Распределение времени по комплексам программы:
|
№ п/п |
Количество часов |
|
|
1 |
Комплекс № 1 «Общеукрепляющие физические упражнения» |
8 |
|
2 |
Комплекс № 2 «Упражнения для укрепления и тренировки мышц спины» |
10 |
|
3 |
Комплекс № 3 «Упражнения для нижних конечностей» |
10/9 |
|
4 |
Комплекс № 4 «Упражнения для плечевого пояса» |
10 |
|
5 |
Комплекс № 5 «Упражнения для растяжения грудного отдела позвоночника» |
10 |
|
6 |
Комплекс № 6 «Упражнения для коленных суставов» |
10 |
|
7 |
Комплекс № 7 «Дренажная гимнастика» |
10/9 |
|
Количество занятий в неделю |
2 |
|
|
Количество учебных недель |
34/33 |
|
|
Итого |
68/66 |
|
СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ
Комплекс № 1
«Общеукрепляющие физические упражнения»
И.п. - стоя, ходьба на месте, на пальчиках, на пятках, на внешней стороне ступни.
И.п. - стоя, колени полусогнуты - сгибание и разгибание до полного выпрямления, круговые движения полусогнутыми коленями вправо, влево.
И.п. - стоя, повороты головы вправо, влево.
И.п. - стоя, наклоны головы к плечам направо, налево.
И.п. - стоя, наклоны головы вперед, назад.
И.п. - стоя, круговые движения головы вправо, влево.
И.п. - стоя, руки к плечам, круговые движения вперед, назад.
И.п. - стоя, руки в стороны, к груди.
И.п. - стоя, руки за голову, локти максимально свести друг к другу.
И.п. - сидя на стульчике, ноги вместе, руки на коленях, движение ступнями ног вправо, влево.
И.п. - сидя на стульчике, круговые движения правой, затем левой ногами.
И.п. - сидя на стульчике, круговые движения двумя ногами вместе.
И.п. - сидя на стульчике, движение рук вдоль колен: вперед - руки в кулачок, назад - кисти расслаблены.
И.п. - сидя на стульчике, нажим с упором внешней стороны пальцев, затем - внутренней.
И.п. - сидя на стульчике, круговые движения кистями, сжатыми в кулачок.
И.п. - сидя на стульчике, руки в замок, круговые движения.
И.п. - сидя на стульчике, руки в замок, наклоны к ступням.
И.п. - стоя, правой рукой за спинку стула - мах левой ногой вперед, назад.
И.п. - стоя, правой рукой за спинку стула - мах левой ногой в сторону.
И.п. - стоя, правой рукой за спинку стула - круговые движения левой ногой.
И.п. - стоя, то же с левой руки.
И.п. - стоя, ходьба на месте.
Комплекс № 2
«Упражнения для укрепления и тренировки мышц спины»
И.п. - упор на коленях, сгибание позвоночника « кошачий хребет». При возвращении в И.п. не прогибаться.
И.п. - лежа на животе, поочередное поднимание ног на 3-5 см и удерживание их в этом положении 3-5 секунд.
И.п. - лежа на спине, приподнимание крестца.
И.п. - лежа на спине, поочередное выпрямление ног в коленях, бедра опираются о валик.
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поочередное подтягивание согнутых ног к животу.
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поочередное разведение коленей в стороны.
И.п. - лежа на животе, руки в стороны. Поднимание головы и плеч от кушетки на 3-5 см и удерживание в этом положение 5-8 секунд.
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в суставах, руки на животе. Поднимание головы и плеч. Фиксация этого положения 3-5 секунд.
И.п. - лежа на спине, поднимание рук вверх - вдох, прижимание колена к животу - выдох. То же другой ногой.
И.п. - лежа на спине, ноги врозь. «Ножницы».
И.п. - лежа на спине, руки к плечам. Круги сомкнутыми руками вперед и назад.
Комплекс №3
«Упражнения для нижних конечностей»
И.п. - лежа на спине, нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Движения - сгибательные и разгибательные в коленном суставе;
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Движения - сгибательные и разгибательные в обоих коленных суставах;
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в суставах. Движения - сгибательные и разгибательные « велосипед»;
И.п. - лежа на спине. Движения - подъем и опускание ног - «вертикальные ножницы»;
И.п. - лежа на спине. Движения - попеременное сведение и разведение ног - «горизонтальные ножницы»;
И.п. - лежа на боку. Движения - подъем и опускание выпрямленной ноги;
И.п. - лежа на животе. Движения - сгибание и разгибание коленного сустава;
И.п. - лежа на животе. Движения - подъем и опускание выпрямленной ноги;
И.п. - лежа на спине. Вытяжение вперед пятками, а не носками;
И.п. - сидя на стуле. Движения - сгибание и разгибание в коленном суставе.
Комплекс № 4
«Упражнения для плечевого пояса»
И.П. - лежа на спине. Руки согнуты в локтях. Сжимание и разжимания пальцев в кулак 10-12 раз. Затем потряхивая кистями.
И.П. - лежа на спине. Руки согнуты в локтях. Сгибание и разгибание кистей в лучезапястном суставе 4 раза.
И.П. - лежа на спине. Руки вдоль туловища. Поворот кистей ладонями вверх и вниз 6-8 раз.
И.П. - лежа на спине. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Разведение предплечий в стороны. Повторяют 3-4 раза.
И.П. - лежа на спине. Кисти к плечам. Разведение локтей в стороны. Добиваясь горизонтального уровня. Повторить 3-4 раза.
И.П. - лежа на спине. Руки вдоль туловища. Руку поднять максимально вверх - вдох, опустить - выдох. То же другой рукой. 4-6 раз.
И.П. - сидя на стуле. Руки на коленях. Руку отвести в сторону. Удерживать в таком положении в течение 3-5 секунд, вернуться в исх. П. То же другой рукой. 3-4 раза.
И.П. - сидя на стуле. Поднять руку вперед-вверх, расслабляя опустить ее и сделать 3-5 маховых движений. То же другой рукой. 3-4 раза.
И.П. - сидя на стуле. Завести руку за спину, поднимая ладонь до лопатки. То же другой рукой. 3-4 раза.
И.П. - сидя на стуле. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Локтем одной руки потянуться к колену приподнятой противоположной ноги. То же другой рукой. 5-6 раз.
И.П. - сидя на стуле. Ноги на ширине плеч. Наклониться, опуская одну руку вниз, а другую подтягивая к плечу. 6-8 раз.
И.П. - сидя на стуле. Ноги на ширине плеч, руки опущены. В медленном темпе, производить круговые движения в плечевых суставах вперед и назад. 6-8 раз.
Комплекс № 5
«Упражнения для растяжения грудного отдела позвоночника»
И.П. - сидя на стуле. Наклоны головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь. Спина прижата к спинке стула.
И.П. - сидя на стуле. Медленные наклоны головы назад.
И.П. - сидя на стуле. Движения головы подбородком вперед. Спина прижата к спинке стула.
И.П. - сидя на стуле. Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем на левое плечо.
И.П. - сидя на стуле. Медленные повороты головы направо до предела с попыткой посмотреть через плечо. Такие же повороты налево.
И.П. - сидя на стуле. Руки прижаты ко лбу. Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками, в течение20-30 секунд, затем расслабиться.
И.П. - сидя на стуле. Руки сцепить на затылке. Пытаться отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.
И.П. - сидя на стуле. Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаться положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же сделать 3 раза в левую сторону.
И.П. - сидя на стуле. Пытаться повернуть голову направо ( правая рука при этом оказывает сопротивление) в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же повторить в левую сторону с сопротивлением левой руки.
И.П. - сидя на стуле. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу.
И.П. - сидя на стуле. Положить руки на талию.
Локти в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела
вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опускать их до предела вниз.
Примечание: Упражнения делать медленно, до максимального объема движений. В конце каждого упражнения зафиксировать голову на 2-3 секунды и только затем медленно повернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3-4 раза.
Комплекс № 6
«Упражнения для коленных суставов»
И.П. - сидя на стуле. Совершать качательные движения ногами умеренной амплитуды.
И.П. - сидя на стуле. Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу, попеременно правой и левой ногой.
И.П. - лежа на спине. Ноги вытянуты, расслаблены.
На счет 1-2 ногу согнуть в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по коврику. На счет 3 ногу согнуть в тазобедренном суставе и руками прижать к туловищу ( спину от пола не отрывать). На счет 4-5 удерживать ногу. На счет 6 опустить стопу на пол. На счет 7-8 - выпрямить ногу. То же самое движение выполнить другой ногой.
И.П. - лежа на спине. Выпрямленную ногу оторвать от пола на высоту 20-30 см и удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. То же самое движение выполнить другой ногой.
И.П. - лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. В течение всего упражнения ноги следует приподнять над ковриком.
И.П. - лежа на животе. Поочередно согнуть ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой.
И.П. - лежа на спине. Одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить. Ногу поднять на высоту 25-50 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 5-6 раз для каждой ноги.
И.П. - сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и максимально наклониться вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в таком положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение.
И.П. - сидя на полу. Согнуть ногу в коленном суставе, обхватить стопу обеими руками, оторвать ногу от пола и стараться выпрямить, не разжимая рук. Удерживать в таком положении сколько возможно. Возвратиться в исходное положение. Повторить то же самое с другой ногой.
И.П. - лежа на спине. Обе ноги согнуть в коленных суставах до максимума, стопы не отрывать от пола. В таком положении ноги развести в стороны и снова соединить. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.
И.П. - лежа на спине. Упражнение «ножницы». Ноги выпрямлены. Одну ногу оторвать от пола и выполнить движение из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. Стараться не сгибать ногу в коленном суставе. При хорошей тренировке можно совершать движения одновременно двумя ногами.
И.П. - лежа на спине. Оторвать выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опустить. Повторить несколько раз одной ногой, затем другой.
И.П. - стоя. Одну ногу поставить на невысокую подставку, рукой опереться о стол. Другой ногой выполнить махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавить движения ногой в сторону.
Комплекс № 7
«Дренажная гимнастика»
И.П. - лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Вдох, выдох.
И.П. - лежа на спине, кисти у плеч. Поднимание локтей через стороны вверх, вдох, опустить руки. Приподнять голову вперед, выдох.
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Разведение рук в стороны, вдох. Подтянуть руками согнутые ноги к груди - выдох.
И.П. - лежа на спине, кисти рук в замок. Поднимание прямых ног вверх - вдох, переход в положение сидя, касаясь кистями стоп - выдох.
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание руки вверх - вдох, опускание их с одновременным подниманием прямой ноги - выдох.
И.П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох, поднять и опустить таз - выдох.
И.П. - лежа на спине, руки в замок. Круговые движения верхней частью туловища с помощью рук вправо, затем влево.
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Разведение прямых рук в стороны, прогнуть спину- вдох, свести вперед - выдох.
И.П. - лежа на спине, руки в стороны, ноги шире плеч. Поворот с наклоном туловища вправо, влево, до касания руками пола.
И.П. - лежа на правом боку, правая рука под голову, левая вдоль туловища. Поднимание левой руки через сторону вверх - вдох, опускание выдох.
И.П. - то же на левом боку.
И.П. - лежа на животе, руки согнуты в локтях. Ноги согнуты в коленях, опускание таза - вдох, возвращение в И.П. с прогибанием спины - выдох.
И.П. - лежа на животе. Отведение руки в сторону с поворотом верхней части туловища - вдох, возвращение в И.П. - выдох.
И.П. - лежа на животе. Отведение руки в сторону с поворотом верхней части туловища - вдох, возвращение в И.П. - выдох.
И.П. - лежа на спине. Поднимание рук вверх - вдох, опускание с расслаблением - выдох.
И.П. - лежа на спине. Сгибание и разгибание стоп с одновременным сжиманием и разжиманием кистей.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Упражнения осваивать постепенно.
Выполнение упражнений не должно вызывать утомления.
МАТЕРИАЛЬНО-ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ
Спортивное оборудование:
• маты
• стульчики
• скакалки
• обручи
• мячи
• коврики гимнастические
• технические средства обучения
• гимнастические палки
Комплекс ГТО
В соответствии со Стратегией развития физической культуры и спорта в Российской Федерации на период до 2020 года, Государственной программой РФ «Развитие физической культуры и спорта» на 2013-2020 годы доля населения, систематически занимающегося физической культурой и спортом, к 2020 году должна достигнуть 40%, а среди обучающихся- 80%.
Для решения этой задачи с 1 сентября 2014 года в соответствии с Указом Президента Российской Федерации от 24 марта 2014 года № 172 в Российской Федерации введен Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) - программная и нормативная основа физического воспитания населения.
Постановлением правительства РФ от 11 июня 3 540 утверждено Положение о комплексе ГТО, которым определены принципы, цели, задачи, структура, содержание и организация работы по внедрению и дальнейшей реализации комплекса ГТО. [Вестник образования № 1, 2015 год. Официальное издание Минобрнауки России.]
Комплекс ГТО состоит из 11 ступеней в соответствии с возрастными группами населения от 6 до 70 лет и старше и нормативов по 3 уровням трудности, соответствующих золотому, серебряному и бронзовому значкам. Наличие знаков отличия комплекса ГТО у поступающих на обучение по образовательным программам высшего образования будет учитываться образовательными организациями высшего образования при приеме. Обучающимся, имеющим золотой знак отличия комплекса ГТО, может быть назначена в установленном порядке повышенная государственная академическая стипендия.
Нормативно-тестирующая часть комплекса ГТО предусматривает государственные требования к уровню физической подготовленности населения, включающие: виды испытаний (обязательные и по выбору) и нормативы; требования к оценке уровня знаний и умений в области физической культуры и спорта; рекомендации к недельному двигательному режиму. Обязательные испытания направлены на определение уровня развития физических качеств человека: выносливости, силы, гибкости и его скоростных возможностей.