Фаза скольжения. Особое место в брассе занимает фаза скольжения. После движения отталкивания (опорная фаза) наступает непродолжительная, но в тоже время достаточно существенная пауза в движениях, во время которой ноги занимают обтекаемое положение. Ноги во время скольжения прямые, поднимаются к поверхности, соединяются и занимают горизонтальное положение.
Движения рук. При плавании брассом движения рук имеют важное значение. Цикл движений рук состоит из так называемых рабочих (фаза захвата и опорная фаза гребка) и подготовительного (фаза выведения рук в исходное положение) движений. Примерная траектория движения рук представлена на рис. 14.
Продолжительность общего цикла движений рук составляет 1,0–1,1 с.
Фаза захвата. В исходном положении обе руки вытянуты и соединены, ладони повернуты вниз и несколько обращены наружу. Кисти находятся под поверхностью воды на глубине 10–20 см. Из этого положения прямые руки начинают плавно двигаться вперед, в стороны и вниз, одновременно ладони поворачиваются наружу, кисти немного сгибаются в лучезапястных суставах, а локти находятся вверху (выше кистей). Когда угол между поверхностью воды и предплечьем составит примерно 15–20°, а кисти будут находиться на глубине 20–25 см от поверхности воды, фаза захвата заканчивается.
Продолжительность фазы составляет 0,08–0,11 с (8–11% от времени полного цикла).
Опорная фаза. Эта фаза гребка начинается в момент смены направления движения кистей, вызванного сгибанием рук и вращением предплечий в локтевых суставах. Кисти движутся в стороны–вниз–назад. Когда угол сгибания рук в локтевых суставах составит примерно 120°, а предплечье будет находиться под углом 50–70° к поверхности воды, первая часть гребка руками закончится — ладони и внутренние поверхности предплечий осуществили подтягивание.
Опорную фазу движений рук в брассе можно (так же, как в кроле) условно разбить на 2 подфазы — подтягивания и отталкивания.
В заключительной части гребка (подфаза отталкивания) кисти и предплечья мощно отталкиваются от воды, двигаясь в направлении назад–внутрь по крутой траектории. При этом они сохраняют небольшой положительный угол атаки. Это движение выполняется с ускорением. Оно обеспечивает появление большого давления воды на гребущих поверхностях рук.
Продолжительность этой фазы составляет 0,40–0,50 с (35–45 % от времени полного цикла движений рук).
Фаза выведения рук (подготовительная). Сразу после завершения гребка кисти рук быстрым, но плавным движением выводятся в исходное положение. Для этого в конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах до угла 90–100°, локти опускаются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по горизонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). Затем обращенные внутрь ладонями кисти движутся вперед — руки выпрямляются в локтевых суставах (кисти движутся на глубине 10–15см от поверхности воды) и принимают исходное положение.
Общая координация движений. Общее согласование движений должно обеспечить достаточно непрерывное продвижение пловца вперед с наиболее высокой скоростью и оптимальной затратой сил. Перепады скорости внутри цикла при плавании брассом значительны и колеблются примерно от 2 м/с (во время гребка руками) до 0,5–0,7 м/с (во время совместных подготовительных движений руками, ногами и дыхания). Поэтому равномерной внутрицикловой скорости при плавании брассом добиться практически невозможно, вследствие чего основная задача в рациональном согласовании движений — как можно больше повышать скорость продвижения пловца вперед во время гребковых движений и как можно меньше терять ее во время подготовительных движений руками и ногами.
Из исходного положения, в котором руки и ноги выпрямлены и почти соединены, захват и подтягивание выполняют руки, а ноги остаются выпрямленными и расслабленными. Затем, когда руки заканчивают подтягивание, ноги начинают подготовительное движение (подтягивание). Далее руки выполняют отталкивание и вступают в фазу выведения, а ноги продолжают подтягивание (в этот момент выполняется вдох). Когда локти находятся на уровне подбородка, ноги заканчивают сгибание в коленных и тазобедренных суставах и разворачивают стопы наружу. Далее руки вытягиваются вперед, а ноги начинают движение отталкивания. Цикл заканчивается, когда прямые руки скользят впереди, а прямые, но не напряженные ноги поднимаются к поверхности воды.
После старта и после каждого поворота спортсмен может сделать один длинный гребок руками к ногам, при этом спортсмен может быть полностью погружен в воду. Разрешается один дельфинообразный удар ногами в любое время после старта и каждого поворота перед 1-ым ударом ног брассом. Голова должна разорвать поверхность воды до разворота ладоней внутрь в наиширокой части второго гребка. С начала первого гребка руками после старта и после каждого поворота пловец должен лежать на груди. Поворот на спину запрещен в любое время, кроме как при повороте после касания стенки бассейна, когда тело спортсмена может повернуться в любой плоскости и выйти в положение «на груди» после отрыва от стенки бассейна. От старта и на всем протяжении дистанции должен соблюдаться цикл «один гребок – один удар ногами».. Все движения рук должны быть одновременны и в одной горизонтальной плоскости без чередующихся движений. Обе руки вытягиваются вперед от груди по поверхности, выше или ниже поверхности воды. Локти должны находиться под водой, за исключением финального гребка до поворота, во время поворота и финального гребка на финише. Руки возвращаются назад по поверхности воды или под водой. Они не должны заходить за линию бедер, исключая первый гребок после старта и каждого поворота. В течение каждого полного цикла, какая-либо часть головы пловца должна разорвать водную поверхность. Все движения ног должны быть одновременны и выполняться в одной горизонтальной плоскости без чередующихся движений. Во время активной части толчка стопы должны быть развернуты в стороны. Чередующиеся движения или дельфинообразные удары книзу не допускаются, кроме случаев, указанных в п. Разрыв поверхности воды стопами ног разрешается, если только вслед за этим не следует дельфинообразный удар книзу. На каждом повороте и на финише дистанции касание должно быть сделано обеими раздвинутыми руками одновременно выше, ниже или по поверхности воды. При последнем гребке при повороте и на финише допускается толчок руками без удара ногами. Голова может погружаться в воду после последнего гребка руками перед касанием. Однако, голова должна разорвать поверхность воды в какой-либо точке во время последнего полного или неполного цикла, предшествующего касанию.
При плавании основная мышечная работа затрачивается не на удержание тела на воде, а на преодоление силы сопротивления движению тела, которая называется лобовым сопротивлением. Ее величина зависит от вязкости воды, размеров и формы тела, а главное — от скорости продвижения его.
При высокой скорости продвижения в воде преодоление лобового сопротивления составляет главный компонент физической нагрузки для пловца. Если путем буксировки протягивать тело человека по воде, то лобовое сопротивление этому пассивному продвижению растет примерно пропорционально квадрату скорости буксировки. При активном плавании из-за движений головой, туловищем и конечностями лобовое сопротивление больше: при плавании кролем примерно в 1,5 раза, а при брассе — в 2 раза.
Процесс организации и проведения занятий по плаванию связан с определенными мероприятиями: проверка и подготовка места занятий; обеспечение требований безопасности занимающихся; подготовка обучаемых к занятиям плаванием; подготовка преподавателя к проведению занятий.
Проверка и подготовка места для занятий заключаются в том, что перед началом занятия преподаватель обязан осмотреть ванну бассейна и проверить наличие оборудования и инвентаря, нужного для занятий.
Для обеспечения требований безопасности необходимо соблюдать следующие правила:
допускать к занятию только с разрешением врача;
проводить поименную проверку занимающихся до и после каждого занятия;
на первых занятиях для контроля и обеспечения безопасности распределять занимающихся по парам;
во время проверки плавательной подготовленности в воде должно быть не более двух человек;
первые попытки плавать на глубине разрешать под контролем и не более, чем двум занимающимся одновременно;
на занятиях плаванием необходимо соблюдать строжайшую дисциплину;
ныряние и прыжки в глубоком бассейне выполнять поочередно под контролем преподавателя;
вход в воду и выход из воды разрешать только с разрешения (команда) преподавателя;
ни на минуту не оставлять занимающихся в воде без контроля преподавателя;
следить, чтобы занятие в воде начиналось не ранее, чем через 2 ч после еды.
Организовывать занятия по плаванию необходимо в соответствии с учетом частных закономерностей педагогического процесса, в зависимости от различных периодов жизни человека, теоретических и методических положений занятий физическими упражнениями.
Сущность планирования в физической культуре в наиболее общем представлении заключается в обосновании, разработке и документальном оформлении содержания и последовательности действий педагога (учителя, преподавателя, тренера, инструктора) с целью решения задач обучения и воспитания занимающихся физическими упражнениями. Планирование — это сложный и трудоемкий процесс, требующий высокого уровня знаний, определенных навыков в проведении плановых расчетов и их соответствующего документального оформления.
Первым шагом к планированию является исходная информация: возраст, уровень подготовленности занимающихся, состояние здоровья, особенности условий проведения занятий (место, климат и др.), состояние материально-технической базы и инвентаря, данные о сроках занятий и предполагаемых результатах и др.
Основными документами для планирования работы по плаванию являются:
учебный план;
учебная программа;
план-график;
конспект урока.
На основании двух первых документов тренер-преподаватель составляет план-график и конспект занятия с учетом конкретных условий, возраста, физической, функциональной и плавательной подготовленности и контингента занимающихся. Основными видами планирования являются: перспективное, текущее и оперативное.
В занятиях плаванием существует две формы построения занятий: урочная и неурочная. Несмотря на значительные различия, обе они имеют существенные общие элементы в задачах и содержании, средствах и методах, во влиянии на занимающихся и др.
Максимальная сила определяет максимальную скорость плавания и способность к работе на скоростно-силовую выносливость. В спортивной практике для развития максимальной силы применяются шесть основных методов:
1.Метод максимальных усилий (5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен может выполнить 1-3 движения) направлен на увеличение числа ДЕ, вовлекаемых в работу с начала упражнения и на повышение синхронности работы ДЕ. Метод оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, из-за малой продолжительности упражнения.
2.Метод повторного максимума (8-10 походов к отягощению, с которым спортсмен может выполнить 6-12повторений) направлен на повышение числа ДЕ, задействованных на протяжении всего упражнения. Метод активизирует белковый синтез в мышцах.
З.Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями (8-12 подходов с весом на 30-40% превышающим максимальный вес, время опускания 4—6 секунд, время поднятия с помощью партнера 2-3 секунды) направлен на увеличение числа ДЕ, вовлекаемых в работу с начала упражнения и способствует рекрутированию новых ДЕ. Метод активизирует регуляторную и структурную адаптацию в быстрых и медленных MB.
4.Изометрический метод (проявление максимального напряжения в статической позе в течение 5-10 секунд с нарастанием напряжения в последние 2-3 секунды; поднятие подвижных отягощений с остановками 5-6 секунд в заданных позах; медленные имитационные движения с остановками в промежуточных позах с напряжением в течение 3-5 секунд) оказывает избирательное воздействие на отдельные мышцы и мышечные группы, развивает двигательную память при заданных углах в суставах при обучении и совершенствовании техники плавания. Метод способствует гипертрофии преимущественно быстрых MB.
5.Изокинетический метод (на тренажерах «Mini-Jym» и «Biokinetik» 8-10 серий не более 6-12 повторений со временем выполнения одного отягощенного движения 4-8 секунд при общем времени подхода 30-50 секунд) направлен на увеличение числа ДЕ, задействованных на протяжении всего упражнения и способствует рекрутированию новых ДЕ при увеличении силы в конце движения. Метод активизирует регуляторную и структурную адаптацию преимущественно в медленных MB.
6.Метод максимальных повторений со средними отягощениями (6-8 подходов длительностью 1,5-3 минуты с весом 50-60% от максимального) тренирует механизм постепенного рекрутирования ДЕ в процессе работы. Метод способствует активизации рабочей гипертрофии и увеличению силы преимущественно в медленных MB.
Рекомендуемые упражнения:
Гребки прямыми руками.
1. П.И. –скольжение на груди - гребок через стороны до бедер (у поверхности воды, в горизонтальной плоскости): «Рисуем круг»; «Я – в центре круга»;
2. То же, но гребок выполнить по направлению вниз-к бедрам (в вертикальной плоскости): «Тянемся руками ко дну»; «Скользим между двух стен»; «Скользим в узкой щели».
3. То же, но гребок выполнить по направлению вниз-в стороны и к бедрам
(в наклонной плоскости) – «Рисуем ромб».
При плавании спортивными способами гребки прямыми руками не выполняются, поскольку указанная техника движений не обеспечивает продолжительную опору о «невозмущенную» воду, что значительно снижает эффективность гребка. Однако приведенные упражнения помогают ученикам осознать различные направления движения рук при плавании. У некоторых школьников (как правило, при выполнении упр. 2) руки слегка сгибаются в локтях, поскольку вода обладает значительной плотностью и вязкостью; данный вариант демонстрации упражнения не может считаться недостатком.
Гребки со сгибанием и выпрямлением рук в локтевых суставах.
Траектория гребков «располагается» под телом ученика: ученики «рисуют» заданные траектории средними пальцами рук (гребущими плоскостями) под собой, отталкивая воду в стороны и назад.