21
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Учитывая конструкцию тренажера "Бицепс" на нем можно выполнить ограниченное число упражнений. Рекомендуется выполнять упражнения с учетом ширины хвата, количества повторений, силы отягощения, темпа выполнения и интервалов для отдыха.
Упражнение № 1 Исходное положение – сидя на скамейке, локти на опоре, руки
выпрямлены на ширине плеч, хват снизу. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение. Повторить 6 - 8 раз со средним отягощением.
Упражнение № 2 Исходное положение – то же. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение.
Повторить 6-8 раз с отягощением выше среднего. Упражнение № 3
Исходное положение – то же, хват сверху. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение. Повторить 8-10 раз со средним отягощением. Интервал отдыха между подходами 2-3 минуты. Темп выполнения периодически менять.
Упражнение № 4 Исходное положение – сидя на скамейке, локти на опоре, руки
выпрямлены шире плеч, хват снизу. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение. Повторить 8-10 раз со средним отягощением, темп выполнения медленный.
Упражнение № 5 Исходное положение – то же. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение.
Повторить 6-8 раз с отягощением выше среднего.
Упражнение № 6 Исходное положение – то же. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение.
Повторить 6-10 раз. Интервал отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Темп выполнения периодически менять.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
С частью методических рекомендаций Вы уже ознакомились в начале. Ниже даны методические советы, которые помогут занимающимся на тренажере "Бицепс" повысить свои функциональные возможности, укрепить здоровье и повысить работоспособность.
Особенно необходимо обратить внимание на следующее:
1.Учесть индивидуальные особенности своего организма.
2.Программу тренировки строить по принципу последовательного и постепенного повышения нагрузки от занятия к занятию.
3.Обязательно после тренировки на тренажере "Бицепс", а также между отдельными подходами, применять упражнения на расслабление мышц.
22
Применение упражнений на расслабление мышц взаимосвязано с рассмотрением общего принципа их построения.
При совершении любого действия в работе мышц сочетаются в сложном единстве: напряжение, сокращение, растягивание, и расслабление разных групп мышц.
Вупражнениях на силу, растягивание и расслабление начинает превалировать одно из свойств в работе мышц, но при этом не исключаются и все другие. Так, при выполнении силовых упражнений сознательно усиливают момент напряжения мышц, для чего движения выполняют на тренажере "Бицепс" с определенным отягощением или увеличивают напряжение мышц волевым усилием.
Вупражнениях на расслабление подчеркивается момент расслабления мышц. Но при этом не исключаются и другие моменты, обеспечивающие выполнение любого действия. Это означает, что в упражнениях расслабление той или иной группы мышц сочетается с сокращением и напряжением других мышц, с движением других частей тела.
Примером может служить такое упражнение: наклон туловища вперед, руки вверх – расслабив мышцы, "уронить" руки, выпрямиться.
Вданном упражнении расслабление мышц рук последовательно сочетается с наклоном вперед и выпрямлением туловища.
Наиболее распространенным упражнением на расслабление мышц, которым мы рекомендуем пользоваться после тренировки на тренажере "Бицепс" является следующее:
И.П. – Основная стойка. 1 – Руки вверх; 2-3 – Последовательно расслабить кисти предплечья и плечи рук. 4 – "Уронив" руки, принять основную стойку. Повторить упражнение 5-6 раз.
4. Тренировка с использованием тренажера "Бицепс" может иметь различную направленность.
Если направленность в занятии оздоровительная, то необходимо предложенные в руководстве упражнения выполнять в умеренном темпе, с малым отягощением, с небольшим количеством повторений.
Если направленность в занятии спортивная, то предложенные в руководстве упражнения выполняются вначале с указанными интервалами, с умеренным отягощением, с указанным числом повторений, а затем, в следующих подходах, интервалы между подходами сокращаются, отягощение увеличивается, число повторений периодически меняется.
Если направленность в занятиях реабилитационная, то необходимо предложенные в руководстве упражнения выполнять с незначительным отягощением, с минимальным количеством повторений и т.д.
5. Помните, что критерием количества повторений, силы отягощения, темпа использования упражнений и т.д. служит самочувствие занимающегося.
23
САМОКОНТРОЛЬ
Занимаясь на тренажере "Бицепс" самостоятельно, уделите особое внимание самоконтролю.
Если вы тренируетесь со спортивной направленностью, необходимо помнить, что максимально допустимая ЧСС на занятиях с использованием тренажера "Бицепс" определяется по следующей формуле: 220 ударов в минуту минус возраст занимающегося в годах. Если, например, занимающемуся 20 лет, то для него максимально допустимая ЧСС составит (220-20)=200 ударов в минуту, но удерживаться на этой высоте в основной части занятий она должна короткое время: в течение 60-90 секунд, а через 4-6 месяцев регулярных занятий – в течение 90-150 секунд, но, в основном, при занятиях с использованием тренажера "Бицепс" ЧСС должна быть в диапазоне 70-85 % максимально допустимой ее величины и соответствовать оптимальной интенсивности нагрузок, обеспечивающих тренирующий эффект занятий и составлять для 20-летнего 140-170 ударов в минуту.
Считать ЧСС необходимо через 3-4 секунды после окончания нагрузки.
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА
Важными факторами предупреждения травматизма при занятиях на тренажере "Бицепс" является знание причин его появления, технически правильное выполнение упражнения, соответствие выполняемых упражнений уровню подготовленности занимающихся, проверка исправности тренажера перед выполнением упражнений.
Для того чтобы избежать нежелательных последствий во время занятий на тренажере "Бицепс", необходимо строго придерживаться следующих правил техники безопасности:
I. Регулярно проходить медицинский контроль. После перенесенной болезни или недомогания начинать тренировки только с разрешения врача.
2.Прежде чем приступить к выполнению упражнений на тренажере "Бицепс", необходимо проделать в течение 5-6 минут несколько подготовительных разминочных упражнений.
3.Во время тренировки в тренажерном зале быть предельно внимательным и способствовать поддержанию дисциплины.
4.Не заниматься на данном тренажере раньше 1-1,5 часа после приема пищи.
5.Не заниматься на неисправном тренажере. Обязательно убедиться в его исправности, для чего перед каждым занятием проверить его исправность.
24
УСТРОЙСТВО-ТРЕНАЖЕР "БЕДРО"
Тренажер "Бедро" предназначен для развития мышц бедра и брюшного пресса.
Разработка содержания индивидуальной методики самотренировки предполагает некоторую предварительную практическую подготовку, личный опыт работы на тренажере. Для этого важно самому убедиться в выборе системы упражнений, дозировки, техники самоконтроля. Следует обязательно проконсультироваться с преподавателем, тренером, врачом и получить ответы на интересующие вопросы о воздействии тренажера на мышечную систему вашего организма.
Выполнение многолетней программы и методики нагружения мышц бедра будет способствовать лучшему познанию и усовершенствованию себя, своего здоровья, позволит преодолеть возможные телесные недостатки, наконец, поможет накопить нужную энергию и эффективно использовать ее в оздоровительной, спортивной или профессиональной деятельности.
Следует учитывать, что на данном тренажере основная физическая нагрузка при работе падает на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы ног. Это предполагает использование собственных знаний, умений и навыков по реализации выполнения отдельных движений и комплексов индивидуальной программы.
Тазобедренный сустав является одним из главных, т.к. самый большой в человеческом теле, легко подвергается мелким травмам, требует определенной осторожности и самоконтроля. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышечных групп. Эти мышцы обеспечивают многообразную двигательную возможность при ходьбе, беге, прыжках, спортивных действиях. Подвижность и двигательная возможность тазобедренного сустава крайне важна для правильной осанки тела, походки, выполнения быстрых и ловких движений. Поэтому в данном тренажере имеется возможность применить значительные нагрузки на этот сустав, не давая разрушающей основы движений на позвоночник.
Коленный сустав также подвергается наиболее значительным нагрузкам. Чтобы избежать легких травм, надо применить упражнения с максимальной амплитудой на данном тренажере. С целью гармоничного включения всех мышечных групп, для улучшения сгибания и разгибания в коленных суставах, мы рекомендуем такие упражнения:
1.Сидя на полу, максимально согнуть ноги коленями вверх, при этом можно наблюдать степень сгибания, т.е. при норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра;
2.Стоя боком к зеркалу, ноги выпрямить; при норме голень должна быть естественной линией бедра;
3.Сидя на полу, ноги максимально выпрямлены и касаются пола под коленями, если пятки значительно отходят от пола, то имеется переразгиб в
25
коленном суставе; при свободном пространстве между коленями и полом - это признак недостаточной подвижности в коленном суставе.
Голеностопный сустав – один из основных и много работающих суставов тела. Его также можно существенно укрепить на данном тренажере. Для самооценки подвижности голеностопных суставов мы предлагаем выполнить ряд тестов:
1.Стоя лицом к спинке стула и держась руками, отставить выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола, при этом носки и колени ног направлены строго вперед; при норме угол подвижности между полом и ногой должен составлять 50°-60°;
2.Присесть, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела; при норме угол между поверхностью опоры и голенью должен составлять 45°-50°;
3.Сидя на коленях, постараться сесть на пятки; при норме тыльная поверхность стопы касается пола; при этом носки ног не должны быть развернуты внутрь.
Мы утверждаем, что на данном тренажере, а также используя тренажеры "Ножной жим", "Голень", "Смит-машина" (Геракл), "Веломобиль", "Грация" и др., можно не только повысить ваши резервные мышечные возможности нижних конечностей, но в некоторой степени устранить, после многолетних систематических занятий, легкую кривизну ног, сделать ноги более красивыми.
Следует учитывать, что даже оптимально развитые мышцы бедра должны находиться в определенной взаимосвязи развития мышц голени, стопы, брюшного пресса. Это позволит устранить отставание или несоответствие в физической подвижности, осанке тела, возможном появлении болей в нижних конечностях.
Многие юноши и девушки выбирают тренажер "Бедро" для оздоровления или снижения веса, занимаясь самостоятельно как минимум 2-3 раза в неделю по 35-45 минут, расходуя в каждом занятии не менее 300 ккал. Это предполагает знание особенностей своего веса и энергозатрат в единицу времени. Энергетическую стоимость выбранной вами методики двигательной нагрузки, целостного занятия, можно рассчитать самому. Например, приведем примерный расход энергии при часовом занятии, при массе тела 70 кг в килокалориях: ходьба (100 шагов в I минуту) – 290 ккал; бег (со скоростью 200
мв минуту) – 700 к/кал; езда на велосипеде (10км/ч) - 300 ккал; метание спортивных снарядов, мячей - 770 ккал; плавание (20 м/мин) - 210 ккал; плавание (50 м/мин) - 710 ккал и т. д.
Если вам необходимо снизить вес, убрать живот, то в этом помогут упражнения на тренажере "Бедро", "Ножной жим", "Голень", "Веломобиль" и др. Мы рекомендуем выполнять через день следующие упражнения для проработки мышц ног и брюшного пресса:
1.Работа ногами при неподвижном туловище - поднимание веса одной, двумя ногами;
2.Работа ног и повороты туловища при неподвижных ногах с грузом;