ОФП: 1. Упр. для спины 15сек.+мак.4сер.,
. Отжимание 4х15(быстро),
. Выпрыгивание со штангой на плечах (50%)
Заминка 1 км. Стретчинг (растяжка).
Четверг - баня, как средство восстановления.
Пятница
Разминка - 20 мин.
ОФП: 1. Жим лежа
. Приседание
. Бицепс
. Жим лежа
. Упр. для спины (5-10кг.)
. Тележка
. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине
. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза.
Заминка 800 м., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).
Суббота
Разминка 2км. СБУ 5х40 (бег с высоким подниманием бедра)
СПУ (прыжковый бег с ноги на ногу) 8х30, 4х60 м. (время засекать!!!)
Низкий старт - прыжки, выбегание 10 раз.
Выпрыгивание на одной ноге, стоящей на опоре, с одновременным подтягиванием маховой ноги бедром вперед-вверх.
Заминка 800 м.. Стретчинг (растяжка).
Воскресенье - активный отдых (катание на коньках или бассейн).
Специально-подготовительный этап длительность этого периода: ноябрь-декабрь, затем возобновляются в апреле-мае.
Понедельник
Разминка - 20 мин. ОРУ, СБУ-СПУ (на быстроту) 8х60 м.
Интервальный бег (95-97%) 3х200 м. (ЧСС=170-180 у/в мин.)
Отдых между повторами 6-7 мин,
ОФП (тонус) 1. Полуприсед (быстро) 3х8 с партнером,
. Отжимание (быстро) 3х15.
Заминка 500 м. Стретчинг (растяжка).
Вторник
Разминка - 30 мин. Беговая подготовка по усмотрению.
ОФП: 1. Жим лежа
. Приседание
. Прыжки из глубокого приседа (60-70% от собственного веса)
. Наклоны вперед со штангой на плечах
. Ходьба с выпадами со штангой
. Рывок до груди 3х15 (30% от собственного веса)
. Толчок штанги 3х10 (30-40 % от собственного веса)
Заминка 1 км., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).
Среда
Разминка 30-40 мин. СБУ (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра) 7-8х60 м.
Бег на время 3х30м., 2х60 м.
Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге.
Прыжки в длину с ускоренного разбега: 15-20 м.по 5-6 раз
Тройной прыжок с ускоенного разбега по 5-6 раз.
Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).
Четверг - баня, как средство восстановления.
Пятница
Игровой 30-40 мин (футбол, баскетбол).
. Жим лежа
. Приседание
. Упражнения для спины
. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине
. Сгибание ног лежа на специальном тренажере
. Жим ногами лежа на специальном тренажере
. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза
Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).
Суббота
Кроссовый бег 4 км. Общеразвивающие упражнения.
Отдых перед выполнением не должно превышать 5 мин.
Легкое ускорение (в группе) 3х60 м.
Заминка 1 км., упр. на расслабление
Воскресенье - активный отдых (уборка снега).
Кроме того, нами разработаны дополнительные упражнения, помимо основной тренировочной нагрузки. Цель использования этих упражнений - повышение спортивного мастерства. Их желательно практиковать во время утренней зарядки или после не интенсивных тренировок. При этом необходимо учесть фазу отдыха и восстановление мышц, чтоб избежать от последствий спортивных травм.
Предлагаемые нами дополнительные упражнения применить по усмотрению в неделю 3-4 раза в основном на утренних зарядках или после не интенсивной тренировки. Условно мы их распределили следующим образом:
Обще-подготовительный этап - длительность этого периода: сентябрь-октябрь, затем возобновляются в феврале-марте
Понедельник:
Броски набивного мяча (2-5кг.) - вперед и вверх,
с выбеганием - 10 раз,
при выходе из низкого старта
Вторник:
Прыжки с места - 10 раз,
Тройной прыжок с места - 5 раз.
Бег в упряжке 2 по 150 метров (свободно), далее отдых до восстановления.
Среда: После основной части выполняются упражнения на развитие силы:
Рывок 4 кг - 8 повторений, 5 кг - 4 повторения, 6 кг - 3 повторения.
Полуприседания: 5 кг. - 8 повторений, 8 кг- 6 повторений, 10 кг - 4 повторения, 11 кг - 2 повторения.
Через неделю необходимо увеличить вес на 2,5-5 кг.
Суббота - После основной части занятия выполняются упражнения:
Полуприседания: 3 подхода по 30 раз, в быстром темпе. Вес на штанге должен быть 50 % от веса собственного тела.
Быстрые отжимания: 3 подхода по 20 раз.
Специально-подготовительный этап - длительность этого периода: ноябрь-декабрь, затем тренировки повторно возобновляются в апреле-мае.
Понедельник:
В подготовительной части: Броски набивного мяча (от груди, из-за головы, снизу) - 30 раз.
В основной части занятия: Прыжки в глубину с тумбы 50см с последующим прыжком вверх -15
Вторник:
В конце подготовительной части: имитация движений ног с экспандером (экспандер сзади) 3 по 30 раз каждой ноги.
В начале основной части: прыжки на двух ногах 3 прыжка - 6раз на дальность.
Пятница:
В начале основой части: бег с тягой (шиной) 2 по 50м,2 по 80м.
Отдых между подходами 3-5мин.
После основой тренировки: упражнения для задней поверхности бедра 2 по 15раз, прыжки со штангой на плечах (вес30кг) на носках 3 по 30 сек.
Суббота:
Подготовительные части: броски набивного мяча (2 кг) - на быстроту - 30-40 раз.
После основной части: выпрыгивание из полуприседа 2 по 10 раз, после подхода свободное ускорение 30 м.
Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование всех силовых качеств в подготовительном периоде тренировок. Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают быстрое горизонтальное передвижение. Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голеностопные суставы, а главное - быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе. Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге и при отталкиваниях является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям.
На тренировочных занятиях мы использовали эти упражнения следующим образом: когда на тренировке шло целенаправленное развитие скоростно-силовых качеств, то мы предлагали занимающимся 2-3 упражнений из данного перечня, чередуя в недельном цикле. Также к этим заданиям мы предлагали 1-2 упражнения на развитие другого качества. А когда на тренировочном занятии шло развитие, к примеру, скоростных способностей, то мы добавляли к тем упражнениям 1-2 задания малой интенсивности для развития прыгучести, т.е. отталкивания.
Необходимо подчеркнуть, что часть этих упражнений также использовались в контрольной группе, как средства тренировочного процесса в малых количествах и в период определенного этапа подготовки. А экспериментальная группа выполняла их как во время тренировки, так и в качестве дополнительной подготовки с учетом чередований, умеренности количества подходов, интенсивности и самочувствия учащихся. Подход был более индивидуальный по усмотрению тренера и исследующего.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться следующих методических правил:
выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;
развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;
- следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;
использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний;
знать, что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении. Концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;
помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах; до чувства утомления - полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:
использовать эффект последействия - «свежих следов», чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25 % от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;
увеличить постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;
следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносить новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать только как разминочные и настроечные;
нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) - злейший враг силовой подготовки.
при кроссовых подготовках обязательно нужно следит за частотой сердечного сокращения (ЧСС) учащихся, учителя физической культуры и тренера не должны допускать утомление молодого организма.
При выполнении вышеперечисленных упражнений необходим контроль со стороны тренера - педагога. При утомлении организма можно корректировать количество выполняемых подходов. Как выше было отмечено здесь нужно проследить за индивидуальными, физиологическими и функциональными особенностями организма.
.2 Результаты исследования
В итоге исследования установлено, что выбранные тестовые показатели являются эффективными контрольными упражнениями, с помощью которых можно следить за уровнем общей физической подготовленности юных спортсменов.
Среди многих видов спорта тхэквондо выделяется, прежде всего, неестественностью видов и форм упражнений. В связи с этим первой особенностью оказывается почти полное отсутствие у не занимающихся спортом двигательных навыков.
Важнейшей особенностью взаимосвязи качеств и навыков у пловцов и тхэквондистов заключаются в том, что у них проявление двигательных качеств зависит от структуры их тренировочных занятий.
Все это наблюдается при визуальном анализе на основе регистрации точных количественных параметров, и обнаруживаются интересные данные.
Для того, чтобы определить информативность каждого из критериев оценки физического развития, необходимо рассмотреть факторную структуру физического состояния растущего организма.
Нами было учтено наличие или отсутствие заболеваний и функциональных нарушений. На основе измерения антропометрических данных мы выявили показатели и их группы, являющиеся ведущими в общей оценке физического развития детей 10-12 лет.
Мы обследовали 60 практически здоровых школьников, 20 из которых занимаются плаванием, 20 - тхэквондо и 20 - не занимающихся постоянно каким-либо видом спорта. При этом были определены антропометрические показатели с последующей оценкой физического развития.
На основе анализа полученных данных мы выявили ряд особенностей:
. Средние арифметические роста всех трех групп обследуемых практически равны (М роста гр.№1= 114,29; М роста гр.№2=121,2; М роста гр.№3=119,9). Тоже самое мы видим и с показателями массы тела и окружности грудной клетки (приложение 1).
Отсутствие существенных различий по данным показателям среди детей занимающихся тхэквондо, плаванием и детей, не занимающихся спортом можно объяснить:
Во-первых тем, что дети-спортсмены тренируются небольшой период времени, их организм не адаптировался к специфическим нагрузкам, используемым в тренировках гимнастических видов спорта;
Во-вторых, общими физиологическими особенностями организма детей 10-12 лет, который находится на стадии формирования.
. По данным, полученным при измерении частоты сердечных сокращений можно сделать вывод о том, что после нагрузки (20 приседаний) частота сердечных сокращений у детей, занимающихся спортом значительно ниже частоты сердечных сокращений, не тренирующихся детей. Это показывает более высокую физическую подготовленность и приспособленность к нагрузкам детей групп № 1 и № 2, обусловленную регулярными тренировками.
Для характеристики физического развития, уровня развития физических качеств детей, занимающихся тхэквондо и плаванием и их сравнения с детьми, не занимающимися спортом, необходимыми являются также результаты проведенных нами тестов физической подготовленности.
В каждой из выделенных нами групп обследуемых было проведено одинаковое тестирование, в результате которого были выведены средние арифметические показатели по каждому из предложенных упражнений. В итоге мы можем увидеть существенные различия уровня физической подготовленности тестируемых групп.
. Первое упражнение предназначено для определения уровня развития силы. В итоге были получены данные, указанные в таблицах № 4, № 5, № 6. Их сравнительный анализ позволяет говорить о том, что у детей-спортсменов более высокий уровень развития силовых способностей (М гр.№1 и №2=11, М гр.№3=7). Это обусловлено спецификой тренировок, направленных в первую очередь на начальном этапе подготовки на развитие скоростно-силовых качеств.
Дальнейший анализ результатов тестирования подтверждает гипотезу нашего исследования. Действительно, уровень развития основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости) существенно отличаются у детей занимающихся и не занимающихся спортом.
Это видно из таблиц, указанных в Приложении.
Причем, при обследовании быстроты было выявлено, что более развито это физическое качество у пловцов, хотя показатели тхэквондистов не намного отличаются от первых (М гр.№1=8,2 М гр.№2=8,0).
Тест для определения уровня развития выносливости (запрыгивание на возвышение) хорошо отражает и наглядно показывает, что специальная физическая подготовка тхэквондистов и пловцов повышает выносливость в отличие от детей, не занимающихся спортом. Учитывая физиологические особенности развития детей данного возраста (10-12 лет), на этапе начальной подготовки развитие выносливости не является основным. Однако по результатам данного теста можно отметить, что у юных спортсменов есть задатки для развития этого физического качества по сравнению с детьми, не занимающимися регулярно каким-либо видом спорта. Это обусловлено взаимосвязью всех физических качеств, развиваемых во время тренировочных занятий.
Следующее физическое качество, необходимое для характеристики физической подготовленности - гибкость. Тестирование степени гибкости дало следующие данные: М гр.№1=17,3 М гр.№2=16,1 М гр.№3=10,8. Это говорит о большей амплитуде выполнения задания на гибкость тхэквондистами и пловцами.