет, поэтому риск ишемии у них гораздо выше.

Факторы риска ишемической болезни, с которыми необходимо бороться

Курение. Самый лучший совет курильщикам: бросьте курить! Это самый кардинальный и эффективный шаг в деле предотвращения поражения коронарных сосудов. Большинство врачей предпочитают иметь дело с ожирением, нежели с последствиями курения. 20-40% смертей вследствие поражения коронарных артерий вызваны именно курением. Существующая статистика показывает, что риск поражения коронарных артерий многократно снижается сразу, как только человек перестает курить. В течение последующих 5-10 лет, проведенных без сигарет, риск инфарктов падает до уровня, на котором находятся люди, никогда не курившие.

Холестерин. При сокращении холестерина в крови на 1% риск поражения коронарных сосудов сердца падает на 2-3%. Нормальный уровень холестерина составляет 200 мг/дл и ниже. Самый эффективный способ понизить содержание холестерина – изменить рацион питания и регулярно заниматься физической культурой, чтобы увеличить количество альфа-липопротеидов высокой плотности.

Гипертония. Гипертония часто ведет к инфарктам и инсультам. Самый лучший способ уменьшить давление – изменить образ жизни: ешьте малосоленую пищу, скиньте лишние килограммы, уменьшите количество потребляемого алкоголя – и успехи на этом фронте обеспечены. Если это не поможет, попейте лекарства, прописанные врачом, при этом продолжайте вести правильный образ жизни.

Малоактивный образ жизни. Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения предотвращают развитие бляшек на артериях, а сидячий образ жизни по риску поражения коронарных артерий равен курению и высокому уровню холестерина в крови. Отметим, что регулярные физические нагрузки уменьшают риск до 35-55%. Последние исследования показали, что даже регулярные нагрузки низкой интенсивности, типа обработки огорода и прогулок, существенно снижают риск сердечных заболеваний и увеличивают количество альфа-липопротеидов высокой плотности. (Эти исследования опровергают утверждения о том, что только большие нагрузки помогают снизить риск ишемии).

Далее предлагается информация, которая поможет убедить клиента заниматься двигательной активностью на регулярной основе. Любая физическая деятельность:

улучшает работу сердца;

укрепляет сердце;

уменьшает давление;

помогает снять стресс;

сокращает риск образования тромбов;

способствует снижению массы тела;

увеличивает количество альфа-липопротеидов высокой плотности, связывающих холестерин. Ожирение. Лишний вес удваивает риск поражения коронарных артерий в любом возрасте,

повышает риск развития диабета, гипертонии и гипертензии.

Диабет. Диабет увеличивает риск поражения коронарных сосудов, развития гипертонии и прочих заболеваний. Начинайте худеть, занимайтесь физической культурой, правильно питайтесь, учитесь справляться со стрессами – и успех гарантирован!

Уровень холестерина в крови. Многие люди считают, что холестерин и инфаркт – понятия, идущие рука об руку. Безусловно, уровень холестерина в крови очень важен, однако этот фактор не следует преувеличивать. При анализе оценивается суммарный уровень холестерина, содержащегося в альфа-липопротеидах, бета-липопротеидах низкой плотности и липопротеидах пониженной плотности (триглицеридах). Уровень холестерина не должен превышать 200 мг/дл. Допустимая граница – 239 мг/дл. Иметь показатель свыше 240 мг/дл уже опасно. Программа профилактики уровня холестерина рекомендует наряду с анализом на холестерин тест на содержание альфалипопротеидов, так как высокая концентрация последних нейтрализует высокие показатели по холестерину.

Для указанных целей вводится показатель, рассчитываемый как отношение общего уровня холестерина к значению альфа-липопротеидов. Допустимый предел – 3,5-4,5 единицы. Этот тест очень важен, так как он показывает, как организм перерабатывает холестерин. Вообще говоря, низкий уровень холестерина не застраховывает вас от атеросклероза. Так, если у человека показатель холестерина равен 180 мг/дл, а уровень альфа-липопротеидов – 30 единиц, то указанное отношение составит 6. Эта цифра говорит о том, что риск развития атеросклероза в данном случае очень высок, несмотря на низкий уровень холестерина в крови.

26

ГЛАВА 3. ПЛАНИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Напротив, человек с, казалось бы, высоким уровнем холестерина 240 мг/дл, но количеством алфа-липопротеидов в 70 единиц будет иметь меньший шанс заболеть атеросклерозом, так как при делении 240 на 70 мы получаем 3,5 – показатель, говорящий о том, что организм успешно справляется с излишками холестерина. Теперь рассмотрим таблицу 2, показывающую, как определяется общее количество холестерина в крови, а также каждый фактор риска в отдельности.

Таблица 2. Терминология и оценка общего уровня содержания холестерина в крови

«захватывают» холестерин из периферических тканей (в том числе из артериальной стенки) и транспортируют его в печень

Итого: Общее количество холестерина в крови = альфа-липопротеиды высокой плотности + беталипопротеиды низкой плотности + липопротеиды очень низкой плотности.

27

ГЛАВА 4. СИСТЕМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________

ГЛАВА 4

СИСТЕМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ

В зависимости от интенсивности нагрузок и их продолжительности, а также физической подготовленности человека, энергия может вырабатываться тремя различными способами. Вот почему очень важно знать источники энергии, независимо от компонента фитнеса, с которым вы работаете (кардио-респираторные упражнения, развитие силы и выносливости мышц, гибкости).

Вы должны задавать такие нагрузки, чтобы равномерно задействовать все три источника.

1.Энергия для «взрывной», кратковременной работы. Система АТФ-ФК, действующая за счет энергии, высвобождающейся при разрыве фосфатной связи. Эта система включается, когда вы подхватываете падающего ребенка, отбиваете волейбольный мяч, т.е. быстро реагируете на какуюлибо ситуацию.

2.Энергия для кратковременной работы. Система разложения молочной кислоты (бескислородный гликолиз). Данный источник энергии задействуется, когда надо как можно быстрее пробежать в гору расстояние в 100 ярдов (90 метров).

3.Энергия для продолжительной работы. Система включается, когда нужно долго идти или ехать на велосипеде и в других случаях, где требуется работа более 3-5 минут.

Все эти три системы функционируют одновременно. Процент вклада каждой из них в так называемый энергетический спектр определятся интенсивностью и продолжительностью деятельности и физическим уровнем участника. Один уровень плавно переходит в другой, и все три системы функционируют одновременно, перекрывая и дополняя друг друга, независимо от интенсивности нагрузки.

Откуда берется энергия, расходуемая на физическую деятельность и поддержание жизнедеятельности клеток? Ученые дают следующий ответ. Энергия, освобождается при окислении углеводов, жиров и белков, используется для образования в клетке универсального химического «топлива» - аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Без нее невозможна жизнедеятельность клетки. АТФ – это запас энергетического топлива и основа всех трех энергетических систем: именно за счет аденозинтрифосфорной кислоты расщепляются пищевые молекулы и образуются новые, энергетически ценные, соединения. Этот процесс лежит в основе всех трех источников образования энергии.

ЭНЕРГИЯ ДЛЯ «ВЗРЫВНОЙ» КРАТКОВРЕМЕННОЙ РАБОТЫ: СИСТЕМА АТФ-ФК

Энергия для сокращения мускулатуры и совершения движений высвобождается при разрыве одной из фосфатных связей, участвующих в образовании аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ образуется из материала, который поступает в организм с пищей. Все процессы, происходящие в организме, как-то: сокращение мышц, передача нервных импульсов, кровообращение, синтез тканей, пищеварение, секреция желез – происходят именно за счет АТФ.

Запасы АТФ в организме невелики: около 85 граммов. Это количество рассчитано всего лишь на несколько секунд работы мышц при максимальной нагрузке. Поэтому процессы синтеза АТФ в организме идут беспрерывно.

Энергия выделяется в ходе реакции разложения АТФ на аденозиндифосфорную и фосфорную кислоты. Аденозиндифосфорная кислота (АДФ) не может разлагаться далее с выделением энергии, а АТФ не является материалом, поставляемым из крови или вырабатываемым определенными тканями. Поэтому процессы синтеза АТФ в клетках постоянно пополняются: в ходе взаимодействия АДФ с фосфорной кислотой, глюкозой и кислородом снова образуется АТФ. Итак, мы наблюдаем два взаимообратных процесса: превращение АТФ в АДФ и АДФ в АТФ. Именно таким способом энергия образуется, хранится и используется.

АТФ – это универсальное химическое «топливо». Без нее наши мускулы не сокращались бы, и мы не могли бы двигаться. Так как запасы АТФ в клетках малы, то синтез АТФ из АДФ происходит постоянно, причем, чем больше энергии мы затрачиваем, тем активнее идет процесс образования АТФ, в котором задействованы все три энергетические системы.

Фосфокреатин (ФК) – еще один источник энергии, также имеющий в своем составе фосфатную связь, которая при необходимости разрывается с выделением энергии (в этом сходство ФК с АТФ). Отчасти синтез АТФ происходит за счет разложения ФК. Такое явление особенно часто наблюдается при экстренных ситуациях в условиях недостатка кислорода, необходимого для синтеза

29

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

АТФ. ФК разлагается быстро и анаэробно (без кислорода), представляя, таким образом, своеобразную «резервную топливную станцию».

Накопление энергии в организме происходит путем синтеза АТФ и ФК (соответственно из АДФ и по реакции «Ф (фосфат) + К (креатин)»). При выполнении упражнений затрачивается огромное количество этих вещество. Теперь представьте себе, какую гигантскую работу проделывает ваш организм ежесекундно.

На первых стадиях образования энергии идет окисление жиров, углеводов и белков, потребляемых нами в пищу. АТФ и ФК – результаты этого сложного процесса, который может протекать как аэробно (с участием кислорода) – при небольших нагрузках и восстановлении организма после физических упражнений, так и анаэробно (без кислорода). Отметим, что в организме превалирует аэробный способ синтеза АТФ и ФК.

Анаэробная система включается при выполнении физических упражнений, необходимых движений, то есть при кратковременных нагрузках. Запасы АТФ ограничены и способны поддерживать активность организма лишь очень короткое время.

Система АТФ-ФК включается при кратковременных, но сильных физических нагрузках, например, при поднятии какого-нибудь груза. В первый момент активности энергия образуется за счет разложения АТФ и ФК в клетках мышц.

Система АТФ-ФК способна поддерживать максимальную активность организма лишь в течение 10 секунд.

В ситуациях, когда недостаток АТФ-ФК энергии ограничивает деятельность, человек начинает регулярно заниматься упражнениями на определенные группы мышц. В результате запасы АТФ-ФК в этих зонах возрастают. Так занимаются спортсмены, например тяжелоатлеты, когда требуется взять вес, бегуны на короткие дистанции.

Вашим клиентам это не нужно. Они не спортсмены, заинтересованные в высоких результатах, видящие перед собой четкую цель. Разрабатывать АТФ-ФК-систему очень непросто: это трудоемкий процесс, не доставляющий человеку особого удовольствия.

ЭНЕРГИЯ ДЛЯ КРАТКОВРЕМЕННОЙ РАБОТЫ: МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА И ГЛИКОЛИЗ

Так как запасы АТФ в организме ограничены, то это соединение должно постоянно синтезироваться, иначе вы не сможете продолжать свою деятельность. Система, в которой для выработки АТФ и ФК задействуется молочная кислота, позволяет очень быстро пополнять запасы этих энергетически важных веществ.

Во время интенсивных нагрузок энергия на восстановление АТФ и ФК берется из глюкозы и гликогена. Анаэробный процесс взаимодействия глюкозы с фосфорной кислотой и АДФ с образованием АТФ, молочной кислоты и воды называется гликолизом синтез ФК из фосфата и креатина происходит непосредственно за счет АТФ.

Анаэробный гликолиз начинается, когда истощаются ресурсы системы АТФ-ФК, например, когда надо как можно быстрее пробежать в гору отрезок длиной 100 ярдов (90 метров).

В результате гликолиза образуется большое количество молочной кислоты и в местах рабочих мышц появляется ощущение «жжения»; у вас возникает желание прекратить активность. Подобный механизм может действовать лишь непродолжительное время, однако он позволяет быстро синтезировать АТФ из АДФ и интенсивно работать в течение такого периода времени, когда ресурсы системы АТФ-ФК истощились, а ресурсы системы для продолжительной работы задействуются незначительно.

Гликолиз очень важен, так как он позволяет продолжать двигательную активность после истощения первоначальных запасов АТФ-ФК.

Наибольшее количество молочной кислоты образуется после 60-180 с максимальных нагрузок.

Таким образом, системы АТФ-ФК и гликолиза обеспечивают максимальную физическую нагрузку на протяжении 3 минут. Однако если уровень нагрузки снижается, то период работоспособности значительно увеличивается вследствие подключения аэробного механизма выработки энергии.

30